Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как увеличить мышцы: 5 стратегий
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Наращивание мышц — дело сложное. Следует помнить, что тело должно развиваться гармонично. Узнайте о пяти стратегиях для достижения желаемого результата.
Содержание статьи:
Практически все атлеты желают иметь фигуру, аналогичную Арни или другим звездам бодибилдинга. Однако не многим это удается. Во многом здесь «виновата» генетика. Однако каждый может постоянно прогрессировать, используя описанные ниже 5 стратегий.
![Спортсмен выполняет жим гантели]()
Под длительностью нагрузки на мышцы следует подразумевать время, в течение которого мышцы находятся в состоянии напряжения при выполнении движения. Не столь важно, каким именно является приложенное усилие: концентрическое, изометрическое либо эксцентричное, важно чтобы мускулы напрягались.
Когда мышцы сокращаются, то сосуды пережимаются до полного закупоривания, что ограничивает поступление крови к тканям. В качестве примера можно привести шланг для полива. Чем длительнее это время, тем дольше кровь не поступает к тканям. При этом сердце продолжает качать кровь и после снятия нагрузки к тканям мускулов устремляется поток крови. Этот эффект называется пампинг или согласно научной терминологии — гиперемическая суперкомпенсация. Благодаря большому потоку крови в тканях резко снижается давление.
Для атлетов наиболее важно, чтобы прибывающая после снятия усилия кровь оказала максимально возможное давление на жесткую оболочку мускула — фасцию. Следует отметить, что фасция трудно поддается растяжению, но благодаря созданному внутри тканей давлению все же растягивается. По этой причине лучше совершать быстрые движения, выбирая такие рабочие веса, которые позволят выполнить подход в течение 45 секунд. При меньшем отрезке времени может скопиться недостаточно крови, чтобы оказать требуемое воздействие на фасцию.
![Атлет тренируется со штангой]()
Тело человека обладает фантастическими способностями к адаптации. Организм предпринимает все возможное, чтобы максимально быстро приспособиться к внешним физическим нагрузкам. Этот факт следует отнести и к высокообъемным тренировочным занятиям.
Объем тренировки предполагает общее число повторений и сетов. Иначе говоря, это тот объем работ, которые мускулы выполнили в течение занятия. Чем выше объем тренинга, тем больше энергии необходимо организму. Для получения энергии мускулами используется гликоген, находящийся в тканях мышц.
Если предположить, что для растягивания фасции атлет выполняет движения для грудной группы мускулов в 12 повторениях. В результате мускулами будет израсходовано больше запасов гликогена для выполнения 10 подходов, состоящих из 12 повторов, чем на два сета при тех же 12 повторениях. Важно помнить, что гликоген расходуется только работающими мускулами.
Когда запасы гликогена истощаются, то организм начинает их быстро восстанавливать, чтобы в будущем быть готовым к подобным нагрузкам. Процесс, при котором содержание гликогена в тканях мускулов повышается кратковременно, принять называть суперкомпенсацией гликогена. Это позволяет организму сделать больший запас этого вещества. При частом использовании этого метода, объем гликогена будет повышаться, что можно использовать в будущем.
Безусловно, после пары проведенных высокообъемных тренировок результат будет не заметен, но в долгосрочной перспективе он не заставит себя ждать.
![Культурист берёт гантели в зале]()
Эта, одна из 5 стратегий, с которыми вы познакомитесь сегодня, также увеличивает поступление крови к тканям мускулов. Например, атлет выполняет убийственный сет и чувствует, как вздулись мускулы. После этого должна последовать пауза на отдых, чтобы организм успел восстановиться. Для достижения целей в следующем подходе такой метод весьма полезен.
Однако для поддержания внутримышечного давления трехминутная пауза оказывается очень большой. Этого времени достаточно, чтобы кровь ушла от мускулов. Для максимального растяжения фасции необходимо, чтобы мускулы были наполнены кровью максимально длительный отрезок времени.
Вам необходимо научиться слышать собственное тело и постараться поймать тот момент, когда мускулы перестанут быть набухшими от притока крови. Это позволит оптимизировать время на отдых. Если вы не желаете концентрироваться на ощущениях, то пауза между подходами должна составлять от 30 до 60 секунд. Чем легче упражнение, тем меньшей должна быть пауза.
![Атлет тренируется]()
Атлеты должны помнить, что упражнения на растяжение полезны в любое время. К сожалению, многие атлеты недооценивают этот способ увеличения мускульной массы. Благодаря растяжению можно ослабить сжатие тканей фасцией либо поддерживать их в растянутом состоянии в течение более длительного отрезка времени. Благодаря этому фасция также будет растягиваться.
Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышц, следует выполнять растягивающие упражнения в тот момент, когда ткани максимально наполнены кровью. Если говорить проще, то делать это следует в течение 30 секунд после завершения подхода. При этом следует удерживать их в таком состоянии (растянутом) не менее одной минуты.
![Бодибилдер тренируется с эспандером]()
Использование этой стратегии позволит увеличить объем мускулов благодаря концентрации нагрузки на целевой мышце. Суть стратегии состоит в том, чтобы подвергнуть мускулы нестандартным нагрузкам, а затем дать к ним приспособиться. Для развития отстающих мышц следует убедиться, что основная нагрузка прилагается именно к ним. Скажем, при выполнении жима в положении лежа должны работать в большей степени мускулы груди. Если большая часть нагрузки приходится на трицепс, то именно он и будет активнее развиваться.
В таком случае следует утомить мускулы грудной группы с помощью изолирующих упражнений до выполнения жима. Следует помнить, что при этом придется снизить рабочий вес, что может понравиться не каждому атлету. Зато при выполнении жима именно грудные мускулы будут выполнять большую часть работы.
Вы можете использовать описанные выше 5 стратегий, чтобы сделать свое тело максимально совершенным.
Ознакомьтесь с правилами тренировки для роста мышц в этом видео:
- Увеличение длительности нагрузки
- Выполнение большого объема работы
- Оптимизация пауз на отдых между подходами
- Растягивание мускулов, наполненных кровью
- Изолирование отставших
Практически все атлеты желают иметь фигуру, аналогичную Арни или другим звездам бодибилдинга. Однако не многим это удается. Во многом здесь «виновата» генетика. Однако каждый может постоянно прогрессировать, используя описанные ниже 5 стратегий.
Стратегия №1: Увеличение длительности нагрузки на мускулы
Под длительностью нагрузки на мышцы следует подразумевать время, в течение которого мышцы находятся в состоянии напряжения при выполнении движения. Не столь важно, каким именно является приложенное усилие: концентрическое, изометрическое либо эксцентричное, важно чтобы мускулы напрягались.
При этом следует заметить, что для наращивания мышечной массы особое значение имеет не само время напряжения, а период продолжительного напряжения, сопровождаемое пережатием кровеносных сосудов.
Когда мышцы сокращаются, то сосуды пережимаются до полного закупоривания, что ограничивает поступление крови к тканям. В качестве примера можно привести шланг для полива. Чем длительнее это время, тем дольше кровь не поступает к тканям. При этом сердце продолжает качать кровь и после снятия нагрузки к тканям мускулов устремляется поток крови. Этот эффект называется пампинг или согласно научной терминологии — гиперемическая суперкомпенсация. Благодаря большому потоку крови в тканях резко снижается давление.
Для атлетов наиболее важно, чтобы прибывающая после снятия усилия кровь оказала максимально возможное давление на жесткую оболочку мускула — фасцию. Следует отметить, что фасция трудно поддается растяжению, но благодаря созданному внутри тканей давлению все же растягивается. По этой причине лучше совершать быстрые движения, выбирая такие рабочие веса, которые позволят выполнить подход в течение 45 секунд. При меньшем отрезке времени может скопиться недостаточно крови, чтобы оказать требуемое воздействие на фасцию.
Стратегия №2: Выполнение большого объема работы
Тело человека обладает фантастическими способностями к адаптации. Организм предпринимает все возможное, чтобы максимально быстро приспособиться к внешним физическим нагрузкам. Этот факт следует отнести и к высокообъемным тренировочным занятиям.
Объем тренировки предполагает общее число повторений и сетов. Иначе говоря, это тот объем работ, которые мускулы выполнили в течение занятия. Чем выше объем тренинга, тем больше энергии необходимо организму. Для получения энергии мускулами используется гликоген, находящийся в тканях мышц.
Если предположить, что для растягивания фасции атлет выполняет движения для грудной группы мускулов в 12 повторениях. В результате мускулами будет израсходовано больше запасов гликогена для выполнения 10 подходов, состоящих из 12 повторов, чем на два сета при тех же 12 повторениях. Важно помнить, что гликоген расходуется только работающими мускулами.
Когда запасы гликогена истощаются, то организм начинает их быстро восстанавливать, чтобы в будущем быть готовым к подобным нагрузкам. Процесс, при котором содержание гликогена в тканях мускулов повышается кратковременно, принять называть суперкомпенсацией гликогена. Это позволяет организму сделать больший запас этого вещества. При частом использовании этого метода, объем гликогена будет повышаться, что можно использовать в будущем.
Безусловно, после пары проведенных высокообъемных тренировок результат будет не заметен, но в долгосрочной перспективе он не заставит себя ждать.
Стратегия №3: Оптимизация пауз на отдых между подходами
Эта, одна из 5 стратегий, с которыми вы познакомитесь сегодня, также увеличивает поступление крови к тканям мускулов. Например, атлет выполняет убийственный сет и чувствует, как вздулись мускулы. После этого должна последовать пауза на отдых, чтобы организм успел восстановиться. Для достижения целей в следующем подходе такой метод весьма полезен.
Однако для поддержания внутримышечного давления трехминутная пауза оказывается очень большой. Этого времени достаточно, чтобы кровь ушла от мускулов. Для максимального растяжения фасции необходимо, чтобы мускулы были наполнены кровью максимально длительный отрезок времени.
Безусловно, эта стратегия имеет, как свои преимущества, так и недостатки. Когда очередной подход был выполнен очень рано, то он не будет выполнен с полной отдачей. Известно, что для удаления из тканей мышц продуктов работы требуется определенное время. В то же время длительная пауза между сетами уменьшит внутримышечное давление.
Вам необходимо научиться слышать собственное тело и постараться поймать тот момент, когда мускулы перестанут быть набухшими от притока крови. Это позволит оптимизировать время на отдых. Если вы не желаете концентрироваться на ощущениях, то пауза между подходами должна составлять от 30 до 60 секунд. Чем легче упражнение, тем меньшей должна быть пауза.
Стратегия №4: Растягивание мускулов, наполненных кровью
Атлеты должны помнить, что упражнения на растяжение полезны в любое время. К сожалению, многие атлеты недооценивают этот способ увеличения мускульной массы. Благодаря растяжению можно ослабить сжатие тканей фасцией либо поддерживать их в растянутом состоянии в течение более длительного отрезка времени. Благодаря этому фасция также будет растягиваться.
Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышц, следует выполнять растягивающие упражнения в тот момент, когда ткани максимально наполнены кровью. Если говорить проще, то делать это следует в течение 30 секунд после завершения подхода. При этом следует удерживать их в таком состоянии (растянутом) не менее одной минуты.
Стратегия №5: Изолирование отставших мускулов
Использование этой стратегии позволит увеличить объем мускулов благодаря концентрации нагрузки на целевой мышце. Суть стратегии состоит в том, чтобы подвергнуть мускулы нестандартным нагрузкам, а затем дать к ним приспособиться. Для развития отстающих мышц следует убедиться, что основная нагрузка прилагается именно к ним. Скажем, при выполнении жима в положении лежа должны работать в большей степени мускулы груди. Если большая часть нагрузки приходится на трицепс, то именно он и будет активнее развиваться.
В таком случае следует утомить мускулы грудной группы с помощью изолирующих упражнений до выполнения жима. Следует помнить, что при этом придется снизить рабочий вес, что может понравиться не каждому атлету. Зато при выполнении жима именно грудные мускулы будут выполнять большую часть работы.
Вы можете использовать описанные выше 5 стратегий, чтобы сделать свое тело максимально совершенным.
Ознакомьтесь с правилами тренировки для роста мышц в этом видео:
[media=https://youtu.be/RZuNCqYYm8w]
Другие статьи:
Комментарии (0):