Капли для похудения OneTwoSlim

Правила питания и ошибки рациона в бодибилдинге

Продукты питанияПродукты питанияУзнайте, как построить свой рацион так, чтобы максимально набрать мышечную массу без накопления больших отложений подкожного жира.
Содержание статьи:
  1. Правила

  2. Популярные ошибки

Большинство культуристов уверены, что организовать правильное питание очень сложно. Однако если заняться этим всерьез, то вы поймете что достаточно просто. Важно помнить об основных принципах и небольшой отрезок времени уделить математическим расчетам. После этого вам остается лишь быть максимально дисциплинированным. Сегодня мы расскажем вам о правилах питания и 11 популярных ошибок рациона в бодибилдинге.

Правила питания



Атлет с гантелей и фруктами на подносе

Калорийность рациона



Расчет калорийности рациона

Если вы будете расходовать больше энергии, чес получать, то рост мускульных тканей окажется невозможным. В большинстве случаев необходимо употреблять на 500 калорий больше, но для этого вам придется определенное время провести с калькулятором. Когда вы определите необходимую калорийность, то останется распределить ее между тремя нутриентами. Также следует помнить, что большое значение имеет не только энергетическая ценность вашего питания, но и качество употребляемых калорий. Именно от этого фактора будет зависеть, для каких целей организм ее использует: набор массы либо восполнение гликогенового депо.

Белковые соединения



Белки

Белковые соединения являются основным нутриентом, необходимым для набора массы. Однако вам не стоит употреблять только продукты, содержащие протеин. В правильном рационе нутриент должен присутствовать в пропорции от 30 до 30 процентов. Очень небольшое количество культуристов рассчитывают точное содержание нутриентов в рационе. Вы должны помнить, что лучше употреблять чуть больше протеина, чем недобирать норму.

Вам должно быть известно, что основными источниками качественных белковых соединений являются яйца, мясо курицы и индейки, рыба, молоко и постная говядина. Вы можете дополнительно использовать и соответствующие добавки, однако основное количество белковых соединений должно поступать от продуктов питания.

Углеводы



Углеводы

В вашем рационе больше всего должно содержаться углеводов. Их доля в общей калорийности составляет около 60 процентов. Это связано с тем, что углеводы являются главным энергоносителем для организма. Важно помнить, что углеводы бывают медленными и быстрыми. Вам следует ориентироваться на медленные и максимально ограничить потребление простых (сахар).

Наиболее оптимальным временем приема простых углеводов является после тренировочный период. Примерно на протяжении часа после завершения тренинга вам необходимо употребить примерно 50–60 грамм углеводов (в основном простых) и белковые соединения (25–30 грамм).

Жиры



Жиры

Во время массонаборного периода вам нет смысла серьезно ограничивать себя в пище, однако здесь есть некоторые нюансы. В первую очередь это касается сладостей и жирной пищи. Однако и исключать из рациона жиры нельзя, так как они также необходимы организму. Доля этого нутриента в вашем рационе должна составлять от 10 до 15 процентов.

Популярные ошибки рациона в бодибилдинге



Девушка с гантелей возле овощей и фруктов

  • Отказ от употребления жиров. Во время набора массы вы должны потреблять много калорий и даже при полном отсутствии в программе питания жиров без физических нагрузок вы будете толстеть. Углеводы и белковые соединения используются организмом только в том количестве, которое ему необходимо. Избыточные нутриенты неминуемо будут конвертироваться в жировые отложения. Если об этой особенности углеводов большинство билдеров знает, то в отношении протеинов бытует мнение, что их много не бывает. Однако организм обладает способностью единовременно усваивать лишь определенное количество питательных элементов. Применительно к белковым соединениям эта цифра равна примерно 40 граммам. Все, что окажется сверх этого значения будет конвертировано в жиры.

  • Жиры представляют опасность для организма. Это утверждение справедливо лишь частично. Существуют некоторые виды жиров, которые действительно могут навредить. Однако есть и те, которые просто необходимы атлетам. Речь идет о жирных кислотах, содержащихся в растительном масле и рыбе. Вы должны помнить, что практически все анаболические гормоны для производства требуют жиры. В вашем рационе обязательно должны присутствовать не более 15 процентов полезных жиров.

  • Чрезмерное потребление углеводов. Белковые соединения необходимы для создания новых мускульных тканей, а углеводы поставляют необходимую для этого процесса энергию. Ежедневно вам необходимо потреблять от 4 до 5 грамм углеводов на каждый кило вашего веса. Этого вполне достаточно, чтобы не создавать в организме дефицит энергии.

  • Любителям не нужны белковые спортивные смеси. Атлеты, которые не планируют выступать и тренируются для себя, часто считают, что им можно не использовать протеиновые добавки. Но ведь ваши мускулы должны расти, а для этого необходим материал, которым и являются белковые соединения. Если вы не будете употреблять на протяжении дня около 2 грамм протеинов на каждый кило вашего веса, то для чего тогда тренироваться? Ведь ваши мускулы не смогут расти. Вполне возможно, что вы употребляете необходимое количество нутриента и с помощью продуктов питания. Но по мере роста мускулов запросы организма также будут увеличиваться и стоит помнить о протеиновых добавках.

  • Достаточно и трехразового питания. Совершенно неверный подход к организации своего питания. Вам просто не удастся съесть необходимое количество пищи за три приема. Даже если предположить, что это окажется достижимой целью, появится другая проблема — резко снизится усваиваемость питательных элементов в пищеварительной системе. Таким образом, вам просто необходимо питаться минимум пять раз в день.

  • Следует предпочитать мясо курицы другим сортам. Вы должны использовать разнообразные источники белковых соединений. Это позволит вам получать полный комплект аминов, что недостижимо при употреблении только курицы. Скажем, с филе говядины содержится не многим больше жира в сравнении с куриной грудкой.

Все об ошибках питания в натуральном бодибилдинге смотрите в этом сюжете:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *