Как правильно исключить сахар из рациона?

Содержание статьи:

1. Польза сахара
   
2. Противопоказания и вред
   
3. Что будет, если исключить из рациона
   
4. Как правильно исключить
   
5. Чем заменить сахар
   • Природные заменители
     
   • Натуральные аналоги
     
   • Искусственные подсластители
     

Сахар — это продукт, без которого организм может функционировать вполне спокойно, проблема заключается лишь в том, что человека к нему приучают с самого детства, из-за чего отказаться потом от этой пищевой привычки очень сложно. При этом можно совсем исключить сахар из рациона без вреда для здоровья, ведь моно- и дисахариды, из которых он, по сути, и состоит, содержатся практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Польза сахара для организма человека

В составе сахара нет большого количества полезных веществ, в нем имеется лишь несколько микро- и макроэлементов: железо (0.3 мг), кальций (3 мг), натрий (1 мг), калий (3 мг). Тут присутствует зола (0.1 г) и вода (0.1) г, но концентрация всего этого настолько низка, что сколь-либо существенным образом на организм не влияет.


Попадая в организм, они быстро расщепляются и проникают в ткани, клетки и внутренние органы человека. После этого данный продукт превращается в источник энергии, который активно используется печенью, поджелудочной железой, кишечником.

Чтобы точно ответить на вопрос, можно ли исключить сахар навсегда, нужно сказать, что он питает головной мозг, улучшает память и концентрацию внимания. Вместе с этим повышается настроение, снижается вероятность появления депрессии. Именно поэтому, когда человек чувствует себя подавленным, ему обычно и требуется сладкое.

Польза сахара заключается и в том, что он дает человеку нужные калории для ведения активного образа жизни. В среднем в 1 г их содержится 4 ккал, что особенно актуально для спортсменов, у которых они сжигаются очень быстро. Таким образом, удается предотвратить дефицит массы тела и развитие анорексии.

К функциям сахара можно отнести и защиту организма от токсинов, скапливающихся в печени. Благодаря этому получается избежать заражения бактериями, вирусами, инфекциями и грибками. Именно по этой причине его рекомендуется применять при отравлениях, для этого, например, внутривенно вводят глюкозу. Она нужна для выработки глюкуроновых и серных кислот, образующих крезол, фенол и другие необходимые органические соединения.

Противопоказания и вред сахара

К этому продукту сформировалось негативное отношение у стоматологов, кардиологов, гастроэнтерологов, отоларингологов и других специалистов в области медицины. Особенно вреден он в детском и пожилом возрасте, а также для беременных женщин. Строгими противопоказаниями к его употреблению являются сахарный диабет, ожирение и хроническая гипертония.

Вот какой ущерб здоровью может нанести сахар:

• Преждевременное старение. Сахар замедляет выработку коллагена и эластина, из-за чего ткани теряют свою упругость и на теле появляются морщины. Также он вытягивает влагу из кожи, которая в результате этого начинает провисать.
  
  
• Замедление обмена веществ. Это является одной из основных причин появления лишнего веса, а затем и самого ожирения, если ничего вовремя не предпринять. Оно, в свою очередь, влечет за собой повышение артериального давления и уровня сахара в крови.
  
  
• Повышение вероятности развития онкологии. Исследования доказали, что этот продукт делает раковые клетки более агрессивными, ускоряя их распространение по организму и увеличивая вероятность роста опухоли. Более того, они становятся менее восприимчивыми к химиотерапии, в результате чего заболевание хуже поддается лечению.
  
  
• Провоцирование сердечно-сосудистых заболеваний. Сахар может вызвать тромбофлебит, атеросклероз и даже стать причиной инфаркта. Этому способствует активное отложение холестерина на стенках сосудов, уменьшение просвета в них и, соответственно, замедление кровообращения.
  
  
• Ухудшение состояния зубов. Сахар создает благоприятную почву для развития кариеса, так как разрушает эмаль. Он вредит не напрямую, а объединяясь с бактериями, обитающими в ротовой полости, в результате чего образуется губительная для зубов кислота. Именно поэтому у любителей сладкого чаще всего и встречаются проблемы по части стоматологии.
  
  
• Закисление организма. Из-за этого продукта нарушается кислотно-щелочной баланс, в результате чего создаются идеальные условия для активизации патогенной микрофлоры. Регулярно атакуя организм, бактерии ослабляют иммунную систему, оставляя его открытым для заражения туберкулезом, ОРВИ и другими заболеваниями, передаваемыми воздушно-капельным путем. Вместе с этим возникает высокая вероятность роста новообразований в различных органах.
  
  
• Появление целлюлита. Это связано с нарушением кровообращения, истончением стенок сосудов, вытягиванием влаги из тканей и замедлением выработки в них коллагена с эластином. Вследствие этого на коже нередко образуется «апельсиновая корка», которая после отказа от сладкого обычно довольно быстро проходит сама.
  

Не сомневаться в том, можно ли исключить сахар из рациона, позволяет быстрое возникновение зависимости от него у организма. По своей силе она может сравниться с тягой к наркотическим веществам и алкоголю, из-за чего отказ от сладостей способен вызывать не менее сильную «ломку». Нежелательно его употреблять и потому, что этот продукт вызывает чувство ложного голода. Доказано, что он быстро его утоляет, после чего человеку может хотеться есть еще больше. Все это обычно заканчивается перееданием и отложением жира.

Вред наносят не только чистый сахар, но и блюда, приготовленные на его основе. Опасно есть различные джемы, варенье, повидло, халву, шоколад, конфеты, печенье и другую выпечку. Особенно это нельзя делать вечером, после 15:00, так как именно в это время углеводы плохо перерабатываются в энергию, превращаясь в итоге в жир и оседая под кожей.

Что будет, если исключить из рациона сахар?

После исключения этого продукта из своего рациона прежде всего нормализуется уровень глюкозы в крови. Благодаря этому уменьшится вероятность развития сахарного диабета как первого, так и второго типа. Вследствие этого пройдут и головные боли, слабость, апатия, тошнота и кожный зуд.

Отказ от сладостей поможет снизить риск отклонений со стороны пищеварительного тракта, минимизирует склонность к дерматологическим заболеваниям, защитит от роста новообразований. Он позволит сохранить зубы в целости, не даст кариесу прогрессировать и разрушать их. В дополнение к этому организм станет устойчивее к воздействию негативных внешних факторов.


В конечном итоге люди, отказавшиеся от сахара, зафиксируют снижение веса тела, улучшение сна, приток жизненной энергии.

Впоследствии может быть отмечено и замедление выпадения волос, нормализация обмена веществ, укрепление ногтей, здоровый румянец на щеках. В это же время стабилизируется аппетит, нормализуется кислотно-щелочной баланс, проявится настоящий вкус других продуктов.

Как правильно исключить сахар из питания?

Главное правило здесь — ничего не запрещать себе в первые несколько дней или даже недель. Если хочется съесть что-нибудь сладкое, значит, это нужно сделать, но в ограниченных количествах. Тут важно найти золотую середину и придерживаться ее до устранения тяги к сладкому.


Вот важные рекомендации, которые нужно учитывать в это время:

1. Не торопитесь. В первые дни уменьшите количество продуктов, богатых глюкозой и фруктозой, на 10-20%, в зависимости от изначальной цифры. Для начала вполне достаточно убрать из меню сладкие напитки, на следующей неделе можно забыть про конфеты и шоколад, а еще через 10-20 дней — перейти с выпечки, содержащей этот ингредиент, на ту, что предназначена для диабетиков.
   
   
2. Изучайте этикетки продуктов. Если вы решили исключить сахар полностью, то следует отказаться практически от любой консервации — огурцов, помидоров, овощных салатов, икры, лечо, ведь все это содержит данный ингредиент. Соответственно, в этом случае придется отучить себя от тортов, пирожных, булочек, печенья, йогуртов, десертов, соков и др. Будьте внимательны, делая покупки, поскольку о содержании сахара и его аналогов производители очень часто информируют надписями на упаковке: сироп агавы, кокосовый или тростниковый сахар, выпаренный тростниковый или яблочный сок, декстроза, лактоза. Особое внимание обращайте на готовые сухие завтраки и батончики.
   
   
3. По возможности избегайте сахарозаменителей. Это касается только тех, кто решил отказаться от всего сладкого вообще, кроме натуральных продуктов. Поэтому здесь не подойдут аспартам, сукралоза и другие искусственные аналоги из-за их способности повышать аппетит.
   
   
4. Употребляйте полезные продукты. Увеличьте в рационе количество сырых овощей, фруктов, ягод и зелени. Особенно полезными будут свекла, морковь, капуста, бананы, смородина — все то, что быстро утоляет голод и дает энергию, но при этом не вредит здоровью. Довольно актуальными здесь являются смузи и соки-фреши на их основе. Пристальное внимание стоит обратить на зеленый или любой травяной чай, а вот от черного и тем более кофе необходимо отказаться. В идеале нужно пить как можно больше минеральной или обыкновенной чистой воды.
   
   
5. Питайтесь регулярно. Есть нужно не реже, чем 4-6 раз в сутки, небольшими порциями. Нельзя делать перерыв более чем на 4-5 часов, кроме как в ночное время. При этом желательно, чтобы завтрак приходился на 8-9 утра, а ужин — максимум на 18:00-19:00. После него до сна должно проходить как минимум 3 часа, это позволит не допустить накапливания в желудке непереваренной пищи и ее преобразования в жир. Не рекомендуется делать перекусы в течение дня с использованием фаст-фуда, мучных изделий и полуфабрикатов.
   
   
6. Делайте акцент на специи. При отказе от сахара, который вызывает сильную зависимость у людей, нужно переключиться на кардамон, корицу, мускатный орех, куркуму, душицу и ряд других специй. Они удовлетворят вкусовые потребности организма и не дадут ему требовать вредной пищи. Все это можно добавлять как в первые блюда, так и в салаты или какие-либо гарниры.
   

Чем заменить сахар?

Есть как натуральные, так и искусственные аналоги, они могут выпускаться в виде таблеток или порошка. Обычно эти заменители намного слаще своего вредного «конкурента», поэтому их расход относительно небольшой. Именно такие продукты и назначают эндокринологи своим пациентам с сахарным диабетом. При этом их можно добавлять во все те же блюда — варенье, повидло, джемы, йогурты, выпечку, десерты. Давайте более подробно рассмотрим все виды аналогов сахара:

Природные заменители сладкого

Самым ярким их представителем является мед, который может быть самым разным — липовым, гречишным, каштановым, кипрейным, дягилевым или падевым. Этот вариант удобен, когда нужно добавить его в чай или какие-либо другие напитки, но непрактичен в случае с выпечкой и консервацией. К тому же диетологи считают, что этот продукт вреден для здоровья, например, при сахарном диабете или гастрите.

Если же просто хочется чего-то сладкого, то можно съесть сухофрукты или любые фрукты и ягоды, богатые фруктозой — виноград, бананы, апельсины, грушу и чернику.

Натуральные аналоги

Это может быть высушенный порошок из топинамбура, который отлично раскрывает свой вкус и показывает пользу в чае, кашах, молочных продуктах, выпечке. У него самый низкий гликемический индекс, за исключением стевии, а это значит, что его без опасений за свое здоровье могут употреблять даже диабетики.

Отличным вариантом будет и мальтозная патока, которая представляет собой густую жидкость коричневого цвета со сладким привкусом и ароматом, похожую на мед. Ее получают путем обработки с помощью ферментов ячменного солода, кукурузы и другого сырья с содержанием крахмала. Именно этот продукт чаще всего и используется как альтернатива сахару в пищевой промышленности. Она будет весьма кстати при приготовлении варенья и детского питания, а также в выпечке, йогуртах, виноделии.

Хорошей заменой сахару может стать и стевия, которая обычно продается в виде белого порошка из мелких кристаллов. Иногда ее выпускают в форме рафинада или таблеток, упаковывая в картонные упаковки или пластиковые банки. Такой продукт не вредит ни зубной эмали, ни желудку, ни каким-либо другим органам. Он не нарушает толерантность организма к инсулину, не повышает уровень глюкозы в крови и к тому же подавляет тягу к сладостям.

И напоследок следует вспомнить о ксилите и сорбите, которые стоят несколько дешевле аналогичных подсластителей.

Искусственные подсластители

Именно такие заменители сахара чаще всего и покупают люди, страдающие от сахарного диабета или желающие похудеть. Правда, в отличие от натуральных аналогов, они все равно в той или иной степени поднимают уровень глюкозы в крови. В связи с этим даже их следует употреблять очень осторожно и в ограниченных количествах.

Здесь можно особо выделить сахарин, активно реализуемый в аптеках. Он в 300 раз слаще свекольного и тростникового сахара, а потому и стоит в разы дороже.

Для его замены можно также использовать и аспартам, впервые синтезированный в 1965 году. Эта искусственная пищевая добавка отлично растворяется в воде, но так как при нагревании она разрушается, то особого смысла применять ее для термической обработки не имеет.

Внимание следует обратить и на сукралозу, которая делает блюда сладкими, но при этом медленно выводится из организма и не гарантирует отсутствия резкого скачка глюкозы в крови, в частности, у диабетиков.


Как исключить сахар из рациона — смотрите на видео:


Если вы все-таки сомневаетесь в том, нужно ли исключать сахар из рациона, стоит еще раз напомнить, что в естественном виде он содержится во множестве овощей, фруктов, ягод и т.д. Но даже если это покажется недостаточным, то его всегда можно заменить натуральными аналогами, предложенными в статье.