Капли для похудения OneTwoSlim

Тренировка ягодиц дома

Раздел: Боди-фитнес
Девушка с грифом тренирует ягодицыДевушка с грифом тренирует ягодицыУзнайте, как накачать попу женщине дома, если нет времени посещать тренажерный зал и уделять много времени групповым занятиям по фитнесу.
Содержание статьи:
  1. Как организовать питание
  2. Особенности тренинга
  3. Комплекс упражнений №1
  4. Комплекс упражнений №2

Одним из наиболее привлекательных мест на женском теле являются ягодицы, и каждая девушка хочет сделать их упругими и подтянутыми. Для этого необходимо регулярно тренироваться и придерживаться определенной программы питания. Сейчас вы узнаете, как подкачать ягодицы в домашних условиях.

Сразу следует сказать, что не стоит рассчитывать на быстрый результат. Чтобы улучшить внешний вид любой части тела, необходим комплексный подход. Кроме регулярных тренировок следует использовать и особую программу питания. Если вы будете выполнять движения без отягощений, то сможете лишь подтянуть ягодицы. Для придания им желаемой формы следует использовать спортивные снаряды.

Чтобы сделать ягодицы максимально привлекательными, вам необходимо запастись терпением и придерживаться расписания тренинга и приема пищи. Если у вас имеются проблемы с лишним весом, то сначала следует от него избавиться. Если проводить силовой тренинг с большой жировой массой, то увеличится нагрузка на сердце. Таким образом, сначала мы расскажем о принципах питания, а затем вы узнаете, как подкачать ягодицы в домашних условиях.

Как организовать питание при тренировке ягодиц?



Схема питания

Вы можете достаточно быстро накачать мускулы, но без правильно организованного питания вам не удастся поддерживать достигнутые результаты. Всем, кто хочет подкачать ягодицы в домашних условиях, необходимо отказаться от жирных сортов мяса, колбасных изделий, различных соусов и заправок.

Старайтесь максимально снизить потребление сахара, кофе и шоколада, чтобы предотвратить появление целлюлита. В вашем рационе должны присутствовать зелень, цитрусовые, морские породы рыб, миндаль, морепродукты, овощи и фрукты.

При правильно организованном питании ваш организм будет получать все необходимые макро- и микронутриенты. Все эти вещества необходимы для построения красивых и упругих ягодиц. Для девушки идеальной программой питания станет легкий завтрак, полноценный обеденный прием пищи, легкий ужин, а также перекусы. Общая энергетическая ценность рациона должна примерно составлять 1800 калорий в сутки, а содержание основных нутриентов — 50/30/20 (протеины/углеводы/жиры) процентов.

Особенности тренинга ягодиц в домашних условиях



Девушки выполняют растяжку сидя

Если вы хотите знать, как подкачать ягодицы в домашних условиях, то важно правильно выбрать упражнения. Начинать занятия необходимо с низких нагрузок, постепенно их увеличивая. Работайте первой время только с весом собственного тела и постепенно увеличивайте количество сетов. После этого вам придется перейти к использованию спортивных снарядов — штанги или гантелей.

Наиболее эффективным движением для ягодиц являются приседания, и именно с них вам следует начинать свои занятия. Но об упражнениях мы еще поговорим подробно. Начинать тренинг необходимо не ранее чем спустя 120 минут после приема пищи. Длительность каждого занятия е должна быть менее 30 минут и тренируйтесь ежедневно. Когда вы достигните поставленных целей, не стоит прекращать занятия. Однако для поддержания мускульного тонуса вам можно заниматься уже каждый второй день на протяжении четверти часа.

В каждом движении вам стоит выполнять от 15 до 20 повторов и еженедельно увеличивать их количество на 5 или даже 10. Когда вы сможете легко сделать 100 повторов, необходимо начать использовать отягощения. Однако вес спортивных снарядов вы должны повышать постепенно, чтобы не перетренироваться.

Комплекс упражнений №1 для прокачки мускулов ягодиц



Мостик для ягодиц

Сейчас всем желающим знать, как накачать ягодицы в домашних условиях, мы предлагаем комплекс эффективных движений, которые помогут вам добиться поставленной задачи. Кроме желания сделать свое тело привлекательнее, вам потребуется стул, а в дальнейшем еще и гантели.
  • Упражнение «Небесный мост». В работе участвуют мускулы поясничного отдела, ягодиц и задней поверхности бедра. Примите положение лежа на спине, а вытянутые ноги разместите пятками на стуле. Руки вытянуты вдоль тела, а ладони упираются в землю. Начинайте поднимать одну ногу и медленно отрывайте от земли бедра. Ягодицы должны подниматься до того момента, пока тело не вытянется в прямую линию. Не опуская рабочую ногу, выполните 20 повторов. После этого повторите движение в другую сторону.

  • Упражнение «Изгибающееся дерево». Работают мускулы ягодиц, икр и бедра. Вам необходимо стать на цыпочки за стулом в нескольких сантиметрах от него и положить на спинку руки. Удерживая спину ровной, согните одну ногу в коленном суставе и отводите ее под прямым углом в сторону. Повторите в другую сторону.

  • Упражнение «Лестница». Работают мускулы ягодиц, бедра, квадрицепс, а также икры. Начальная позиция — стойте напротив стула, поставив ноги на уровне плечевых суставов, руки находятся на талии. Одну ногу необходимо расположить на стуле, а вторую согнуть в коленном суставе под прямым углом. В этом положении необходимо выдержать паузу. После этого рабочая нога ставится на землю, а вторая отводится назад, совершая тем самым выпад. Снова выдерживайте паузу и повторите движение. На каждую ногу сделайте от 15 до 20 повторов.

  • Упражнение «Приседания в бездну». Работают мускулы ягодиц, бедра, а также квадрицепс. Начальная позиция — стойте напротив стула на расстоянии в 0.5 метра спиной к нему, поставив ноги на уровне плечевых суставов, руки находятся на талии. Начинайте отводить правую ногу назад, поставив верх стопы на стул. Выполняйте приседание, сгибая коленный сустав левой ноги и приближая колено правой к земле. После выполнения заданного числа повторов необходимо сделать движение на другую ногу.

  • Упражнение «Небесные приседания». Работают мускулы ягодиц, задней поверхности бедра, квадрицепс, а также икры. Начальная позиция — стойте прямо, поставив ноги на уровне плечевых суставов, руки опущены вдоль тела. Выполняйте приседание на четыре счета. После достижения нижнего крайнего положения траектории, выполняйте движение в обратном направлении, встав в итоге на носки и подняв вверх руки.

Комплекс упражнений №2 для прокачки мускулов ягодиц



Растяжка ягодичных мышц

Многие девушки, желающие знать, как подкачать ягодицы в домашних условия, уверены в необходимости выполнения сложных движений. Сейчас мы предлагаем вашему вниманию еще один комплекс простых упражнений, для выполнения которых потребуется лишь мат.

Все движения необходимо выполнять два раза в день с утра и вечером. Начинайте с 15 повторов в каждом движении. После этого ежедневно увеличивайте их количество, и вы увидите результаты своих занятий уже спустя две недели.
  • Упражнение №1. Начальная позиция — стойте на четвереньках, отведя левую ногу в сторону, предварительно согнув ее в коленном суставе. Выполните удар рабочей ногой в сторону и вернитесь в начальную позицию. После выполнения заданного числа повторов необходимо сделать это упражнение на другую ногу.

  • Упражнение №2. Начальная позиция — стойте прямо, сведя ноги вместе, а руки опустите вниз. Отводите левую руку в сторону, а правую поднимайте вверх. После этого наклонитесь вперед, отводя левую ногу назад. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

  • Упражнение №3. Начальная позиция — стойте прямо, сведя ноги вместе и слегка согнув коленные суставы. Поставьте руки на правое бедро и оторвите пятку правой ноги от земли. Отведите правую ногу в сторону, коснувшись носком земли и вернитесь в исходную позицию.

  • Упражнение №4. Начальная позиция — стойте прямо, сведя ноги вместе и слегка разведите носки в стороны, поставив при этом руки на талию. Слегка согнув коленные суставы, начинайте подниматься на носках, задержавшись в крайнем верхнем положении секунд на пять.

  • Упражнение №5. Начальная позиция — лежа на спине вытяните ноги, а руки расположите вдоль тела, ладонями вниз. Поняв прямые ноги вверх, разведите их в стороны и выдержите короткую паузу. После этого, согнув коленные суставы, соедините стопы ног.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется не более четверти часа. В т же время все предложенные упражнения весьма эффективны и вы сами в этом убедитесь достаточно быстро. Вот вся информация, которая будет полезна для всех желающих знать, как подкачать мускулы ягодиц в домашних условиях.

Как организовать массонаборную тренировку для ягодиц в домашних условиях смотрите в этом видеосюжете:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *