Показатель VO2 max: чем важен для бегунов?

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. Влияние дыхательной системы
   
3. Как влияет транспортировка кислорода
   
4. Как увеличить показатель
   

Любой спортсмен старается отыскать способ повышения эффективности своих занятий. Это характерно не только для профессионалов, но и любителей. Стайеры должны обладать высоким показателем выносливости, чтобы иметь возможность противостоять сильному стрессу, испытываемому ими во время забегов на длинные дистанции.

Ученые уже более трёх десятков лет манипулируют различными физиологическими параметрами для повышения эффективности тренинга. Однако вопросов все еще остается значительно больше, чем ответов. Многие современные методики были созданы благодаря многочисленным ошибкам, но при этом лишь малая их часть имеют под собой научную основу.

Достаточно длительное время показатель VO2 max (максимальное потребление кислорода) используется для построения тренировочного процесса и именно с его помощью определяется производительность и прогресс спортсмена. Однако зачастую возникает вопрос в необходимости применения данного параметра. Сегодня мы расскажем, чем важен для бегунов показатель VO2 max.

VO2 max: что это и как расшифровать

Люди, интересующиеся бегом, наверняка слышали о невероятных значениях данного параметра у про-атлетов. Скажем, у Лэнса Армстронга VO2 max составляет 84 мл/кг/мин. Однако возникает вопрос — насколько этим цифрам можно доверить и стоит ли это делать вообще. Если не вдаваться в научную терминологию, то ответ будет — нет.

Вопреки расхожему мнению, VO2 max представляет собой простое измерение и не может в полной мере показать уровень тренированности спортсмена либо его потенциал. Если использовать только этот показатель для определения самого быстрого среди нескольких бегунов, то сделать это у нас не получится.

Дело в том, что данный показатель не способен точно отразить самые важные процессы — транспортировку и утилизацию кислорода в мускульных тканях. Чтобы понять, с чем это связано, следует узнать о VO2 max больше. Именно этим мы сейчас и займёмся. Впервые понятие «максимальное потребление кислорода» было описано и начало использоваться ещё в двадцатых годах. Основными постулатами данной теории были:

• Есть верхний предел потребления кислорода.
  
  
• Имеется значительная разница в показателях VO2 max.
  
  
• Чтобы успешно преодолевать средние и длинные дистанции атлет должен обладать высоким VO2 max.
  
  
• Ограничителем VO2 max выступает способность сердечнососудистой системы доставлять кислород в мускульные ткани.
  

Для расчёта данного показателя используется простое вычитание количества выдыхаемого кислорода из количества поглощенного. Так как VO2 max применяется для количественного описания объема аэробной системы атлетов, то на него оказывают влияние различные факторы.


Рассматриваемое нами уравнение учитывает объём крови, которая прокачивается сердечным мускулом, а также разницу в количестве кислорода поступающего и оттекающего от мускульных тканей. Несмотря на то, что для практических целей показатель VO2 max не имеет важного значения, увеличение этой способности оказывает определенное влияние на результаты спортсмена.

В свою очередь способность поглощать и утилизировать кислород зависит от различных факторов, которые можно увидеть на всем пути движения кислорода по организму. Чтобы определить, чем важен для бегунов показатель VO2 max, необходимо разобраться с движение кислорода от легких до митохондрий. Ученые называют этот путь кислородным каскадом, который состоит из нескольких этапов.

1. Потребление кислорода. После вдоха кислород поступает в легкие и свой путь по трахеобронхиальному дереву, попадая в результате в капилляры и альвеолы. С их помощью кислород оказывается в кровотоке.
   
   
2. Транспортировка кислорода. Сердечный мускул выбрасывает кровь, которая поступает в органы и ткани нашего организма. Через сеть капилляров кислород попадает в мускулы.
   
   
3. Утилизация кислорода. Кислород доставляется в митохондрии и используется для аэробного окисления. Кроме этого он принимает активное участие в цепочке переноса электролитов.
   

Влияние дыхательной системы на показатель VO2 max?

За процесс поступления кислорода в кровь ответственность несет дыхательная система человека. Из ротовой и носовой полостей воздух попадает в легкие и начинает свое движение по бронхам и бронхиолам. Каждая бронхиола на конце имеет особые структуры — альвеолы (дыхательные мешочки). Именно в них происходит процесс диффузии, и кислород оказывается в сети капилляров, которые плотно оплетают альвеолы. После этого кислород движется в более крупные кровеносные сосуды и оказывается в основном кровотоке.

Количество кислорода, поступающего из дыхательных мешочков в капилляры, напрямую зависит от разности давления между сосудами и альвеолами. Также большое значение здесь имеет и количество капилляров, которое увеличивается по мере увеличения тренированности атлета.

Вполне очевидно, что количество используемого кислорода, напрямую, зависит от скорости бега. Чем она выше, тем активнее работают клеточные структуры мускульных тканей и им необходимо больше кислорода. Спортсмен среднего уровня подготовки развивает скорость около 15 км/ч и потребляет порядка 50 миллилитров кислорода в минуту на каждый кисло массы своего тела.

Но VO2 max не может увеличиваться до бесконечности. В ходе исследований было установлено, что при определенной скорости наступает плато, и показатель максимального потребления кислорода уже не увеличивается. Наличие этой своеобразной физиологической границы доказано в ходе многочисленных экспериментов и сомнению не подвергается.

Если вы хотите знать, чем важен для бегунов показатель VO2 max, то важно учитывать один фактор, касающийся интенсивности тренинга. Даже если спортсмен работает тяжело, то насыщение крови кислородом не может опуститься ниже 95 процентов. Это говорит нам о том, что потребление и транспортировка кислорода из легких в кровоток не могут ограничивать производительность атлета, ведь кровь хорошо насыщена.

В то же время ученые обнаружили у опытных бегунов феномен, названный «артериальной гипоксией». В этом состоянии показатель насыщения крови кислородом может упасть до 15 процентов. Между показателями VO2 max и насыщения крови кислородом существует прямая зависимость — снижение второго параметра на 1 процент, приводит к падению второго на 1–2 %.

Причина возникновения феномена «артериальной гипоксии» была установлена. При мощном сердечном выбросе кровь быстро проходит легкие, и не успевает насытиться кислородом. Мы уже говорили, что на показатель VO2 max оказывает влияние количество капилляров в альвеолах, скорость процесса диффузии и сила сердечного выброса. Однако здесь необходимо учитывать и работу мускулов, принимающих участие в процессе дыхания.

Это связано с тем, что дыхательный мускулы при выполнении своей работы также используют кислород. Во время тренинга у опытного атлета этот показатель составляет порядка 15–16 процентов от максимального потребления кислорода. Существует еще одна причина способности процесса дыхания ограничивать производительность бегуна — конкуренция за кислород между скелетными и дыхательными мускулами.

Говоря проще, диафрагма способна забирать часть кислорода, который в результате не достигнет мускулов ног. Это возможно в случае, когда интенсивность бега составляет 80 процентов от VO2 max. Таким образом, условно-средняя интенсивность бега способна вызвать усталость диафрагмы, что приведет к падению концентрации кислорода в крови. В ходе исследований было доказана эффективность дыхательной гимнастики, позволяющие повысить работоспособность бегунов.

Как влияет транспортировка кислорода на показатель VO2 max?

Практически с момента введения в обиход показателя VO2 max, ученые были уверены, что процесс доставки кислорода способен ограничить показатель VO2 max. Причем сегодня это влияние оценивается в 70-75 процентов. Следует признать, что транспортировка кислорода в ткани подвержена воздействию многих факторов.

В первую очередь речь идет об адаптации сердечного мускула и сосудистой системы. Одним из самых сильных ограничителей показателя VO2 max принято считать сердечный выброс. Он зависит от ударного объема сердечного мускула и частоты его сокращений. Максимальная ЧСС не может изменяться во время тренинга. Зато ударный объем в состоянии покоя и под воздействием физических нагрузок отличается. Повысить его можно благодаря увеличению размера и сократительной способности сердца.

Второй важнейший фактор в транспортировке кислорода — гемоглобин. Чем больше в крови содержится красных телец, тем больше кислорода будет доставляться в ткани. Учеными было проведено много исследований на эту тему. В результате можно смело говорить о том, что концентрация красных телец в крови оказывает существенное влияние на показатель VO2 max.

Собственно именно поэтому многие атлеты используют препараты, позволяющие ускорить процесс производства красных телец. Их часто называют «допингом для крови». Достаточно много скандалов в большом спорте было связано с применение именно этих средств.

Как увеличить показатель VO2 max?

Самым быстрым способом увеличения данного показателя является бег на протяжении шести минут с максимальной скоростью. Ваш тренировочный процесс в данном случае может выглядеть следующим образом:

• Разминка длительностью в десять минут.
  
• Бег в течение 6 минут с максимальной скоростью.
  
• 10-минутный отдых.
  

Однако данный метод является не самым лучшим, ведь атлет может сильно устать после такой тренировки. Лучше приложить чуть меньше усилий на определенном временном отрезке, которые будут разделены периодами восстановления. Мы предлагаем начать тренировки с использования схемы 30/30. После проведения десятиминутной разминки (бег трусцой) на протяжении 30 секунды работаете с максимальной интенсивностью, а затем в течение аналогичного отрезка двигаетесь в медленном темпе. Для повышения показателя VO2 max оптимальными являются схемы 30/30 и 60/60.

Если вы обладаете достаточным тренировочным опытом, то можно использовать так называемые лактата интервалы. После разминки в высоком темпе преодолейте дистанцию от 800 до 1200 метров и переходите на медленный бег (400 метров). Однако напомним, что лактата интервалы можно использовать только хорошо тренированным бегунам.