Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица


Let Duet для похудения

Простые способы, как улучшить сон

Бессонница у девушкиКак улучшить сон у взрослых и детей. Способы борьбы с бессонницей — медикаментозные, народные, ароматерапия, общие советы по нормализации сна.
Содержание статьи:
  1. Общие советы
  2. Ароматерапия при бессоннице
  3. Народные средства
  4. Лекарственные препараты

Как улучшить качество сна — это вопрос, который время от времени задает каждый взрослый человек. Согласно статистике, от различных нарушений ночного отдыха периодически страдает каждый третий, хроническую форму эти патологии принимают у каждого седьмого. Чтобы избавиться от бессонницы, можно прибегать к помощи медицинских препаратов, народных средств, а также различных методик расслабления.

Общие советы по улучшению сна у взрослых и детей



Вечерняя прогулка перед сном

Ритм жизни современного человека часто слишком динамичный, что со временем негативно сказывается на здоровье и самочувствии. Одна из проблем, к которой может привести жизнь в крупных городах, — это нарушения сна. Факторами, способствующими развитию бессонницы, являются также неправильное питание, гиподинамия, частые стрессы, огромный поток информации вечером. Все это мешает организму расслабиться ночью и приводит к нарушению сна.

Как правило, нарушения сна проявляются в виде беспричинного ощущения тревоги перед отходом в постель, сложностей в процессе засыпания, частых пробуждений ночью. Бессонница — это не смертельный недуг, однако не следует недооценивать опасность этой патологии. Длительные нарушения сна приводят к нервным истощениям, угнетают иммунную систему и работоспособность головного мозга. У человека могут развиваться психические нарушения.

В большинстве случаев нарушение сна связано с недостатком в организме особого гормона мелатонина. Он «налаживает работу» биологических часов человека и отвечает за здоровый ночной отдых. Чем старше человек, тем меньше гормона вырабатывается эпифизом. По этой причине молодые люди намного реже страдают от бессонницы, чем пожилые.

Если бессонница у вас протекает в не слишком тяжелой форме и вы просто долго ворочаетесь перед сном, то избавиться от таких нарушений можно пересмотрев свой режим дня и образ жизни. При этом не обязательно прибегать к помощи снотворных средств.

Рассмотрим основные рекомендации, которые помогут быстрее расслабиться и подскажут, как улучшить сон:

  • Правильно питайтесь. Ваш рацион вполне может повлиять на качество сна. Не рекомендовано принимать пищу позднее, чем за 3-4 часа до отхода в кровать. Особенно это правило касается тяжелой, жирной, калорийной еды. Можно включить в меню продукты, содержащие мелатонин. Это различные овсяные, кукурузные, рисовые блюда, сушеный виноград, ячменная крупа, томаты, вишня, черешня. Эти продукты разрешается съедать за 30-60 минут до сна. Также хорошо влияют на качество сна семечки кунжута, тыквы, миндаль, грецкий орех. Из напитков можно выпить перед сном молоко с медом или чай из ромашкового отвара.

  • Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму дня и старайтесь не отклоняться от него даже в выходные, когда хочется подольше пободрствовать, а на следующий день «отоспаться» за всю неделю. В таком случае в начале рабочей недели у вас могут возникнуть сложности с засыпанием и пробуждением. Активней всего гормон мелатонин начинает продуцироваться эпифизом около 20:00. Под утро выработка снижается. Поэтому, если вы хотите выспаться как можно лучше, ложитесь спать пораньше.

  • В спальне старайтесь только спать. Место вашего отдыха должно быть связано исключительно со сном. Спальня и постель должны вызывать ассоциации со сном и релаксом. По возможности ограничьте просмотр телевизора в постели, не работайте за ноутбуком или планшетом на месте отдыха. Таким образом, ваша спальня будет настраивать вас на отдых всей своей атмосферой.

  • Обустройте удобное место для ночлега. Ваше спальное ложе должно быть исключительно комфортным и не вызывать пробуждения скрипом или излишней мягкостью, жесткостью. Также имейте в виду, что мелатонин лучше всего вырабатывается в полной темноте, поэтому спать лучше всего при выключенном свете и задернутых шторах. Возьмите за привычку проветривать спальню перед отходом ко сну в течение 15-20 минут.

  • Избегайте дневного сна. Если человек плохо спит по ночам, то, скорей всего, будет наверстывать упущенный отдых в дневное время суток. Однако делать это не рекомендуется. Постарайтесь перебороть сонливость и подождать до вечера. В крайнем случае можно вздремнуть около 20 минут после обеда. Но не укладывайтесь после 16:00. Иначе вы собьете собственные биологические часы, и заснуть ночью опять будет проблематично.

  • Исключите раздражающие факторы перед сном. Перед тем как лечь спать, постарайтесь максимально освободить голову от тревожащей или будоражащей вас информации. Не смотрите новости, напряженные фильмы, не листайте новостную ленту социальных сетей. Все эти факторы способны привести в возбужденное или нервозное состояние, снизить выработку мелатонина. Чтобы быстро заснуть, мозговая активность в течение часа перед отходом ко сну должна быть минимальной.

  • Прогулки и теплые ванны — залог хорошего сна. Если на улице хорошая безветренная погода, а живете вы неподалеку от сквера или парка, то отличным расслаблением перед сном будет прогулка по тихим и малолюдным местам. Также приготовить себя к отдыху можно с помощью теплой ванны. В воду следует добавить аромамасла (мяты, ромашки, лаванды). Не принимайте слишком горячую или прохладную ванну, иначе вы взбодритесь, а не успокоитесь.

  • Регулярно занимайтесь физическими тренировками. Вечерние нагрузки только взбодрят вас перед сном, а вот если вы потренировались днем, то гарантировано легко заснете вечером. Поэтому возьмите за правило заниматься в спортзале 3-4 раза в неделю, достаточно одного часа. Имейте в виду, что заставлять себя спать, если сон «не идет», не рекомендовано. Если вы испытываете сложности с засыпанием более 20 минут, то не мучайте себя и займитесь каким-то делом. Причем оно должно быть рассчитано на 15-20 минут. После его завершения возвращайтесь в постель и постарайтесь заснуть вновь.

Особенности ароматерапии при бессоннице



Приятные запахи растений с давних пор люди применяли для нормализации сна. Использовались различные травы для набивания подушек, ароматные отвары добавлялись в ванны, аромамасла входили в состав массажных благовоний и прочее. В наши дни рецепты древности не утратили актуальности.

Травы, улучшающие сон, для набивания подушек



Листья лавра для набивания подушек

Сейчас подушки на основе различных целебных и ароматных растений можно встретить в продаже. Однако легко их сделать и собственноручно. При этом вы будете наверняка знать, какие травы, улучшающие сон, входят в их состав.

Чтобы сделать травяную подушку от бессонницы, необходимо запастись мужским папоротником, лавром, лещиной, мятой, геранью, душицей, розовыми лепестками, лавандовым цветом, чабрецом, можжевельником.

Если вы собирали растения самостоятельно, то помните, что их следует правильно сушить, не допуская пересыхания. Хранить такие травы нужно в полотняных мешочках в сухих и темных помещениях.

Приведем примеры некоторых ароматных сборов для подушек:

  1. Листья лавра благородного смешиваем в соотношении 1:1 с папоротником мужским. Измельчаем сырье и набиваем подушку.

  2. Смешиваем измельченное сырье лавра, папоротника и хмеля в пропорции 1:2:3. Набиваем наволочку смесью.

  3. Подготавливаем травяной сбор: папоротник, хмель, лавр и мята. Соотношение сырья — 3:2:2:1 соответственно. Наполняем травой подушку.

Можно делать небольшие подушечки на травах и подкладывать их под обычную. Также несколько мешочков с ароматными растениями кладут в изголовье кровати.

Зимой подушки с травами можно устанавливать на батареи, так они будут распространять свой аромат по всей спальне.

Как вариант, можно уложить в изголовье ложа несколько веточек лавра благородного или сухой корешок валерианы. Эти растения обладают отличным снотворным и расслабляющим действием.

Эфирные масла для аромаламп, улучшающие сон



Сандаловое масло для улучшения сна

Эфирные масла могут нести мощный расслабляющий эффект при правильном их использовании и выборе. Их можно использовать, нанося на определенные точки на теле (обычно там, где бьется пульс), а также распространяя средство по спальне. Как правило, в последнем случае применяются аромалампы, увлажнители воздуха с функцией его ароматизации и прочие устройства. Можно также наносить несколько капель масла на уголки подушки или класть в изголовье кровати ватку, напитанную ароматическим веществом.

Перед тем как улучшить сон взрослого с помощью аромамасел, обратите внимание на те, которые обладают выраженным расслабляющим и снотворным эффектом:

  • Для общего успокоения нервной системы используют лавандовое, сандаловое, розовое, гераневое, жасминовое, ромашковое, бергамотовое масло. Также снимают нервное напряжение ароматические масляные вытяжки из хмеля, мелиссы, нероли, майорана, пассифлоры, бензоина.

  • Если вы плохо засыпаете, применяйте масла пихтовых: можжевеловое, кипарисовое, кедровое. Также можно использовать мирровое, мандариновое и апельсиновое аромамасла.

  • Если вам тяжело расслабиться перед сном, попробуйте наполнить вашу спальню ароматами ладана, ванили, шалфея, муската, иланг-иланга.

Практически все вышеперечисленные масла отлично сочетаются между собой и могут дополнять друг друга. Можете смело экспериментировать с такими смесями:

  1. Пару капель жасминового масла смешайте с шестью каплями масла лайма и таким же количеством ладана. Этой смесью можно заправлять аромалампу перед сном.

  2. Приготовьте смесь из масел лаванды, мелиссы, ромашки в пропорции 4:1:3.

  3. Возьмите по две капли аромамасел розы, иланг-иланга и лаванды.

Если вы хотите использовать данные ароматические смеси для нанесения на тело, рекомендовано смешивать их с любым базовым маслом (миндальным, оливковым и прочим).


Ванны с аромамаслами для улучшения сна



Девушка принимает ванну с аромамаслами

Расслабляющий эффект дает ванна, если температура воды составляет около 37 градусов. Особенно хорошо успокаивает эта процедура перед сном, если в воде размешать несколько капель ароматического масла.

Эфирные масла предварительно рекомендовано развести эмульгатором. В качестве последнего можно использовать морскую соль, мед, сливки, красное вино. Изучите, какие травы улучшают сон, и добавляйте масла из них в ванну в определенной дозировке:

  • Сандал и нероли можно добавлять по четыре капельки на полную емкость воды для взрослого человека.

  • Мелиссовое масло можно добавлять в количестве не более трех капель на ванну.

  • Сильно выраженным расслабляющим эффектом обладает масло шалфея мускатного. Поэтому это вещество нужно добавлять в воду в минимальном количестве — не более одной-двух капелек.

Если вы думаете, как улучшить сон ребенка с помощью ванны, то помните, что дозировка аромамасел должна быть минимальной. Кроме того, некоторые вещества являются аллергенами, поэтому учитывайте этот факт при выборе эфирного масла.

Такие ароматные ванны можно принимать каждый день или через сутки, а также раз в неделю в профилактических целях.

Как улучшить сон народными средствами



Плоды боярышника

Народная медицина имеет в своем арсенале множество рецептов, которые помогают улучшить сон и избавиться от бессонницы. Главное условие такого лечения — систематичность и позитивный настрой.

Рассмотрим, как улучшить сон народными средствами:

  • Укропное семя. Берем пятьдесят граммов сырья и заливаем 1/2 литра красного вина. Доводим до кипения и провариваем в течение двадцати минут. После этого настаиваем на протяжении часа, процеживаем и отжимаем жмых. Рекомендовано принимать по пятьдесят граммов напитка перед отходом ко сну.

  • Семя конопли. Пару столовых ложек конопляного семени измельчаем и просеиваем. Заливаем стаканом кипятка. Оставляем настаиваться в течение получаса. Употреблять по такой схеме: сначала половину стакана за два часа до сна, далее через час допиваем остаток. Обязательно принимайте напиток в подогретом виде. Рекомендованный курс приема — 14 дней.

  • Шишки хмеля. Берем пару чайных ложек сырья и заливаем его стаканом горячей воды. Настаиваем смесь в течение четырех часов и процеживаем. Выпивать нужно по стакану перед сном.

  • Семена кувшинки белой. Готовим шестьдесят граммов сухих зрелых семян растения и измельчаем в кофемолке. Заливаем порошок 1/2 литров горячей воды. Оставляем настаиваться двадцать минут. Напиток выпиваем за два приема в течение суток.

  • Плоды боярышника. Подготавливаем двадцать граммов спелых плодов и заливаем 200 граммами горячей воды. Пьем перед сном, как чай.

Как правило, все вышеперечисленные народные средства могут использоваться до тех пор, пока не наступит нормализация сна.

Лекарственные препараты, улучшающие сон



Препарат Супрастин

Большинство лекарств для нормализации сна назначается врачом после обследования. Длительная бессонница является, как правило, вторичным нарушением и сопровождает некое иное заболевание. Только специалист способен выявить главную причину недуга и назначить комплексное и корректное лечение.

Лекарства, улучшающие сон, делятся на такие категории:

  1. Альфатические — например, Бромизовал, Хлоралгидрат;

  2. Антигистаминные — к примеру, Супрастин, Димедрол;

  3. Барбитураты — это Этаминал, Фенобарбитал;

  4. Препараты бензодиазепина — Диазепам.

Вышеперечисленные лекарства обладают общим механизмом работы. Они замедляют деятельность мозга, расслабляюще воздействуют на мускулатуру, устраняют возбуждение и тревожность. Препараты удлиняют фазу быстрого сна и укорачивают фазу глубокого.

Все группы медикаментов делятся на сильнодействующие, средние и легкие. Так, особо сильными снотворными считаются Метаквалон, Хлоралгидрат. Средней интенсивности являются Флуразепам, Феназепам. Легким снотворным эффектом обладает Бромурал.

Стоит отметить, что лекарства из группы барбитуратов оказывают свое действие на организм на протяжении 8-9 часов. Они положительно влияют на ЦНС, впрочем, имеют определенные побочные эффекты: могут нарушать структуру сна и вызывать привыкание. Поэтому человек может быстро засыпать, но отдых будет неполноценным — на утро присутствует чувство вялости, разбитости. Препараты из группы бензодиазепамов действуют по принципу барбитуратов, однако не вызывают привыкания.

Препараты, улучшающие сон, могут отпускаться в аптеках лишь по назначению и рецепту лечащего врача. Однако существует и группа медикаментов, которые могут нормализовать сон и при этом не требуют рецепта. В эту категорию лекарств относят средства на основе растительных экстрактов. Например, Корвалол, Барбовал, Дормиплант, Персен, Ново-Пассит, Мелаксен, а также настойки пустырника, валерианы, боярышника. Данные препараты оказывают седативное воздействие, устраняют последствия стрессов. Употреблять эти лекарства можно курсами в течение нескольких месяцев.

Снотворные препараты на основе трав не вызывают привыкания, не нарушают структуру сна, а также не влияют на концентрацию и память в течение дня.

Как улучшить качество сна — смотрите на видео:


Современный человек нередко страдает от различных нарушений сна. Справиться с ними помогают различные средства народной медицины, ароматерапия, а также лекарственные препараты. Кроме того, весомым вкладом в борьбу с бессонницей является здоровый образ жизни, правильное питание и распорядок дня.
Автор: редакция TutKnow.ru
Похожие статьи:
Отзывы (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *