На протяжении всех веков именно упругая, хорошо сформированная грудь считалась и считается по сегодняшний день символом надежной защиты, героизма и мужества. Некоторые утверждают, что визитной карточкой бодибилдера является не огромный бицепс, а мощная грудь. Поэтому в тяжелоатлетических видах спорта мышцам груди отводится отдельное внимание.
Анатомический атлас грудных мышц
Пекторальные мышцы являются довольно большим и крупным соединением мышечных групп, расположенным на внешней области отдела грудной клетки.
Мышцы груди разделяют на две отдельные большие структуры:
- Мышцы, относящиеся к плечевому.
- Собственные мышцы груди. Они находятся в межреберных промежутках и ответственны за сокращение диафрагмы.
Рассмотрим детально все мышцы груди
- Большая грудная мышца — самая массивная мышца, которая по своей форме схожа с треугольником и занимает большую часть передних отделов груди (90 %). Главными особенностями мышцы является её плоская и парная структура, благодаря которой и происходит максимальное развитие гипертрофии мышечной группы. Основные функции большой грудной мышцы — опускание поднятой руки и приведение её к туловищу с поворотом против часовой стрелки (пронация), а также сгибание плеча при фиксированном корпусе и свободной руке.
- Малая грудная мышца имеет очертание плоского треугольника. Она располагается под большой грудной мышцей, поэтому на общий размер груди особого влияния не несет. Начало малая грудная мышца берет в районе бедер и крепится к клювовидному отростку лопатки. Функция данной пекторальной мышцы незначительная — оттягивание при своем сокращении лопатки вперед и вниз и дублирование работы большой грудной мышцы.
- Передняя зубчатая мышца расположена на боковой части груди, она начинается от верхних ребер и крепится к серединной границе лопаток. Мышца притягивает лопатку вперед и параллельно обеспечивает её устойчивое положение касательно грудной клетки. Передняя зубчатая участвует практически во всех упражнениях для мышц груди, но самую большую нагрузку получает при жиме лежа.
- Подключичная мышца, принимающая форму узкого тяжа (перегородки), располагается в районе ключицы и хряща первого ребра. Она оттягивает ключицу вниз и подкрепляет грудиноключичное сочленение.
- Межреберные мышцы бывают двух видов: внутренние и внешние. Берут свое начало от разных краев ребер и обеспечивают нормальный процесс вдоха-выдоха. Подреберные мышцы лежат на внутренней поверхности нижних ребер. Их мышечные пучки хоть и имеют тоже направление волокон, что и с межреберные мышцы, но в отличие от последних, неравномерны и более редкие (перекидываются через одно или два ребра).
К грудным мышцам также принято относить диафрагму и грудобрюшную перегородку, принимающие активное участие в процессах дыханья. Повышение внутрибрюшного давления при сокращении мышц живота и диафрагмы — обычная физиологическая характеристика, которую нужно учитывать при работе с тяжелыми весами.
Почему растут мышцы груди?
Для стимулирования роста пекторальных мышц необязательно их «убивать» на каждой тренировке бесчисленным количеством подходов и повторений. Напротив, систематическая перегрузка мышечных волокон приведет к перетренированности и спортивному плато. Не нужно потом удивляться, почему нет хороших результатов.
Также частая ошибка спортсменов — зацикленность на одних и тех же упражнениях. Специфика строения грудных мышц такова, что их волокна направлены в разные стороны под разными углами, то есть и тренинг должен быть разнообразный с учетом как базовых, так и изолированных упражнений. Регулярные эксперименты с поиском лучших упражнений путем естественного отбора помогут найти те самые, эффективные именно для конкретного спортсмена, упражнения.
Любая тренировочная программа должна включать в себя разнообразный и регулярно меняющийся план. В большинстве целевых упражнений мышцы груди работают слаженной единой целостной системой.
Практически любое упражнение с железом направлено на проработку целой группы мышц, а не задействования одной единой. Нацеленность упражнения на верхний или нижний пучок происходит лишь в плане акцентирования нагрузки.
Современные атлеты в постоянном поиске новых эффективных решений, которые будут развивать нужную группу мышц и не задействовать остальные. К примеру, культуристы при жиме штанге лежа способны «выключить» работу трицепса и задействовать только грудные мышцы. Но такая техника обязывает полностью «погружаться» в тренировку и на интуитивном уровне чувствовать свои мышцы.
Очень важно при тренировках грудных мышц не забывать об их строительном материале — белковом питании, которое является не меньшей частью формулы успеха красивой груди.
Видео про грудные мышцы:
