Кроссфит-тренировки в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Особенности проведения
   
2. Для выполнения в домашних условиях
   
3. Как организовать начинающим
   
4. Для похудения
   
5. Для опытных спортсменов
   

Занимаясь кроссфитом, у вас появляется возможность эффективно развивать все мускульные группы. Причем это возможно не только в зале, вы можете проводить эффективные кроссфит тренировки дома. Суть кроссфит тренинга заключается в круговом выполнении комплекса движений с высокой интенсивностью.

Особенности проведения кроссфит тренировки дома

Кроссфит позволяет увеличить выносливость и поэтому необходимо между кругами отдыхать минимальное количество времени. Чем менее длительные у вас паузы, тем эффективнее окажется тренировка. Вполне очевидно, что первое время придется нелегко, но иначе никак.

Кроссфит-упражнения для выполнения в домашних условиях

Ниже мы приведем несколько тренировочных программ, а сейчас стоит внимательно рассмотреть наиболее эффективные упражнения. Которые и составят вашу кроссфит тренировку дома. Занимайтесь дважды на протяжении недели, выполняя каждое движение по 16 раз. Обязательно засекайте затраченное на выполнение комплекса время и постоянно старайтесь его улучшить. А сейчас рассмотрим упражнения кроссфита.

1. Упражнение «Махи одной рукой». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а гантель находится между ними на земле. Выполняйте приседание и возьмите спортивный снаряд одной рукой, направив ладонь на себя. Быстро распрямляйте ноги и станьте на носки, поднимая спортивный снаряд вдоль корпуса. Согнув коленные суставы, распрямите рабочую руку над головой. Вернитесь в исходную позицию и без паузы выполните движение снова. В середине выполнения подхода необходимо сменить руку.
   
   
2. Упражнение «Походка медведя». В работе участвуют мускулы всего тела. Начальная позиция: опуститесь на четвереньки. Расположив запястья, локтевые, плечевые, коленные суставы, а также бедра на одной линии. Коленные суставы должны быть распрямлены. Начинайте передвигаться из этой позиции, одновременно переставляя разноименную ногу и руку. Двигаться можно не только вперед, но также в стороны или назад.
   
   
3. Упражнение «Махи двумя руками». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, живота и спины. Начальная позиция: ноги расположены чуть шире плечевых суставов, а стопы слегка развернуты в стороны. Присядьте, удерживая в руках гантели (гирю) между ногами. Затем резким движением распрямляйтесь и поднимайте руки вверх. Возвращайтесь в начальную позицию.
   
   
4. Упражнение «Выпады с гантелью». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, живота. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а рука с гантелью вытянута вверх, ладонью внутрь. Сделайте широкий шаг вперед, опуская коленный сустав к земле. Удерживая руку вверху, вернитесь в начальное положение. В середине сета необходимо сменить рабочую руку.
   
   
5. Упражнение «тяга гантелей сумо». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, бицепс, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: ноги расположены шире уровня плечевых суставов, а стопы разведены. Слегка присядьте и немного наклоните корпус вперед. Из этой позиции начинайте выпрямляться, поднимая спортивный снаряд к плечевым суставам. После этого возвращайтесь в начальное положение.
   
   
6. Упражнение «Прыжки через тумбу». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц. Начальная позиция: примите положение стоя перед скамейкой (ящиком). Присев, выполните быстрый прыжок через препятствие. После приземления быстро разворачивайтесь и прыгайте в другую сторону.
   
   
7. Упражнение «Отжимания в L-позиции». В работе участвуют мускулы рук, груди и спины. Начальная позиция: примите упор на руках около стены и распрямите корпус, согнув ноги под прямым углом и упритесь ими в стену. Начинайте выполнять отжимания.
   
   
8. Упражнение «Бурпи». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: примите положение сидя, коленные суставы должны касаться грудной клетки. Резко распрямите ноги назад, приняв тем самым положение «планка». Вернитесь в начальную позицию и выпрыгните из нее. Это основное движение, которое входит в большое количество программ кроссфит тренировок дома. В зависимости от уровня вашей подготовки следует выполнять от 10 до 100 повторов.
   

Как организовать кроссфит тренировку дома начинающим?

Этот комплекс будет идеальным выбором для начинающих спортсменов, тренирующихся дома. Он поможет вам не только укрепить мускулы, но и увеличить работоспособность суставно-связочного аппарата. Все используемые в комплексе упражнения являются плиометрическими. Ваша задача заключается в постоянном снижении длительности выполнения комплекса. Если вы сможете выполнять его за 3.5 минуты, то это превосходный результата.

• Бег на месте.
  
• Прыжки.
  
• Альпинист.
  
• Скрепка.
  
• Бурпи.
  
• Взрывные приседания.
  

Начинающим можно выполнять от одного до двух кругов, а продвинутым спортсменам — от трех до четырех.

Комплекс кроссфит тренировки дома для похудения

Ваша задача состоит в выполнении пяти кругов за минимальный временной отрезок.

• Отжимания — 20 раз.
  
• Выпады с гантелями — 40 раз.
  
• Смена ног в упоре — 20 раз.
  
• Бег на месте — 40 раз.
  

Также следует сказать, что для занятий кроссфитом можно использовать не только гантели и штангу, но и другие спортивные снаряды, например, медбол, резиновые петли и т.п.

Комплексы кроссфит тренировки дома для опытных спортсменов

1–й комплекс

Необходимо выполнить максимальное количество раундов за 10 минут.

• Бурпи — 10 повторов.
  
• Приседания — 20 повторов.
  
• Подъемы на ноги из положения лежа — 30 повторов.
  

Каждое движение вам следует выполнять в указанном количестве повторов и желать это следует по кругу без пауз на протяжении 10 минут. Всегда записывайте количество раундов, которое вы смогли выполнить за отведенное время.

2–й комплекс

Необходимо выполнить пять кругов.

• Отжимания на руках стоя — 5 повторов.
  
  
• Выпады с последующим выпрыгиванием — 10 повторов.
  
  
• Упор на руках, одна нога расположена на уровне кистей, смена ног во время прыжка — 15 повторов.
  
  
• Спринтерский забег на 200 метров.
  

В каждом раунде необходимо выполнять указанное количество повторов. Если вы еще не способны выполнять отжимания в положении стоя на руках, то используйте классические отжимания.

3–й комплекс

Комплекс выполняется на протяжении 20 минут.

• Бурпи — 15 повторов.
  
• Запрыгивание на высокую тумбу — 15 повторов.
  
• Раскачивания гири — 15 повторов.
  

На выполнение заданного количества повторов каждого движения отводится по одной минуте. Весь комплекс должен выполняться на протяжении 20 минут. Если вы выполнили необходимо количество повторов быстрее одной минуты, то отдыхайте. К следующему упражнению приступайте только по истечении времени предыдущего движения.

4–й комплекс

Выполняйте комплекс в один круг, стараясь на каждом занятии затрачивать меньше времени.

• Бег — дистанция 800 метров.
  
• Отжимания — 50 повторов.
  
• «Встать-лечь» — 100 повторов.
  
• Бег — дистанция 800 метров.
  

Для начинающих спортсменов данный комплекс сразу может показаться достаточно сложным. Но если вы хотите проверить себя, то он просто идеален для этого. Если вы выполните комплекс за два круга, то сил у вас больше ни на что не останется.

5–й комплекс

На протяжении четверти часа необходимо выполнить максимальное количество кругов.

• «Пистолет» — 10 повторов.
  
• Подтягивания — 10 повторов.
  
• Запрыгивания — 10 повторов.
  
• Отжимания — 10 повторов.
  
• «Встать-лечь» — 10 повторов.
  

Если при выполнении упражнения «пистолет» вы не можете самостоятельно удерживать равновесие, то можно опираться о стену. Если ваши мускулы еще не готовы к подтягиваниям, пропустите это движение и переходите к следующему. Если работать с максимальной интенсивностью, то четверть часа может показаться вам вечностью. Старайтесь равномерно распределить свои силы.

О занятиях кроссфит в домашних условиях: