Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Загрузка креатином в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Современный бодибилдинг сложно представить без спортивных добавок, в частности без креатина. Узнайте, как правильно проводить загрузку креатином в бодибилдинге.
Содержание статьи:
Сейчас среди атлетов наиболее популярны две схемы применения креатина. Чаще всего используется методика, подразумевающая наличие двух фаз: загрузки и поддержки. Во время загрузки в течение суток принимается пять порций добавки, вес которых составляет по 5 грамм. Длительность фазы загрузки составляет от 5 до 6 дней. После этого атлет переходит на фазу поддержки, принимая ежедневно по 5 грамм.
Вторая схема предполагает прием от 3 до 5 грамм креатина ежедневно. Длительность такого курса составляет один месяц. В течение этого периода времени концентрация вещества в тканях мускулов приближается к максимальной. Сегодня мы поговорим о том, необходима ли загрузка креатином в бодибилдинге.
![Креатин в банке]()
С приемом креатина сложилась такая ситуация, что ни одна из схем его приема, описанная выше, не имеет никаких научных обоснований. Они были созданы атлетами на основании практического опыта. Справедливости ради следует отметить, что применении максимум 5 грамм вещества оправдано тем, что креатин может произвести осмотический эффект, вызвав расстройство желудочно-кишечного тракта.
По большому счету, даже дозировка в пять грамм является достаточно большой. Это связано с тем, что организм в течение суток способен самостоятельно синтезировать не более одного грамма вещества, используя для этого аминокислотные соединения аргинин, глицин и метионин. Также в организм поступает еще примерно один грамм креатина вместе с пищей.
Объясняются подобные рекомендации высокой интенсивностью тренинга и массой тела, предполагая, что чем больше атлет, тем большее количество креатина запасает и использует его организм. Это весьма упрощенная позиция и в чем-то даже ошибочная. Вероятно, этим специалистам не известно, что мускулы способны сохранять строго определенное количество вещества. Чем больше вы будете его принимать, тем больше креатина будет выводиться почками из организма.
Также существуют вопросы и по применению загрузки креатином в бодибилдинге. Учеными сравнительно недавно было проведено исследование, в котором приняло участие по 20 футболистов и хоккеистов. Испытуемых разделили на группы, в каждой из которых было по 10 спортсменов. На протяжении недели они употребляли креатин из расчета 0.1 грамм на каждый килограмм массы тела и плацебо. В результате спортсмены в среднем потребляли от 6 до 8 грамм добавки.
До начала эксперимента и спустя неделю после его завершения были взяты анализы мочи. В результате было установлено, что через сутки после приема креатина (добавка растворялась в 500 миллиграмма теплого виноградного сока, для достижения требуемой концентрации и последующей абсорбции) порядка 46 % вещества было выведено из организма.
Точные причины этого не установлены, но ученые предположили, что возможно ткани мускулов спортсменов содержали достаточное количество креатина, чем и была вызвана такая быстрая экскреция дополнительно принятого креатина. Однако существует и вероятность того, что организм не в состоянии принимать больше определенного количества вещества и лишний креатин был выведен.
Результаты описанного выше исследования говорят о том, что при использовании популярных схем применения добавки, большая часть попавшего в организм креатина будет просто выведена из него. На данный момент видится лишь один выход из сложившейся ситуации — контролировать количество принимаемой добавки, а ее дозировки не должны превышать более 0.1 грамма на каждый килограмм массы тела.
В то же время и такая рекомендация вызывает большое количество вопросов, ответы на которые пока наука предоставить, не способна. Ученые говорят, что если атлет весит 80 килограмм, то ему необходимо принимать не более 8 грамм добавки за один прием. Это превышает суточную способность производства креатина организмом в восемь раз. Практически со стопроцентной уверенностью можно говорить о том, что большая часть вещества будет конвертирована и впоследствии выведена из организма.
Судя по имеющимся сегодня результатам исследований, наиболее оптимальной схемой приема добавки видится вторая. Как уже говорилось выше, она предполагает суточное потребление не более 5 грамм креатина на протяжении месяца.
Если использовать схему загрузки креатином в бодибилдинге, то при употреблении в течение первых пяти или шести дней порядка 25 грамм вещества, большая его часть определенно будет выводиться из организма. В дальнейшем, когда атлет перейдет на фазу поддержки, экскретироваться будет существенно меньшее количество вещества.
Как можно видеть, вопрос о правильном применении добавки спортсменами весьма актуален. Но при этом, загрузка креатином в бодибилдинге, несмотря на всю популярность этой схемы, видится не самой эффективной. Дело здесь именно в потере большой части креатина из-за не способности организма усваивать больше необходимой дозы.
Безусловно, атлет должен самостоятельно выбрать методику приема добавки, но результаты исследования, о котором говорилось выше, не следует сбрасывать со счетов. Пока ситуация обстоит таким образом, что не имеет смысла принимать более пяти грамм добавки. Хотя следует признать, что тренинг бодибилдеров может быть более интенсивным и потребность в креатине увеличится.
Исследования креатина продолжаются и вероятно скоро ученые смогут дать точный ответ о необходимой дозировке вещества. Пока такой информации нет, стоит применять порядка 5 грамм добавки ежесуточно.
Больше информации о загрузке креатином в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Сейчас среди атлетов наиболее популярны две схемы применения креатина. Чаще всего используется методика, подразумевающая наличие двух фаз: загрузки и поддержки. Во время загрузки в течение суток принимается пять порций добавки, вес которых составляет по 5 грамм. Длительность фазы загрузки составляет от 5 до 6 дней. После этого атлет переходит на фазу поддержки, принимая ежедневно по 5 грамм.
Вторая схема предполагает прием от 3 до 5 грамм креатина ежедневно. Длительность такого курса составляет один месяц. В течение этого периода времени концентрация вещества в тканях мускулов приближается к максимальной. Сегодня мы поговорим о том, необходима ли загрузка креатином в бодибилдинге.
Научное обоснование методик приема креатина
С приемом креатина сложилась такая ситуация, что ни одна из схем его приема, описанная выше, не имеет никаких научных обоснований. Они были созданы атлетами на основании практического опыта. Справедливости ради следует отметить, что применении максимум 5 грамм вещества оправдано тем, что креатин может произвести осмотический эффект, вызвав расстройство желудочно-кишечного тракта.
По большому счету, даже дозировка в пять грамм является достаточно большой. Это связано с тем, что организм в течение суток способен самостоятельно синтезировать не более одного грамма вещества, используя для этого аминокислотные соединения аргинин, глицин и метионин. Также в организм поступает еще примерно один грамм креатина вместе с пищей.
Креатин, который не востребован тканями мускулов, выводится из организма почками. Можно в сети встретить рекомендации применять большие дозировки креатина, которые значительно превосходят рекомендуемые.
Объясняются подобные рекомендации высокой интенсивностью тренинга и массой тела, предполагая, что чем больше атлет, тем большее количество креатина запасает и использует его организм. Это весьма упрощенная позиция и в чем-то даже ошибочная. Вероятно, этим специалистам не известно, что мускулы способны сохранять строго определенное количество вещества. Чем больше вы будете его принимать, тем больше креатина будет выводиться почками из организма.
Также существуют вопросы и по применению загрузки креатином в бодибилдинге. Учеными сравнительно недавно было проведено исследование, в котором приняло участие по 20 футболистов и хоккеистов. Испытуемых разделили на группы, в каждой из которых было по 10 спортсменов. На протяжении недели они употребляли креатин из расчета 0.1 грамм на каждый килограмм массы тела и плацебо. В результате спортсмены в среднем потребляли от 6 до 8 грамм добавки.
До начала эксперимента и спустя неделю после его завершения были взяты анализы мочи. В результате было установлено, что через сутки после приема креатина (добавка растворялась в 500 миллиграмма теплого виноградного сока, для достижения требуемой концентрации и последующей абсорбции) порядка 46 % вещества было выведено из организма.
Точные причины этого не установлены, но ученые предположили, что возможно ткани мускулов спортсменов содержали достаточное количество креатина, чем и была вызвана такая быстрая экскреция дополнительно принятого креатина. Однако существует и вероятность того, что организм не в состоянии принимать больше определенного количества вещества и лишний креатин был выведен.
Результаты описанного выше исследования говорят о том, что при использовании популярных схем применения добавки, большая часть попавшего в организм креатина будет просто выведена из него. На данный момент видится лишь один выход из сложившейся ситуации — контролировать количество принимаемой добавки, а ее дозировки не должны превышать более 0.1 грамма на каждый килограмм массы тела.
В то же время и такая рекомендация вызывает большое количество вопросов, ответы на которые пока наука предоставить, не способна. Ученые говорят, что если атлет весит 80 килограмм, то ему необходимо принимать не более 8 грамм добавки за один прием. Это превышает суточную способность производства креатина организмом в восемь раз. Практически со стопроцентной уверенностью можно говорить о том, что большая часть вещества будет конвертирована и впоследствии выведена из организма.
Судя по имеющимся сегодня результатам исследований, наиболее оптимальной схемой приема добавки видится вторая. Как уже говорилось выше, она предполагает суточное потребление не более 5 грамм креатина на протяжении месяца.
Если использовать схему загрузки креатином в бодибилдинге, то при употреблении в течение первых пяти или шести дней порядка 25 грамм вещества, большая его часть определенно будет выводиться из организма. В дальнейшем, когда атлет перейдет на фазу поддержки, экскретироваться будет существенно меньшее количество вещества.
Как можно видеть, вопрос о правильном применении добавки спортсменами весьма актуален. Но при этом, загрузка креатином в бодибилдинге, несмотря на всю популярность этой схемы, видится не самой эффективной. Дело здесь именно в потере большой части креатина из-за не способности организма усваивать больше необходимой дозы.
Безусловно, атлет должен самостоятельно выбрать методику приема добавки, но результаты исследования, о котором говорилось выше, не следует сбрасывать со счетов. Пока ситуация обстоит таким образом, что не имеет смысла принимать более пяти грамм добавки. Хотя следует признать, что тренинг бодибилдеров может быть более интенсивным и потребность в креатине увеличится.
Исследования креатина продолжаются и вероятно скоро ученые смогут дать точный ответ о необходимой дозировке вещества. Пока такой информации нет, стоит применять порядка 5 грамм добавки ежесуточно.
Больше информации о загрузке креатином в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):