Диета после 40 лет для похудения

Диета после 40 лет — это обязательный элемент модификации образа жизни, который позволяет восстановить вес, улучшить внешний вид и самочувствие. Подразумевает употребление большого количества клетчатки, полезных жиров, сложных углеводов.

Особенности диеты для похудения после 40 лет

После 40 лет у женщин постепенно снижается концентрация половых гормонов, замедляются обменные процессы. Чтобы обезопасить себя от метаболических, гинекологических болезней, рекомендована модификация образа жизни: физическая активность, снижение уровня стресса, соблюдение режима труда и отдыха, здоровый сон, нормализация психоэмоционального состояния.

В это время важно внимательно следить за качеством пищи, способом ее приготовления и употребления. Диета после 40 позволяет улучшить обменные процессы, снизить вес, нормализовать общее физическое и психологическое самочувствие.

Базовые рекомендации, которых нужно придерживаться при соблюдении диеты после 40 лет:

• Частота приемов пищи. Во время диеты важно питаться не более 2-3 раз в день. Дробное питание не подходит здоровой женщине, поскольку вызывает постоянные скачки инсулина, что чревато инсулинорезистентностью с последующим развитием сахарного диабета.
• Рацион. Порции составляют по принципу: половина тарелки клетчатки (овощей, листовой зелени), четверть белка и столько же полезных цельнозерновых углеводов. Белки, жиры, углеводы, клетчатка — базовые элементы питания любого человека, но важно соблюдать пропорции при их употреблении. Чтобы индивидуально рассчитать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, можно воспользоваться специальным калькулятором.
• Способ приготовления пищи. Во время готовки выбирают гриль, запекание, варку, тушение. Необходимо отказаться от жарки на сковороде до образования темной корочки. Такая термообработка продуктов питания не способствует похудению и неблагоприятным образом сказывается на состоянии организма в целом.
• Питьевой режим. Это важнейший элемент диеты для похудения. Нормализует функционирование желудка и стул, помогает избавиться от лишних килограммов. Многие женщины ошибочно полагают, что избыток воды может вызывать отеки. Однако данное утверждение ошибочно. Отек может указывать на недостаточное поступление белка и магния из ежедневного рациона, а также колебания гормонального фона. Оптимальное количество жидкости можно рассчитать по формуле: 30 мл воды умножить на массу тела.
• Калораж. Основное количество питательных веществ рекомендовано употреблять в первой половине дня. Последний прием пищи — не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.
• Пищевой дневник. Ежедневное ведение записей дисциплинирует, стимулирует к соблюдению диеты, питьевого режима. В дневник можно вносить день менструального цикла, общее самочувствие, основные приемы пищи и перекусы, количество употребляемой жидкости. Это позволяет отслеживать и предотвращает переедание, помогает исключить вредные продукты.

Кроме того, рекомендовано ознакомиться с перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы придерживаться основных правил здорового питания на постоянной основе.

• Читайте подробнее о диете «5 столовых ложек»

Разрешенные продукты после 40 лет

Чтобы успешно похудеть, в рацион питания обязательно включают жиры. До недавнего времени считалось, что жир — основная проблема, которая приводит к набору лишнего веса и повышению холестерина. Однако современные диетологи отмечают, что без «правильных» жиров нормальная выработка гормонов невозможна. Это замедляет метаболизм, способствует стремительному набору массы тела.

Диета для женщин после 40 изобилует полезными жирами, которые содержатся в таких продуктах:

• Нерафинированные масла: кокосовое, авокадо, оливковое, горчичное, кедровое. Для жарки лучше пользоваться маслами с высокой температурой дымления — кокосовым, горчичным. В крайнем случае можно использовать рафинированное оливковое. Подсолнечное масло быстро окисляется, содержит много омеги, которая потенциально может вызывать воспалительные процессы в ЖКТ. Его лучше использовать реже, для заправки салата.
• Рыба дикого отлова: лосось, корюшка. Они содержат незаменимые омега-3,-6 жирные кислоты, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту, которые необходимы для нормального функционирования мозга, сердечно-сосудистой системы, желчного пузыря и всего организма в целом.
• Семена: лен, кунжут, подсолнечник, тыква, чиа, амарант. Для улучшения биодоступности семена льна необходимо предварительно перемалывать в кофемолке и употреблять в свежем виде на протяжении 10-15 минут после измельчения. Другие семена предварительно вымачивают, чтобы уменьшить воздействие фитиновой кислоты, которая затрудняет усвоение полезных веществ из семян.
• Орехи: фундук, миндаль, бразильский, кедровый, лесной, грецкий. В орехах также содержится фитиновая кислота, поэтому их необходимо предварительно замачивать в воде на ночь или прокаливать на сковороде.

Чтобы максимально насытить организм и долго не ощущать чувство голода в течение дня, в рационе диеты после 40 для женщин должно быть достаточное количество белка. Это строительный материал в женском организме, который можно получить из таких продуктов:

• Птица. В курице, индейке содержится большое количество белка и минимальное количество насыщенных жиров («плохого» холестерина). Это основа белковой диеты: низкокалорийная, питательная пища, которая усваивается намного лучше, чем красное мясо.
• Бобовые. Содержат большое количество белка, витаминов группы В, клетчатки. Используются в качестве альтернативы мясным блюдам людьми, которые не употребляют пищу животного происхождения. Рекомендовано ввести в рацион нут, чечевицу, фасоль, горох. Рекордсмен по содержанию белка — соя, в 100 граммах продукта содержится 34 грамма белка. Чтобы лучше переваривать бобовые, их предварительно замачивают на ночь с добавлением 1 чайной ложки соды.
• Цельнозерновые продукты. В отличие от рафинированной белой муки в хлебе из цельнозернового сырья содержится гораздо больше белка, витаминов, микроэлементов. Для приготовления выпечки рекомендовано использовать рисовую, мультизерновую, гречневую, кукурузную, нутовую муку. Белый рис лучше заменить бурым.
• Костный бульон. Ценный продукт, который богат коллагеном, незаменимыми аминокислотами. Бульон варят на медленном огне не менее 12-14 часов, в идеале — сутки. В конце приготовления добавляют соль, перец, лавровый лист, зелень, другие специи по вкусу. Отлично заживляет и восстанавливает желудочно-кишечный тракт, помогает получить ценный белок.
• Яйца. Богатый источник белка с высокой усвояемостью. Также содержат ценный витамин Д, В12, холин. Рецепторы к данным веществам содержатся во многих органах женского организма, их необходимо ежедневно получать для нормальной работы репродуктивной системы, хорошего настроения и самочувствия. Чтобы не спровоцировать повышение плохого холестерина, яйца употребляют не более 2-3 раз в неделю.
• Молочные продукты. Речь идет о качественной, фермерской продукции, которая изготовлена без добавления дрожжевой закваски. Диета после 40 для похудения предполагает самостоятельное приготовление молочных продуктов на бактериальной закваске либо приобретение продукции у проверенных людей. Одна порция качественного домашнего творога содержит суточную норму белка (более 20 грамм), а также кальций.
• Зелень. Также богата белком. 100 грамм шпината содержат 2-2,5 г белка, петрушка — 3,5 г. Однако в зелени нет достаточного количества аминокислот, поэтому чтобы получить полноценный прием пищи, ее рекомендовано сочетать с бобовыми.

В рационе женщины после 40 лет должно присутствовать достаточное количество клетчатки, которая воздействует на чувство голода. При нехватке пищевых волокон возникают сложности с пищеварением, гормональные колебания. Клетчатка содержится в таких продуктах, как листовая зелень, овощи и фрукты, сушеные грибы, ягоды, авокадо, бобовые, цельнозерновые крупы, сухофрукты.

Рекомендовано употреблять не менее 25-30 грамм клетчатки в день. Источники пищевого волокна должны быть максимально разнообразны. Данное вещество оказывает прямое воздействие на скорость и качество переработки пищи, способствует нормализации массы тела. Препятствует резким скачкам сахара крови, амортизируя пики после употребления сладких фруктов, ягод, сухофруктов.

Запрещенные продукты после 40 лет

Ограничения питания позволяют привести в норму вес и обрести фигуру мечты. Чтобы ознакомиться с индивидуальным перечнем запрещенных продуктов, рекомендовано сдать генетический анализ на переносимость той или иной пищи.

Диета для похудения после 40 лет подразумевает исключение из рациона бесполезной еды: покупных сладостей, пищевого мусора, газировки, жирных соусов. Также необходимо отказаться от такой пищи:

• Сахар, простые углеводы. Это первое, что исключают из ежедневного рациона. Такая пища насыщает кратковременно, после чего чувство голода увеличивается в несколько раз. В целом потребление углеводов, даже сложных, необходимо свести к минимуму. В достаточном количестве их можно получать из овощей.
• Соки. Запрещены к употреблению не только покупные, но и свежевыжатые. Содержат большое количество фруктозы, вызывающей резкое повышение глюкозы и инсулиновые пики. Чтобы амортизировать такой скачок, должна присутствовать клетчатка. Во фруктах есть и фруктоза, и клетчатка, поэтому предпочтение лучше отдавать цельному продукту.
• Газированные напитки. Их стоит исключить из рациона насовсем. В них отсутствуют какие-либо натуральные, полезные вещества. Помимо избыточного количества сахара или, еще хуже, сахарозаменителя, такой напиток богат газами, которые могут вызывать дискомфорт и бурление в животе. Злоупотребление сладкой водой и фастфудом — прямой путь к ожирению.
• Спиртные напитки. Калорийны, неблагоприятным образом сказываются на работе печени, которая также ответственна за процесс сжигания жира. Эффективная диета после 40 предполагает полное исключение спиртного. При употреблении алкоголя человеку сложнее контролировать размер порции, проявляется склонность к перееданию.

Во время диеты после 40 лет запрещены копчености, маринады, полуфабрикаты, фастфуд, острая, жирная, жареная пища, сахар, мука, масла. Также минимизируют употребление пасленовых, глютена, молочных продуктов из коровьего молока. Питание низкоуглеводное, щадящее.

• Читайте также об уникальности картофельной диеты

Меню диеты после 40 лет

Составление диеты рекомендовано доверить диетологу. При разработке рациона учитывают, в каком состоянии находится пищеварительная система женщины. Рассмотрим примерное меню диеты после 40 лет:

Понедельник:

• яйцо пашот, хлебец из рисовой муки, авокадо;
• суп минестроне, салат из рукколы, сезонных овощей, крестоцветных;
• гость сезонных ягод с молотыми семенами льна и кокосовой стружкой;
• гречневая каша, грудинка, приготовленная на пару, овощной салат.

Вторник:

• фруктовый салат, кофе с миндальным молоком и ложкой кокосового масла;
• салат с овощами и отварной фасолью, бурый рис, запеченное филе индейки;
• булгур с овощами, большая порция салата, отварной нут.

Среда:

• овсяная каша на растительном молоке с ягодами, светлым медом, фруктовый сок с добавлением клетчатки;
• греческий салат с фетой, запеченный картофель, тушеная курица;
• салат с сезонными овощами, латуком, бурый рис с куриным филе.

Четверг:

• семена чиа с кокосовым молоком, ягодами, фруктами;
• крем-суп с цветной капустой, картофелем, морковью, кокосовыми сливками, ржаными сухариками;
• овощное рагу, рыба, запеченная в духовке.

Пятница:

• отварное яйцо, цельнозерновые хлебцы, авокадо, сезонный фрукт;
• красный борщ с фасолью и куриным филе, кусочек ржаного хлеба, козий сыр;
• филе лосося, бурый рис, большая порция салата.

Суббота:

• горсть сезонных ягод с молотым льняным семенем, стакан натурального йогурта, травяной чай;
• щи с курицей, цельнозерновой хлеб, салат с помидорами, огурцами, присыпкой из семечек подсолнечника и кунжута;
• кускус с овощами, запеченная корюшка.

Воскресенье:

• натуральная гранола с овсянкой без глютена, орешками, сухофруктами на растительном молоке, напиток из шиповника;
• костный бульон, сухарики из цельнозернового хлеба, большая порция салата;
• цельнозерновая паста с томатным соусом и тушеной курицей, салат (айсберг, руккола, томаты, кусочек феты, оливковое масло, прованские травы, базилик).

Смотрите также правила разгрузочного дня на яблоках.

Результаты диеты после 40 лет

При соблюдении всех рекомендаций относительно здорового питания результаты не заставят себя ждать долго. Масса тела, которую получится «скинуть», будет индивидуальна. Кому-то удается сбросить заветные 5-6 кг, кто-то уходит постройневшим на 7-10 кг за месяц интенсивной работы.

Чтобы похудеть после 40 лет, нужно прикладывать должные усилия, работать над собой. Все полученные результаты и ежедневное питание необходимо фиксировать в пищевой дневник. Выделять, когда были срывы и в рационе присутствовала запрещенная еда. Откаты — нормальное явление, которое есть в любом процессе. Важно замечать их и стараться проработать, постепенно делая свой рацион более здоровым.

Женщины, которые придерживаются основных принципов здорового питания, начинают заниматься спортом и нормально спать, отмечают не только внешние преобразования. Вместе со стройностью приходит бодрость, повышается активность, улучшается общее самочувствие. Восстанавливается работа систем детоксикации печени, проходят запоры. Налаживаются обменные процессы, и вес больше не набирается.

Реальные отзывы о диете после 40 лет

Реальные отзывы о диете после 40 лет от женщин, которые придерживались базовых принципов здорового питания, преимущественно благоприятные. Многие отмечают, что с возрастом становится сложнее менять привычный рацион, исключать любимые продукты питания. Похудеть после 40 лет реально, но это требует колоссального самоконтроля и дисциплины.

Анна, 42 года

Придерживалась здорового рациона на протяжении 4 недель по рекомендации диетолога. За это время отметила для себя такие плюсы: отсутствие чувства голода, улучшение качества кожи на лице и теле. Кожа стала сияющей, подтянулась. Удалось сбросить 5 кг, но это промежуточный результат, и я планирую продолжать в том же темпе. Лучшая диета после 40 — внутреннее воздействие на каждую клетку организма правильным, цельным питанием. Очень понравилась идея с употреблением костного бульона, в котором содержится максимальное количество коллагена и аминокислот. Не секрет, что после 40 кожа начинает увядать и использования одних кремов становится недостаточно. Требуется внутренняя поддержка. Так привыкла ежедневно употреблять большую порцию салата, что теперь не представляю свой рацион без этого блюда. Собираюсь и дальше продолжать питаться правильно, чтобы продлить молодость и всегда чувствовать себя бодрой и красивой.

Ирина, 45 лет

К 45 годам столкнулась с проблемой: вес 83 кг при росте 163. С каждым годом ситуация только ухудшается, поэтому приняла решение, что пора браться за здоровье. Убрать сразу все сладости оказалось непосильной задачей. Поэтому покупные тортики и пирожные я постепенно заменяла сухофруктами, ягодами, свежими фруктами. В летнее время года менять рацион проще: большой выбор свежей зелени, овощей, аппетит меньше. Я придерживалась здорового питания 3 месяца, и за это время удалось скинуть 12 кг. Не вполне довольна результатом, продолжаю питаться правильно. За это время восстановился сон, перестали выпадать волосы и слоиться ногти. Как бонус вернулось либидо. Теперь приятно рассматривать себя в зеркале, с удовольствием покупаю новое белье и одежду на размер меньше.

Ольга, 46 лет

Еще с детства не вполне была довольна внешностью. Лишнего веса по сути не было, но жировые отложения на боках и животе всегда были поводом для комплексов. Однажды попалась статья, где было описано, что с возрастом обменные процессы замедляются и похудеть становится гораздо сложнее. А с приближением климакса еще и снижается концентрация женских гормонов, что только усугубляет ситуацию. Решила брать вес под контроль, кардинально изменила рацион. Вместо плюшек и выпечки теперь только фрукты и ягоды, и то, в небольшом количестве. Любимое пюре с жареной курочкой пришлось заменить на овощной салат и лосось. Открыла для себя мир орехов и бобовых: очень сытные продукты, которые надолго насыщают. Их орехов готовила растительное молоко. Добавляла в кофе, каши, гранолу. Большая часть нынешнего рациона — зелень, клетчатка, затем белок и полезные жиры. Углеводы стараюсь полностью исключить. За 3 недели результат небольшой: ушло всего 4 кг, но планирую и дальше питаться правильно.

Смотрите видео о диете после 40 лет:

• Статья по теме: Разгрузочные диеты на гречневой крупе