Капли для похудения OneTwoSlim

Особенности составления графика домашних тренировок

Раздел: Боди-фитнес
Девушка тренируется с гантелями домаДевушка тренируется с гантелями домаУзнайте, как правильно планировать тренировки дома, чтобы максимально набрать чистую мышечную массу и избавиться от лишнего жира.
Содержание статьи:
  1. Как необходимо организовать
  2. Выбор цели
  3. Основные принципы
  4. Какие упражнения
  5. Программа
  6. Дневник графика

Парни и девушки преследуют различные цели, занимаясь спортом. Если мужчинам важно накачать мускулы, набрав максимальное количество массы, то девушкам достаточно сделать фигуру стройной и подтянуть мышцы. В современной жизни у каждого из нас много забот и проблем, что негативно сказывается на количестве свободного времени. В результате не каждый имеет возможность посещать зал и принимает решение тренироваться дома.

Чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно составить программу тренинга, выбрав лучшие упражнения и оптимальную нагрузку. Также необходимо составить и график тренировок в домашних условиях. Всем этим аспектам мы сегодня и уделим внимание.

Как необходимо организовать домашние тренировки?



Девушка выполняет боковую планку

Наиболее важным отличием тренинга дома от занятий в зале является малое разнообразие спортивных снарядов и оборудования. Этот факт в свою очередь ограничивает атлета в выборе упражнений, а также может затруднить прогрессию нагрузки, без которой невозможен прогресс. Если вы решили заниматься дома, то вам потребуется приобрести некоторые снаряды, без которых заниматься не получится.

В первую очередь вы должны подумать о приобретении гантелей. Благодаря этому вы сможете расширить список доступных вам движений и эффективно прокачивать все мускульные группы. Наверняка вам известно, что гантели бывают разборные и цельные. Мужчинам рекомендуется приобрести первый тип этого спортивного снаряда, так как с его помощью легче прогрессировать нагрузку. Для девушек вполне подойдут и цельные гантели.

Если вы хотите тренироваться с максимальной эффективностью и составить правильный график тренировок в домашних условиях, то вам потребуется и турник. Если вы решите установить его дома, то можно использовать распорный или же настенный. Первый тип турника предназначен для установки в дверном проеме, а настенный соответственно крепиться на стенке. Также мужчинам необходимы и брусья. Если у вас нет места в квартире для установки турника и брусьев, то можно использовать то оборудование, которое расположено на школьных стадионах.

Выбор цели тренировок в домашних условиях



Мужчина отжимается

Для проведения эффективных занятий вам необходимо в первую очередь определиться со своей задачей. От этого во многом зависит график тренировок в домашних условиях, которого вам предстоит придерживаться в будущем. Если вы желаете набирать массу, то сразу предупредим, что сделать это дома будет не очень легко.

Для набора мускульной массы необходимо иметь не только большое количество спортивных снарядов и инвентаря, но также и различные атрибуты, например, скамейки. Чтобы разместить хотя бы минимум требуемого оборудования вам потребуется достаточно много места. На наш взгляд оптимальными задачами, которые можно поставить перед собой и решить их, являются следующие:
  • Похудение.
  • Возможность подкачать мускулы.
  • Улучшить физическую подготовку.
  • Увеличить выносливость.
  • Укрепить здоровье.

Основные принципы тренировок в домашних условиях



Занятия на беговой дорожке

Когда вы определитесь с задачей своих занятий, необходимо запомнить основные принципы. Они затем лягут в основу вашего графика тренировок в домашних условиях. Следуя этим принципам, вы сможете избежать большого числа ошибок, характерных для начинающих.
  1. Планирование. Не имеет принципиального значения, где вы тренируетесь. Гораздо важнее ваше отношение к занятиям. Вы должны понимать, что первое время вам будет достаточно сложно влиться в новый режим жизни. Зачастую домашние заботы для человека оказываются более приоритетными, и он вынужден игнорировать свои занятия. Когда вы составите график тренировок в домашних условиях и определитесь со временем их проведения, необходимо строго его придерживаться. Также стоит тренироваться всегда в одно и то же время.

  2. Разнообразие. Ваши тренировки должны быть разнообразными. Для этого вам предстоит периодически вносить изменения в программу занятий. Вводите новые движения и сочетайте их с уже освоенными. Это позволит вам не только избавиться от скуки во время однообразного тренинга, но также не даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. Также важно следить за тем, чтобы все мускульные группы нагружались равномерно.

  3. Качественный спортинвентарь. Если твердо решили тренироваться дома и добиться поставленных задач, то не нужно экономить на спортинвентаре. Сначала ознакомьтесь с предлагаемыми вам товарами, прочитайте отзывы и подберите оптимальный для себя вариант. Чтобы быть в хорошей физической форме вам необходимо регулярно заниматься, а спортинвентарь вы приобретаете на длительное время.

  4. Размеренность. Многие начинающие атлеты сразу хватаются за все. Они уверены, что так смогут быстро добиться своих целей, но на практике все оказывается совершенно не так. Не начинайте заниматься с использованием большого веса гантелей. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. Вы должны уметь слушать свой организм, который всегда подскажет, когда нужно добавить или же напротив, приостановиться. Если у вас после занятий часто появляются болевые ощущения, то, скорее всего вы перегрузили себя или нарушаете технику движений.

  5. Питание. Результативность ваших занятий во многом зависит от питания. Даже если вы составили идеальный график тренировок в домашних условиях, но в вашем рационе содержится мало необходимых питательных элементов, то достичь положительного результата вам не удастся. Если вы тренируетесь, чтобы устранить избыточные жировые отложения, то снижайте калорийность рациона и ограничивайте потребление жиров с углеводами. Если целью тренинга является набор массы, то энергетическая ценность программы питания должна быть высокой, а также следует контролировать количество употребляемых белковых соединений.

Какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях?



Девушка выполняет скручивания на пресс

Перед тем, как составить график тренировок в домашних условиях, необходимо определиться с наиболее эффективными движениями.
  1. Отжимания. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам можете выполнять различные варианты этого упражнения. Отжимания помогут вам укрепить трицепс, дельты и грудные мускулы.

  2. Приседания. Отличное упражнение для тренинга ног. При его выполнении задействуются ягодицы, квадрицепсы и мускулы бедра. Девушкам это движение поможет подтянуть ягодицы и сделать ножки стройными.

  3. Скручивания. Существует несколько видов этого движения, которые помогут вам эффективно развивать мускулы живота.

  4. Подтягивания. Это движение отлично укрепляет мускулы рук и спины. Оно в обязательном порядке должно быть включено в вашу программу занятий. Составляя график тренировок в домашних условиях, помните об этом.

Программа домашних занятий



Подтягивания на перекладине

Сейчас мы предложим вашему вниманию ориентировочную программу тренинга. Вы можете ее использовать полностью, либо взять за основу при составлении собственного графика тренировок в домашних условиях. Данная программа подойдет не только для начинающих спортсменов, но и имеющих опыт. Девушкам мы рекомендует уменьшить в два раза количество сетов, а затем постепенно их увеличивать.

Вы должны запомнить, что каждое занятие следует начинать с разминки. Это позволит разогреть мускулы и снизить риск получения повреждений. Используйте в этот период работу со скакалкой, маховые движения руками и ногами, бег на месте, приседания и прыжки.

1–й тренировочный день
  1. Подтягивания — если вы можете подтянуться много раз, то стоит использовать дополнительное отягощение. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом составит от 3 до 4.

  2. Подъем гантелей на бицепс — при выполнении движения следите, чтобы ваши руки были прижаты к корпусу. Выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.

  3. Приседания — следите за тем, чтобы пятки постоянно были прижаты к земле. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

2–й тренировочный день
  1. Отжимания на брусьях — выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.

  2. Приседания — выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

  3. Подтягивания — выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 5.

  4. Сведение гантелей над головой — выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 10.

3–й тренировочный день
  1. Подтягивания — выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 4.

  2. Отжимания — выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.

  3. Подъемы на носки с отягощением (гантелями) — выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 15.

  4. Приседания — выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

После тренинга вам стоит провести кардио сессию, если вашей целью является похудение. Девушки могут для этого смело использовать скакалку. Если финансовые возможности позволяют, можете купить велотренажер либо беговую дорожку.

Дневник графика занятий



Девушка заполняет дневник тренировок

Чтобы вам было проще контролировать и прогрессировать нагрузку, рекомендуем начать вести дневник занятий. После каждого тренинга вам необходимо записывать в него число сетов и подходов в них, а также рабочие веса во всех упражнениях. Также стоит отслеживать и внешний вид своего тела, занося результаты в дневник.

В зависимости от скорости вашего прогресса вам предстоит вносить изменения в свой график тренировок в домашних условиях. Вы можете найти программу занятий в сети, однако лучше составить ее самостоятельно. Очень важно придерживаться тех принципов, о которых мы говорили выше.

Как накачать мышцы, тренируясь дома, смотрите в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *