Тяжелоатлетическая подготовка: тренируем устойчивость

В последние несколько лет, при подготовке тяжелоатлетов много внимания уделяется такому качеству, как подвижность. В то же время над устойчивостью по-прежнему практически никто не работает. Сегодня мы и поговорим о тренировке устойчивости при подготовке тяжелоатлетов. Никто не будет оспаривать тот факт, что подвижность важна для достижения больших результатов. Благодаря этому тяжелая атлетика является весьма динамичным видом спорта.

Скажем, для приема спортивного снаряда в глубоком приседе эта характеристика незаменима. Для этого очень важно иметь подвижные суставы. Но при этом атлетам необходимо стабилизировать вес практически во всем диапазоне движения. По большому счету, подвижность спортсмена и есть показатель подвижности суставов или, говоря проще, возможность свободно перемещаться в полном диапазоне.

При слабо развитой подвижности повышается риск получения травмы. Скажем, у бегунов при малой гибкости подколенных сухожилий возможны частые растяжения. Это связано с высокой сопротивляемостью при разгибании коленного сустава. Можно привести и пример из мира тяжелой атлетики. Во время полного приседания, мускулы, расположенные около коленного сустава, лодыжки и бедра должны обладать высокой подвижностью, чтобы атлет мог двигаться в полном диапазоне.

Таким образом, можно говорить, что если спортсмен не обладает идеальной стратегией приседания, но ткани обладают достаточной подвижностью, то можно достичь максимально полного приседа. Именно по этой причине очень часто можно видеть приседания на расстояние в пару дюймов от земли при округленной спине.


Когда спортсмен находится во фронтальной позиции, то он обладает достаточной стабильностью. Однако этого нельзя сказать во время вращения или при нахождении в боковом положении. Этот факт является одной из причин частого тенденита коленных суставов у тяжелоатлетов и чуть более редких вывихов локтевых суставов. Если вы внимательно присмотритесь к движениям спортсменов в замедленном повторе, то заметите, как вращаются локтевые суставы.

Однако вернемся к округлению спины. Даже если спортсмен обладает приличной мобильностью во время выполнения полного приседа, но его мускулы поясничного отдела недостаточно стабильны и не могут сопротивляться, и происходит то самое округление. Существуют и другие причины этого явления, которые необходимо выявлять и устранять.

Устойчивость в первую очередь зависит от постановки ног спортсмена. Чем шире располагаются ноги, тем вашим мускулам будет проще оказывать сопротивление силам, которые воздействуют на тело при выполнении движения, удерживая тем самым центр тяжести тела в пределах опоры.
Понаблюдайте за детьми, которые только учатся ходить, и вы увидите, что они бегут за головой. Это связано с тем, что именно голова является главным центром массы и поэтому наклонена вперед. Это приводит к тому, что центр тяжести ребенка выходит за пределы опоры и устойчивость снижается.

Вы должны понимать две главных вещи:

1. Спортсмен должен обладать стабильностью суставов. Если этого добиться, то снизится риск получения травмы и появиться возможность работать с большими весами. Говоря проще, атлеты должны знать, как им стабилизировать свое тело.
   
   
2. Обязательное условие успешного выступления атлета — устойчивость. Однако также необходимо обладать умением стабилизировать вес, а тело должно быть быстрым. Если у вас при выполнении движения что-то пошло не так, как было рассчитано, чтобы не уронить снаряд вам следует обладать высокой устойчивостью. Чаще всего все происходит на уровне подсознания, но при этом существует возможность тренировки устойчивость при подготовке тяжелоатлетов.
   

К сожалению, мало атлетов работают над повышением устойчивости. Говоря о тренировке устойчивости, следует подразумевать добавление упражнений в тренировочную программу, а не их замену. Вы должны работать над сопротивлением суставов при выполнении динамической работы и над торсом.

Говоря проще, для тренинга устойчивости необходимо выполнять статическую работу. Это очень хорошо подходит начинающим, а вот опытные атлеты должны уделять много внимания динамической работе, чтобы повысить умение стабилизировать вес при выполнении движения. Когда вы сможете оставаться стабильным в статических положениях, то начинайте добавлять динамику.

К статической работе в тяжелой атлетике следует отнести боковую планку, мостик, планку, hollow rock, а также стойку на руках. Чаще всего спортсмены быстро осваивают планку, а вот с другими упражнения могут возникнуть трудности.

Добавляя динамику, вам следует внести максимальную асимметрию — уменьшайте опору, перемещайте центр тяжести к краям или добавьте смену направления. Упражнений для развития устойчивости достаточно много, а в качестве разогревочных можете использовать следующие:

• Встаньте на одну ногу и начинайте выжимать гантель или гирю.
  
  
• Встаньте на одну ногу и начинайте противоположной рукой поднимать гирю (гантель) с земли, выжимая ее вверх.
  
  
• Встаньте на одну ногу и, подняв гирю с земли, вращайте ее вокруг себя.
  

Когда вы почувствуете, что ваша устойчивость повысилась, тогда акцентируйте внимание на тяжелой атлетике.

Упражнения для отработки рывка штанги в этом видео: