Как организовать рацион и питьевой режим в спорте?

Содержание статьи:

1. Режим питания
   
2. Значение питьевого режима и его организация
   

Часто любители культуризма уверены, что уделять много времени организации правильно питания и питьевого режима в спорте — удел профессионалов. Думая так, они совершают серьезнейшую ошибку и существенно замедляют свой прогресс. Если вы питаетесь неправильно, то просто теряете в зале время. Добиться положительных результатов, не организовав свое питание и питьевой режим в спорте невозможно даже при использовании стероидов.

Причем отсутствие прогресса — это не самый большой минус подобного подхода к занятиям спортом. Если вы будете употреблять вредную пищу и при этом активно заниматься спортом, то можете причинить организму вред. В то же время правильно организовать питание и питьевой режим в спорте достаточно сложно, но если вы хотите расти, даже занимаясь на любительском уровне, то вам необходимо уделить этому вопросу достаточное количество времени.

Вы должны правильно рассчитать энергетическую ценность своего рациона, распределить нутриенты, а также употреблять пищу в нужное время. Сегодня мы постараемся максимально полно рассказать о нюансах такого не простого дела, как организация питания и питьевого режима в спорте. В то же время ниже изложенный материал может пригодиться и опытным атлетам, которые желают оптимизировать свой рацион и добиться еще лучших результатов.

Режим питания для атлетов

Чтобы ваше питание и питьевой режим в спорте были организованы правильно, следуйте нескольким правилам:

1. Учитывайте затраты энергии с учетом физических нагрузок, своего возраста, пола, климата и т.п.
   
   
2. Питание атлета должно быть построено с учетом максимально быстрого восстановления организма после тренинга.
   
   
3. Благодаря питанию вы должны обеспечить поддержку своего веса или рост мускулов, в зависимости от поставленных задач.
   
   
4. Необходимо помнить, что питание и питьевой режим в спорте неразрывно связаны и этим вопросам следует уделять достаточно времени.
   

Если расшифровать первое правило, то вы должны помнить, что средняя минимальная потребность в энергии мужчин составляет 48хвес тела в кило. Для женщин этот показатель будем ниже, и составит 40хвес тела в кило. В то же время вам необходимо учесть и другие факторы, например, вид спорта, которым вы занимаетесь. Вполне очевидно, что расход энергии в различных спортивных дисциплинах может существенно отличаться.

Ученые рассчитали среднюю суточную потребность в энергии при занятиях (активных) спортом:

• Мужчины — от 3500 до 6500 калорий.
  
• Женщины — от 3000 до 6000 калорий.
  

Но здесь следует учитывать и возможность сочетания различных спортивных дисциплин. Например, атлет может утром заниматься культуризмом, а по вечерам играть в футбол. Вполне очевидно, что в данном случае расход энергии будет выше. Если дополнительная физическая нагрузка носит кратковременный характер, то вам необходимо к показателю энергетической ценности своего рациона добавить от 500 до 800 калорий. В свою очередь при длительных дополнительных физических нагрузках, увеличить калорийность питания необходимо уже на 700–1500 калорий.

Вы должны кроме всего прочего правильно распределить нутриенты. Организм имеет различную потребность в углеводах, белковых соединениях и жирах, составляющую 60–70/10–15/20–25 процентов соответственно. Кроме этого вам следует употреблять порядка 80 процентов жиров растительной природы, а оставшиеся 20 процентов должны быть растительными.

А сейчас несколько рекомендаций выступающим атлетам, расход энергии у которых выше в сравнении с любителями. Во время учебно-тренировочных сборов вам необходимо принимать пищу минимум четыре раза на протяжении суток. Также помните, что после завершения тренинга до приема пищи должно пройти от получаса до 40 минут. Это необходимо для полного восстановления кровотока.
В то же время мы не рекомендуем проводить занятия на голодный желудок, однако и принимать пищу незадолго до старта тренинга также нельзя. Вам необходимо составить свой график употребления пищи, чтобы интервал между ее приемами не превышал пяти часов. Если вы проводите занятия в первой половине дня, то вам необходимо около трети энергетической ценности суточного рациона употреблять за завтраком. Около 40 процентов всей пищи следует принимать в обед.

Если вы тренируетесь вечером, то распределение пищи на протяжении дня будет следующим:

• Завтрак — от 35 до 40 процентов.
  
• Обед — от 30 до 35 процентов.
  
• Ужин — от 25 до 30 процентов.
  

Такой подход к организации питания и питьевого режима в спорте позволит вам обеспечить организм всеми питательными элементами в необходимое ему время. Напомним, что 4-разовое питание является для атлетов минимальным требованием и ученые рекомендуют употреблять пищу пять раз в сутки. Вы должны помнить, что спортивное питание позволит вам легко регулировать энергетическую ценность рациона, и вы сможете быстрее добиться поставленных целей.

Значение питьевого режима для атлетов и его организация

Питьевой режим в спорте не менее важен в сравнении с питанием. Вы наверняка поняли, что понятие «питьевой режим» предполагает определенный порядок употребления жидкостей. Здесь вам также необходимо брать в расчет различные факторы, как и при составлении режима питания.

Если вы правильно организуете режим употребления жидкостей, то сможете поддерживать нормальный водно-солевой баланс, что важно для здоровья и нормального функционирования всех систем организма. Организм во всем стремиться поддерживать равновесие и ученые доказали, что количество потребляемой и выделяемой жидкости на протяжении дня примерно одинаково.

Суточная потребность в жидкости для нормального человека (не имеющего проблем со здоровьем) составляет от 30 до 40 миллилитров на каждый кило массы тела. Мы неспроста упомянули потребность в жидкости для людей, не занимающихся спортом, так как им также важно соблюдать водно-солевой баланс.

Если на протяжении дня употреблять большое количество жидкости, то может быть нарушен процесс осморегуляции. Кроме этого выпивая за день много жидкости, вы увеличиваете количество крови, что может негативно сказаться на работе сердечного мускула. В то же время и недостаток жидкости является опасным для здоровья. При недостатке в организме жидкости, человек ощущает падение работоспособности и физических параметров.

Наиболее важным периодом работы над питьевым режимом является лето или жаркий климат в целом. При высоких температурах окружающей среды в организме наблюдается высокая дегидратация и деминерализация, что чревато самыми серьезными проблемами. Когда температура окружающего воздуха превышает 32 градуса, то потовые железы начинают активно работать и регулирование температуры тела происходит исключительно благодаря испарению жидкости.

Если в умеренных климатических условиях человек с потом теряет порядка 600 миллилитров жидкости, то в жаркую погоду этот показатель может достигать значения в девять литров. Совершенно очевидно, что в таких условиях необходимо употреблять больше жидкости, так как ее расход в организме велик.


Если на ваш организм длительное время воздействуют повышенные температуры, то можно рекомендовать употреблять зеленый или черный чай с комплексом минералов. Это позволит не только восстановить запасы жидкости в организме, но и снизит ее потери в процесс потоотделения.

Для правильной организации питьевого режима в спорте, вам следует придерживаться следующих рекомендаций:

• За 120 минут, а затем за полчаса до старта занятия выпивайте по 0.5 литра воды.
  
  
• Минут за 5 или 10 до начала физических нагрузок следует выпить еще 0.25 литра воды.
  
  
• Каждые 20 минут занятия необходимо употреблять от 0.1 до 0.25 литра воды.
  
  
• На протяжении шести часов с момента завершения тренинга необходимо выпить 1 литр на каждый кило массы, потерянной во время тренинга.
  

В следующем видео о питании, питьевом режиме и восстановлении спортсменов расскажет Андрей Черевко: