Диета 8/16 – разрешенные продукты и варианты меню

Диета 8/16 — это метод похудения, еще известный под названиями «фастинг» или «интервальное голодание». Суть заключается в приеме пищи в течение ограниченного периода времени — на протяжении 8 часов. В остальной срок предполагается воздержание от еды. Но можно пить воду, фруктово-овощные соки. Система популярна, поскольку помогает скинуть лишние килограммы. Еще она сравнительно щадящая. Более того, метод даже способствует укреплению здоровья, но важно учитывать противопоказания и правильно придерживаться системы.

Особенности диеты 8/16 для похудения

Эта методика популяризована Мартином Бэкхеном. Она быстро обрела приверженцев в разных странах мира. Популярность системы обусловлена тем, что диета 8/16 для женщин и мужчин весьма эффективна. Она помогает добиться высоких результатов, если стоит цель избавиться от лишних килограммов.

Придерживаться рациона сравнительно легко и просто, ведь в течение восьми часов можно смело есть разнообразную пищу. Причем многообразие блюд в меню только приветствуется. Оставшиеся 16 часов нужно голодать, но так как основная часть выпадает на ночь, то выдержать это ограничение совсем несложно. Особенно если прислушаться к организму, перед тем как рассчитать интервалы в диете 8/16 для женщин.

Естественно, это вовсе не означает, что можно восемь часов подряд сидеть за столом и поглощать все подряд. Рекомендовано выбирать полезные продукты, которые поставляют организму необходимые витамины и минералы. Но в любом случае рамки в данной системе весьма широкие, в отличие от большинства других методик. Выдержать ограничения в разы проще, чем полный отказ от многих продуктов либо голодание. В течение восьми часов допустимы даже небольшие послабления в виде десертов, жареной пищи, хлеба.

С первого взгляда не совсем понятно, как работает диета для похудения 8/16, и работает ли она в принципе. Но специалисты объясняют, почему удается избавляться от лишних сантиметров и объемов, вводя временные рамки. Похудение объясняется нормализацией реакции организма на углеводы. Уровень глюкозы в крови становится оптимальным. Параллельно улучшается продуцирование инсулина. Важно, что выработка гормона голода лептина приходит в норму.

Пока человек голодает, организм сжигает жировые запасы. Калории уходят ускоренно, поскольку не приходится отвлекаться на переработку пищи. Если говорить научно, то речь идет о клеточной аутофагии. В организме запускается механизм самоочищения. При длительной пищевой паузе расщепляются собственные жировые клетки для пополнения энергетических запасов. Ученые говорят о том, что аутофагия способствует не только похудению — еще она помогает отсрочить старость и даже омолодиться.

Не менее значимый фактор — перерыв в работе желудка. Пока он отдыхает, имеет возможность восстановиться. Поэтому в дальнейшем налаживается его нормальная деятельность. Стоит напомнить, что здоровье ЖКТ напрямую влияет на иммунитет. Так что приверженцы этой системы отмечают, что в целом становятся крепче, реже болеют. Все эти факторы в совокупности отражаются благотворно на гормональном фоне. Восстанавливается нервная система, возвращается здоровый сон, а вместе с ним улучшаются память, когнитивные способности.

Если к методике прибегают исключительно ради похудения, соблюдая правила диеты 8/16, полезно давать умеренную физическую нагрузку. В таком случае одновременно с исчезновением жирового депо удается набрать мышечную массу. Силуэт меняется в лучшую сторону: тело становится крепким, подтянутым.

Кроме временного ограничения, диета по часам 8 на 16 требует соблюдения еще нескольких правил:

1. Важно пить достаточное количество чистой негазированной воды.
2. Следует двигаться, чтобы поддерживать метаболизм.
3. Нужно добавлять в рацион продукты, именуемые жиросжигателями и оздоровителями. Первые содержат протеины и полезные жиры, а вторые — клетчатку и нутриенты.

Следует добавить, что сегодня меню с диетой 8 на 16 все охотнее выбирают не столько для похудения, сколько ради оздоровления. На методику возлагают особые надежды, так как некоторые специалисты говорят о чудодейственных эффектах.

Интервальному голоданию приписывают такие преимущества для здоровья, как:

• Улучшение гомеостаза глюкозы;
• Повышение уровня энергии;
• Активация выработки соматропина — гормона роста;
• Устранение воспалительных процессов;
• Профилактика окислительного стресса;
• Снижение уровня «плохого» холестерина;
• Нормализацию артериального давления;
• Улучшение функционирования мозга;
• Повышение стойкости к возрастным изменениям;
• Предупреждение возникновения онкологических заболеваний, иммунных расстройств, патологий сердца и сосудов;
• Восстановление здоровья глаз;
• Продление срока жизни.

Правда, столь радужное описание эффектов диеты 8/16 основано не на практическом опыте и не на клинических испытаниях на людях. Ученые проводили исследования, наблюдая, как воздействует временное ограничение в питании на животных. Скептики же считают, что нельзя переносить полученные данные на человеческий организм, поскольку он имеет отличия.

Тем не менее, у интервального голодания есть выраженные преимущества:

1. Диета допускает употребление в пищу едва ли не всех продуктов, действительно помогая похудеть, хотя рекомендованы ограничения по калорийности, как и отказ от вредных продуктов. Тем не менее, можно обходиться и без таких рамок, наблюдая, как медленно тают жировые отложения.
2. Чисто психологически легче придерживаться методики, которая не предполагает отказа практически от всех вкусных и любимых блюд.
3. Систему можно подстраивать под себя, сдвигая временной интервал, когда можно есть. Например, кто-то предпочитает вести отчет с раннего утра, ближе к вечеру отказываясь от пищи. Но если удобнее начинать голодать с обеда, никто этого не возбраняет.

Узнав о плюсах диеты 8/16, не менее важно познакомиться с ее недостатками. Самый главный минус — к системе есть противопоказания. При наличии любых хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Только специалист способен спрогнозировать, как отразится интервальное голодание на здоровье, которое и так не особо крепкое.

Однозначно нельзя прибегать к фастингу при диабете или гипогликемии, поскольку голодание при таких патологиях может иметь непредсказуемые последствия. В целом не стоит мучить себя, если человек страдает от сильного чувства голода в большие перерывы между приемами пищи.

Еще одно ограничение — пищевое расстройство или склонность к нему. Например, вполне реально развитие булимии либо анорексии. Стоит помнить, что чрезмерное усердие в воздержании от пищи чревато нарушением витаминно-минерального баланса, развитием дефицита полезных веществ. А это прямая угроза здоровью!

Кроме того, минусом диеты 8/16 называют ее краткосрочный эффект. Испытав систему на себе, многие жалуются, что лишние килограммы возвращаются, стоит забыть о временных рамках. Впрочем, те, кто ввел фастинг в свою жизнь, привыкнув к нему, не сетуют на этот недостаток.

Разрешенные продукты на диете 8/16

Пожалуй, многих порадует новость, что не приходится особо ломать голову над вопросом, что есть при диете 8/16, поскольку однозначных жестких запретов не существует. Тем не менее полезно знать некоторые правила составления пищевой корзины. Это важно не только для похудения: если с умом составлять меню, тогда удастся получить от фастинга максимум пользы для здоровья.

Рацион продумывают, добавляя в него продукты, которые называют жиросжигающими. К ним относят:

• Поставщики качественного животного белка — это яйца, нежирное мясо (курица либо индейка, кролик);
• Источники растительных белков — бобовые;
• Молочные продукты, но с низким процентом содержания жира;
• Орехи и сырые тыквенные семечки.

Не только разрешены, но и крайне желательны в продуктовой корзине продукты, именуемые оздоровительными. К ним относят:

• Источники клетчатки и антиоксидантов — это цитрусовые, яблоки;
• Поставщики каротиноидов и ликопина — томаты, морковь, сладкий перец;
• Зеленые овощи, листовую зелень;
• Синие и красные ягоды.

Отдача от меню диеты 8 на 16 для женщин наиболее очевидная, если в каждый прием пищи на стол ставить по одному продукту из обеих выше названных групп.

Запрещенные продукты на диете 8/16

Чтобы худеть и оздоравливаться по системе интервального голодания, не нужно изобретать велосипед. Фактически в группу запрещенных относятся все продукты, о которых и так взрослый сознательный человек знает, что они не приносят пользу, а только вредят здоровью.

Для достижения поставленной цели предстоит отказаться от:

• Алкоголя;
• Сладких соков, газированных вод;
• Кондитерских изделий;
• Белой сдобы;
• Жирной, жареной пищи;
• Копченостей, маринадов, консервации.

Человек только выиграет, если будет ограничивать себя в пустых углеводах. Но отзывы о диете 8/16 потому и положительные, что необязательно забывать о хлебе, макаронах, кукурузных хлопьях и прочих продуктах, которые обычно для похудения не рекомендованы. Их вполне можно употреблять, но прибегая к особым правилам сочетания в меню. А именно, если очень хочется съесть пасту, тогда к ней нужно добавить нежирное мясо либо сыр со свежими овощами.

Меню диеты 8/16 для похудения

Чтобы быстрее привыкнуть к временным рамкам, непременно стоит составить четкое расписание диеты 8/16 и разработать меню. Во-первых, тогда под него получится подготовить продукты заранее. Во-вторых, намного меньше переживаний и соблазна быстро заглушить голод чем-то не самым полезным. И еще многих спасает чисто психологически мысль о том, что после длительного пищевого окна ждет любимая запеканка с горстью ягод либо хлеб с сыром и салатом.

Меню на каждый день

Чтобы не разочароваться в системе, можно и нужно постепенно входить в нее. Хотя один день не продемонстрирует всю эффективность методики, зато он явственно покажет, на что предстоит быть готовым.

Рацион на 1 день:

Важно помнить о соблюдении питьевого режима. Если сильно мучает голод во время пищевого окна, стоит отвлекаться на воду. Причем опыт показывает, что нередко это обманное чувство. Выпив стакан воды, человек ощущает, что больше не голоден, по той простой причине, что это на самом деле была жажда.

Меню на неделю

Конечно, куда более реалистично оценить собственные силы можно, если побыть на диете не один день, а хотя бы семь. Кроме того, неделя интервального голодания уже покажет, как именно фастинг отражается на форме и на состоянии здоровья. В этом случае вдвойне важно подобрать меню на каждый день для диеты 8/16.

Примерное меню на неделю выглядит так:

Меню на месяц

Испытав, что собой представляет меню диеты 8/16 на неделю, можно и нужно продлевать интервальное голодание. Поскольку эта методика не предполагает жестких ограничений рациона, врачи в целом не против, чтобы фастинг длился хоть месяц, хоть год. Если голод во время пищевого окна не доставляет дискомфорта, не возникло проблем со здоровьем, стоит попробовать ввести такой способ питания по часам в привычку.

Приблизительное меню диеты 8 на 16 на 1-ю и 3-ю неделю:

Приблизительное меню диеты 8 на 16 на 2-ю и 4-ю неделю:

Результаты диеты 8/16

Судя по отзывам, результаты диеты 8/16 бывают самыми воодушевляющими. Правда, встречаются и нарекания на систему. Иногда сложно настроиться на конкретный график. Но в том-то и суть интервального голодания, что важно выбрать определенное пищевое окно и четко придерживаться перерывов от приема пищи.

Кроме того, некоторые женщины говорят о том, что результаты диеты 8/16 ни за месяц, ни за более длительный срок их не впечатляют. Даже если удается худеть, то только по чуть-чуть. Кто-то же и вовсе заявляет, что в лучшем случае вес замирает — не растет, но и добиться уменьшения объемов не получается.

Одна из основных и типичных ошибок новичков: не совсем ясно, как рассчитать время диеты 8/16. Между тем, схему подбирают, строго ориентируясь на собственный график жизни, привычки. Не надо пытаться себя ломать, если обычно человек завтракает в 12 дня, а вечером рад посидеть в ресторане с друзьями. В таком случае и пищевое окно сдвигать таким образом, чтобы можно было плотно ужинать, но зная, что до обеда следующего дня придется поголодать.

Еще диетологи предупреждают о коварстве поддаться соблазну и есть все подряд в любых объемах. Во-первых, незачем растягивать желудок. Чем больше приемов пищи в течение восьми часов, тем меньшими должны быть порции. Во-вторых, необходимое количество калорий можно получать и из фруктов с овощами, и из фастфуда. Вот только качество продуктов совершенно разное, что не замедлит отразиться на самочувствии.

Что такое диета 8/16 — смотрите на видео:

Наконец, расписывая меню диеты 8/16 по часам, лучше не рисовать себе перспективу, как с каждым днем цифры на весах будут стремительно уменьшаться. Стоит настроиться на долгосрочную работу, а в идеале — на полный переход к новому образу жизни. Тогда и не будет разочарования, которое влечет за собой предсказуемые срывы.