Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Особенности системы тренировок доггкраппа
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как правильно проводить тренировки доггкраппа, и какие преимущества над классическими программами тренинга.
Содержание статьи:
Создателем системы тренировок доггкраппа является известный на Западе тренер по культуризму Данте Трудель. Данная система имеет существенные отличия от большинства программ занятий и постоянно вызывает споры в среде билдеров. Следует заметить, что автор системы весьма эмоционален и это лишь подогревает интерес к его методике.
В своих интервью Трудель кажется не менее убедительным в сравнении с Майком Ментцером. Они оба в первую очередь основываются на логике и собственных эмоциях, а не научных фактах. Если внимательно присмотреться к тренировкам доггкраппа, то можно обнаружить много сходств с системой Артура Джоунза, предполагающей выполнение одного сета с максимальной интенсивностью на каждую группу мускулов.
При этом на каждом занятия прокачивается только половина тела. Каждая мускульная группа тренируется через три или четыре дня. Также необходимо на каждой тренировке использовать новые упражнения. Согласно словам автора системы каждая часть тела прорабатывается один раз в четыре часа и так как объем упражнение невелик, организм успевает полностью восстановиться между занятиями.
![Тренировка доггкрапп на бицепс]()
Сложно сказать, с чем связано название этой системы, сам автор об этом нигде не упоминал. Однако атлеты восприняли ее неоднозначно, причем тренировки доггкраппа любят либо ненавидят. Такое отношение спортсменов к методике также не совсем понятно, ведь она не является крайне радикальной.
При желании вы можете найти в сети дневники атлетов, использовавших данную программу занятий и особенно их много на западных профильных ресурсах. Однако зачастую эти записи охватывают очень короткий временной отрезок, что не дает возможность составить полное впечатление.
Однако пора перейти к рассмотрению вопроса, как правильно проводить тренировки доггкраппа. Сразу необходимо сказать, что методика эффективна и прирост массы, а также силовых параметров наблюдается. Часто билдеры интересуются, насколько сложно следовать этой программе тренинга. Ответить на вопрос не очень просто, так как многое зависит от самого спортсмена. Однако начинающим билдерам мы ее совершенно точно не рекомендуем. Проводить тренировки доггкраппа стоит в том случае, если вы занимались культуризмом, хотя бы пару лет.
Чуть позже мы поговорим о слегка измененной программе тренинга по данной методике, а сейчас стоит рассмотреть источник. Одним из главных принципов методики является правило свободного применения не часто используемого билдерами принципа перегрузки, а также системы «отдых-пауза».
Вероятно, вам известно, что тренировка «отдых-пауза» является весьма интенсивной и способствует активации процессов гипертрофии мускульных тканей. Также с ее помощью вы может задействовать все типы волокон, что весьма хорошо. Начинайте с выполнения подхода на отказ. После этого нужно сделать паузу длительностью в полминуты. Также можно считать число вдохов. Так поступают многие поклонники системы и чаще всего во время паузы между подходами совершают от 12 до 15 глубоких вдохов, после чего продолжают работать с прежним рабочим весом снова на отказ.
Далее следует очередная пауза и третий отказный подход. В результате вам необходимо в общей сложности выполнить от 10 до 25 повторов. Правил разбивки сета нет, и вы решаете этот вопрос сами. Например, можно работать следующим образом: 9–4–2 повтора. Заметим, что большинство билдеров выполняют от 13 до 18 повторов.
Еще одним преимуществом системы является наличие сетов с большим и малым числом повторов. Это позволяет не только набирать массу, но и увеличивать физические параметры. Тренировки доггкраппа предполагают ограничение числа сетов, выполняемых для тренинга каждой мускульной группы. По большей части это один либо два сета по уже описанной выше системе «отдых-пауза». Также важное значение имеет и качественная растяжка мускулов после завершения основной части занятия.
Позитивная фаза каждого упражнения должна выполняться во взрывном темпе, а негативная является подконтрольной атлету. Продвинутые билдеры в дополнение к этому зачастую используют статический хват. Так как тренировочный объем оказывается небольшим, то организму не требуется большое количество времени для восстановления. За два занятия вы прорабатываете все мускулы тела.
Сейчас мы остановимся на трех крайне важных аспектах системы. Однако они не являются радикальными и часто по отдельности используются в различных системах, а тренировки доггкраппа их объединяют.
![Тренировка доггкрапп с EZ-штангой]()
Мы обещали вам рассказать о несколько измененной системе, и она была адаптирована для атлетов, которые располагают небольшим количеством свободного времени. Начнем с того, что нами был выбран 3-дневный сплит, который отнимает значительно меньше времени в сравнении с двухдневным.
Если следовать всем рекомендациям автора методики, то для проведения одного занятия требуется около полутора часов. Наша программа тренинга рассчитана на 60 минут.
Первый тренировочный день
Второй тренировочный день
Третий тренировочный день
Мы уже говорили о том, что в данную систему были внесены некоторые изменения. Скажем, в приведенной выше программе тренировок доггкраппа вы не обнаружите большого объема при тренинге среднего и заднего отдела дельт. Мы решили использовать те движения, которые стимулируют все отделы этой мускульной группы. Аналогичным образом было решено поступить и с упражнениями для трапеции в тот день, когда выполняется становая тяга.
Во время тренинга бицепсов с помощью гантелей нами использовались дроп-сеты, а не работа с постоянным весом отягощения. Для тренировки квадрицепса используется два сета по 4–8 и 20 повторов соответственно. Часто спортсмены ставят приседания последними, так как это упражнение отнимает все силы. Однако если вы чувствуете у себя запас энергии, то можно выполнять это упражнение в начале тренировочной программы.
Движения для развития спины предполагают развитие ширины либо толщины. Чтобы снизить риск получения травмы, мы приняли решение использовать два сета. Изменены были и упражнения для икроножных мускулов. Оригинальные тренировки доггкраппа предполагают выполнение одного подхода с паузой в 15 секунд и последующей растяжкой. В нашем первом сете выполняется 7–12 повторов с растяжкой, затем следует подход с 12–20 повторами, но без паузы и растяжки.
Данная система предполагает и определенные требования к организации питания. В первую очередь это касается белковых соединений, которые необходимо употреблять в количестве 4 грамма на каждый кило массы тела. Однако почитатели системы практически не обсуждают вопрос питания, и мы предлагаем придерживаться популярной схемы, согласно которой на протяжении дня следует употреблять два грамма протеинов на каждый кило массы тела.
Создателем системы тренировок доггкраппа является известный на Западе тренер по культуризму Данте Трудель. Данная система имеет существенные отличия от большинства программ занятий и постоянно вызывает споры в среде билдеров. Следует заметить, что автор системы весьма эмоционален и это лишь подогревает интерес к его методике.
В своих интервью Трудель кажется не менее убедительным в сравнении с Майком Ментцером. Они оба в первую очередь основываются на логике и собственных эмоциях, а не научных фактах. Если внимательно присмотреться к тренировкам доггкраппа, то можно обнаружить много сходств с системой Артура Джоунза, предполагающей выполнение одного сета с максимальной интенсивностью на каждую группу мускулов.
При этом на каждом занятия прокачивается только половина тела. Каждая мускульная группа тренируется через три или четыре дня. Также необходимо на каждой тренировке использовать новые упражнения. Согласно словам автора системы каждая часть тела прорабатывается один раз в четыре часа и так как объем упражнение невелик, организм успевает полностью восстановиться между занятиями.
Основы тренировок доггкраппа
Сложно сказать, с чем связано название этой системы, сам автор об этом нигде не упоминал. Однако атлеты восприняли ее неоднозначно, причем тренировки доггкраппа любят либо ненавидят. Такое отношение спортсменов к методике также не совсем понятно, ведь она не является крайне радикальной.
При желании вы можете найти в сети дневники атлетов, использовавших данную программу занятий и особенно их много на западных профильных ресурсах. Однако зачастую эти записи охватывают очень короткий временной отрезок, что не дает возможность составить полное впечатление.
Однако пора перейти к рассмотрению вопроса, как правильно проводить тренировки доггкраппа. Сразу необходимо сказать, что методика эффективна и прирост массы, а также силовых параметров наблюдается. Часто билдеры интересуются, насколько сложно следовать этой программе тренинга. Ответить на вопрос не очень просто, так как многое зависит от самого спортсмена. Однако начинающим билдерам мы ее совершенно точно не рекомендуем. Проводить тренировки доггкраппа стоит в том случае, если вы занимались культуризмом, хотя бы пару лет.
Чуть позже мы поговорим о слегка измененной программе тренинга по данной методике, а сейчас стоит рассмотреть источник. Одним из главных принципов методики является правило свободного применения не часто используемого билдерами принципа перегрузки, а также системы «отдых-пауза».
Вероятно, вам известно, что тренировка «отдых-пауза» является весьма интенсивной и способствует активации процессов гипертрофии мускульных тканей. Также с ее помощью вы может задействовать все типы волокон, что весьма хорошо. Начинайте с выполнения подхода на отказ. После этого нужно сделать паузу длительностью в полминуты. Также можно считать число вдохов. Так поступают многие поклонники системы и чаще всего во время паузы между подходами совершают от 12 до 15 глубоких вдохов, после чего продолжают работать с прежним рабочим весом снова на отказ.
Далее следует очередная пауза и третий отказный подход. В результате вам необходимо в общей сложности выполнить от 10 до 25 повторов. Правил разбивки сета нет, и вы решаете этот вопрос сами. Например, можно работать следующим образом: 9–4–2 повтора. Заметим, что большинство билдеров выполняют от 13 до 18 повторов.
Еще одним преимуществом системы является наличие сетов с большим и малым числом повторов. Это позволяет не только набирать массу, но и увеличивать физические параметры. Тренировки доггкраппа предполагают ограничение числа сетов, выполняемых для тренинга каждой мускульной группы. По большей части это один либо два сета по уже описанной выше системе «отдых-пауза». Также важное значение имеет и качественная растяжка мускулов после завершения основной части занятия.
Позитивная фаза каждого упражнения должна выполняться во взрывном темпе, а негативная является подконтрольной атлету. Продвинутые билдеры в дополнение к этому зачастую используют статический хват. Так как тренировочный объем оказывается небольшим, то организму не требуется большое количество времени для восстановления. За два занятия вы прорабатываете все мускулы тела.
Согласно системе, тренировочные дни назначаются на понедельник среду и пятницу. В результате за восемь дней вы каждую группу тренируете дважды. Мы уже отмечали, что тренировки доггкраппа весьма интенсивны и напоминают занятия Ятса или Ментцера. Как и большинство других высокоинтенсивных методик тренинга, эта система позволяет активно набирать массу и совершенствовать физические параметры.
Сейчас мы остановимся на трех крайне важных аспектах системы. Однако они не являются радикальными и часто по отдельности используются в различных системах, а тренировки доггкраппа их объединяют.
- Чередование силовых движений. Мы уже говорили, что один цикл тренинга включает в себя три занятия. На каждом выполняется определенный набор упражнений, которые постоянно чередуются.
- Дневник тренинга. Во время занятий по этой системе вам не обойтись без дневника тренировок, в который необходимо вносить выполняемее упражнения, рабочие веса и число повторов. Смысл ведения всех этих записей заключается в том, что вы должны каждое последующее занятие делать более интенсивным. Скажем, вы в жиме лежа выполнили 10 повторов с весом отягощения равным 100 кило. На следующем занятии вы уже должны будете увеличить вес снаряда или же выполнить больше повторов с прежним отягощением. Так как упражнения постоянно чередуются, то между выполнением жима лежа пройдет около 2 дней и организм успеет восстановиться.
- Паузы. Еще один крайне важный аспект системы. Используя паузы, вы предоставляете возможность организму восстановить работу нервной системы, связочно-суставного аппарата. Часто билдеры после 10-недельных тренировок отдыхают от занятий на протяжении семи дней.
Программа тренировки доггкраппа с небольшими изменениями
Мы обещали вам рассказать о несколько измененной системе, и она была адаптирована для атлетов, которые располагают небольшим количеством свободного времени. Начнем с того, что нами был выбран 3-дневный сплит, который отнимает значительно меньше времени в сравнении с двухдневным.
Если следовать всем рекомендациям автора методики, то для проведения одного занятия требуется около полутора часов. Наша программа тренинга рассчитана на 60 минут.
Первый тренировочный день
- А1 (трицепс, дельты, мускулы груди) — жимы на наклонной скамейке, разведение гантелей в положении стоя, разведение гантелей в наклонном положении и жим лежа узким хватом.
- В1 (бицепс, спина, трапеции) — тяга штанги, тяги на верхнем блоке, сгибания рук со штангой, шраги.
- С1 (мускулы ног) — сгибания ног в положении сидя, приседания, подъемы на носки в положении сидя.
Второй тренировочный день
- А2 (грудь, трицепс и дельты) — жимы в положении лежа на плоской скамейке, жимы Арнольда в положении сидя, жим вниз на трицепс с использованием блоков.
- В2 (бицепс, спина, трапеции) — тяги верхнего и нижнего блоков, шраги с гантелями, изолированные сгибания рук.
- С2 (мускулы ног) — подъемы на носки в положении стоя, гакк-приседания, движения на тренажере для приводящих мускулов бедра, сгибания ног в положении лежа.
Третий тренировочный день
- А3 (трицепс, дельты и мускулы груди) — жимы гантелей в положении лежа, жимы над головой в положении сидя, отжимания на брусьях.
- В3 (бицепс и мускулы спины) — сгибания рук с EZ-грифом, подтягивания пронированным хватом, сгибания Зоттмана, становая тяга.
- С3 (мускулы ног) — румынская становая тяга, жимы ногами и жимы для икроножных мускулов на тренажере.
Мы уже говорили о том, что в данную систему были внесены некоторые изменения. Скажем, в приведенной выше программе тренировок доггкраппа вы не обнаружите большого объема при тренинге среднего и заднего отдела дельт. Мы решили использовать те движения, которые стимулируют все отделы этой мускульной группы. Аналогичным образом было решено поступить и с упражнениями для трапеции в тот день, когда выполняется становая тяга.
Во время тренинга бицепсов с помощью гантелей нами использовались дроп-сеты, а не работа с постоянным весом отягощения. Для тренировки квадрицепса используется два сета по 4–8 и 20 повторов соответственно. Часто спортсмены ставят приседания последними, так как это упражнение отнимает все силы. Однако если вы чувствуете у себя запас энергии, то можно выполнять это упражнение в начале тренировочной программы.
Движения для развития спины предполагают развитие ширины либо толщины. Чтобы снизить риск получения травмы, мы приняли решение использовать два сета. Изменены были и упражнения для икроножных мускулов. Оригинальные тренировки доггкраппа предполагают выполнение одного подхода с паузой в 15 секунд и последующей растяжкой. В нашем первом сете выполняется 7–12 повторов с растяжкой, затем следует подход с 12–20 повторами, но без паузы и растяжки.
Данная система предполагает и определенные требования к организации питания. В первую очередь это касается белковых соединений, которые необходимо употреблять в количестве 4 грамма на каждый кило массы тела. Однако почитатели системы практически не обсуждают вопрос питания, и мы предлагаем придерживаться популярной схемы, согласно которой на протяжении дня следует употреблять два грамма протеинов на каждый кило массы тела.
Другие статьи:
Комментарии (0):