Тренировка в бодибилдинге: 20 минут

Очень легко найти причину не ходить в зал, особенно если времени действительно мало. Сегодня мы расскажем о 20 минутной тренировке в бодибилдинге, и вам уже не получится ссылаться на это. Чтобы эффективно тренироваться по данной системе, вам потребуется лишь резиновый амортизатор, который можно заменить самым обычным эластичным бинтом.

Этот спортивный снаряд не займет много места в квартире, не требует сложных настроек и может быть использован в любом месте. Единственное что вам еще потребуется — уединение и 20 минут свободного времени. Следует сказать, что амортизатор при умелом использовании является весьма эффективным инструментом для тренинга мускулов.

Возможно, предложенный ниже тренировочный комплекс покажется вам очень простым, но на самом деле это не так. Вам предстоит выполнять всего шесть упражнений, каждое из которых прорабатывает несколько мускульных групп.

Программа 20 минутной тренировки в бодибилдинге

Вам достаточно заниматься два или три раза в течение недели. В принципе можно и больше, но между тренировками должен быть хотя бы день отдыха. Начинающим следует выполнять по одному сету в каждом упражнении. Для увеличения интенсивности тренинга выполняйте 2 или 3 сета, отдыхая между подходами в течение 60 секунд. Для разнообразия изменяйте очередность выполнения движений. Также когда у вас отдых от силовой тренировки, не забывайте о кардио нагрузках. А сейчас перейдем к описанию упражнений.

Разминка

Разминаться необходимо всегда, даже если вы тренируетесь не в зале, а используете амортизатор. Для разминки вам будет достаточно пяти минут кардио нагрузки низкой интенсивности. Это могут быть прыжки со скакалкой, танец или ходьба. Выполните в дополнение к этому и несколько вращательных движений плечевыми суставами и руками.

Заминка

Также весьма важная часть любого тренинга. Используйте еще пять минут кардио упражнений и растяните мускулы. Каждая растяжка должна удерживаться в течение 20 или 30 секунд.

Грудной жим и плие

Стойте прямо, ноги на ширине плечевых суставов. Напрягите пресс и распрямите грудь. Амортизатор должен располагаться за спиной на уровне лопаток. Согните локтевые суставы и направьте их в стороны. Напрягая мускулы груди, выпрямляйте руки перед собой и одновременно сделайте шаг правой ногой в сторону, опускаясь в глубокое плие. Вернитесь в начальное положение и повторите в другую сторону. Всего необходимо выполнить от 10 до 15 повторов. Это упражнение отлично развивает мускулы груди, переднего отдела плечевого пояса, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Тяга в наклоне и выпрямление рук назад

Расположите амортизатор на земле и станьте на его середине. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 90 градусов. Удерживая амортизатор в руках. Пресс должен быть напряжем, грудь расправлена, а спина выпрямлена.

Напрягая мускулы спины, сгибайте локтевые суставы и отводите их назад. После этого необходимо напрягая трицепс, медленно выпрямлять руки, пока они не станут параллельны земле. Медленно возвращайтесь в начальное положение. Сделайте от 10 до 15 повторов.

Сгибание рук и подъем в стороны

Начальное положение соответствует предыдущему упражнению, только не наклоняйтесь вперед. Амортизатор находится в руках, а ладони направлены вперед, локтевые суставы согнуты. Напрягая пресс, начинайте с помощью бицепса поднимать запястья к плечевым суставам. Очень важно, чтобы в этот момент плечи оставались неподвижными.

Медленно возвращайтесь в начальное положение. Затем с помощью мускулов плечевого пояса поднимайте руки в стороны, исключив из работы локтевые суставы. Когда руки окажутся параллельны земле, возвращайтесь в начальное положение. Число повторов составляет от 10 до 15. Это упражнение качественно прорабатывает мускулы плечевого пояса и бицепс.

Приседания и жим вверх

Станьте на центр амортизатора, расставив ноги на ширину плечевых суставов. Согните локти и направьте их вниз, при этом ладони направлены вперед. Начинайте выполнять приседания. Когда бедро станет параллельным земле, вернитесь в начальное положение. После этого используя силу мускулов плечевого пояса, начинайте выжимать руки вверх и слегка вперед и вернитесь в начальное положение. Число повторов составляет от 10 до 15. Это упражнение качественно прорабатывает ягодицы, мускулы плечевого пояса, а также переднюю и задние поверхности бедра.

Выпрямления ноги

Стойте прямо и напрягите пресс. Создайте на середине амортизатора петлю, и поместите в нее левую ногу. Затем начинайте ее сгибать, приподняв над землей сантиметров на 30. Используя силу мускулов ног, распрямите ее и выжмите в направлении земли. Вернитесь в начальное положение. Число повторов составляет от 15 до 20. Это упражнение качественно прорабатывает ягодицы и мускулы бедра.

Обратные скручивания

Лягте спиной вниз и, напрягая пресс, начинайте подтягивать колени к груди, касаясь пятками ягодиц. На выдохе оторвите ягодицы от земли и скручивайте таз к ребрам. Вдохните и, не расслабляя пресс, возвращаетесь в начальное положение. Число повторов составляет от 15 до 20. Это упражнение качественно прорабатывает пресс.

Интервальная 20-минутная тренировка в этом видео: