Суточная норма углеводов для атлетов

Большинству людей известно, что углеводы являются основным источником энергии. Этот нутриент обеспечивает работоспособность центральной нервной системы, головного мозга, печени и сердца, а также принимает активное участие в метаболизме жиров и белковых соединений.

Все углеводы делятся на сложные и простые. Простые углеводы (моно-, а также дисахариды) имеют сладкий вкус, отличаются высокой растворимостью в воде, быстро усваиваются организмом и являются основным сырьем для производства гликогена. Все остальные углеводы относятся к сложным, а центральное место среди них принадлежит крахмалу.

Это основное питательное вещество картофеля, зерновых и бобовых культур. Крахмал, который содержат пищевые продукты, отличается достаточно большим сроком усвоения. Это позволяет в течение длительного отрезка времени обеспечивать организма глюкозой. При избытке углеводов они выводятся с мочой.


Некоторые атлеты ошибочно считают, что при употреблении большого количества сахара может увеличить работоспособность. Но при разовом приеме большой порции сахара его концентрация в крови резко увеличится, и избыток будет выведен из организма. Этот факт негативно воздействует на функционирование некоторых органов. Однако в некоторых случаях способность сахара быстро усваиваться может быть использована с пользой для атлета. Чтобы восстановить силы в течение короткого отрезка времени после тяжелого тренинга, можно употребить от 50 до 100 грамм сахара.

Также необходимо помнить, что при создании определенных условий, углеводы могут быть конвертированы в жиры. Если вы склонны к набору жировой массы, то вам стоит ограничить употребление простых углеводов. Хотя существуют очень полезные продукты, содержащие быстрые углеводы — мед.

Фруктоза, которая находится в этом продукте, является отличным питанием для сердца. По этой причине мед рекомендуется употреблять после тяжелого тренинга и состязаний. Употребляйте мед вечером, не забывая при этом ограничить в рационе количество сахара.

Также полисахаридом является и растительная клетчатка. Она не может быть полностью усвоена организмом и таким образом, не является поставщиком энергии. В тоже время клетчатка оказывает благотворное влияние на работоспособность пищеварительной системы. Если вы употребляете клетчатку в малых количествах, то могут появиться проблемы с пищеварением. Максимальное количество клетчатки содержат хлеб из муки грубого помола, чернослив, капуста, свекла, редис, бобовые и морковь.
Основной задачей оптимизации программы питания для спортсменов является составление рациона, в состав которого входит достаточное количество нутриентов. Если вы ведете активный образ жизни, то это соотношение должно быть примерно следующим: 45–57/25–35/10–15 процентов (углеводы/жиры/белковые соединения).

Если вы активно тренируетесь, то в вашем рационе должно присутствовать больше белковых соединений и углеводов. В ходе научных экспериментов было установлено, что при высокообъемном силовом тренинге (двух или трехчасовые занятия от 5 до 6 дней в неделю) в рационе спортсменов должно быть от 55 до 65 процентов углеводов. Это позволит вам поддерживать необходимый уровень гликогена в мускулах.

При составлении меню необходимо особое внимание уделять сложным углеводам, обладающим низким либо средним гликемическим индексом. Это может быть цельное зерно, овощи, фрукты и т.п. В то же время обеспечить необходимое количество углеводов в организме только с помощью продуктов питания весьма сложно и зачастую атлеты употребляют белково-углеводные смеси (гейнеры). Большинство ученых сегодня придерживается мнения, что наш организм обладает способностью обрабатывать в течение часа около 60 грамм углеводов.

Американский колледж спортивной медицины проводил достаточно много исследований углеводов. На основе полученных результатов рекомендуется при выполнении упражнений принимать 0.7 грамма на каждый кило массы 6 или 8-процентного раствора углеводов. В результате часовое потребление нутриента составит от 30 до 70 грамм. Также было отмечено, что частое употребление углеводов в большом количестве негативно сказывается на инсулиновой чувствительности тканей.

Какая суточная норма белков, жиров и углеводов, узнаете из этого видео: