Уроки степ-аэробики

Содержание статьи:

1. Преимущества
   
2. Как подготовиться к тренировкам
   
3. Основные движения
   

Если вы интересуетесь способами избавления от избыточного веса, то наверняка знаете о рекомендации специалистов заниматься минимум полчаса. Организм начинает перерабатывать жировые запасы в энергию именно поле получасовой физической нагрузки. До этого момента используются запасы гликогена, которые находятся в печени и мускулах. На первый взгляд 30 минут не такой уж большой отрезок времени, но зачастую и этого бывает много.

Однако сейчас вы можете эффективно сжигать жиры и дома, используя уроки степ-аэробики. Этот вид кардио нагрузок способен обеспечить необходимую интенсивность для активации процессов липолиза и в то же время не воздействует негативно на связочно-суставный аппарат.

История степ-аэробики началась в 1989 году с неприятного момента. Известная в те времена американская культуристка Джин Миллер получила досадную травму коленного сустава. После излечения травмы, врачи прописали ей занятия восстановительной физкультурой и одним из упражнений в ней были подъемы на коробку. Однако Джин решила усовершенствовать это движение, став, таким образом, родоначальником степ-аэробики, с уроками которой вы сегодня и познакомитесь.

Преимущества степ-аэробики

1. Повышение настроения. Если вы правильно дозируете нагрузку во время кардио тренировок, то это всегда положительно сказывается на вашем настроении. Ученые доказали, что аэробные занятия способствуют снижению стресса и могут устранить депрессию. Одно из исследований, проводившихся учеными, напрямую связано со степ-аэробикой.
   
   
2. Нормализуется баланс холестерина. Аэробика является отличным средством для нормализации концентрации липидов и их соотношения. Как известно, если в крови содержится большое количество липопротеинов низкой плотности, то значительно увеличиваются риски развития заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Благодаря занятиям степ-аэробикой вы сможете снизить эти риски.
   
   
3. Увеличивается сноровка. Сноровка является необходимым умением в обычной жизни. В ходе одного из экспериментов было установлено, что после трехразовых часовых занятий степ-аэробикой, у испытуемых значительно увеличились не только силовые параметры и выносливость, но также координация движений и ловкость. Также необходимо заметить, что исследование длилось три месяца, что говорит о достаточно высокой справедливости полученных результатов.
   
   
4. Уменьшается жировая масса. Именно для этого большинство девушек и занимаются степ-аэробикой. На эту тему также проводился ряд исследований, которые принесли положительные результаты. После двух месяцев регулярного тренинга испытуемые в среднем потеряли четыре кило жира.
   

Как подготовиться к тренировкам в степ-аэробике?

Перед тем, как представить вам уроки степ-аэробики, необходимо уделить несколько минут подготовке к занятиям. Начнем с того, что вам потребуется степ-платформа, которую можно спокойно приобрести в специализированных магазинах спортивных товаров. В то же время занятия степ-аэробикой можно проводить на любом возвышении, например, прочной коробке, как это сделала основательница данного направления фитнеса Джин Миллер.

Начинать, как всегда следует с минимума, а в данном случае это высота возвышения. Также не стоит использовать музыку, которая превышает 128 ударов в минуту. В противном случае возможен обморок. Перед каждым занятием на протяжении десяти минут выполняйте разминочные упражнения, разогревая тем самым мускулы и постепенно увеличивая ЧСС.

Уроки степ-аэробики: основные движения

Простой шаг

Это наиболее простое движение, с которого вам и следует начинать осваивать тонкости степ-аэробики. Простой шаг выполняется на четыре счета:

• 1-й счет — делается шаг правой ногой на платформу.
  
• 2-й счет — зашагивайте на возвышение второй ногой.
  
• 3-й счет — шагаете правой ногой на землю.
  
• 4-й счет — повторяете предыдущее движение второй ногой.
  

Выполняйте по восемь подходов для каждой ноги. Чтобы увеличить интенсивность занятия вы можете выполнять дополнительно и движения руками.

V-образный шаг

Это также достаточно простое движение, очень напоминающее предыдущее. Вам также необходимо двигаться на четыре счета, а отличие от простого шага заключается в том, что правой ногой на платформу вы становитесь максимально вправо, а левую — влево. Таким образом, траектория ваших движений должна напоминать английскую букву «V».

Шаг и поворот

Движение напоминает предыдущее, но при выполнении шага на возвышение вы должны повернуть корпус. Заметим, что шаг и поворот корпуса должны выполняться одновременно. Затем вам необходимо развернуть тело на 90 градусов на опорной ноге, остановившись около платформы и после этого туда приставляется вторая нога. Затем все эти движения необходимо выполнить в противоположном направлении.

Тройной подъем коленного сустава

Это движение более интенсивно в сравнении с рассмотренными выше. После выполнения шага правой ногой на платформу, выполните три подъема левого коленного сустава вверх, касаясь в момент движения ноги назад земли. Выполните и на вторую ногу.

Обратные выпады

Это отличное движение, задействующее в рабе все мускулы ног. Для его выполнения вы должны стать на платформу и слегка наклонить корпус вперед. Сгибая левый коленный сустав, вытягивайте правую ногу назад. Когда правая стопа коснется земли, прогнитесь практически до касания правым коленным суставом земли. Вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону.

Отведение ног

Отличное движение для мускулов ягодиц. Становитесь перед платформой, сведя ноги вместе. Поставьте на возвышение левую стопу, наклонив при этом корпус вперед, а правую ногу отводите максимально вверх. После возвращения в исходное положение выполните движение второй ногой.

Сгибание ног

Расположитесь перед возвышением и поставив на него левую ногу, переносите на нее центр тяжести. Одновременно с этим движением следует согнуть правый коленный сустав так, чтобы пятка оказалась максимально близко к ягодицам. Выпрямляйте ногу и вернитесь в начальное положение и сделайте движение второй ногой.

Смотрите ниже видеоурок по степ-аэробике: