Как выбрать технику и время для бега

Содержание:

1. Техники бега
   • Правильное дыхание
     
   • Выбор кроссовок
     
   • Как начать тренировку
     
   • Разминка
     
   • Бег невысоким темпом
     
   • Бег трусцой
     
   • Для начинающих
     
   • Как правильно бегать
     
   • Как полезно бегать
   
   
2. Время для бега
   • Утро
     
   • Вечер
     
   • Лучшее время
   
   
3. Цель бега
   • Для снижения веса
     
   • Для похудения в ногах
     
   • Для поддержания мышц
     
   • Для похудения в животе
     

Бег — это естественная физическая нагрузка, которая дана нам от природы. Он является самым доступным видом спорта, источником здоровья и красоты. С точки зрения физиологии это результат сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей, который отличается от других видов движения так называемой «фазой полета».

Техники правильного бега

Под техникой бега подразумевается определенный набор правил, который необходимо соблюдать, выполняя данный вид движения. Это позволит избежать возможных травм и быстрой утомляемости, что в конечном итоге сделает процесс более приятным и полезным.

Правильное дыхание в процессе бега

Дышать во время бега нужно глубоко и ритмично, преимущественно через нос. Если вы задыхаетесь, совершаете неглубокие и быстрые вдохи — значит, нагрузка слишком велика, и необходимо снизить темп. Попробуйте делать один вдох на каждые два шага.

Если вы — новичок в данном виде спорта, то от нехватки кислорода из-за неправильного дыхания в сочетании с нетренированной диафрагмой может начаться покалывание в боку.

В таких случаях рекомендуется следующее:

• Сбавьте темп, но не останавливайтесь;
  
  
• Попробуйте дышать ртом;
  
  
• Сделайте глубокий вдох и медленный выдох;
  
  
• Если закололо в левом боку, то на выдохе наступайте на правую ногу, и наоборот.
  

Как выбрать беговые кроссовки для бега

Обувь для бега подразделяется на два вида — для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований предназначена для быстрого набора скорости спортсменом и достижения высокого темпа. Для оздоровительного бега используются тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

При покупке кроссовок учитывайте следующие факторы:

1. Когда вы будете бегать. Летняя обувь — легкая, с хорошей вентиляцией, но не защищает от влаги. Зимняя — непромокаемая и удерживает тепло.
   
   
2. Где вы планируете бегать. Для твердых покрытий, таких как асфальт, тротуарная плитка или стадионное покрытие, подходит обувь для асфальта. В случае пробежек по грунтовке или бездорожью необходимо приобретать обувь для пересеченной местности.
   
   
3. Как вы бегаете. Если вы пользуетесь техникой «носок-пятка» или «вся стопа», то приобретайте обувь с более плоской подошвой, амортизация должна быть расположена спереди. Для техники «пятка-носок» подошва делается выше, амортизация располагается в пяточной области.
   

Нельзя выбрать беговые кроссовки, основываясь только на характеристиках. Любые кроссовки обязательно нужно мерить, поскольку они отличаются по высоте подъема, пронации, супинации, ширине колодки и другим критериям. Оптимальный вариант по размеру — когда носок на 5 миллиметров не достает до внутренней передней части кроссовок.


Популярные бренды:

• Adidas. Отличаются ультра дышащей верхней сеткой, вентиляционными вставками в подошве, небольшим весом, перфорированными стельками, гибкой подошвой.
  
  
• Asics. В кроссовках используется высокопрочная резина, гелевые амортизационные вставки, удобная колодка.
  
  
• New Balance. Очень мягкие, стабильные, с нейтральной амортизацией.
  
  
• Reebok Zquick. Отличная фиксация стопы, минимизация риска появления мозолей, высокое сцепление подошвы с поверхностью.
  
  
• Mizuno. Современная обувь для профессионального спорта.
  

Как начать тренировки

Распространенная ошибка начинающих бегунов — очень стремительное начало. Постепенно доводите нагрузки до определенного максимума, слишком частые и интенсивные занятия не оздоравливают, а оказывают противоположный эффект.

Начинать нужно со следующих шагов:

1. Четко поставьте перед собой цель — бегать, и настройтесь на то, что это надолго.
   
   
2. Выберите подходящие кроссовки и спортивную форму.
   
   
3. Заранее определите место для бега и маршрут.
   
   
4. Избегайте слишком твердых или неровных поверхностей, крутых подъемов и спусков.
   
   
5. Наблюдайте за пульсом, он должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту.
   

Как делать разминку перед бегом

Не пренебрегайте разминкой — она позволяет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к серьезной нагрузке и наполнить кислородом еще до начала тренировки.

Комплекс разминочных упражнений на 10 минут:

• Разогрейте шею круговыми движениями головы.
  
  
• Выполните вращения руками по 3 раза в одну и другую сторону.
  
  
• Боковые наклоны, вращение корпусом.
  
  
• Разогреваем ноги: приседания, бег на месте с поднятием колена до 90 градусов, легкие прыжки на месте.
  
  
• Несколько метров пройдитесь пешком энергичным шагом и приступайте к пробежке.
  

Бег невысоким темпом

Начинайте тренировки именно с данного вида бега. Он считается легким, и ориентиром для него выступают ваши ощущения. Если вы можете спокойно разговаривать во время пробежки — значит, вы движетесь с невысоким темпом.

Такой бег позволяет натренировать организм новичка для последующих, более тяжелых нагрузок. Бег невысоким темпом оказывает следующее воздействие: улучшается кровоснабжение, укрепляется опорно-двигательная система, тренируется сердечная мышца. Данный вид бега является хорошей профилактикой клеточной гипоксии.

Бег трусцой

Джоггинг представляет собой пробежки со скоростью 7-9 км/ч, что немного быстрее бега невысоким темпом.

Для бега трусцой характерны следующие особенности:

1. Длина шага не должна превышать 70-80 см.
   
   
2. Локти располагаются близко к туловищу.
   
   
3. Тело сохраняется в вертикальном положении.
   
   
4. Нога касается поверхности сразу всей ступней, то есть используется техника «вся стопа». Также допускается вариант «пятка-носок».
   
   
5. Делается акцент на длительном выдохе.
   
   
6. Мышцы плечевого пояса расслаблены.
   
   
7. Руки согнуты и работают вперед, кисти собраны.
   

Бег для начинающих

Беговые тренировки для новичков во многом зависят от степени подготовленности организма к нагрузкам. Если вы — офисный работник и в целом ведете не активный образ жизни, не торопитесь наращивать дистанцию и ускорять темп.

Основные рекомендации для начинающих:

• Занимайтесь 3 раза в неделю через день.
  
  
• Для начала попробуйте заниматься по 20 минут, включая разминку и переходы на ходьбу.
  
  
• Соблюдайте технику движения и дыхания.
  
  
• Увеличивайте скорость только в тех случаях, если 15 минут текущего бега даются без усилий.
  
  
• Избегайте пробежек по пересеченной местности, отдавайте предпочтение стадионам, прямым парковым дорожкам.
  
  
• Приземляйтесь сразу на всю стопу, это наименее травматичный вид бега.
  

Большинство начинающих бегунов совершают следующие ошибки:

1. Неправильно подобранные кроссовки и слишком теплая одежда.
   
   
2. Ошибки в питании — нельзя заниматься спортом как натощак, так и на полный желудок. За час до тренировки рекомендуется перекусить легкой полезной пищей, не переедайте.
   
   
3. Если вы не страдаете избыточным весом — не увлекайтесь амортизацией. Слишком мягкая обувь не дает прочувствовать движения стопы, что может стать причиной нарушения техники бега.
   
   
4. Тренируйте мышцы спины и брюшной пресс. Они также важны при беге, как и сильные ноги. Делайте специальные упражнения на данные группы мышц дома или в тренажерном зале.
   
   
5. Пользуйтесь пульсометром — это позволит соблюдать правильный темп, так как гаджет отслеживает ваш сердечный ритм и оценивает нагрузку на сердце во время бега.
   
   
6. Очень важен и настрой начинающего бегуна — он должен быть позитивным и настроенным на достижение поставленных целей.
   

Как правильно бегать

Чтобы бег стал для вас гарантом здорового образа жизни, хорошего самочувствия и настроения, важно соблюдать основные правила. Пробежки из серии «бегу, как бежится» не подходят для достижения требуемых результатов.

Правила бега:

• Держите голову прямо. Смотрите прямо перед собой, на 30-40 метров вперед. Не бегите с опущенной головой, разглядывая свои кроссовки. Шея и плечи должны быть расслабленными.
  
  
• Плавно разгибайте голень, одновременно с вынесением ноги вперед. Раннее разгибание голени приводит к приземлению всем весом на выпрямленную ногу, при этом страдает колено, тазобедренные суставы и позвоночник.
  
  
• Согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Они также должны быть расслаблены, кисти — чуть сжаты.
  
  
• Не горбитесь, так как это затрудняет дыхание и снижает поступление кислорода. Плечи должны быть отведены назад и опущены. Держите их расслабленными и избегайте напряжения.
  
  
• Держите верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси. Некоторые специалисты рекомендуют наклонить корпус немного вперед, это снижает нагрузку на пяточную область и помогает приземляться на полную стопу.
  
  
• Ни корпус, ни бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
  
  
• Не стоит поднимать колени слишком высоко. Они должны двигаться вперед, а не вверх.
  
  
• Шаги должны быть легкими и тихими. Независимо от вида бега, вы не должны с силой ударять стопы о поверхность. Бесшумность бега — одна из составляющих правильного соблюдения техники.
  

Как полезно бегать

Многие специалисты считают, что самый полезный вид бега — трусцой. Он достаточно легко выполняется, обеспечивает небольшую нагрузку на суставы, не вызывает утомляемости. Пользу легкого бега подтверждают и проведенные исследования: показатели смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний у любителей бега трусцой оказались намного ниже, чем у быстрых бегунов и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Легкий бег — менее травматичен, чем быстрый. Если ваша цель — укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни, то бег трусцой является оптимальным вариантом.

Как выбрать время для бега

Выбор времени пробежек определяется самостоятельно в зависимости от поставленных задач и вашего режима дня.

Пробежки по утрам

Утренние пробежки являются оптимальным вариантом пробуждения организма. Они способствуют активизации системы пищеварения, умственной и мышечной деятельности. Однако ваш организм может еще не перестроиться с фазы сна в бодрствование. И в таком случае тренировки не принесут пользы.

Чтобы пробежки по утрам были на благо организму, соблюдайте следующие правила:

• Заводите будильник на несколько минут раньше необходимого пробуждения. Это позволит немного понежиться в постели, а не вскакивать по звонку.
  
  
• Примите легкий завтрак — выпейте стакан сока или съешьте немного фруктов.
  
  
• Выполните разминку, после которой пройдитесь быстрым шагом несколько метров.
  
  
• Завершайте пробежку спокойным шагом и комплексом простых упражнений.
  
  
• По возвращению домой примите душ.
  

Пробежки по вечерам

Вечерние тренировки помогают снять напряжение трудового дня, расслабиться, способствуют здоровому и крепкому сну.

Если вы решили выбрать вечернее время для занятий, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Избегайте интенсивных нагрузок, вечером они могут привести к переутомлению. Лучше всего использовать бег трусцой.
   
   
2. Отдавайте предпочтение легкой пище, особенно во время вечерней трапезы. После пробежки можно выпить стакан сока или съесть немного фруктов.
   
   
3. Не пропускайте тренировки, определите дни недели и точное время занятий и четко придерживайтесь графика.
   
   
4. Занятия спортом рекомендуется заканчивать минимум за 2 часа до сна. Иначе вечерняя пробежка приведет к бессоннице или депрессии.
   

Лучшее время для бега

Некоторые специалисты утверждают, что оптимальными часами для бега являются 6-7 утра и 18-19 вечера. Другие считают, что не важно определенное время занятий, вы просто вводите спорт в свою жизнь так, как это удобно вам.

Американский опрос любителей пробежек показал следующие результаты на тему лучшего времени для тренировок:

• Рано утром перед завтраком — 53%;
  
  
• Утром после завтрака — 16%;
  
  
• Днем до обеда — 7%;
  
  
• Днем после обеда — 11%;
  
  
• Вечером — 13%.
  

Какие бывают цели бега

Бегать начинают, руководствуясь различными целями. Для одних это — укрепление иммунитета, тренировка сердца и выносливости, способ отвлечься, выкинуть из головы ненужные мысли. Для других — достижение спортивного результата или вариант утренней зарядки. Но большинство людей начинает заниматься данным видом спорта с целью сбросить лишние килограммы.

Тренировки для похудения и снижения веса

Во время бега организм сжигает калории и накопленные жировые отложения. Это способствует похудению лишь в том случае, если вы не компенсируете данную потерю калорий избыточным употреблением пищи. Лучший способ похудеть, занимаясь спортом, — это сочетание физических нагрузок и белковой диеты.

Если у вас более 30 килограмм лишнего веса, повышенное артериальное давление или сердечно-сосудистые заболевания, то пробежки противопоказаны.

Общие рекомендации по тренировкам для похудения:

• При наличии избыточного веса в 10-15 килограмм начинайте занятия с быстрой ходьбы и только через 2-3 занятия приступайте к пробежкам.
  
  
• Выбирая время для бега, ориентируйтесь прежде всего на свои биоритмы.
  
  
• Если после трудового дня вы любите посидеть перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вкусного, то лучше выбирать вечерние часы для тренировок. Это позволит избежать излишнего поглощения ненужной пищи.
  

Приступив к занятиям и втянувшись в спортивный образ жизни, вы обязательно заметите эффект похудения. Бег трусцой — наиболее подходящий вариант для первых месяцев тренировок. Но затем наступает период, когда ваши килограммы останавливаются на одном уровне и не хотят снижаться дальше. Организм приспосабливается к постоянным физическим нагрузкам и начинает медленнее расходовать энергию.

Чтобы добиться желаемого веса, следует изменить тактику бега. К этому моменту ваш организм уже достаточно подготовлен для интервальных тренировок. Начинайте движение с легкого бега трусцой. Через 200 метров ускоряетесь до максимальной скорости. Постепенно замедляетесь и переходите в легкий бег или даже шаг, в зависимости от самочувствия. Через 5-10 минут повторяйте цикл.

Как бегать, чтобы похудеть в ногах

Любые пробежки делают ноги стройнее. Основная нагрузка идет именно на нижние конечности, поэтому мышцы ног подтягиваются в первую очередь. Сокращающиеся волокна забирают энергию из жировых клеток и тем самым снижают их объем.

Помимо обычных тренировок в парковой зоне или на стадионе, эффективным для похудения считается бег по лестнице. Он создает дополнительную нагрузку на ноги и увеличивает расход энергии организмом.

Выбирайте сложные тропы, с многочисленными поворотами, спусками, ступеньками и подъемами.

Существуют специальные утяжелители для ног, но это вариант для подготовленных спортсменов. Добавление нагрузки на ноги увеличивает расход энергии в два раза, стимулирует работу сердца и кровеносной системы.

Пробежки для поддержания мышц

Для поддержания спортивной формы рекомендуется совершать пробежки трусцой, длительностью не менее 1 часа. Специалисты утверждают, что во время занятий нужно знать и чувствовать, какие именно мышцы работают. Тогда тренировка станет намного эффективнее.

Основная нагрузка во время занятий приходится на квадрицепсы, мышцы ягодиц и бедер. Они тренируются при ходьбе по лестнице, приседаниях со штангой и с гантелями, при выполнении жима ногами. Регулярные пробежки отлично сохраняют их форму.

Поддерживающую функцию при беге выполняют бицепсы, мышцы шеи и брюшной пресс. Они также будут находиться в хорошей форме при регулярных пробежках.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Беговые тренировки могут помочь вам избавиться от живота и боковых складок на талии. Для этого следует придерживаться обычной тактики оздоровительного бега в сочетании с диетой и комплексом упражнений для мышц живота.

В начале занятий делайте классическую разминку.

Чтобы воздействовать на талию и живот, добавьте к комплексу следующие упражнения:

1. Боковые наклоны корпусом, руки на талии.
   
   
2. Полное поднятие корпуса: руки подняты над головой, кисти соединены. Опускаете корпус вниз, руки дотрагиваются до земли, затем выпрямляетесь, руки над головой.
   

Как правильно бегать — смотрите на видео:


Регулярные пробежки, совершаемые по правильной технике, способствуют оздоровлению всего организма — укрепляется сердечно-сосудистая система, через пот происходит очищение клеток от токсинов, сжигаются лишние калории, усиливается самоконтроль, выносливость, целеустремленность, повышается настроение.