Как быстро и безболезненно избавиться от крепатуры

Содержание статьи:

1. Что такое крепатура мышц
   
2. Основные причины
   
3. Как быстро избавиться
   • Массаж
     
   • Таблетки и мази
     
   • Тепло
     
   • Питание
     
   • Отдых
     
   • Пищевые добавки
     
   • Упражнения
     
   • Тренажеры
     

Крепатура — это мышечная боль, появляющаяся после занятий спортом или сильной физической нагрузки. Это происходит всегда в период привыкания организма к спорту. Если же проблема выражена неярко, то тренировка проведена качественно, и все решится само собой. Но в случае появления существенного дискомфорта необходимо что-то предпринять.

Что такое крепатура мышц

Крепатура появляется спустя несколько часов или суток после активных силовых тренировок, занятий пилатесом, йогой или любой другой физической нагрузки. Она может длиться от 3 до 7 и более дней, проходя очень медленно. В этом случае возникает ощущение ломоты и скованности в руках, ногах, спине, бедрах, смотря что приняло на себя удар.

При синдроме отложенных болей очень часто утром после занятий спортом невозможно встать с кровати. Человек чувствует себя разбитым и подавленным, его телодвижения становятся медленными и какими-то сжатыми. В некоторых случаях может возникать жжение в коленных чашечках и локтевых суставах.

Это состояние более серьезное, чем обычные боли, так как вызвано отклонениями в работе организма. Оно далеко не всегда является нормальным даже для начинающего спортсмена. Зарубежные медики дали этому явлению название DOMS. Оно не считается заболеванием и редко когда требует лечения таблетками, в большинстве случаев достаточно и местного воздействия (массаж, зарядка и др.).

Основные причины сильной крепатуры мышц

Они могут быть как внутренними (различные заболевания), так и внешними, например, банальное повреждение связок. Перенапряжение мышц в этом случае является лишь спусковым механизмом проблемы. Боль возникает вследствие сочетания нескольких неблагоприятных факторов. Больше всего этому подвержены мужчины и профессиональные спортсмены.

Спровоцировать сильную крепатуру может:

• Неправильное питание. Причина может крыться в малом употреблении жидкости, менее 1 л в сутки, игнорировании продуктов с витаминами A, C и E (морковь, сливочное масло, яйца, печень, помидоры, зелень). Нередко к боли приводит и злоупотребление протеинами.
  
  
• Активная выработка молочной кислоты в мышцах. Ее количество резко возрастает при выполнении силовых упражнений и порывистых движениях. В этом случае нарушается кислотно-щелочное равновесие в организме и появляется чувство жжения в руках и ногах. Лактат раздражает мышечные волокна, что и вызывает боли.
  
  
• Травмы мышц. К ним относятся растяжения и частичные разрывы, тогда человек еще может выполнять физическую работу, но при этом возникает сильный дискомфорт. В такой ситуации в кровь выбрасывается миоглобин, что проявляется на 2-3 день после тренировки.
  
  
• Разрывы миофибрилл. Эта проблема возникает во время выполнения упражнений с отягощением, особенно у начинающих бодибилдеров. Они служат для сокращений мышц. В основном страдают короткие миофибриллы, а боль появляется на следующий день. По мере привыкания организма к силовым нагрузкам они удлиняются и становятся крепче.
  

Как быстро избавиться от крепатуры

Для этого необходимо уделять внимание питанию, массажу, зарядке. Не стоит игнорировать различные пищевые добавки и гели. Нужно обязательно давать организму восстановиться после тренировки, не заниматься активно минимум 2-4 дня до прохождения болей. В это время допускается посещение тренажерного зала, но силовые нагрузки однозначно должны быть исключены.

Как избавиться от крепатуры с помощью массажа

Можно все делать вручную или же использовать специальные приспособления. К ним относятся массажные роллы, мячи, цилиндры. Чтобы они легко скользили по телу, их делают из 100% полипропилена. Лучшие изделия выпускаются в Германии. С их помощью можно массировать абсолютно любые участки тела. Главная задача — улучшить кровообращение и обеспечить глубокий лимфодренаж.

Инструкция по самомассажу с дополнительными элементами:

1. Роллер. Сядьте на пол и обопритесь об него ладонями. Положите ноги на роллер, так, чтобы пятка осталась висеть немного в воздухе. Теперь покатайте его взад-вперед 1-2 минуты. Далее таким же образом помассируйте шею, ладони, поясницу и ягодицы. Достаточно уделить каждому участку 2-3 минуты.
   
   
2. Мячик. Если он совсем маленький, то помните его ладонями, перекатывая из одной в другую. Далее пройдитесь им по рукам, от шеи до пальцев, а затем по внешней и внутренней стороне ног, начиная снизу и заканчивая у поясницы. В случае шара больших размеров обопритесь на него шеей и совершайте ею круговые движения, чтобы он вращался. Далее положите мячик на кирпич, а на него правую ногу. Двигайте ее вперед-назад 30-60 секунд. Потом повторите то же самое с другой ногой. Затем это же можно проделать с поясницей, ягодицами и грудью.
   
   
3. Вакуумная банка. Ее устанавливают чуть выше уровня бедер и скользящими движениями перемещают к шейному позвонку. Далее эти же манипуляции проводят на руках и ногах. Для большей эффективности перед массажем рекомендуется смазывать кожу любым эфирным маслом или жирным кремом. Продолжительность лечения сильной крепатуры таким образом — около недели.
   
   
4. Бамбуковые палочки. Они нормализуют кровообращение, что способствует более быстрому прохождению болей. Для этого на тело наносят эфирное розмариновое масло, после чего проходят палочкой по спине снизу вверх и обратно 5-10 раз. Этот вариант не подходит для ног и рук. Его нельзя выбирать при беременности, острых инфекционных заболеваниях и проблемах с сердцем.
   

Как избавиться от крепатуры после тренировки таблетками и мазями

В этом случае прием противовоспалительных препаратов дополняют обработкой болезненных участков мазями и гелями. Делают это 3-5 раз в день, оставляя средство до полного впитывания. Курс лечения не должен длиться более недели. Обычно этого вполне достаточно для устранения проблемы. Задача этих средств — снять мышечный спазм, улучшить кровообращение и устранить воспаление.

Среди мазей против крепатуры хорошо себя проявили:

• Диклофенак. Выпускается он в тубе по 50 и 100 мл. Этот вариант подходит лицам старше 12 лет. Одноразовая доза — от 2 до 4 г. При длительном наружном применении возможны побочные эффекты — жжение и покраснение в месте воздействия средства, нарушения работы пищеварительной системы и ЦНС.
  
  
• Вольтарен Эмульгель 1%. Объем тубы — 20 г. Наносят его на чистую кожу, тщательно втирая, по 3 раза в день. До и после этого необходимо вымыть руки. Есть противопоказание к применению — индивидуальная чувствительность к компонентам мази.
  
  
• Капсикам. Его можно использовать только при отсутствии нарушений целостности кожи в месте нанесения. Он оказывает согревающее действие, расширяет сосуды и нормализует кровообращение. В состав входит камфора, бензилникотинат, скипидар. Курс лечения составляет 7 дней.
  
  
• Випросал B. Мазь выпускается в тубах по 50 г и содержит пихтовое масло, глицерин, яд гадюки, парафин, вазелин, камфору и воду. Ее нельзя применять при аллергии на один из этих компонентов. Не допускается такое лечение при беременности, заболеваниях сердца и сосудов.
  

Мази действуют гораздо эффективнее в комплексе с противовоспалительными нестероидными препаратами — Мовалис, Доларен и Пирокам. Принимают их по 10-20 мл 1 раз в сутки, точную дозировку определяет только врач. Лечение продолжают 7-10 дней. Могут встречаться побочные эффекты — нарушение зрения, сонливость, потеря сознания.

Как снять крепатуру теплом

Так как молочная кислота в большом количестве отравляет организм, то необходимо вывести образовавшиеся в результате токсины. Для этого важно хорошо пропотеть. Сделать это можно только под воздействием тепла. Поэтому 2-3 раза в день стоит принимать очень теплую ванну или душ. Нежелательно делать это дольше 20-30 минут, иначе может стать плохо.

Чтобы крепатура прошла быстрее, рекомендуется добавлять в воду любые эфирные масла, блокирующие боль. Особенно хорошо помогают эфиры апельсина, розмарина, пихты. Прибегать к этому способу нельзя при проблемах с сердцем (повышенное давление, аритмия и др.).

Отличный вариант — посещать сауну или баню. Достаточно делать это хотя бы 1 раз в день, но не на ночь. Париться необходимо около часа. В это время лучше всего снять с себя всю одежду, можно остаться в купальнике или нижнем белье. А вот полотенцем оборачиваться не стоит, иначе эффект будет не таким ярким.

Как убрать крепатуру посредством питания

Главное правило — увеличить объем употребляемой жидкости до 1,5-2 л в день. Компоты и другие напитки сюда не включаются, речь идет о чистой, негазированной воде. Очень полезен зеленый прохладный чай, достаточно быстро выводящий токсины, и лимонный сок. Далее следует включить в меню продукты, богатые витаминами A, C и E.

Список того, что необходимо употреблять:

• Животные продукты. К ним относятся яйца, печень, сливочное масло, сыр, цельное молоко, домашний творог.
  
  
• Овощи. Сюда включается морковь, капуста белокочанная и пекинская, помидоры, лук.
  
  
• Фрукты. Самыми ценными являются груши, яблоки, бананы, киви и лимоны. Все это лучше всего усваивается утром, натощак.
  
  
• Рыба. Лидеры здесь лосось, горбуша и кета. Очень полезно как их мясо, так и икра. Чтобы получить максимум пользы, все это желательно употреблять в подсоленном виде. В жареной, тушеной и запеченной рыбе остается менее половины всех полезных веществ.
  
  
• Крупы. Речь идет о цельных злаках — овсе, пшенице, зеленой гречихе. Особенно полезны зародыши и сок из их ростков. Пшено и манка являются вторичными продуктами, поэтому они вредны для здоровья.
  

Как уменьшить крепатуру через отдых

Если мышцы очень сильно болят, так, что невозможно встать с кровати, то необходимо дать организму прийти в себя. Постарайтесь в это время как можно меньше ходить, не нагружать тело физической работой и как следует высыпаться (отдыхать по ночам не менее 8 часов). Ложитесь в постель не позднее 22:00, чтобы погрузиться в сон до полуночи.

Если крепатура сильная, резкие движения и ношение тяжестей не допускаются. При дискомфорте в ногах девушкам следует отказаться от каблуков и обуви на платформе. Она должна быть как можно удобнее, не сдавливать стопу. Очень полезно хотя бы 10 минут в день посвящать медитации. Правильное дыхание помогает успокоить нервы и насытить клетки кислородом, что играет огромную роль в борьбе с мышечными болями.

Техника правильной медитации:

1. Закройтесь у себя в комнате или устройтесь на берегу водоема.
   
   
2. Включите любую спокойную музыку, но не делайте ее громкой.
   
   
3. Сядьте на пол или землю, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, так, чтобы стопы соприкоснулись.
   
   
4. Положите руки на колени, разверните их ладонями к потолку или небу.
   
   
5. Закройте глаза.
   
   
6. Забудьте обо всем плохом, настройтесь на спокойствие.
   
   
7. Несколько минут понаблюдайте за своим дыханием и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.
   
   
8. На счет 1 сделайте глубокий вдох, а на 3 — выпустите воздух из легких.
   
   
9. Повторите все 10-15 раз, в итоге боль должна уменьшиться.
   

Как облегчить крепатуру пищевыми добавками

Этот способ, конечно же, не поможет навсегда избавиться от болей, его используют только для их минимизации. Такие добавки особенно необходимы начинающим спортсменам, мышцы которых еще не привыкли к нагрузкам. В период лечения крепатуры таким образом очень важно пить не менее 1,5 л воды для лучшего их усвоения.

Виды пищевых добавок и способы их употребления:

• Протеин. Он должен быть сделан на основе растительных экстрактов (зеленый чай, толокно и др.) и сывороточного белка. Его следует принимать каждый раз после тренировки и перед приемом пищи. Добавку разбавляют в молоке, соке или воде. Нужные здесь пропорции — 200 мл жидкости на 2 ст. л. порошка.
  
  
• Омега-3. Лучше всего, если эти аминокислоты будут получены из печени красной рыбы. Суточная доза для взрослых — 0,25 г (женщины) и 0,40 г (мужчины). Наиболее эффективны тут капсулы, их принимают, запивая водой, до еды. Лечение продолжают 1-2 недели.
  
  
• Креатин. В нем не должно содержаться никаких красителей, ароматизаторов, консервантов. Качественный продукт не имеет запаха и ярко выраженного вкуса. Употребляют его в разбавленном виде. На 100 мл воды добавляют 5 г порошка. Этот вариант не подходит кормящим мамам.
  
  
• Глютамин. Его хвалят за способность смягчать последствия разрывов мышечных волокон, которые зачастую и провоцируют крепатуру. Также доказано, что он может сдерживать высвобождение молочной кислоты. Рекомендуемая суточная порция — 15 г, ее делят на 3 раза. Первый прием должен состояться сразу же после пробуждения, второй — примерно в обед, а последний уже перед сном. Употреблять глютамин необходимо не дольше двух недель, после чего делается перерыв на 1-2 месяца.
  

Что из упражнений делать при крепатуре

Если боли не очень сильные, то не следует полностью исключать нагрузки. Немалую пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше всего сразу же после пробуждения, когда мышцы еще расслаблены. Неплохо делать это под спокойную музыку. Достаточно и 20 минут занятий. После этого можно смело принимать контрастный душ.

Эффективные упражнения от крепатуры:

1. Стоя с ровной спиной, попеременно поднимайте ноги к груди по одной. Сделайте в общей совокупности 20 повторов.
   
   
2. Вытяните руки вдоль тела по бокам и поочередно поднимайте их над головой в удобном для вас ритме. Сделайте 20 махов.
   
   
3. Теперь настала очередь приседаний. Опуститесь к полу, не садясь на него и держа руки впереди себя, и затем медленно встаньте, и так 10 раз.
   
   
4. Далее выполняются наклоны. Разведите ноги на ширину плеч и делайте прогибы то вперед, то назад. В это время старайтесь не отрывать пятки от пола, и так 15 раз.
   
   
5. Переходим к вращению тазом. Двигайтесь сначала по часовой стрелке, слева-направо, а потом обратно, повторяя это 15 раз.
   

Как избавиться от крепатуры мышц на тренажерах

Если есть силы на посещение тренажерного зала, то заглядывайте в кардиозону хотя бы на 15 минут. Тут вам будет нужна беговая дорожка, эллипс, вело- и гребной тренажер. Достаточно выбрать один вариант, но можно сочетать и все, пропорционально распределяя максимально допустимое время занятий.

Ваша задача — разогреть мышцы и улучшить кровоток. При этом следите за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Поэтому любые силовые нагрузки придется исключить.

Хорошо помогает работа на инверсионном столе и турнике в гравитационных ботинках. Но учтите, что в этом случае голова будет находиться внизу, а это усилит приток крови к ней. В результате может появиться головокружение, особенно при проблемах с сердцем и сосудами.


Как избавиться от крепатуры — смотрите на видео:


Даже если вас беспокоит очень сильная крепатура, помните, что от нее всегда можно достаточно быстро и безболезненно избавиться. Выбирайте подходящие для себя методики, учитывайте наши советы, и все точно будет отлично!