Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Белково-углеводное чередование во время сушки
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 1 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, как благодаря манипуляции углеводами, можно легко избавиться от лишнего жира в проблемных местах.
Содержание статьи:
Диета углеводного чередования имеет много названий, например, ротационная диета или БУЧ-диета, однако ее суть от этого не меняется — изменяющийся параметр энергетической ценности. Несколько дней вы должны значительно снизить показатель энергетической ценности рациона и полностью исключить из него углеводы. Большая часть калорий в этой ситуации должна приходиться на долю белковых соединений.
В результате организм вынужден активно сжигать жиры, так как был создан значительный дефицит энергии. Однако при этом увеличивается слабость и происходит замедление метаболических процессов. Именно по этой причине нельзя отказываться от углеводов на длительный временной отрезок. Через несколько дней вводите в состав рациона много углеводов.
В результате метаболизм ускоряется и проходит ощущение слабости. После этого цикл повторяется. Заметим, что углеводное чередование на сушке является более эффективным способом борьбы с жиром в сравнении с обычной низкоуглеводной программой питания.
![Продукты, содержащие белки и углеводы]()
По сути, углеводное чередование на сушке является одним из вариантов малоуглеводной программы питания. Название этой диеты в полной мере отражает ее смысл:
Многие атлеты не понимают, почему углеводное чередование на сушке приносит отличные результаты. Однако удивляться не чему, ведь вы в полной мере получается все положительные эффекты, и при этом минимизируете отрицательные. К положительным моментам следует отнести дефицит углеводов, без которого жиросжигание просто невозможно, а отрицательным здесь является замедление метаболических процессов.
Вы должны понять, что в организме все взаимосвязано и ничего не происходит просто так. Базовым источником энергии (наиболее дешевый и предоставляет возможность в короткие сроки получить энергию) являются углеводы. Организм создает определенный запас энергии, конвертируя для этого углеводы в гликоген, который храниться в печени и мускульных тканях. Жиры и белковые соединения также могут использоваться для получения энергии, но они являются более «дорогим» энергоносителем и организм обращается к ним только при необходимости, когда углеводов нет.
Используя углеводное чередование на сушке, вы истощаете запасы гликогена, и у организма нет иного выхода, как активировать процессы липолиза, что приводит к потере жировой массы. Достаточно провести несколько дней без углеводов, как запасы гликогена будут практически полностью истощены, и как только организм приготовится замедлить метаболизм, вы включаете в вой рацион углеводы или говоря языком про-билдеров, используете «углеводную загрузку».
За пару дней все запасы гликогена будут восстановлены, и вы должно снова исключить углеводы из рациона, а затем цикл повторяется. В результате вы двигаетесь к заветной целее волнообразно, чередуя дефицит калорийности с избытком. На протяжении первого дня без углеводов истощаются запасы гликогена, а на второй — активируются процессы липолиза.
Сохраняя дефицит углеводов на протяжении последующих нескольких дней, организм активирует механизмы антистрессовой адаптации к голоду, чтобы сохранить вес тела. Это выражается в замедлении производства тиреоидных гормонов и инсулина, жиры медленнее конвертируются в глюкозу и т.д. Если в этот момент не ввести в рацион углеводы, то жиросжигание может полностью остановиться.
![Схема питания при углеводном чередовании]()
Давайте рассмотрим ориентировочную схему применения углеводного чередования на сушке:
Расписанный выше цикл необходимо многократно повторять и в теории вы должны терять жир, сохраняя при этом мускулы. На протяжении первых двух дней поведение организма ничем не отличается от классической малоуглеводной программы питания. Говоря проще, он включает режим самообеспечения и расходует гликоген, так как он остается единственным быстрым и дешевым энергоносителем.
Потребуется всего два дня, чтобы запасы гликогена были полностью исчерпаны и организм переходит на второй доступный источник энергии — жиры. К концу второго дня первого этапа процессы липолиза протекают с максимальной скоростью. Однако длительное время так продолжаться не может и еще через пару дней метаболизм начнет замедляться.
Длительное отсутствие в рационе углеводов воспринимается организмом в качестве угрозы для жизни и его основной задачей становится сохранение жировых запасов. Если вы уже пробовали различные «голодные» программы питания, то наверняка заметили, что вес тела сначала быстро снижается, а потом резко останавливается. Чтобы остановить дальнейшее замедление метаболических процессов, необходимо вводить в рацион углеводы и сделать данный шаг необходимо максимум через шесть дней. В результате жиры будут по-прежнему сжигаться, а запасы гликогена восстановятся.
Напомним, что приведенная выше схема является ориентировочной и пятидневное углеводное голодание не является аксиомой. Многие про-билдеры углеводное чередование на сушке проводят следующим образом — первые пять дней недели не употребляют углеводы, а затем на выходных переходят к этапу загрузки. Мы рекомендуем не обращать внимания на то, как поступают другие, а с помощью экспериментов подобрать максимально эффективную для себя схему. Можно смело говорить, что на сегодняшний день углеводное чередование на сушке является наиболее эффективным методом борьбы с жиром.
![Атлет возле холодильника]()
В эффективности данного метода сомневаться не приходится, но вам необходимо подобрать индивидуальные настройки. Мы не рекомендуем начинающим использовать данную программу питания, так как она является крайне сложной в реализации. Вы сначала в обязательном порядке должны определить два индивидуальных параметра — длительность безуглеводного рациона (в днях), а также размер последующей загрузки (в днях и количестве углеводов).
Вполне понятно, что количество дней может оказаться чрезмерным либо недостаточным. У одного спортсмена метаболические процессы могут замедлиться уже на третий день, и ему придется в этот момент перейти к этапу загрузки. Другой же билдер может просидеть без углеводов и неделю. Если начать употреблять углеводы до необходимого срока, то процессы липолиза будут остановлены.
Аналогичным образом дела обстоят и с фазой углеводной загрузки, которая может оказаться недостаточной или слишком большой. Кто может съесть лишь одну большую порцию рисовой каши и метаболизм будет восстановлен, а другому предстоит употреблять большое количество углеводов пару дней, чтобы добиться аналогичного результата. Кроме этого большое значение имеет и тип углеводов, которые употребляются во время загрузки.
Все выше описанные моменты крайне сложно правильно настроить. Именно поэтому начинающим стоит придерживаться классической малоуглеводной программы питания. Мы сейчас не можем привести точные цифры, так как у каждого человека эти параметры будут индивидуальными.
Только благодаря проведению экспериментов вы сможет найти ту схему проведения углеводного чередования на сушке, которая позволит вам получить максимальные результаты. Исходя из собственного практического опыта, мы можем только дать ориентировочные показатели, с которыми можно начинать экспериментировать — 2 дня без углеводов и один день загрузки.
После этого следите за своими ощущениями и внешним видом. Если вы на первом этапе не испытываете слабости, а рабочие веса практически не уменьшились, то увеличивайте длительность первой фазы на один день. Вы должны в одном режиме отработать одну или две недели, а потом сделать выводы.
Идеальным можно считать такой баланс между первым и вторым этапами, когда вы худеете, но при этом отлично себя чувствуете. Примерно 50 процентов атлетов используют углеводное чередование на сушке в следующем виде — 4 дня без углеводов + 1 день загрузка. Также следует сказать, что на втором этапе нельзя употреблять углеводы весь день, а только на протяжении первой половины. Также стоит поэкспериментировать и с типами углеводов. Теоретически лучше употреблять сложные углеводы, но кому-то лучше подойдут быстрые.
Точные рекомендации по этому вопросу также дать не получится. Культуризм является сложным видом спорта, в котором необходимо думать. Экспериментируйте и ищите наиболее эффективные для себя схемы во всем. Только так можно добиться максимального прогресса.
Больше информации об углеводном чередовании смотрите здесь:
Диета углеводного чередования имеет много названий, например, ротационная диета или БУЧ-диета, однако ее суть от этого не меняется — изменяющийся параметр энергетической ценности. Несколько дней вы должны значительно снизить показатель энергетической ценности рациона и полностью исключить из него углеводы. Большая часть калорий в этой ситуации должна приходиться на долю белковых соединений.
В результате организм вынужден активно сжигать жиры, так как был создан значительный дефицит энергии. Однако при этом увеличивается слабость и происходит замедление метаболических процессов. Именно по этой причине нельзя отказываться от углеводов на длительный временной отрезок. Через несколько дней вводите в состав рациона много углеводов.
В результате метаболизм ускоряется и проходит ощущение слабости. После этого цикл повторяется. Заметим, что углеводное чередование на сушке является более эффективным способом борьбы с жиром в сравнении с обычной низкоуглеводной программой питания.
Углеводное чередование на сушке: правила
По сути, углеводное чередование на сушке является одним из вариантов малоуглеводной программы питания. Название этой диеты в полной мере отражает ее смысл:
- По причине практически полного исключения из рациона углеводов процессы жиросжигания протекают максимально интенсивно, но замедляется метаболизм.
- Через некоторое время в рацион включается большое количество углеводов, что приводит к снижению скорость липолиза, но метаболические процессы восстанавливаются.
Многие атлеты не понимают, почему углеводное чередование на сушке приносит отличные результаты. Однако удивляться не чему, ведь вы в полной мере получается все положительные эффекты, и при этом минимизируете отрицательные. К положительным моментам следует отнести дефицит углеводов, без которого жиросжигание просто невозможно, а отрицательным здесь является замедление метаболических процессов.
Вы должны понять, что в организме все взаимосвязано и ничего не происходит просто так. Базовым источником энергии (наиболее дешевый и предоставляет возможность в короткие сроки получить энергию) являются углеводы. Организм создает определенный запас энергии, конвертируя для этого углеводы в гликоген, который храниться в печени и мускульных тканях. Жиры и белковые соединения также могут использоваться для получения энергии, но они являются более «дорогим» энергоносителем и организм обращается к ним только при необходимости, когда углеводов нет.
Используя углеводное чередование на сушке, вы истощаете запасы гликогена, и у организма нет иного выхода, как активировать процессы липолиза, что приводит к потере жировой массы. Достаточно провести несколько дней без углеводов, как запасы гликогена будут практически полностью истощены, и как только организм приготовится замедлить метаболизм, вы включаете в вой рацион углеводы или говоря языком про-билдеров, используете «углеводную загрузку».
За пару дней все запасы гликогена будут восстановлены, и вы должно снова исключить углеводы из рациона, а затем цикл повторяется. В результате вы двигаетесь к заветной целее волнообразно, чередуя дефицит калорийности с избытком. На протяжении первого дня без углеводов истощаются запасы гликогена, а на второй — активируются процессы липолиза.
Сохраняя дефицит углеводов на протяжении последующих нескольких дней, организм активирует механизмы антистрессовой адаптации к голоду, чтобы сохранить вес тела. Это выражается в замедлении производства тиреоидных гормонов и инсулина, жиры медленнее конвертируются в глюкозу и т.д. Если в этот момент не ввести в рацион углеводы, то жиросжигание может полностью остановиться.
Углеводное чередование на сушке: схема использования диеты
Давайте рассмотрим ориентировочную схему применения углеводного чередования на сушке:
- От 1 до 5 дней — отсутствие в рационе углеводов. Употребляйте 2–4 грамма белковых соединений на каждый кило массы.
- От 1 до 2 дней — углеводная загрузка. Употребляйте на данном отрезке времени 1–2 грамма белковых соединений и 3–5 грамм углеводов на каждый кило массы тела.
Расписанный выше цикл необходимо многократно повторять и в теории вы должны терять жир, сохраняя при этом мускулы. На протяжении первых двух дней поведение организма ничем не отличается от классической малоуглеводной программы питания. Говоря проще, он включает режим самообеспечения и расходует гликоген, так как он остается единственным быстрым и дешевым энергоносителем.
Потребуется всего два дня, чтобы запасы гликогена были полностью исчерпаны и организм переходит на второй доступный источник энергии — жиры. К концу второго дня первого этапа процессы липолиза протекают с максимальной скоростью. Однако длительное время так продолжаться не может и еще через пару дней метаболизм начнет замедляться.
Длительное отсутствие в рационе углеводов воспринимается организмом в качестве угрозы для жизни и его основной задачей становится сохранение жировых запасов. Если вы уже пробовали различные «голодные» программы питания, то наверняка заметили, что вес тела сначала быстро снижается, а потом резко останавливается. Чтобы остановить дальнейшее замедление метаболических процессов, необходимо вводить в рацион углеводы и сделать данный шаг необходимо максимум через шесть дней. В результате жиры будут по-прежнему сжигаться, а запасы гликогена восстановятся.
Напомним, что приведенная выше схема является ориентировочной и пятидневное углеводное голодание не является аксиомой. Многие про-билдеры углеводное чередование на сушке проводят следующим образом — первые пять дней недели не употребляют углеводы, а затем на выходных переходят к этапу загрузки. Мы рекомендуем не обращать внимания на то, как поступают другие, а с помощью экспериментов подобрать максимально эффективную для себя схему. Можно смело говорить, что на сегодняшний день углеводное чередование на сушке является наиболее эффективным методом борьбы с жиром.
Какие сложности возникают при углеводном чередовании на сушке?
В эффективности данного метода сомневаться не приходится, но вам необходимо подобрать индивидуальные настройки. Мы не рекомендуем начинающим использовать данную программу питания, так как она является крайне сложной в реализации. Вы сначала в обязательном порядке должны определить два индивидуальных параметра — длительность безуглеводного рациона (в днях), а также размер последующей загрузки (в днях и количестве углеводов).
Вполне понятно, что количество дней может оказаться чрезмерным либо недостаточным. У одного спортсмена метаболические процессы могут замедлиться уже на третий день, и ему придется в этот момент перейти к этапу загрузки. Другой же билдер может просидеть без углеводов и неделю. Если начать употреблять углеводы до необходимого срока, то процессы липолиза будут остановлены.
Аналогичным образом дела обстоят и с фазой углеводной загрузки, которая может оказаться недостаточной или слишком большой. Кто может съесть лишь одну большую порцию рисовой каши и метаболизм будет восстановлен, а другому предстоит употреблять большое количество углеводов пару дней, чтобы добиться аналогичного результата. Кроме этого большое значение имеет и тип углеводов, которые употребляются во время загрузки.
Все выше описанные моменты крайне сложно правильно настроить. Именно поэтому начинающим стоит придерживаться классической малоуглеводной программы питания. Мы сейчас не можем привести точные цифры, так как у каждого человека эти параметры будут индивидуальными.
Только благодаря проведению экспериментов вы сможет найти ту схему проведения углеводного чередования на сушке, которая позволит вам получить максимальные результаты. Исходя из собственного практического опыта, мы можем только дать ориентировочные показатели, с которыми можно начинать экспериментировать — 2 дня без углеводов и один день загрузки.
После этого следите за своими ощущениями и внешним видом. Если вы на первом этапе не испытываете слабости, а рабочие веса практически не уменьшились, то увеличивайте длительность первой фазы на один день. Вы должны в одном режиме отработать одну или две недели, а потом сделать выводы.
- Если самочувствие хорошее, то увеличивайте длительность первого этапа.
- При ухудшении самочувствия уменьшайте продолжительность первой фазы или увеличивайте длительность загрузки.
- Если по отражению в зеркале вы видите хорошие результаты, то ни чего менять не нужно.
- При отсутствии внешних изменений, программу питания необходимо корректировать.
Идеальным можно считать такой баланс между первым и вторым этапами, когда вы худеете, но при этом отлично себя чувствуете. Примерно 50 процентов атлетов используют углеводное чередование на сушке в следующем виде — 4 дня без углеводов + 1 день загрузка. Также следует сказать, что на втором этапе нельзя употреблять углеводы весь день, а только на протяжении первой половины. Также стоит поэкспериментировать и с типами углеводов. Теоретически лучше употреблять сложные углеводы, но кому-то лучше подойдут быстрые.
Точные рекомендации по этому вопросу также дать не получится. Культуризм является сложным видом спорта, в котором необходимо думать. Экспериментируйте и ищите наиболее эффективные для себя схемы во всем. Только так можно добиться максимального прогресса.
Больше информации об углеводном чередовании смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (1):