Тяга штанги в наклоне

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. Какие мышечные группы тренирует
   
3. Правильная техника выполнения
   
4. Рекомендации и нюансы
   

Что такое тяга штанги в наклоне?

Такой вид тяги часто используют в своих тренировочных программах и опытные профессиональные тяжелоатлеты, и молодые начинающие спортсмены. Интенсивно нагружая максимальное количество мускулов, можно за относительно короткие сроки повысить свою выносливость, улучшить силовые показатели и приобрести мужественную рельефность торса. Именно поэтому тягу штанги стоя включают в свой тренинг мужчины, желающие добиться объемной, мощной, прокачанной спины с красиво очерченными мышцами. Но нередко это упражнение выполняют и девушки. Ведь изящная, грациозная линия спины удачно дополняет их спортивную подтянутую фигуру.

Исходя из соображений безопасности, новичкам бодибилдинга настоятельно рекомендуется не использовать в этой тяге сразу большие веса штанги. Предварительно необходимо отработать правильную технику выполнения данного упражнения, на что потребуется некоторое время. Позже, освоив грамотное осуществление тяги, можно постепенно увеличивать рабочие веса снаряда.

Какие мышечные группы тренирует тяга штанги в наклоне?

В связи с тем, что данное упражнение является базовым, оно задействует сразу несколько мышечных групп. Это положительно сказывается на гармоничном развитии всего туловища спортсмена, вызывает мощный отклик гормональной системы и способствует быстрому повышению количества и объема мышечных волокон. Отточив грамотную технику, с адекватным своему уровню весом штанги, спортсмен вовлекает в работу:

• широчайшие и дельтовидные мышцы спины;
  
• большие круглые мышцы спины и разгибатели;
  
• сгибатели рук;
  
• ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
  

Именно благодаря такому многофункциональному тренингу спины, можно добиться мощного роста мускулатуры верхней части тела. Видоизменив хват или угол наклона торса, спортсмены прорабатывают спину со всех сторон и с различной интенсивностью.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для получения максимальной пользы от этой тяги прежде всего необходимо освоить правильную технику ее исполнения. В противном случае, без соблюдения основных постулатов этого упражнения, можно легко навредить своему позвоночнику и травмировать спину. Поэтому главное, что нужно запомнить, это верное положение тела в исходной позиции. От этого будет зависеть не только безопасность спортсмена, но и эффективность самого упражнения.
Для получения желаемого результата, при выполнении тяги нужно, согнув колени, наклонить торс вперед почти до параллели с полом. При использовании больших весов, это сделать будет сложно без излишнего напряжения в пояснице, поэтому вначале достаточно будет и меньшего угла наклона. При этом особенно важно сохранять прямую линию спины с естественным изгибом в позвоночнике. Округляя спину в данном упражнении можно легко ее травмировать со всеми вытекающими печальными последствиями. Для удержания позвоночника в ровном положении, без округления, необходимо направлять взгляд ровно перед собой, не опуская глаза вниз.

В верном исходном положении руки как будто нависают над грифом штанги, находясь перпендикулярно к полу и корпусу спортсмена. Классическим считается среднее расстояние между рук в хвате, равным примерно ширине плеч. Чем оно меньше, тем больше идет нагрузка на бицепс, но при этом возрастает амплитуда движения. И, наоборот, при широком хвате сильнее напрягаются мышцы спины, но зато уменьшается длина выполняемого движения.

При правильно исходном положении штанга будет находиться чуть ниже или на уровне колен. Оставляя корпус неподвижным, производится подтягивание штанги вверх практически до соприкосновения грифа с животом. Во время всей амплитуды движения локти должны быть прижаты как можно ближе к корпусу, а лопатки максимально сведены вместе. В верхней точке желательно сократить мышцы спины, напрягая лопатки.

Рекомендации и нюансы выполнения тяги штанги в наклоне

Для получения максимальной пользы и эффектного результата от выполнения данного упражнения, необходимо соблюдать несколько основных правил:

Правильная техника — основа безопасного и результативного тренинга. Поэтому всегда следует соблюдать основные ее условия: ровная, без прогиба наклоненная спина, едва согнутые колени, взгляд, направленный четко вперед, прижатые к торсу локти и сведенные лопатки во время всего движения и, особенно, в верхней точке амплитуды.


При овладении грамотной техники и увеличении веса штанги рекомендуется для поддержки кистей рук использовать специальные тяжелоатлетические лямки.

В нижней точке амплитуды движения штанги, нельзя выпрямлять руки до конца, вставляя локтевой сустав. Необходимо при этом всегда держать локти слегка согнутыми. В таком случае можно избежать их травмирования и сохранять руки в напряженном состоянии на протяжении всего выполнения тяги.

На начальной стадии освоения техники, многие атлеты автоматически тянут штангу, взятую прямым хватом к груди, разводя локти в стороны. При этом с крупных мышц спины нагрузка практически снимается и эффективность упражнения значительно падает. Поэтому новичкам рекомендуют использовать обратный хват, который исключает возможность разведения локтей, одновременно оттачивая правильное совершение подтягивающих движений. Позже, по мере улучшения техники, прижимая максимально локти к корпусу можно переходить к классическому хвату, получая максимальный результат от каждого подхода. Эффективно также чередование обратного и прямого хвата.

Начинать необходимо с небольшого числа повторений в каждой тренировке. Освоив правильную технику выполнения, можно постепенно увеличивать рабочий вес штанги и количество подходов.

Денис Борисов о тяге штанги в наклоне рассказывает в этом сюжете: