Как тренировать средний пучок дельт?

Содержание статьи:

1. Для объёма плеч
   
2. Лучшие
   
   • Жим Арнольда
     
   • Жимы штанги из-за головы
     
   • Махи гантелями в положении стоя
   
   
3. Основы построения программы
   

Сегодня вы узнаете, какие упражнения на средний пучок дельт являются наиболее эффективными. Однако важно развивать дельты равномерно и начать стоит именно с этого момента. Если внимательно присмотреться к посетителям залов, то у многих из них плечевой пояс развит неравномерно. Чаще всего наиболее прокаченным является передний отдел дельт, а задний является самым отстающим.

Упражнения для объёма плеч

Основным моментом в создании красивого округлого плечевого пояса является необходимость равномерной загрузки всех трех отделов дельт. Только так ваши плечи с любого ракурса будут выглядеть красивыми. Чаще всего отставание заднего и среднего отдела дельт в развитии связано с неверным расположением плеча.

Говоря проще, если ладони направлены назад, когда руки расслаблены. Вот основные причины чрезмерного развития переднего отдела дельт в сравнении с двумя другими:

1. Вы акцентируете внимание на выполнении жима в положении лежа и тренинге мускулов груди в целом.
   
   
2. Вы чаще работаете над теми группами мускулов, которые видны в зеркале.
   

В тоже время есть атлеты, которые сознательно мало работают над передним отделом дельт, а основное внимание уделяют среднему. Если посмотреть на такого спортсмена сбоку, то вы сразу заметите различие в прокаченности различных отделов дельт. Перед тем, как начать составлять программу тренинга мускулов плечевого пояса, стоит визуально оценить его состояние.

Для этого необходимо сфотографировать себя с трех ракурсов: спереди, сбоку и сзади. При этом руки должны быть прижаты к корпусу, а ладони направлены внутрь. На фотографии переднего плана плечевой пояс должен иметь округлую форму или как говорят профессиональные билдеры — очерченные дельты. Если этого не будет, то плечи визуально будут казаться узкими и это испортит вашу фигуру.

Лучшие упражнения на средний пучок дельт

Чтобы понять, какие упражнения на средний пучок дельт окажутся лучшими, необходимо в общих чертах знать анатомическое строение этой мускульной группы. Средний отдел дельт крепится в акроминальной области лопатки и расположен между двумя другими пучками дельт. Следует помнить, что между отделами имеется сухожилие, отделяющее их друг от друга. Средний отдел дельт предназначен для отведения плеча в горизонтальной плоскости и в сторону.

Таким образом, зная функциональной назначение таргетингового мускула, мы можем определить и необходимые упражнения на средний пучок дельт. Заметим, что эти движения являются достаточно сложными с технической точки зрения и сначала вам стоит использовать небольшой вес спортивных снарядов. Так вы сможете освоить их технику и минимизировать риск травмы.

Жим Арнольда

Для выполнения этого упражнения на средний пучок дельт вам необходимо принять положение сидя. При этом важно, чтобы поверхность была твердой, и вы имели максимальную устойчивость. Вес гантелей следует подобрать так, чтобы вы могли делать от 8 до 12 повторов.

Взяв спортивные снаряды в руки, расположите их перед собой, направив ладони внутрь. После этого начинайте поднимать снаряды вверх и одновременно разворачивайте их на 180 градусов. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать 2-секундную паузу и затем вернуться в исходную позицию. Следите, чтобы спина во время выполнения всего сета оставалась ровной с естественным прогибом в области поясницы.

Жимы штанги из-за головы

Как и предыдущее движение, жимы штанги из-за головы являются базовыми. В то же время жим Арнольда несколько менее эффективен, но зато более безопасен. Также помните, что выполняя жимы штанги из-за головы, вы кроме среднего отдела дельт задействуете и передний.


После этого выжимайте снаряд вверх и помните, что в нижнем крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образовав прямую линию. Чтобы не получить травму, не стоит опускать снаряд ниже оптимального расположения локтевых суставов. Как мы уже говорили, жим штанги из-за головы являются эффективным упражнением на средний пучок дельт, но достаточно травмоопасным.

Махи гантелями в положении стоя

Это движение является изолированным, так как при его выполнении работает только плечевой сустав. Это имеет не только свои преимущества, но и недостатки. К положительным моментам этого движения можно отнести акцент нагрузки на среднем отделе дельт. Но при этом вы не сможете использовать большие веса, что и является негативным фактором.

Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед, опустив плечевые суставы. Очень важно, чтобы наклон был минимальным, в противном случае нагрузка сместиться на другие мускулы. Из этого исходного положения начинайте выполнять махи в стороны. При этом не старайтесь поднимать спортивные снаряды очень высоко. Достаточно вывести гантели на уровень плечевых суставов. Если поднимать руки выше, то в работу вступит трапеция и отберет часть нагрузки у дельт.

Кроме этого вы должны следить и за положением снарядов. В крайнем верхнем положении гантели должны как бы висеть в ваших руках. Не старайтесь их удерживаться с максимальной силой и поднимайте до того уровня, пока способны держать гантели. Возможно, вам показалось, что это упражнения на средний пучок дельт является легким в техническом плане, но на практике это не так.

Основы построения программы тренинга дельт

Работать над мускулами плечевого пояса следует один раз на протяжении пяти или даже семи дней. Практически у каждого начинающего спортсмена грудные мускулы и дельты развиты неравномерно и поэтому не работайте над этими группами в один день. Между тренировкой плечевого пояса и груди должно пройти минимум два дня. Это позволит максимально загрузить мускулы плечевого пояса.

В то же время дельты следует прорабатывать одновременно с мускулами спины. Это связано с тем, что функционал заднего отдела дельт и спины весьма похож. Говоря проще, эти мышцы задействуются при выполнении тяговых движений и отведений рук. Таким образом, работая над спиной, задний отдел дельт также примет участие в тренировке, даже если вы этого и не хотите.

О тренировке среднего пучка дельт мы уже говорили, а сейчас коротко объясним основы тренинга двух других отделов данной группы. Начнем с заднего отдела и для его прокачки вполне достаточно выполнения 3 или 4 сетов одного изолированного движения. Не думайте, что этого будет недостаточно. Мы уже отмечали, что задние дельты участвуют практически в каждом упражнении для спины.

Если же задняя дельта сильно отстает в развитии, то можно выполнять два изолированных движения минимум в трех сетах. Если говорить о лучших движения для тренинга этого мускула, то таковых всего три:

1. Перекрестные тяги кабеля на блоке в стороны.
   
2. Боковые махи гантелями в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.
   
3. Махи гантелями вверх в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.
   

Для работы над передними дельтами отлично подходят различные варианты жимов, выполняемые со штангой или же гантелями. При работе над этим мускулом вам необходимо включить в программу тренинга базовые движения, чтобы развивать дополнительно и стабилизаторы плечевого сустава.

Выбор конкретных движений напрямую зависит от степени тренированности ваших дельт. Если они прокачены хорошо, то достаточно выполнять только жимы, иногда дополняя их махами. Когда передний отдел дельт не является вашей сильной стороной, то выполняйте один базовый жим в сочетании с махом. Подобрать движения для переднего отдела дельт будет не сложно, ведь существует большое количество их вариаций. Жимы стоит выполнять в четырех сетах по 6–10 повторов в каждом. Махи в свою очередь делайте в трех сетах при 10–12 повторах.

Как накачать средние пучки дельт, смотрите здесь: