Высокоинтенсивный тренинг: принципы, методы и особенности

Содержание статьи:

1. Необходимость
   
2. Метод Отдых-пауза
   • Особенности
     
   • На гипертрофию
     
   • На силу
   
   
3. Инфитонический тренинг
   
4. Многосократительный тренинг
   
5. Ступенчатые подходы
   
6. Основные требования
   
7. Принципы
   

Высокоинтенсивные тренировки — это стресс для организма. Как же он адаптируется к подобным занятиям? В статье вы узнаете много интересного касаемо этой темы.

Необходимость высокоинтенсивных тренировок

После продолжительных занятий с высокой интенсивностью в какой-то момент наблюдается замедление роста или вообще остановка. И здесь не следует паниковать. Достаточно понять, как именно происходит адаптация организма к высокоинтенсивным тренировкам. Кроме того, следует обратить внимание на продолжительность отдыха. И тогда все наладится — прогресс возобновится.

Если бодибилдер регулярно тренируется в течение двух-трех лет, то его мышцы привыкают к высокой интенсивности занятий, а значит, нужно переходит на более мощное средство, уровень теперь должен быть еще внушительнее.

Интенсивные тренировки влияют на темп роста скелетных мышц. Благодаря усилиям, возникает стресс в мышцах, что заставляет организм адаптироваться под внушительные нагрузки. В результате увеличиваются и размеры мышц, и их сила. Но для постоянного прогрессирования необходимо постоянно из тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. Так, начинающие атлеты во время выполнения базовых, традиционных тренировок увеличивают интенсивность занятий.

Все дело в том, что выполнение упражнений, которые не создают стресс для организма, не приведут к стимулированию прогресса. Ведь рост мышц — это не что иное, как ответная реакция организма на стресс во время перегрузок. Если вырабатываемые усилия недостаточно интенсивны для того, чтобы организм стал защищаться и адаптироваться, то рост останавливается.

Если говорить о новичках, то для них достаточную нагрузку оказывает любой тренинг. А значит, адаптация будет отличной, достаточно быстро растет мышечная сила. Для создания перегрузки для организма достаточно перейти от полного бездействия к тренировкам с умеренной или даже низкой интенсивностью в этом случае.

Увеличивая рабочий вес, начинающим атлетам удается прогрессировать. То же касается сокращения времени отдыха между сетами. Но когда новичок достигает более продвинутой стадии, то схема занятий усложняется, ведь уже есть приобретенные физиологические изменения, которые связаны с ростом мышц.

Чем больше мышц, тем более внушительно давление на восстановительные способности. То же касается и резервов организма, которые используются во время интенсивных сокращений мышц. Средний спортсмен способен увеличить силу и способности по выработке интенсивности примерно на триста процентов, при этом восстановительные возможности способны вырасти только на пятьдесят процентов. Получается, что становясь сильнее и больше, увеличивается риск перетренированности.

Метод высокоинтенсивных тренировок «Отдых-пауза»

Многие спортсмены вместо повышения интенсивности и снижения продолжительности тренировок сокращают интенсивность и увеличивают длительность. Они считают, что так возможно продлить время тренировки. Но в результате происходит совсем не так, как хотелось бы. Интенсивность сессий уменьшается, а прогресс замедляется или вообще останавливается.

Особенности метода «Отдых-пауза»

С помощью этой тренировочной техники становится возможным приобрести силу и мышечный объем. Подобную форму тренировок используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Теперь спортсмены могут работать с максимально тяжелым весом для тех или иных групп мышц.

Бодибилдеры, пытаясь увеличить интенсивность тренингов, используют суперсеты и дропсеты, а также форсированные повторы. Техника «Отдых-пауза» тоже относится к этому списку. С ее помощью удается разбить один большой подход на несколько маленьких — между ними есть короткий отдых.

Существует два основных способа выполнения данной техники — все зависит от цели и того, насколько внушителен вес, используемый в тренингах. Первый способ направлен на гипертрофию мышц — здесь тренируются до мышечного отказа. Что касается второго, то больше направлен на то, чтобы увеличить силу. Здесь отказ необязателен.

Перед тем как заниматься с помощью данного метода, следует провести разминку для того, чтобы разогреть мышцы. В противном случае возможны негативные последствия. К данной форме тренинга наиболее подходят базовые упражнения со свободными весами.

Этот прием не используют на каждой тренировке — можно применять его только один раз за неделю. При этом вы можете сделать одно занятие максимально тяжелым для той или иной группы мышц.

Данная форма тренировки не должна применять в одиночку. Во время выполнения упражнения рядом обязательно должен быть помощник, который будет вас подстраховывать.

При поднятии максимального веса необходимо приложить огромное психическое усилие. То же касается и концентрации — она должна быть максимальной. В результате становится возможным достичь предельной выкладки в одном единственном подходе.

«Отдых-пауза» — очень результативная форма тренинга. Но только для опытных атлетов. Все дело в том, что у новичков опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, такой метод не подходит, так как он может привести в этом случае к травмам.

Тренировки на гипертрофию

Особенности данного метода:

1. Начинайте выполнение подхода с шести-десяти повторений. При этом следует использовать максимально возможный вес.
   
   
2. Далее необходимо отдохнуть в течение пятнадцати секунд, сделать глубокий вдох и выдох, после чего продолжайте выполнение подхода с тем же весом до отказа.
   
   
3. Повторяйте второй пункт столько, сколько это будет необходимо. Чаще всего пары раз вполне достаточно.
   

Несмотря на то, что вам удастся выполнить не более двух-трех повторов, эффект от них будет внушительно больше, нежели от обычных повторений.

Не стоит выполнять несколько подходов подряд в этой методике. За одно занятие достаточно одного подхода с применением метода отдыха-паузы для каждой группы мышц.

Это отличный вариант занятий для гипертрофии мышц — здесь удается достичь максимального уровня мышечного утомления. Кроме того, становится возможным преодолеть плато — мышцы подвергаются внушительному стрессу и реагируют на него. Поэтому в следующий раз во время выполнения обычного подхода удается сделать на несколько повторов больше.

Тренировки на силу

Рассмотрим, как выполняются тренировки:

1. Выберите вес в восемьдесят пять — девяносто пять процентов от одноповторного максимума.
   
   
2. Выполните одно повторение с такой нагрузкой.
   
   
3. Далее необходим отдых — от тридцати до сорока пяти секунд вполне достаточно.
   
   
4. Повторите от шести до десяти раз.
   

В результате экстремального мышечного напряжения в мышцах образуются микротравмы. Наблюдается засорение мышцы продуктами распада белка, снижается ее сила. Этот способ должен сопровождаться большими перерывами между повторениями для того, чтобы кровь очистила мышцы от продуктов распада.

Методика инфитонического тренинга

Это еще более высокоинтенсивный метод, нежели отдых-пауза — они в принципе похоже. В случае с инфитоническими тренировками в каждом повторе вырабатываются максимальные усилия. Кроме того, негативные повторения тоже максимальны в этом случае. То есть получается, что при этом методе обычное максимальное повторение выполняется в стиле отдыха-паузы, гон вес вы опускаете медленно, и здесь вам помогает напарник, хотя и незначительно.

Что представляет собой многосократительный тренинг

Скелетные мышцы имеют 3 уровня силы: позитивный — подъем веса, статический — удержание нагрузки, негативный — опускание веса.

Каждый из уровней соотносится с тем или иным типом сокращений. Это могут быть концентрические или статические, а могут быть эксцентрические сокращения. Благодаря последнему методу повышения интенсивности удается в каждом из типов сокращений выработать усилия. То же касается и повторений. Речь идет о многосократительном тренинге.

На каждой тренировке вы можете экспериментировать со всеми тремя методами повышения интенсивности.

Ступенчатые подходы

Данный принцип — довольно специфический, поэтому его часто называют сбрасыванием. Из названия можно понять, что суть заключается в резком переходе от тяжелого веса к легкому. Здесь нужны два помощника, которые одновременно будут снимать с двух концов грифа вес тогда, когда спортсмен не может дальше выжать штангу. Далее делается еще несколько повторений сверх нормы.

Благодаря сброшенному вовремя весу удается продлить подход и увеличить интенсивность занятий. Это сложный прием, поэтому им можно воспользоваться не чаще раза за одну тренировку.

Основные требования высокоинтенсивного тренинга

Рассмотрим требования, которые предъявляются к высокоинтенсивному тренингу:

1. Необходимо подходить к выполнению упражнений обдуманно, подконтрольно. В результате подбрасывания или отбивания тяжелого веса возможно травмирование суставов. Поэтому этого делать нельзя. Травмы возможны из-за рывков и отбивов, а также использования инерции. Сам же подъем внушительных грузов не травмирует.
   
   
2. Акцентируйтесь на негативных повторениях. По мнению специалистов, именно эта фаза помогает достичь наибольшего эффекта во время сверхсилового тренинга.
   
   
3. Число сетов необходимо ограничивать — максимум три сета на одну часть тела. Когда вы заметите прогресс, то конечно, захотите выполнять больше подходов, ведь будет расти энтузиазм и энергия. Но здесь очень важно самоограничение: необходимо сделать все возможное для восстановления организма, чего не может быть при большом количестве высокоинтенсивных сетов.
   
   
4. Нельзя тренироваться более раза за четыре-семь дней. Если после применения техники отдых-пауза результатов нет, значит, вы не даете организму восстановиться — не предоставляете необходимое время для этого. При достаточной интенсивности нагрузок нехватка восстановления — это единственный фактор, который сдерживает прогресс.
   

Основные принципы тренировок высокой интенсивности

Познакомимся детальнее, в чем состоят принципы высокоинтенсивного тренинга:

1. Шокирование мускулатуры. Данная программа довольно однообразна. В результате подобных тренировок возможно быстрое привыкание и остановка прогресса. Для того чтобы избежать этого, стоит следить за тем, чтобы организм полностью не успевал адаптироваться к новым весам. Чтобы добиться роста мышц, необходим стресс. Поэтому следует изменять не только число повторов, но и вес. То же касается углов, под которыми работают мышцы. Меняйте упражнения, не делайте занятия однообразными. Только так мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам во время тренировок.
   
   
2. Работа до отказа. Это одно из особенно важных условий, которое необходимо соблюдать для того, чтобы рост мышц происходит довольно внушительно. Выкладывайтесь на все сто процентов во время тренировок, и тогда запустятся в действие процессы мышечного роста.
   
   
3. Приоритет. В первую очередь необходимо прорабатывать слабые группы мышц — тогда, когда запасы энергии находятся на максимальном уровне.
   
   
4. Читинг. Это прекрасное средство для дополнительного увеличения нагрузки. Необходимо дать мышцам больше работы. Поэтому данная методика используется только в качестве дополнения к основным упражнениям. Если необходимо, включаются дополнительные силы для завершения упражнения, выполняется читинг, путем подключения других групп мышц к уже тренируемым.
   
   
5. Принцип суперсерий. Это выполнение подряд двух упражнений — их прорабатывают группы мышц-антагонистов. Получается, что два подхода вы выполняете вместе через короткую паузу или без нее.
   
   
6. Принцип постоянного напряжения. Из-за того, что работать в высоком темпе с отягощением довольно часто бывает не слишком эффективно, то создать постоянное напряжение в мышцах помогают медленные движения. Кроме того, важна осмысленность в действиях и концентрация. Это будет отличный толчок для дальнейшего развития мышц.
   
   
7. Принцип качественного тренинга. Со временем перерывы между подходами сокращаются до минимума. При этом нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастают по сравнению с более ранними занятиями. Если следовать такому правилу, то удается получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечной ткани.
   

Смотрите видео о высокоинтенсивных тренировках:


Каждый может добиться своей цели — главное стремиться к ней и не опускать руки. Если правильно построить схему тренинга, то станет возможным увеличить мышцы, заметно измениться в положительную сторону и силовой рост.