Капли OneTwoSlim для похудения

Мышечная релаксация в спорте: средства и методы

Девушка медитируетУзнайте, какие методы релаксации есть для всего тела и в частности для рук и ног после сильных физических нагрузок.
Содержание статьи:
  1. Основные средства и методы
  2. Методика релаксации мускулов рук
  3. Упражнения для релаксации мускулов ног

Многие люди в силу привычки совершенно спокойно относятся к эмоциональному и мускульному напряжению. Однако это очень вредно для организма и вам следует научиться. После освоения навыков релаксации у вас появится возможность снимать напряжение и расслабляться в любой момент. Учёные уверены, что умение расслабляться для каждого человека является рефлекторным.

Нейромускульная релаксация представляет собой психотерапевтическую систему, в основе которой лежат попеременное напряжение и расслабление всех мускульных групп до достижения состояния максимальной релаксации. Данная система позволяет ощутить покой, снять нервное напряжение, а также устранить боли.

Некоторые способы релаксации известны каждому человеку — танцы, прогулки на свежем воздухе, смена рода деятельности, хобби и т. д. Это естественные способы снятия нервного напряжения, которые требуют определенных затрат времени. При этом они не всегда могут быть эффективны для современного человека, ведь ему в первую очередь необходима концентрированная разрядка.

Основу системы прогрессивной мускульной релаксации составляют определенные упражнения, позволяющие поочередно напрягать и расслаблять мускулы шеи, ног, спины, рук, живота. Чтобы освоить средства и методы мышечной релаксации в спорте атлет должен быть сконцентрирован на процессе напряжения мускулов, их расслабления и особенно ощущения, возникающих в момент перехода мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Средства и методы мышечной релаксации в спорте основаны на сравнении расслабленного и напряженного состояния мышц. Это позволяет ускорить процесс достижения полной релаксации. Многие ученые уверены, что мускульное напряжение перед их расслаблением даёт мощный импульс, позволяющий достичь максимально глубокой релаксации. Во время занятия атлет должен научиться замечать минимальные изменения в мускулах и только в этом случае релаксация будет полной.

Прогрессивная (нейромускульная) релаксация представляет собой технику подавления нервно-мышечных напряжений и была создана еще в тридцатых годах прошедшего столетия. Создателем системы принято считать врача из Чикаго Эдмунда Джекобсона. Этот человек первым описал данную систему в одной из своих книг, увидевших свет в 1929 году.

Заметим, что она создавалась специально для пациентов больниц, нуждавшихся в релаксации. Джекобсон смог определить, что люди в нервном напряжении не способны быстро и эффективно расслабляться. Оказалось, что признаков у этого состояния достаточно много, например, наморщенный лоб. Джекобсон увлекся этой темой и начал обучать своих пациентов специальным упражнениям, которые позволяли напрягать и расслаблять мускулы тела, плавно переходя от одной группы к другой.

В результате можно смело говорить о главной идее данной системы — получение максимально полного ощущения напряжения мускулов и их последующего расслабления. Говоря проще, вместо простой рефлекторной реакции человек учится познавать природу возникшей проблемы и находить пути ее решения. Вполне очевидно, что для получения желаемого результата занятия по прогрессивной релаксации должны проводиться регулярно. Чем большим опытом обладает человек, тем выше будет и степень релаксации.

Основные средства и методы мышечной релаксации в спорте



Девушка расслабленно лежит на полу

Данную методику можно в первую очередь рекомендовать к ознакомлению людям, которые не могут добиться полного расслабления своих мышц. Автор системы уверен, что основные житейские проблемы современного человека — беспокойство, постоянная спешка и масса ситуаций, в которых приходится принимать быстрое решение.

В данном случае эмоциональные и физические нагрузки обязательно приводят к сильному перенапряжению, которое обладает способностью накапливаться. Так как тело и душа человека представляют единое целое, то нейромускульное напряжение приводит к резкому повышению раздражительности. Когда люди, находясь в подобном состоянии, пытаются расслабиться, то результат практически всегда оказывается прямо противоположным ожидаемому. Общая релаксация возможно лишь при полном расслаблении всех мускулов тела. В первую очередь это относится к эмоциональным переживаниям.

Занятия необходимо проводить только в положении лежа и желательно в этот добиться полного спокойствия. Найдите время, чтобы отвлечься от житейских будней и попросите своих родных вас не беспокоить. Различные звуки, не несущие в себе информацию (гол холодильника или шум от проезжающего автомобиля) чаще всего не отвлекают. Однако если вас это беспокоит, то внушите себе обратное.

Место для занятий должно быть достаточно широким, чтобы вы могли свободно расположить руки около тела. Если есть проблемы с позвоночным столбом, то под голову следует положить подушку, а в некоторых ситуация их под поясницу. Вы должны принять такое положение, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и ни на что не отвлекаться. Одежда должна быть свободной и не сковывать движений. Также средства и методы мышечной релаксации в спорте предполагают и влияние температуры на процесс тренинга — вы не должны испытывать жару либо холод.

Начальная позиция аналогична для всех движений: примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, а ноги необходимо слегка раздвинуть. Находясь в таком положении, начинайте медленно закрывать глаза. Чем меньшей будет скорость, тем быстрее можно достичь релаксации.

Автор рекомендует ежедневно проводить часовые занятия, однако будильником пользоваться не стоит. Вы должны получить удовольствие, а контроль времени не позволит этого добиться. Наверняка многие уже говорят, что их распорядок дня уже сильно перегружен, и свободного времени на проведения занятия найти не получится. Однако мы уверены, что главное здесь желание и при его наличии время всегда найдется. Вполне очевидно, что данная система не является единственно эффективной, нона помогла уже большому количеству людей.

Методика релаксации мускулов рук



Расслабление всего тела

Рассмотрим недельную программу занятий, направленных на расслабление мускулов рук, являющихся средствами и методами мышечной релаксации в спорте.
  1. 1-й день. Минут пять вы должны находиться в начальной позиции. После этого начинайте медленно сгибать запястье до того момента, пока ладонь не станет перпендикулярна земле. Предплечье должно оставаться неподвижным в таком положении следует провести несколько минут, стараясь уловить ощущения, возникающие в мускулах предплечья. Расслабьте руку и ладонь должна под тяжестью собственного веса опуститься на землю. После этого простого движения рука должна находиться в расслабленном состоянии, ведь такова физиология нашего организма. Следующие несколько минут необходимо следить за появляющимися ощущениями. Движение необходимо повторить несколько раз и после этого полчаса пребывайте в спокойном состоянии.

  2. 2-й день. Снова выполните рассмотренное нами упражнение, а после достижения релаксации согните руку в области запястья от себя, направив пальцы к земле.

  3. 3-й день. Это день отдыха и ваша задача заключается в наблюдениях за ощущениями, возникающими в мускулах руки.

  4. 4-й день. К изученным ранее движениям необходимо добавить эксперимент с рефлексором локтя. Согните левую руку в локтевом суставе под углом в 30 градусов, приподняв ее с земли. На протяжении трех ближайших минут выполняйте это движение с отдыхом между сетами. Оставшееся время занятия проведите в расслабленном состоянии.

  5. 5-й день. Выполните все освоенные до этого движения и переходите к работе над бицепсами. Достаточного напряжения в этом мускуле можно добиться, если расположить предплечье на стопке книг и надавливать на нее. Необходимо трижды напрягать и расслаблять бицепс, после чего до завершения занятия просто расслабьтесь.

  6. 6-й день. В этот день необходимо выполнить все известные вам упражнения для левой руки.

  7. 7-й день. Разучим еще одно движение, которое наглядно продемонстрирует вам степень овладения предыдущими. Находясь в начальной позиции, необходимо добиться напряжения мускулов руки только одной концентрацией внимания. Двигать рукой нельзя. Секунд 30 находитесь в состоянии мускульного напряжения, а затем расслабьтесь. После этого необходимо освоить все эти движения второй рукой.

Упражнения для релаксации мускулов ног



Девушка делает одно из упражнений для релаксации ног

Вы можете для начала повторить все известные вам движения для мускулов рук, хотя это делать и не обязательно. Когда вы научитесь чувствовать напряжение и расслабление каждого мускула, то можно сразу переходить к релаксации. Вот список движений, позволяющих снять напряжение с ног:
  • Ногу необходимо согнуть в коленном суставе, а для этого потребуется усилие мускулов верхней части ноги и расположенных под коленным суставом. Тренируйтесь в трехразовом режиме, чередуя напряжение и расслабление.

  • Выгибайте ногу на себя, напрягая и расслабляя тем самым икроножные мускулы.

  • Чтобы задействовать верхнюю часть бедра. Тренируемую ногу необходимо свесить с дивана. Возвращая ногу в начальную позицию, вы расслабляет мускулы.

  • Для релаксации мускулов нижней части бедра необходимо согнуть ногу в коленном суставе.

  • Поднимите ногу так, чтобы сгибался только тазобедренный сустав. Это позволит вам проработать мускулы живота и бёдра.

  • Под коленный сустав необходимо положить стопку книг и налавливать на них. Это движение позволяет проработать ягодичные мускулы.

Мы познакомили вас с основами техники релаксации. Данная методика положительно воздействует на физиологические, а также психологические процессы нашего организма. Ученые установили, что расслабление скелетной мускулатуры приводит к релаксации всех мускулов тела, включая сердце и органы пищеварения. Очень часто данная методика помогает справиться с мигренью и головными болями.

Также исследовалось воздействие прогрессивной релаксации на психологическое состояние человека. Сегодня с помощью нейромускульной релаксации можно справиться с депрессией, тревожным состоянием и нарушениями режима сна. Зачастую система назначается и людям, страдающим алкоголизмом и наркоманией. Заметим, что все формы релаксации эффективно справляются с устранением чувства тревоги.

Как только ваше сознание расслабляется, тревожные чувства покидают вас. Многие известные психологи рекомендуют данную методику пациентам с высокой тревожностью. Первое время вам достаточно уделять занятиям по четверти часа трижды в сутки. Процесс полного освоения техники, как правило, требует от двух до трех месяцев.

Подробно описана техника прогрессивной мышечной релаксации в этом видео:

Автор: редакция TutKnow.ru
Похожие статьи:
Отзывы (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *