Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица


Black Latte для похудения

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Спина спортивной девушкиУзнайте, какие упражнения для спины наиболее эффективные. Как правильно выполнять упражнения в домашних условиях.
Содержание статьи:
  1. Упражнения
  2. Полезные советы

При появлении неприятных болезненных ощущений в спине, мало кто знает, как быстро избавиться от этого неприятного симптома. Если укрепить мышцы спины, можно избежать рецидива в будущем. С этой целью могут использоваться простые упражнения, которые легко выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Многие даже не задумываются о том, насколько важно поддерживать собственный организм и постоянно следить за работой всех внутренних органов и систем. Для этого нужно более подробно ознакомиться со строением позвоночника. Состоит он из 24 позвонковых костей, которые подвижны именно благодаря тому, что между ними находятся диски-подушечки. Именно эти диски первыми и принимают удар, так как выступают в роли амортизаторов.

Позвонки и диски удерживаются мышцами, несущими ответственность за то, чтобы спина всегда оставалась прямой. В том случае, когда один из этих элементов выходит из строя (к примеру, была получена травма или повреждение), появляется чувство боли. Периодически могут беспокоить боли в спине. Если же спина в полном порядке, неприятных ощущений и чувства дискомфорта не появляется.

Регулярное выполнение упражнений, для укрепления мышц спины, является самым важным пунктом поддержания в тонусе мышечного корсета. Для этого нужно постоянно заниматься спортом, что поможет забыть про болезненные ощущения в спине, при этом происходит значительное улучшение общего самочувствия. Данные упражнения способствую избавлению от сутулости и обвисшего живота.

Чтобы укрепить мышцы спины, необходимо соблюдать следующие правила:
  • по несколько подходов выполняются силовые упражнения;

  • максимально медленно выполняются упражнения, направленные на растяжение мышечного корсета;

  • важное значение имеют аэробные упражнения, при выполнении которых работают все группы мышц.

Независимо от того, какая именно группа упражнений была выбрана для поддержания здоровья спины, необходимо все делать максимально медленно. На мышцы нужно оказывать постепенную нагрузку, что поможет избежать травмы.

Во время выполнения упражнений не должно появляться чувства дискомфорта — в первую очередь это относится к силовой тренировке. Сначала выполняется растяжка, после чего идет основной блок, необходимо следить за правильным дыханием. В тот момент, когда напрягаются мышцы, делается выдох, во время расслабления — вдох. Первое время будет довольно трудно, но вскоре следить за дыханием не придется.

Упражнения для укрепления мышц спины



Девушка стоит в боковой планке

Из-за плотного рабочего графика не всегда есть возможность и свободное время для посещения спортивного зала несколько раз в неделю. Но в то же время каждый сможет найти 15 минут для выполнения простых упражнений, которые позволят не только укрепить мышцы спины, но и избавиться от боли.

Упражнение для позвоночника


  1. Это простое в выполнении упражнение, разработанное специально для укрепления мышц спины.

  2. Нужно лечь на коврик для йоги, ноги сгибаются, стопы плотно прижаты и размещены на ширине бедер, руки расположены вдоль туловища.

  3. Максимально сильно напрягаются мышцы ягодиц, после чего медленно от пола отрывается таз, и бедра поднимаются вверх.

  4. Нужно следить, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия.

  5. Задержитесь в позиции на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

  6. Выполните упражнение 10 раз.

Это упражнение является прекрасным противовесом положению сидя, в котором человек находится большую часть дня. Если его регулярно выполнять, укрепляются мышцы спины и живота. Всего за несколько месяцев тренировок появится возможность избавиться от обвисшего живота.

При желании, упражнение можно немного усложнить, если во время подъема вытянуть ногу и потянуть носочек. Поочередно меняйте ноги, благодаря чему намного интенсивнее тренируются и ягодичные мышцы.

Боковая планка


  1. Это упражнение выполняется на гимнастическом коврике в положении лежа.

  2. Чтобы упражнение было выполнить легко, нужно лечь набок и вытянуть тело в струнку.

  3. Упор делается на локоть. Должны напрягаться мышцы брюшного пресса, при этом нужно плавно оторвать от пола бедра.

  4. Необходимо постоянно следить, чтобы позвоночник и шея создавали одну линию.

  5. Для первого раза будет достаточно продержаться 20 секунд, после чего постепенно увеличивается время.

  6. Сначала планка делается для левой стороны, потом для правой.

Данное упражнение просто бесценно для спины, так как помогает не только укрепить мышцы, но и стабилизирует положение нижних позвонков. Наибольшую пользу планка приносит для людей, которые большую часть дня вынуждены проводить на ногах.

После того, как будет освоено базовое упражнение, нужно усложнять задачу. Например, при выполнении боковой планки приподнимается вверх нога. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в начальную позицию. Важно выполнять упражнение медленно. Не забывайте следить за дыханием.

Простое упражнение


  1. Нужно стать на четвереньки, при этом колени должны быть расставлены на ширине бедер.

  2. Важно зафиксировать в таком положении бедра и спину, мышцы живота максимально напряжены.

  3. Находясь в таком положении вперед вытягивается левая рука и выпрямляется правая нога.

  4. Нужно задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

  5. Повторяется упражнение для правой руки и левой ноги.

  6. Для каждой руки и ноги выполняется по 6 повторов.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает поддерживать в тонусе мышцы спины, способствуя их укреплению. Одновременно улучшается и координация, с позвоночника снимается нагрузка. Рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ведет активный образ жизни.

Со временем, когда выполняться упражнение будет легко, можно его немного усложнить — нужно научиться держать равновесие не менее 15 секунд, благодаря чему на мышцы оказывается большая нагрузка.

Выпады для укрепления мышц спины


  1. В конце мини-зарядки рекомендуется выполнить такое простое и эффективное упражнение, как выпады.

  2. Нужно шагать так, чтобы спина всегда оставалась идеально прямой.

  3. Нога сгибается под прямым углом, бедро расположено параллельно опоре.

  4. Делается выпад вперед — 10 повторов для каждой ноги.

  5. Во время выполнения упражнения необходимо максимально сильно напрягать мышцы.

Данное упражнение помогает одновременно укрепить мышцы спины, ягодиц и живота. Для усложнения упражнения, делается сначала классический выпад, а потом по диагонали. Если и такой вариант покажется простым, можно взять в руки гантели и поднять их вверх или скрестить за головой.

Чтобы выполнить этот комплекс упражнений, вполне достаточно ежедневно уделять тренировки всего 20 минут. Также комплекс можно выполнять и через день, благодаря чему эффективно укрепляются мышцы спины и устраняются неприятные болевые ощущения.

Для того, чтобы не только укрепить мышцы спины, но и приобрести красивую осанку, рекомендуется выполнять специальные упражнения.

Поза змеи из йоги


  1. Это очень простое упражнение, главное строго придерживаться техники его выполнения.

  2. Нужно лечь на живот, ноги сведены вместе.

  3. От пола отрывается верхняя часть тела, делается упор на руки.

  4. Максимально сильно прогибается спина, и растягиваются все группы мышц.

Скручивания лежа на спине


  1. Выполнять это упражнение можно сразу же после пробуждения в кровати.

  2. Главное, все движения должны быть плавными и без резких рывков.

  3. Это наиболее эффективное упражнение, которое рекомендуют выполнять мануальные терапевты.

  4. Не понадобится прилагать усилий, главное, чтобы плечи оставались плотно прижаты к полу.

  5. Итак, нужно лечь на спину, после чего выполняется поворот туловища. Надо постараться дотронуться коленом до противоположной стороны.

  6. Затем повторяется упражнение для второй стороны.

Поза младенца


  1. Это упражнение помогает снять нагрузку с поясничного отдела.
  2. Сядьте на колени, подтяните к животу ноги и зафиксируйте их руками.
  3. Оставайтесь в таком положение на 10 секунд, потом расслабьтесь.

Упражнение с табуреткой


  1. Данное упражнение помогает снять нагрузку с мышц ног и спины.
  2. Нужно поставить стул, лечь на пол.
  3. Поместите ноги на стул, чтобы образовался в коленях прямой угол.
  4. Оставайтесь в таком положении некоторое время, пока не пройдет боль.

Это упражнение помогает снять боль, напряжение и улучшить в нижней части спины кровоснабжение.

Растяжка на полу или фитболе



Растяжку можно выполнять самостоятельно в домашних условиях либо используя в спортивном зале специальный тренажер:
  1. Нужно речь на пол, на спину.
  2. Руки размещаются на затылке.
  3. Ноги сведены вместе.
  4. Поочередно или одновременно отрывайте ноги и верхнюю часть тела от пола.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях — полезные советы



Девушка демонстрирует свою натренированную спину

  1. Нужно стараться всегда держать идеально прямой спину.

  2. Сидя за столом, следите, чтобы локти не свисали, спина оставалась прямой.

  3. Если в течение дня приходится долго сидеть, каждые полчаса рекомендуется делать небольшой перерыв — встать, немного размять мышцы, поприседать или просто походить.

  4. Отправляясь в дальнюю дорогу, нужно взять специальное сидение и подушку. Сравнительно недавно в продажу поступили специальные подушки для спины, которые прекрасно поддерживают позвоночник и снимают с него нагрузку.

  5. Если приходится постоянно носить рюкзак, стоит останавливать выбор на облегченных моделях, имеющих жесткую спинку. Рюкзак нужно фиксировать на спине и не нагружать его слишком сильно.

  6. Правильно поднимайте тяжелые вещи — ноги ставятся на ширине плеч, тяжесть берется двумя руками, полуприсед и несём только перед собой.

  7. Сон должен быть комфортным. Для кровати лучше выбирать жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку. Лучше отказаться от сна на мягких уголках и раскладывающихся диванах, так как данная мебель не предназначена для сна.

  8. Несколько раз в неделю полезно делать специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины.

  9. Нужно все упражнения выполнять правильно и не забывать про пользу дыхательной гимнастики.

Чтобы всегда оставаться стройной и не страдать от неприятных болей в спине, необходимо стараться вести активный образ жизни и не забывать про пользу регулярных тренировок, плавания, бега и простых прогулок на свежем воздухе. Данный вид нагрузки называется аэробной.

Вышеописанные упражнения помогают тренировать все системы и органы организма, усиливают метаболизм и обмен веществ, дарят чувство радости и силы. Также аэробные упражнения позволяют избавиться от имеющихся жировых отложений и привести в норму работу всего организма.
Автор: редакция TutKnow.ru
Другие интересные статьи:
Комментарии и отзывы (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *