Программа тренировок для турникменов

Содержание статьи:

1. Как должны быть организованы
   
2. Как правильно организовать
   

Сегодня все чаще люди обращают свой взор на здоровый образ жизни, неотъемлемым элементом которого является спорт. Не у каждого человека достаточно свободного времени, чтобы регулярно посещать зал. Однако если вы хотите улучшить свое телосложение, то добиться этого можно благодаря тренировкам на турнике.

Этот спортивный снаряд можно найти в любом дворе или на школьном стадионе. Кроме очевидной пользы для здоровья, которую приносят тренировки турникменов, занятия на свежем воздухе значительно усиливают этот эффект. Однако сразу стоит заметить, что заниматься одному будет достаточно сложно, и вы должны обладать большой силой воли. Мы рекомендуем начинающим турникменам привлечь к занятиям друзей.

Совместные тренировки турникменов это не только весело, но в ваши занятия привносится элемент соревнования, что способствует росту спортивных результатов. Чтобы составить правильную программу тренировок в первую очередь необходимо правильно оценить свой уровень начальной подготовки. Причем не имеет принципиального значения, каков ваш возраст, ведь вам нет необходимости думать о профессиональном спорте.

Кроме этого вы должны понять, что вас больше всего привлекает в тренировках на турнике. Кто-то любит выполнять зрелищные и сложные элементы, а для других более важными являются силовые упражнения. Когда вы определите для себя путь своего развития, то сделаете очень важный шаг вперед. Только после этого можно сделать второй — составить программу тренинга. Это крайне важная часть ваших занятий, ведь от эффективности тренировочное программы зависит и скорость вашего прогресса.

Вот основные факторы, которые необходимо учитывать при составлении программы тренинга:

• направление занятий — технический или силовой;
  
  
• перечень движений — вы должны четко знать, что будете делать на спортивной площадке;
  
  
• число подходов в каждом движении;
  
  
• длительность занятий;
  
  
• время пауз между сетами;
  
  
• частота тренировок;
  
  
• питание.
  

Не стоит удивляться тому, что в число факторов, влияющих на программу тренинга, было включено питание. Это еще один важнейший момент, без которого добиться положительных результатов будет крайне сложно.

Как должны быть организованы тренировки турникменов?

Ознакомившись с основными факторами, оказывающими максимальное влияние на эффективность тренировочного процесса, следует рассмотреть их более подробно.

Направления занятий

Как мы уже говорили, вы можете выбрать технические или силовые тренировки. Техническое направление включает в себя освоение сложных гимнастических элементов, например, русско-чешских оборотов. Это очень сложное направление, ведь вы должны все время уделять освоению сложнейших элементов гимнастики.

Скажем, для освоения «эндо», необходимо хорошо освоить такой элемент, как «поставить-снять». На освоение одного упражнения может потребоваться несколько недель. Безусловно, если вы хорошо готовы физически и у вас уже есть определенная гимнастическая подготовка, то вам будет значительно легче.

Именно поэтому начинающим мы рекомендуем выбрать силовое направление занятий. С техникой у них в большинстве случаев дела обстоят не очень хорошо. Большинство турникменов начинали именно с силовых занятий, а затем переходили к техническому. Кроме этого результаты силовых занятий вы заметите достаточно быстро, и это определенно является положительным фактором.

Разминка

Именно с разминки необходимо начинать каждое новое занятие. Благодаря набору определенных движений вы сможете подготовить мускулы своего тела к нагрузкам. Доказано, что качественная разминка увеличивает эффективность тренировки примерно на четверть.

Перечень упражнений

Именно ради выполнения упражнений вы решили начать заниматься уличным спортом. Вероятно, не всем известно, что список доступных для выполнения на турнике упражнений достаточно велик, и все они отличаются сложностью. Мы рекомендуем начинать с подтягиваний, подъема с переворотом, выходы, склепка и т. д.

Сначала вы должны понять, на что способны в данный момент, ведь для прогресса необходимо использовать достаточную физическую нагрузку. Скажем, подтягивания станут отличным упражнением для начинающего, а подъемы с переворотом подойдут более опытным турникменам.

Число сетов

Очень важный момент, оказывающий воздействие на различные факторы занятия — продуктивность тренировки турникменов и длительность занятия. Говоря проще, коечный результат во многом зависит именно от числа сетов, которые вы выполняете в каждом упражнении.

Если подходов будет мало, то вы не сможете прогрессировать, однако и их чрезмерное количество также не принесет пользы. Очень важно правильно подобрать количество сетов. Для этого можно рекомендовать использовать следующую тактику. Выполняйте упражнение «лестница» с дополнительным отягощением, вес которого составляет 10 кило.

Сначала работайте с числом подходов от 15 до 20 (максимум), а затем 4-5 (минимум). Разница между показателями и составит необходимое вам количество сетов. Впрочем, можете использовать любую методику для определения оптимального количества подходов.

Длительность занятий

Этот показатель зависит от ваших физических возможностей и длительности отдыха между сетами. Сразу постарайтесь строго придерживаться определенной длительности отдыха между сетами. Если вы занимаетесь в компании товарищей, то за разговорами можете просто забыть, что пришло время нового подхода. Это негативно повлияет на эффективности всего занятия. Сложно дать точные рекомендации о длительности отдыха, ведь каждый человек индивидуален. Однако старайтесь придерживаться диапазона от 40 секунд до трёх минут.

Время проведения тренинга

У каждого из нас есть масса дел, которые необходимо успеть выполнить за день. Поэтому вам необходимо найти то время, когда вы будете всегда свободны. Чаще всего таким временем является вечер, когда вы уже вернулись с учебы (работы). После этого можно тренироваться с друзьями до самой темноты под любимую музыку.

Частота занятий

Признаемся, что это один из самых сложных вопросов, когда разговор заходит о принципах организации тренировки турникменов. В первую очередь необходимо помнить о том, что мускулы должны успеть восстановиться после предыдущего занятия. В тоже время много зависит от интенсивности занятий. Если этот показатель окажется низки, то вы можете тренироваться и каждый день. Однако большой пользы такой режим тренинга вам не принесет.

Если говорить о плодотворной интенсивной тренировке, то достаточно будет проводить и три занятия на протяжении недели. Вы в выходные дни также можете заниматься, но интенсивность должна быть невысокой и достаточно выполнять простые упражнения, скажем, отжимания. Если после интенсивной тренировки вы чувствуете в мускулах боли, то необходимо хорошо отдохнуть и приступать к тренировкам стоит только после их исчезновения.

Питание

Это весьма обширная тема и мы не будем сейчас много говорить по этому вопросу. Вы должны понимать, что без правильно организованного питания прогрессировать вам не удастся. Благодаря продуктам питания наш организм получает энергию и материалы для создания новых мускульных тканей. Уделите этому вопросу большое внимание.

Как правильно организовать тренировки турникменов?

Для многих спортсменов основной задачей во время занятий на турнике является создание красивого тела. Чтобы ваши тренировки турникмена были максимально эффективными, следует придерживаться нескольких простых правил:

1. Всегда используйте тот вид хвата, который является для вас максимально удобным. Рекомендуем перед выполнением упражнений обработать руки тальком или хотя бы песком. Если на улице холодно, то используйте специальные перчатки.
   
   
2. Правильно распределяйте вес тела. При выполнении большинства движений вам необходимо скрестить ноги и согнуть их под прямым углом. При этом спина должна быть распрямлена, а руки надежно обхватывают турник.
   
   
3. Выполняйте упражнения плавно. Нельзя допускать резких движений. Выполняя подтягивания необходимо исключить из работы таз.
   
   
4. Начинайте с простых упражнений. Вы должны понимать, что за неделю профессиональным турникменом стать невозможно. Осваивайте упражнения постепенно и определенно добьетесь поставленной цели.
   

Несколько слов следует сказать о противопоказаниях к занятиям на турнике. В принципе практически каждый человек при желании может стать турникменом и возраст либо пол здесь определяющего значения не имеют. В полнее понятно, что лучшие результаты показывают те, кто начал заниматься с детства.

Девушки также благодаря тренингу на турнике могут улучшить свою фигуру. Мы считаем, что оптимальным возрастом для начала занятий для парней является от 15 до 16 лет. Однако и в 30 и даже 40 лет практически ни что не может помешать вам стать турникменом. А вот при наличии проблем с позвоночным столбом и избыточном весе. Категорически запрещено проводить тренировки турникменов при серьезных проблемах с суставно-связочным аппаратом и дистрофии мускулов.

Если вы решили начать тренироваться на турнике, то при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем, вас ни что не сможет остановить. Напомним, что очень важно составить правильную программу занятий и проводить тренировки регулярно. Только в этой ситуации вы сможете добиться положительных результатов.

Больше о том, как тренируются турникмены, смотрите в этом видео: