Питание после тренировки

Вопрос правильного питания и его режима в период тренировок волнует всех спортсменов. Ведь, как известно, одни тренировки без верной подпитки организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами не способны нарастить мышечную массу до необходимого объёма и даже наоборот, интенсивные физические нагрузки могут частично разрушить волокна мышц. Поэтому эти два процесса, питание и спорт неотъемлемая составляющая друг друга. Попробуем развенчать главные мифы о питании и культуризме.

Первый час после тренировки питаться или нет?

В спорте существует такое понятие, как «углеводное окно», этот миф засел глубоко в головы многих спортсменов. Заключается это понятие в том, что в течение первого часа, даже менее этого времени после окончания физической нагрузки необходимо насытить организм необходимыми микроэлементами. В этих целях обычно используют протеиновые коктейли или жидкие углеводы с незначительной порцией белка (гейнер). Об этом способе пестрят огромное количество глянцевых изданий, посвящённых культуризму, но всё ли так на самом деле как пишет пресса, о разрекламированном способе? Или это лишь маркетинговые уловки для повышения продаж протеинов и других добавок?


Группой спортсменов был проведён эксперимент, в котором они отказались от приёма гейнера сразу после занятия, а заменили его обычной белковой пищей, употребляемой через час, а иногда это время было более долгим после окончания тренировки. Итог проведённого эксперимента не показал абсолютно никаких изменений в худшую сторону, более того, они отметили даже положительный результат в наращивании мышечной массы, чем был в период употребления гейнера.

Помимо этих наблюдений, спортсменами было отмечено, что у них улучшилось пищеварение, когда они принимали пищу по прошествии часа после занятия. Этот факт вполне объясним с медицинской точки зрения. После серьёзных физических нагрузок первый час необходим для оттока крови от натруженных тканей мышц в другие внутренние органы, в том числе и в ЖКТ, что способствует лучшему усвоению пищи.

К подобному режиму приходят многие культуристы, но, как правило, такое решение к ним приходит интуитивно, так как это противоречит всеобщим принципам и системе навязанной общественностью.

Гликоген — как вернуть затраченную энергию?

О гликогене знает каждый спортсмен. Это по своей сути углевод, который находится в мышцах и расходуется в виде энергии во время интенсивных занятий спортом. Поэтому большинство изданий, если не сказать, что практически все, рекомендуют пополнить его запасы сразу после тренировки, хорошей порцией углеводов.

Конкретных статистических данных и исследований касательно этого мнения слишком мало и все они противоречивы. Вот такой факт был найден, о том, что нужно как можно скорее пополнить организм углеводами для более быстрого восстановления гликогена, необходимо тогда, когда занятия носят аэробный характер, то есть на выносливость. К этой группе спортсменов относятся легкоатлеты, но совсем не культуристы.

В одной из статистик было указано, что при приёме углеводов непосредственно после нагрузки, возврат гликогена происходит немногим быстрее, лишь на 16 % чем, например, если просто попить воды в этот период времени. Эти данные свидетельствуют о том, что если вы совсем откажитесь от еды первых нескольких часов после занятий, гликоген всё равно будет восстанавливаться в мышечной ткани.

Вот какое ещё наблюдение получилось по этому поводу, гликоген накапливается в мышечной ткани постепенно, примерно в течение суток после окончания физической активности. Здесь необходимо правильно составить рацион в течение этих 24 часов, а не вливать в свой организм углеводы сразу после выхода из тренажёрного зала.

Все эти данные подтверждаются ещё одним опытом. Известно, что углеводы исчезают эффективнее, когда наблюдается повышенная чувствительность к инсулину, а это происходит в период силовых занятий. Но это не главное, самым интересным моментом во всём этом является количество времени, на который повышается та самая чувствительность, а он составляет 24 часа! Итог опять напрашивается сам собой, что нет надобности в синтезированных углеводах сразу в первые же минуты по окончании тренировки, можно вполне приехать домой и съесть порцию, например, картошки.
Результат от этого не станет ни в коем случае хуже, так как основная цель — это пополнить организм углеводами в течение суток, а не за один час.

Углеводы и протеин в комплексе после тренировки: польза или вред?

О лучшем усвоении углеводов в комплексе с белками сказано много. Да, действительно этот процесс проходит лучше для углеводов, но существует и обратная сторона медали. Были произведены исследования в начале нынешнего века, касательно усвоения гейнера сразу после занятий. Результат поразил... Оказывается, усвоение белка происходит на 30 % хуже, если он был принят непосредственно после тренировки. Этот факт поставил под большое сомнение эффективность употребления протеина и углевода, тех же гейнеров сразу после физической нагрузки.

Протеин для груды мышц

О белках в культуризме сказано очень много, об их значимости в наращивании мышечной массы. Практически каждый новичок в спорте, мечтающий о рельефном теле с огромными мышцами, готов принимать протеин в не ограниченном количестве после нагрузок в тренажёрном зале, лишь бы добиться ожидаемого эффекта. Но и здесь миф о важности приёма протеина сразу по окончанию тренировки был развенчан. Так как и белки, так же как и углеводы синтезируются быстрее в течение суток, а не в «окне» в один час. Помимо этого, усвоение белка будет лучшим больше чем на треть, даже по истечении двух суток, вот так вот. Поэтому нет абсолютно никакой разницы оттого, выпьете вы сразу всю дозу протеина или частями наполните им организм, благодаря продуктам питания, употреблённым в течение суток.

Единственное если вы пенсионного возраста и вам за 60 лет, в этом случае для вас будет актуальным «узкое окно», в которое следует употребить мега норму протеина и белка. Этот процесс связан с возрастными изменениями в строении организма и другим метаболизмом микроэлементов. Но если же вам ещё далеко до указанного возраста, можно смело наполнять организм протеином постепенно, в течение дня.

Протеин как второй приём пищи после занятий

Ещё одно наблюдение уверяет нас о пользе от протеинового коктейля в качестве второго приёма пищи после физической нагрузки. Исходя из данных, что насыщение организма белками и углеводами происходит по накопительной схеме, о существенной разнице принятия протеина именно во второй приём пищи не совсем обоснована. Но если вы придерживаетесь той схемы, когда сразу употребляются углеводы, а позже белки, вполне можно использовать этот метод. Через 60?90 минут съешьте, например, рис с рыбой, а ещё через столько же выпейте протеиновый коктейль, этим вы точно ситуацию не ухудшите.

Что съесть бодибилдеру на ночь?

Перед сном следует съедать «долгоиграющий» белок, к примеру, это может быть творог или же его можно заменить казеиновым протеином. Белковая пища в момент ночного отдыха усиливает анаболическую активность мышечной ткани. В этих же целях можно принять протеин просто ночью. Например, если вы проснулись встать по нужде или ещё по каким-то причинам, выпейте протеиновый коктейль. Либо же попробуйте поэкспериментировать и установить звонок будильника через четыре часа после начала сна в целях принятия белка. Возможно, это не совсем удобно поначалу, но потом привыкаешь к подобному ритму, особенно когда начинаешь ощущать результат. А эффект от этого действия точно есть, можете проверить на себе.

Пара слов о питании до тренировки

Утро начинается с завтрака. Этот приём пищи считается самым важным, как и просто для здорового образа жизни, так и для профессиональных спортсменов. Его важность для культуриста заключается в том, что вы не получали питательных элементов в течение порядка восьми часов и теперь организм испытывает дефицит микроэлементов. Но перед тем как наполнить свой желудок твёрдой пищей в виде протеинов и белков, дайте ему войти в ритм дня. Для этого выпейте немного воды или жидкого углевода и дайте желудку запустить все его процессы, а уже после этого завтракайте на здоровье.

Касательно приёма еды непосредственно перед самими занятиями спортом. Здесь мнение двоякое, официально не рекомендуют, есть перед началом тренировки, так как происходит отток крови от мышечной ткани к желудку. Отчасти это, правда, но существует другая сторона этого вопроса, когда еда попадает в организм, она стимулирует выработку инсулина, а он в свою очередь, усиливает приток крови к мышцам и соответственно увеличивает синтез белка, создавая своеобразный круговорот. Здесь возникает вопрос, так кушать перед тренировкой или нет? Ответ, да, но только жидкую пищу. Твёрдая, белковая пища, принятая за час до занятий вам помешает полноценно заниматься спортом, а вот жидкая углеводная еда, наоборот, поможет улучшить ваш результат.

Вот вроде бы и все основные моменты касательно питания, на которые следует обращать внимание спортсменам для достижения лучших результатов во время тренировок и после них. Помните, что оптимизированный приём белков и углеводов значительно важнее разовой его дозы, а завтрак, куда полезнее пищи после тренировки. Также не забывайте о протеине перед сном и о втором приёме пищи после тренировки в виде белкового коктейля. Придерживаясь этих несложных правил, вам будет гораздо проще добиться поставленной перед собой цели. Уже через короткий промежуток времени вы сможете почувствовать изменения, которые начнут происходить с вами. Удачи и эффективных вам тренировок!

Видео с советами Дениса Борисова про питание после тренировки: