Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
HIIT тренировки что это такое?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как правильно тренироваться, чтобы одновременно развивать выносливость и набирать чистую мышечную массу.
Содержание статьи:
HIIT в переводе на русский язык означает высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Это не новая система тренинга. Ведь она была создана несколько десятков лет назад, но сегодня приобрела огромную популярность. В этой статье мы подробно расскажем, hiit тренировки — что это такое и познакомим вас с принципами их организации.
Это произошло после посещения военной базы, где при подготовке морских пехотинцев используется именно высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сейчас Хэтфилд является одним из поклонников системы и всеми силами ее популяризирует. Давайте и мы разберемся, что собой представляет эта система и как должна быть организован тренировочный процесс.
![HIIT тренировка в зале]()
Если изучить брошюру Американского колледжа спортивной медицины, то можно найти следующее определение ВИИТ — тренировочная методика, предполагающая смену коротких интенсивных тренировочных циклов менее интенсивными для восстановления. В качестве примера ВИИТ-тренировки можно привести спринтерские забеги на протяжении 25 секунд, которые сменяются медленной ходьбой на протяжении минуты. Общая длительность этого цикла составляет 10 минут.
Сразу необходимо сказать, что ВИИТ можно использовать не только для кардио нагрузок, но и в силовом тренинге. Чаще всего для повышения выносливости используются кардио занятия (бег, ходьба и т. д.) с частотой сердечных сокращений в 60 или 65 процентов от максимального показателя. Длительность таких занятий составляет порядка 45 минут и даже больше.
Если используется ВИИТ, то предполагается наличие иного прямо противоположного подхода к построению тренировочного процесса. После высокоинтенсивных нагрузок при частоте сердечных сокращений в 80–95 процентов от максимального (длительность этапа может составлять от пяти секунд до нескольких минут) следует период восстановления. Длительность второго этапа может быть равна интенсивной работе либо превышать это время.
Заметим, что на втором этапе спортсмен чаще всего работает с частотой сердечных сокращений в 40–50 процентов от максимального показателя. Общая длительность занятия составляет от пяти минут до часа, хотя чаще всего такие тренировки занимают минут 15–30.
![HIIT тренировка воркаут]()
Мы рассказали, hiit тренировки, что это такое, но не все еще поняли, как эта методика работает. Здесь вам достаточно взглянуть на тело спринтера и марафонца. Второй атлет пробегает большие расстояния, но его тело имеет не столь привлекательный вид, как бы многим хотелось.
Если посмотреть на спринтеров, то они обладают мощной мускулатурой и очень похожи на фитнес-моделей, которые появляются в спортивных печатных изданиях. При тренировке бегунов на короткие дистанции используется как раз система ВИИТ. По утверждениям представителей ACSM (Американский колледж спортивной медицины), ВИИТ пользуется популярностью благодаря более высоким результатам в сравнении с классическими кардио тренировками.
Причём для достижения аналогичных результатов при использовании ВИИТ вам потребуется значительно меньше времени. Все дело в том, что во время тренинга по этой системе процессы жиросжигания протекают более активно. Заметим, что большая часть энергии сжигается не во время самого тренинга, а после его завершения, так как организм активно потребляет кислород, чтобы максимально быстро восстановиться. Ученые называют данный процесс ЕРОС.
Давайте отметим основные преимущества, которые дает система ВИИТ:
![Групповое кардио]()
Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, нами был получен. Сейчас следует обратиться к науке и выяснить, благодаря чему ВИИТ более эффективна в сравнении с обычным кардио. Аэробные нагрузки используются много лет про-спортсменами и любителями для сжигания адипозных тканей, а также увеличения показателя выносливости.
Однако если вникнуть в суть проблемы, то часовые кардио нагрузки оказываются не самым эффективным и быстрым способом борьбы с лишним весом. На данный момент времени было опубликовано много результатов исследований, в которых ученые сравнивали эффективность ВИИТ и классического кардио. Специалисты в области фитнеса согласны, что длительные аэробные нагрузки заставляют организм использовать жировые запасы в качестве энергоносителя.
При этом они обращают внимание на тот факт, что если рассматривать долгосрочную перспективу, то по итоговым энергозатратам ВИИТ значительно опережает длительное кардио. Как мы уже отмечали выше, происходит это благодаря эффекту ЕРОС.
В ходе большого количества научных исследований этих двух систем тренинга было доказано, что именно ВИИТ является наилучшим средством борьбы с жиром. Добавьте к этому меньшее количество времени для достижения аналогичных результатов, и выбор системы тренинга будет очевиден. Среди всех исследований наиболее показательным является проведенный канадскими учеными эксперимент.
Для этого было отобрано две группы испытуемых, первая из которых использовала классическое кардио на протяжении пяти месяцев, а вторая ВИИТ в течение 15 недель. В итоге ученые констатировали факт, что благодаря ВИИТ было затрачено примерно в два раза больше энергии. После замера жировой массы было установлено, что представители второй группы потеряли в девять раз больше жира в сравнении с испытуемыми из первой.
Известный в области спортивной медицины ученый Джим Стоппани в одной из своих статей ссылается на результаты еще одного исследования, которое дало практически аналогичные результаты. Эксперимент был проведен на два года позже и в нем принимали участие женщины. Испытуемые были разделены на две группы и тренировались следующим образом:
После завершения исследования было установлено, что во второй группе испытуемые потеряли в шесть раз больше жира и при этом их тренировки длились в два раза меньше. Полученные результаты кому-то могут показаться фантастическими, но ученым удалость установить причину происходящего.
Они уверены, что ВИИТ активирует определенные изменения в метаболических процессах, что и приводит к быстрому липолизу. Заметим, что Стоппани утверждает о возможности не только избавляться от лишнего жира при использовании методики ВИИТ, но и набирать мускульную массу. В качестве объяснения этого феномена известный специалист говорит о росте концентрации тестостерона.
![Мужчина и женщина прыгают на скакалке]()
Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, будет не полным без объяснения основных принципов организации занятий по системе ВИИТ. Специалистами в области фитнеса были созданы программы тренинга, учитывающие длительность, показатель интенсивности и частоту высокоинтенсивных этапов.
Вы должны работать с частотой сердечных сокращений в 80 процентов от максимального показателя. Если вы оцениваете высокоинтенсивный этап как «тяжелый» либо «очень тяжелый», то нагрузки были подобраны правильно. На восстановительном этапе интенсивность должна составляет 40–50 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. В качестве субъективной оценки нагрузки в восстановительный период можно использовать нормальный разговор при отсутствии отдышки.
Однако для получения максимальных результатов на субъективные оценки полагаться не стоит. Мы рекомендуем провести следующие расчеты по знаменитой формуле Карвонена. Суть формулы заключается в простом вычислении 220 - "возраст".
На примере, формула выглядит следующим образом:
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
Где:
А теперь на цифрах, если вы девушка тридцати лет, формула для вас будет выглядеть следующим образом:
Как видите, все достаточно просто и вы без труда сможет самостоятельно произвести все необходимые расчеты. Сегодня существует масса тренировочных программ по системе ВИИТ. В качестве примера можно привести работу на велотренажере:
Этот цикл повторяйте от трех до пяти раз, чего для начинающих будет вполне достаточно.
Больше о hiit тренировках (ВИИТ) смотрите ниже:
- Что это такое
- Как работает
- ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио
- Примеры занятий по программе
HIIT в переводе на русский язык означает высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Это не новая система тренинга. Ведь она была создана несколько десятков лет назад, но сегодня приобрела огромную популярность. В этой статье мы подробно расскажем, hiit тренировки — что это такое и познакомим вас с принципами их организации.
В популярности ВИИТ нет ни чего удивительного, так как в ходе многочисленных исследований было доказано ее превосходство над другими системами тренинга. Возможно, вы слышали о такой международной организации, как Ассоциация Спортивных Наук (ISSA). В одной из своих статей ее президент доктор Хэтфилд признался, что даже не предполагал, сколь эффективной может быть ВИИТ.
Это произошло после посещения военной базы, где при подготовке морских пехотинцев используется именно высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сейчас Хэтфилд является одним из поклонников системы и всеми силами ее популяризирует. Давайте и мы разберемся, что собой представляет эта система и как должна быть организован тренировочный процесс.
HIIT тренировки — что это такое?
Если изучить брошюру Американского колледжа спортивной медицины, то можно найти следующее определение ВИИТ — тренировочная методика, предполагающая смену коротких интенсивных тренировочных циклов менее интенсивными для восстановления. В качестве примера ВИИТ-тренировки можно привести спринтерские забеги на протяжении 25 секунд, которые сменяются медленной ходьбой на протяжении минуты. Общая длительность этого цикла составляет 10 минут.
Сразу необходимо сказать, что ВИИТ можно использовать не только для кардио нагрузок, но и в силовом тренинге. Чаще всего для повышения выносливости используются кардио занятия (бег, ходьба и т. д.) с частотой сердечных сокращений в 60 или 65 процентов от максимального показателя. Длительность таких занятий составляет порядка 45 минут и даже больше.
Если используется ВИИТ, то предполагается наличие иного прямо противоположного подхода к построению тренировочного процесса. После высокоинтенсивных нагрузок при частоте сердечных сокращений в 80–95 процентов от максимального (длительность этапа может составлять от пяти секунд до нескольких минут) следует период восстановления. Длительность второго этапа может быть равна интенсивной работе либо превышать это время.
Заметим, что на втором этапе спортсмен чаще всего работает с частотой сердечных сокращений в 40–50 процентов от максимального показателя. Общая длительность занятия составляет от пяти минут до часа, хотя чаще всего такие тренировки занимают минут 15–30.
Как работает программа тренировок HIIT?
Мы рассказали, hiit тренировки, что это такое, но не все еще поняли, как эта методика работает. Здесь вам достаточно взглянуть на тело спринтера и марафонца. Второй атлет пробегает большие расстояния, но его тело имеет не столь привлекательный вид, как бы многим хотелось.
Если посмотреть на спринтеров, то они обладают мощной мускулатурой и очень похожи на фитнес-моделей, которые появляются в спортивных печатных изданиях. При тренировке бегунов на короткие дистанции используется как раз система ВИИТ. По утверждениям представителей ACSM (Американский колледж спортивной медицины), ВИИТ пользуется популярностью благодаря более высоким результатам в сравнении с классическими кардио тренировками.
Причём для достижения аналогичных результатов при использовании ВИИТ вам потребуется значительно меньше времени. Все дело в том, что во время тренинга по этой системе процессы жиросжигания протекают более активно. Заметим, что большая часть энергии сжигается не во время самого тренинга, а после его завершения, так как организм активно потребляет кислород, чтобы максимально быстро восстановиться. Ученые называют данный процесс ЕРОС.
Давайте отметим основные преимущества, которые дает система ВИИТ:
- Увеличивается выносливость и одновременно набирается мускульная масса.
- Адипозные ткани утилизируются при минимальных рисках потери мускульной массы.
- Увеличивается показатель инсулиновой чувствительности и организм может более эффективно использовать карбо для получения энергии.
- Снижается давление крови.
- Нормализуется профиль липопротеинов.
ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио?
Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, нами был получен. Сейчас следует обратиться к науке и выяснить, благодаря чему ВИИТ более эффективна в сравнении с обычным кардио. Аэробные нагрузки используются много лет про-спортсменами и любителями для сжигания адипозных тканей, а также увеличения показателя выносливости.
Однако если вникнуть в суть проблемы, то часовые кардио нагрузки оказываются не самым эффективным и быстрым способом борьбы с лишним весом. На данный момент времени было опубликовано много результатов исследований, в которых ученые сравнивали эффективность ВИИТ и классического кардио. Специалисты в области фитнеса согласны, что длительные аэробные нагрузки заставляют организм использовать жировые запасы в качестве энергоносителя.
При этом они обращают внимание на тот факт, что если рассматривать долгосрочную перспективу, то по итоговым энергозатратам ВИИТ значительно опережает длительное кардио. Как мы уже отмечали выше, происходит это благодаря эффекту ЕРОС.
В ходе большого количества научных исследований этих двух систем тренинга было доказано, что именно ВИИТ является наилучшим средством борьбы с жиром. Добавьте к этому меньшее количество времени для достижения аналогичных результатов, и выбор системы тренинга будет очевиден. Среди всех исследований наиболее показательным является проведенный канадскими учеными эксперимент.
Для этого было отобрано две группы испытуемых, первая из которых использовала классическое кардио на протяжении пяти месяцев, а вторая ВИИТ в течение 15 недель. В итоге ученые констатировали факт, что благодаря ВИИТ было затрачено примерно в два раза больше энергии. После замера жировой массы было установлено, что представители второй группы потеряли в девять раз больше жира в сравнении с испытуемыми из первой.
Известный в области спортивной медицины ученый Джим Стоппани в одной из своих статей ссылается на результаты еще одного исследования, которое дало практически аналогичные результаты. Эксперимент был проведен на два года позже и в нем принимали участие женщины. Испытуемые были разделены на две группы и тренировались следующим образом:
- Длительное кардио (длительность 40 минут) с частотой сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя.
- Спринтерские забеги (длительность 8 секунд) сменялись 12-секундным отдыхом. Вся тренировка длилась 20 минут.
После завершения исследования было установлено, что во второй группе испытуемые потеряли в шесть раз больше жира и при этом их тренировки длились в два раза меньше. Полученные результаты кому-то могут показаться фантастическими, но ученым удалость установить причину происходящего.
Они уверены, что ВИИТ активирует определенные изменения в метаболических процессах, что и приводит к быстрому липолизу. Заметим, что Стоппани утверждает о возможности не только избавляться от лишнего жира при использовании методики ВИИТ, но и набирать мускульную массу. В качестве объяснения этого феномена известный специалист говорит о росте концентрации тестостерона.
Примеры занятий по программе ВИИТ
Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, будет не полным без объяснения основных принципов организации занятий по системе ВИИТ. Специалистами в области фитнеса были созданы программы тренинга, учитывающие длительность, показатель интенсивности и частоту высокоинтенсивных этапов.
Вы должны работать с частотой сердечных сокращений в 80 процентов от максимального показателя. Если вы оцениваете высокоинтенсивный этап как «тяжелый» либо «очень тяжелый», то нагрузки были подобраны правильно. На восстановительном этапе интенсивность должна составляет 40–50 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. В качестве субъективной оценки нагрузки в восстановительный период можно использовать нормальный разговор при отсутствии отдышки.
Однако для получения максимальных результатов на субъективные оценки полагаться не стоит. Мы рекомендуем провести следующие расчеты по знаменитой формуле Карвонена. Суть формулы заключается в простом вычислении 220 - "возраст".
На примере, формула выглядит следующим образом:
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
Где:
- ЧССр - рекомендованная частота сердечных сокращений во время тренировки кардио;
- ИТН - планируемая интенсивность нагрузки. Для процесса жиросжигания она должна составлять 60-80% от максимального пульса. В коэффициенте данная цифра составит 0,6-0,8%;
- ЧССп - пульс в покое.
А теперь на цифрах, если вы девушка тридцати лет, формула для вас будет выглядеть следующим образом:
- ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Данный вариант показывает нижнюю границу пульса для процесса сжигания жира.
- ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Данное число показывает верхнюю допустимую границу пульса.
Обратите внимание! Наиболее эффективно измерять пульс спустя 3-5 минут после начала кардиотренировки. Чтобы не высчитывать целую минуту, достаточно замерять пульс за 15 секунд, осле чего умножить его на четыре.
Как видите, все достаточно просто и вы без труда сможет самостоятельно произвести все необходимые расчеты. Сегодня существует масса тренировочных программ по системе ВИИТ. В качестве примера можно привести работу на велотренажере:
- 0.5 минуту работа с высокой интенсивностью.
- 1 минуту восстановительный этап.
Этот цикл повторяйте от трех до пяти раз, чего для начинающих будет вполне достаточно.
Больше о hiit тренировках (ВИИТ) смотрите ниже:
Другие статьи:
Комментарии (0):