Капли для похудения OneTwoSlim

Рацион питания Майка Ментцера в бодибилдинге

Майк МентцерМайк МентцерУзнайте, как составляют рацион великие чемпионы и почему про- атлеты ставят питание на первое место. Важнее даже чем сон и тренировочный процесс, интересно?
Содержание статьи:
  1. Для набора массы
  2. Как сбалансировать
  3. Как составить

  4. Высококалорийная

Возможно, Майк был единственным атлетом, который использовал научный подход при составлении программы питания. Это связано с тем, что большинство культуристов любит говорить, что каждый организм индивидуален и вам требуется особая диета, созданная специально для вас. По мнению Ментцера этот подход является антинаучным, так как физиология у всех людей одинакова. Сегодня мы расскажем вам о рационе питания Майка Ментцера в бодибилдинге и принципах его составления.

Для понимания реальной роли питания в культуризме, атлетам необходимо поставить перед собой достижимую цель, ведь только так можно оценить реалистичную перспективу. К сожалению, большинство начинающих билдеров ожидают от тренинга быстрых или недостижимых эффектов. Многие про-атлеты проходили через это и только со временем поняли ошибочность такого подхода. Часто новички считают годовую прибавку в массе на 4 кило несущественно. Однако, поддерживая такой темп роста массы, вы уже спустя пять лет вместо 70 кило станете вешать 90. Поверьте, это весьма хороший результат.

Как правильно питаться для набора массы?



Питание для набора мускульной массы

Например, поставлена цель ― ежегодно набирать по четыре с половиной килограмма. Важнейшим вопросом после постановки цели является определение количества нутриентов, которые необходимо для этого употреблять. Ученые установили, что калорийность фунта мускулов составляет 600 килокалорий, а аналогичная масса жира обладает калорийностью в 3.5 тысячи килокалорий. Из этого можно сделать заключение, что мускулам для роста требуется меньше энергии, чем для набора жира.

Отметим, что такое существенное отличие в энергозапасах мускулов и жира является следствием их различного состава. Если жировые ткани состоят в основном из липидов, то в мускулах большая часть массы приходится на воду. Для годового прироста массы в 10 фунтов, вам необходимо употреблять шесть тысяч килокалорий в год, а не в день. Чтобы определить суточную потребность вам следует произвести простейшие арифметические действия, и в результате получится, что для достижения этой цели каждый день необходимо потреблять 16 калорий.

Потребность в энергии каждого человека связана с его метаболизмом, но ученые установили, что для обеспечения работоспособности внутренних органов организмом используется больше энергии в сравнении с мускулами. Чтобы определить необходимую вам суточную калорийность, которая обеспечит поддержание работоспособности организма, следует воспользоваться простыми формулами:
  • Мужчины ― (масса тела х 10) + масса тела х 2.
  • Девушки ― (масса тела х 10) + масса тела.

К примеру, вес мужчины составляет 200 фунтов, следовательно, организму ежесуточно требуется 2400 калорий.

Как сбалансировать программу питания?



Пирамида сбалансированного питания

Атлеты заблуждаются, когда утверждают, что для увеличения мускулов им требуется потреблять огромное количество пищи и особенно белковых соединений. Однако мускульные ткани содержат лишь чуть больше 20 процентов протеинов и 70 процентов воды. Никто же не утверждает, что для роста мускулов необходимо пить большое количество воды! Белковые соединения также обладают запасом энергии, и если она не будет востребована организмом, то конвертируется в жир или просто выведется из организма.

Диетологи сходятся во мнении, что в рационе человека должно содержаться 60 процентов углеводов, 25 % протеинов и лишь 15 процентов жиров. Следует сказать, что сегодня существует огромное количество различных программ питания, некоторые из которых настолько разбалансированы, что представляют опасность для здоровья.

Безусловно, вес атлетов превосходит массу среднестатистического человека и им требуется больше калорий ежесуточно. В первую очередь это касается витамина В (тиамина) и углеводов. Вот список продуктов, которые необходимо употреблять каждому билдеру:
  • Злаки и хлебобулочные изделия (все сорта хлеба, макароны, крупы и т.п.) ― это отличный источник протеинов и углеводов, а также в них содержатся витамины и минералы.

  • Овощи и фрукты ― содержат быстроусваиваемые углеводы и витамины.

  • Белковая пища (мясо, рыба, орехи, бобовые и т.п.) ― кроме протеинов эта группа продуктов содержит много витамина В и железа.

  • Молочные продукты и молоко ― содержат протеины, витамин В2 (рибофлавин) и кальций.

Как составить правильную программу питания?



Девушка держит часы

Чтобы не иметь проблем со здоровьем, мы нуждаемся в более чем сорока различных макро- и микронутриентах. Все они могут быть классифицированы на шесть групп.

Вода



Спортсмен пьет воду из бутылки

На две трети человеческое тело состоит из воды. Именно в водной среде протекают практически все сложные биохимические реакции. Если не употреблять достаточное количество воды, то вопросом окажется не только рост мускулов, но и все ваше существование. Но и чрезмерное употребление воды также опасно и может привести к нарушению баланса электролитов. Пейте тогда, когда испытываете жажду.

Белковые соединения



Схема функций белков

Для многих атлетов этот нутриент является волшебным, но мы уже говорили, что в мускулах содержится лишь 22 процента протеинов. Если избыточная вода будет просто выведена из организма, то белковые соединения могут быть трансформированы в жиры. Сегодня существует большое количество мнений о необходимом количестве употребляемых протеинов.

Зачастую можно услышать рекомендации о необходимости потребления большого количества протеинов атлетами, чтобы активировать процессы роста мускулов. Однако потребность организма в любом нутриенте зависит от массы тела, а не физической активности.

Углеводы



Справка об углеводах

В последние несколько лет о важности белковых соединений для спортсменов не говорит только ленивый. А вот углеводам приходится «несладко» и они подвергаются массированной критики. Эта компания началась еще в пятидесятых на территории Великобритании, затем перебралась через океан в США и благополучно распространилась по всей планете. Давайте разберемся, справедливы ли эти обвинения.

Известно, что углеводы являются основным источником энергии для организма и мускулов в частности. Если во время занятия в организме будет создан дефицит углеводов, то для обеспечения мускулов энергией используются амины, взятые из тканей мышц. Любое вещество может таить в себе угрозу для организма, в том числе и углеводы. Однако это возможно только при их высокой концентрации. Чтобы у вас не было проблем, употребляйте ежедневно около 60 процентов этого нутриента от общей энергетической ценности организма.

Жиры



Таблица жиров

Существует две группы жиров ― насыщенные и ненасыщенные. При чрезмерном употреблении первых (в основном содержатся в пище животной природы) могут возникнуть проблемы с работой сердца. В то же время они используются для синтеза анаболических гормонов и по этой причине употреблять их необходимо, но в умеренных количествах.

Ненасыщенные жиры содержаться в растительной пище и их переизбыток также может стать причиной различных проблем со здоровьем. Достаточно употреблять около 15 процентов жиров от общей калорийности рациона, чтобы обеспечить организм этим нутриентом.

Витамины



Витамины

Минералы и витамины являются микронутриентами и потребность в них организма ниже в сравнении с макронутриентами. Если вы используете сбалансированную программу питания, то проблем с этими веществами у вас не будет. Если вы считаете, что каких-либо витаминов вам не хватает, можно принимать их дополнительно.

Высококалорийная программа питания (600 килокалорий)



Мужчина с мясом

Часто люди начинают заниматься культуризмом, чтобы набрать массу, так как весят менее нормы. Они обладают высоким метаболизмом, и их организм сжигает существенно больше энергии в сравнении с остальными. Чтобы им получить положительные результаты от занятий спортом, необходимо использовать высококалорийный рацион. Вот пример такой программы, при этом следует разбивать количество потребляемых веществ. И чем больше будет приемов еды, тем лучше для вас.

Основные правила питания от Майка Ментцера в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *