Ягодицы не растут после силовых тренировок: что делать

Содержание статьи:

1. Причины
   
2. Решение проблемы
   
3. Как увеличить способность к активации
   

Многие инструкторы по фитнесу слышат от девушек жалобы, на отсутствие прогресса при тренинге ягодиц. Ответ на этот вопрос достаточно прост, ведь универсальных упражнений не существует. Любая тренировочная программа может отличаться своей эффективностью для двух разных спортсменов. Отвечая на вопрос, почему не растут ягодицы от силовых тренировок, необходимо сказать о различной способности ягодичных мускулов активироваться. Именно поэтому у некоторых девушек возникают проблемы при проработке данной мышечной группы.

Почему не растут ягодицы от силовых тренировок: причины

Мы уже озвучили основную причину отсутствия прогресса, но кроме этого возможны и другие, о которых также следует помнить:

• Недостаточный показатель энергетической ценности программы питания.
  
  
• Использование упражнений, направленных на ускорение процессов липолиза, а не гипертрофии мускулов.
  
  
• Нарушение техники выполнения упражнений.
  
  
• Неэффективная организация тренировочного процесса — для набора массы необходимо использовать большие веса при низкоповторном режиме занятий.
  
  
• Частые тренировки данной группы мускулов — на протяжении недели работать над ягодицами можно не более двух раз.
  

Все описанные сейчас причины легко устранить, когда знаешь об их наличии. Если вас интересует, почему не растут ягодицы от силовых тренировок, то в первую очередь необходимо пересмотреть программы тренинга и питания. Если после внесения необходимых изменений скорость прогресса не увеличивается, то все дело в активации.

Давайте разберемся с этим вопросом максимально подробно, чтобы у вас появилась возможность получать хорошие результаты от своих занятий. Если мускулы слабо активируются, то привычные тренировочные методики не принесут ожидаемого результата. Организм старается максимально рационально использовать запасы энергии, и когда ягодичные мускулы недостаточно развиты, при выполнении различных выпадов и приседаний активнее работают другие, более мелкие мускулы.

В результате именно они и развиваются, в отличие от попы. Именно в этом факте и кроется ответ на вопрос, почему не растут ягодицы от силовых тренировок. В тоже время незнание данного вопроса может стать причиной травмы. Достаточно много женщин, активно тренирующихся страдают от болевых ощущений в области поясницы и коленных суставах.

Почему не растут ягодицы от силовых: решение проблемы

Не стоит расстраиваться от того, что у вас возникли проблемы с укреплением ягодичных мускулов, ведь они решаемы. Более того, при правильном подходе к тренировочному процессу и предварительному тестированию, их можно избежать. Мы рекомендуем вам в первую очередь протестировать мускулы ягодиц на способность активироваться, что позволит решить в дальнейшем данную проблему.

Когда вы будете читать о способах тестирования, то наверняка заметите, что использовать необходимо только одну половину тела. Это связано с тем, что у каждого человека доминантной является лишь одна сторона. Если проводить двухсторонний тест, то определить природу проблемы может быть затруднительно, ведь более сильная сторона компенсирует недостатки слабой.

Чуть ниже мы подробно расскажем о правилах проведения теста, а сейчас вы должны понять, что любому человеку их под силу пройти. Это связано с тем, что в их основе лежат фундаментальные движения. Говоря проще, если у вас не получается пройти тест, то вы не обладаете какой-либо базовой возможностью, без которой нельзя качественно и эффективно выполнять движения. Спешим вас успокоить, что в этом нет ничего страшного и вам необходимо лишь переучиться. В последней главе сегодняшней статьи мы расскажем о наиболее эффективных движения, которые помогут вам сдвинуться с «мертвой» точки.

1. Тест №1 — разгибание тазобедренного сустава на прямой ноге. С помощью данного теста вы проверите степень активации мускулов ягодиц, достигаемого в позициях с распрямленными ногами, используемыми при выполнении мертвой становой тяги. Для проведения теста необходимо упереться в землю локтевыми суставами и согнуть одну ногу в тазобедренном суставе. Она должна быть максимально приближена к телу, чтобы бедро касалось ребер. Вторую ногу полностью распрямите и вытяните назад. В тесте принимает участие та нога, которая распрямлена. Из описанной выше позиции начинайте поднимать рабочую ногу максимально высоко над землей. Вы должны следить за тем, чтобы нога при выполнении теста всегда оставалась распрямленной. Максимальный угол изгиба не должен превышать 15 градусов. Также важно поддерживать и контакт согнутой ноги с телом. Если вам удалось поднять рабочую ногу хотя бы на два дюйма над землей, то тест вами был пройден. Если вы в процессе выполнения движения вынуждены отклониться от исходного положения, то вас впереди ждет много работы.
   
   
2. Тест №2 — разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой. Не имеет значения, прошли вы первый тест или нет, второе упражнение необходимо выполнять в обязательном порядке. Он предполагает определение степени активации мускулов ягодиц при выполнении большого количества движений, в которых нога находится в согнутом положении, например, прыжки и бег. Если говорить о силовых упражнениях, то это выпады и приседания. Для прохождения теста вам предстоит использовать теннисный мячик. Примите положение лежа на спине, и согнув коленные суставы, поставьте стопы ног на землю. По сути, вы должны оказаться в таком положении, словно сидите на стуле. Поднимите коленный сустав одной ноги и прижмите им мячик к телу. Сохраняя начальную позицию и удерживая мячик ногой, начинайте поднимать бедра максимально высоко над землей. Для прохождения теста необходимо выполнить десяток таких движений в полностью контролируемом вами темпе. Также важно поддерживать давление на мячик и не терять его. Однако и это еще не все — бедро необходимо поднимать так высоко, чтобы предплечье, колено и бедро находились на одной линии. Если вы можете удержать мячик, но вы не можете поднять бедро на требуемую высоту, то придется начать выполнять упражнения, о которых мы будем говорить ниже.
   

Мы рекомендуем вам тестировать обе стороны и если одна из них работает хорошо, то проблем нет. В противном случае необходимо выполнять комплекс определенных упражнений. В той ситуации, когда одна сторона работает хорошо, а вторая нет, то необходимо внести некоторые изменения в свою программу тренинга. Вы должны понимать, что дисбаланс в развитии мускулов по мере увеличения вашего уровня тренированности будет только увеличиваться.

Как увеличить способность ягодиц к активации?

Если вам удалось пройти оба теста, то вам повезло, и просто выполняйте рассмотренные выше движения в начале занятия, а также на его финальной стадии. Это позволит поддерживать хороший тонус ягодиц, и вы сможет быстрее прогрессировать. Всем остальным девушкам мы рекомендуем начать выполнять специальные упражнения, которые помогут забыть о вопросе, почему не растут ягодицы от силовых тренировок.

1. Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для спортсменок среднего уровня подготовки. Примите начальную позицию, описанную в первом тесте, но в отличие от того движения, вам необходимо поднимать не всю ногу, а только коленный сустав до того момента, пока нога и бедро не окажутся на одной линии. Это положение вы должны удерживать на протяжении от 5 до 10 секунд, после чего необходимо расслабиться. Выполняйте движение в 5–10 повторах два или три раза на протяжении недели. После выполнения этого движения в течение двух недель пройдите первый тест снова.
   
   
2. Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для спортсменок начального уровня подготовки. Если у вас не получается выполнять предыдущее упражнение, то попробуйте этот вариант. В данном случае вам потребуется скамейка. Начальная позиция напоминает описанную выше, но опирайтесь коленом не на землю, а скамейку. Режим выполнения упражнения аналогичен предыдущему и после трех недель работы вам стоит перейти на средний уровень.
   
   
3. Перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой. Начальная позиция аналогично второму тесту, но вы должны прижимать руками согнутую ногу к телу, помогая тем самым удерживать мячик. Режим выполнения движения аналогичен двум предыдущим и после работы на протяжении двух или трех недель, пробуйте пройти тест повторно.
   

Если после нескольких недель регулярных занятий у вас все еще не получается пройти тесты и вопрос о том, почему не растут ягодицы от силовых тренировок все еще актуален, то необходимо начать растягивать мускулы-разгибатели бедра. Выполняйте эти движения на протяжении всего дня, а также перед корректирующими движениями. Возможно, ваши разгибатели бедра не обладают достаточной эластичностью и мешают работать ягодицам, так как функции этих мускулов прямо противоположны.

Если разгибатели имеют большую твердость, то ягодичные мускулы не могут активно работать при выполнении силовых упражнений. Здесь следует заметить, что твердость мускулов-разгибателей может увеличиться из-за длительного нахождения в положении сидя. Сейчас многие люди ведут сидячий образ жизни и подобная ситуация может считаться нормальной. Когда оба теста вами будут пройдены, то вопрос, почему не растут ягодицы от силовых тренировок, перестанет вас интересовать.

Как тренироваться, чтобы росли ягодицы, смотрите здесь: