6 вариантов меню белковой диеты на неделю
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.
Основные правила и принципы белковой диеты. Какие продукты можно, а какие нельзя есть при выборе этой системы для похудения? 6 вариантов меню на неделю. Каких результатов можно добиться, если есть только белки?
Белковая диета — это популярная система питания для похудения, что заключается в употреблении преимущественно белков, на сжигание которых организм тратит много энергии. Поэтому тают собственные жировые запасы. Из рациона исключают углеводы, в небольшом количестве допустимы полезные жиры, минимум овощей и фруктов — для поддержания процессов пищеварения.
Основные правила белковой диеты
Белковая диета для похудения только по названию может показаться простой. Хотя суть ее заключается в употреблении протеинов, это не значит, что питание совершенно однообразное. Грамотно сочетая разные источники белка, получается обеспечивать организм энергией, параллельно успешно сжигая собственное «жировое депо». При умелом подходе исключено чувство голода, при этом удается нарастить мышечную массу. Именно поэтому тело не просто худеет — обретает соблазнительные формы.
Чтобы не разочароваться в методике, в первую очередь стоит взвесить собственные силы. Однозначно система подойдет тем, кто любит есть мясо и творог, рыбу и яйца. Если же человек равнодушен к таким продуктам, а ест преимущественно каши и овощи с фруктами, ему будет крайне сложно придерживаться установленных рамок.
Чтобы похудеть на белковой диете, важно соблюдать следующие правила:
- Продумывая каждый прием пищи, в основу закладывают белок, дополняя его продуктами с полезными веществами, но исключая углеводы.
- Лучше питаться чаще, но маленькими порциями, чем наоборот. Например, оптимальным можно считать подход, когда суточный объем пищи делится на 5 приемов. По весу пусть одна порция не превышает 250 г.
- Первый раз после пробуждения рекомендовано есть спустя час с того момента, как человек проснулся.
- Ужинать следует хотя бы за пару часов до отхода ко сну.
- Хотя в рационе необходимы овощи и фрукты, их едят крайне умеренно. В приоритете плоды с минимальным содержанием сахара.
- Сладкие фрукты едят исключительно в первой половине дня.
- Жиры употребляют в незначительном объеме — около 30-40 г в сутки.
- В течение суток суммарная калорийность пищи должна быть до 1200 калорий.
- Крайне важно обеспечивать потребности организма в чистой питьевой воде. Ее употребляют в среднем в количестве около 1,5 литров в день.
Эффективная белковая диета предполагает, что до 60% всей пищи, поступающей в организм в течение дня, должно приходиться на протеины. Белок служит сырьем для строительства новых клеток и тканей. Кроме того, он поставляет жизненно важные вещества. В целом человек чувствует себя сытым и довольным жизнью, не особо ощущая лишения, если рацион выстроен с учетом вышеперечисленных правил.
Важно помнить не только о количестве, но и о качестве белков, которые становятся основой рациона. Поэтому нельзя употреблять протеины бездумно, не рассчитывая, как они будут влиять на организм. Наибольшей ценностью признаны белки животного происхождения, которые содержат аминокислоты, крайне необходимые для полноценной жизнедеятельности. Растительные источники ими бедны. Некоторые же аминокислоты при всем желании не получить из растений.
Противопоказания белковой диеты для похудения
Выбирая протеиновый рацион, важно понимание, что слишком долго оставаться на белковом рационе чревато проблемами со здоровьем. Если чрезмерно увлекаться белковыми диетами, возможны серьезные патологии. Лучше всего прибегать к подобным методам на краткосрочный период — в течение одной-двух недель. Повторяют диеты 1-2 раза в год, делая между заходами продолжительные интервалы (не меньше 4 месяцев).
Во избежание негативных последствий от белковой диеты для девушек самое главное помнить, что такой рацион не сбалансирован. На фоне дефицита витаминов, минералов и углеводов употребление протеинов в большом объеме приводит к закислению крови, если диета затягивается слишком долго. Это выражается в изменении показателя pH: он опускается ниже 7.35-7.45. Это весьма тревожный сигнал: он означает, что вырастают потребности организма в кальции. В итоге он извлекается из костей, они утрачивают прочность — это прямая угроза остеопороза.
Даже это еще не все риски от чрезмерного увлечения ограниченным питанием — белковой диетой. Некоторые специалисты весьма жестко и твердо заявляют, что такие эксперименты допустимы не чаще, чем один раз в год. Причем сидеть на белках они разрешают максимум неделю. Объясняются строгие указания тем, что обилие протеина в меню дает слишком большую нагрузку на ЖКТ и на другие внутренние органы.
Белковое меню способно вызвать такие побочные эффекты:
- Протеины сами по себе дольше и сложнее перевариваются. Так как углеводы исключаются, а клетчатка поступает в минимальном объеме, процесс еще больше затягивается. Если пища застаивается в кишечнике, начинается гниение и брожение. Поэтому возникает метеоризм, возможны боли, неприятный запах изо рта.
- Переваривание белков означает сильную нагрузку на почки. Если они не справляются со своими функциями, отекают ноги, появляются мешки под глазами.
- При наличии патологий ЖКТ возможно обострение. Например, человек почувствует, как дает о себе знать забытый гастрит или энтероколит.
- На фоне катастрофической нехватки углеводов не исключены скачки артериального давления.
- Есть риск увеличения уровня холестерина.
- Для женского организма отказ от углеводов в пользу белков чреват нарушением гормонального баланса вплоть до сбоев в функционировании яичников.
Ключевое правило белковой диеты для женщин: следует оценить собственное здоровье с точки зрения угрозы для внутренних органов. Если есть болезни почек и печени, к ограничениям прибегают только после консультации с лечащим врачом. При плохой свертываемости крови, сахарном диабете и подагре такой метод похудения тоже не рекомендован. Также система не подходит беременным и кормящим мамочкам. Ведь им крайне важно питаться сбалансированного для собственного здоровья и для полноценного развития малыша.
Разрешенные продукты на белковой диете
Подбирая продукты для белковой диеты для похудения, каждый из них оценивают с точки зрения качества протеинов. Поэтому на столе должны преобладать кушанья из таких ингредиентов:
- Нежирное мясо — телятина и говядина, кролик, индейка, курица без кожи и жира.
- Нежирная рыба, морепродукты. Допустимы рыбные консервы в масле, но в минимальном количестве в виде исключения.
- Субпродукты — печень и язык, легкие и почки.
- Яйца в разном виде — отварные, всмятку, сырые, в форме омлета.
- Нежирное молоко и производные из него.
- Грибы.
- Нежирный твердый сыр.
- Несладкие фрукты — зеленые яблоки, киви, груши, цитрусовые, кислые ягоды.
- Овощи — помидоры и капуста, огурцы и кабачки, зелень.
- Растительное масло — предпочтительнее оливковое и льняное.
Помимо воды, в течение дня можно пить свежеотжатые соки, чай и кофе без сахара.
Чтобы белковая диета по дням для похудения была максимально эффективной, рекомендовано готовить все вышеперечисленные продукты самыми простыми способами. Мясо, рыбу и птицу лучше отваривать либо тушить. Можно также запечь филе на гриле либо в духовке. По возможности при приготовлении не используют масло. Еще стоит вспомнить о таком щадящем и полезном способе термообработки, как готовка на пару.
При желании последний вечерний прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем из спортивного магазина. Такое решение особенно актуально, если человек совмещает диету с активными тренировками. Тогда жировая прослойка будет наиболее результативно замещаться мышечной массой.
Стоит добавить, что меню белковой диеты составляют, заранее продумав, насколько длительным будет ограничение в питании. Если человек решил попробовать методику буквально в течение 3-5 дней, тогда на столе лучше оставить практически одни протеины. Возможен даже полный отказ от овощей, фруктов, если здоровье позволяет. Можно испытывать систему в течение недели: тогда непременно нужно добавлять клетчатку. Иначе пищеварительный тракт может очень скоро взбунтоваться.
Для некоторых людей даже белковая диета на 7 дней не выглядит слишком жесткой. Они предпочитают жить с ограничениями дольше — вплоть до месяца. И это допустимо, при условии, что меню больше обогащено фруктами, овощами. Как вариант ориентируются по самочувствию. Если возникла сильная усталость, необоснованная раздражительность, стоит подумать о приеме поливитаминных препаратов и о добавлении в рацион углеводов в незначительном объеме. Но пусть лучше они будут качественными, а не пустыми. То есть на стол ставят бурый рис, овсянку, гречку. Еще можно себе позволить цельнозерновой хлеб.
Запрещенные продукты на белковой диете
Понимания, что можно на белковой диете, недостаточно для достижения желаемого результата. Не менее важно познакомиться с ограничениями, актуальными для такой системы похудения. К запрещенным однозначно относятся все продукты, ценность которых в принципе сомнительная, если рассуждать здраво.
На столе не должно быть:
- тортов;
- пирожных;
- конфет;
- любых десертов;
- сахара;
- натурального меда.
Кроме того, придется забыть о любимых фруктах, которые богаты природными сахарами. Сюда относят бананы и хурму, финики и инжир, абрикосы и виноград. Даже арбузы не надо есть, так как в них много фруктозы, ведь это одна из самых сладких бахчевых культур.
Подбирая продукты для белковой диеты, из рациона исключают макароны, мучные блюда, хлеб и булки. Однозначно ни к чему при похудении картофель, бобовые, злаки и производные из них.
Естественно, не надо жарить пищу, даже если это диетическое мясо. Лучше не употреблять или добавлять по минимуму специи, поскольку они разжигают аппетит. Ни к чему в рационе колбасы, копчености, маринады, поскольку они содержат массу разнообразных вредных добавок.
Хотя белок животного происхождения необходим, о жирах нельзя сказать того же. Как раз в приоритете растительные масла, а сало, смалец, сливочное масло лучше не есть.
Совершенно не нужны организму магазинные соки, другие сладкие и газированные напитки. Они не несут никакой ценности и даже не утоляют жажду, вместо этого поставляют сахара, которые не способствуют похудению.
6 примеров меню белковой диеты на неделю
В первую очередь новичков отпугивает сама идея, что им придется длительный срок питаться монотонно. По крайней мере, именно такое впечатление о системе формируется изначально. Но это до того, как человек узнает, что едят при белковой диете. Ведь, как выясняется, рацион составляют из весьма широкого набора продуктов. А если учесть, что их можно готовить разнообразнейшими способами, то стол уже не кажется скучным и неинтересным. Чтобы укрепить такое убеждение, предлагаем целых шесть вариантов недельного меню белковой диеты для похудения.
Меню белковой диеты на неделю с перекусами
Придерживаясь такого рациона по дням, можно делать два перекуса между основными приемами пищи. В качестве первого допустим один несладкий фрукт. А на второй перекус, который уже будет после обеда, лучше подойдет что-то нежирное молочное — йогурт, кефир, несладкий творожный сырок.
Пример меню представлен в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Нежирный творог | Бурый рис с овощами и куриным филе | Говядина, тушеная с овощами |
| Вторник | Отварная куриная грудка, кусочек цельнозернового хлеба | Овощной бульон, индейка, запеченная в духовке | Запеченная рыба со свежими овощами |
| Среда | Три яичных белка, кофе | Мясной суп | Говядина с салатом из капусты |
| Четверг | Гречка с молоком | Рыба, приготовленная на пару | Творожное суфле, яблоко |
| Пятница | Мясо птицы с овощным салатом | Овощной суп, сваренный на мясном бульоне | Стейк рыбы с овощной запеканкой |
| Суббота | Омлет из белков, стакан свежеотжатого сока из цитрусовых | Вареная говядина с салатом из капусты и огурца и кусочком цельнозернового хлеба | Паровые овощи с отварной рыбой |
| Воскресенье | Творожная запеканка и груша | Куриное филе и спаржа, приготовленные на гриле | Бурый рис с индейкой |
Меню белковой диеты на неделю с разделением протеинов
В ежедневном рационе белковой диеты приветствуются протеины всех типов. Но лучше их не мешать. То есть отдельными приемами есть молочные продукты, мясо, рыбу.
Пример схемы питания представлен в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Бурый рис с индейкой и овощами | Отварное куриное филе, салат из капусты, огурца и лука | Телятина, запеченная в горшочке, томаты |
| Вторник | Гречка с омлетом, морская капуста | Стейк из рыбы, винегрет без картошки | 2 сырника, половина апельсина |
| Среда | 2 вареных яйца, стакан яблочного фреша | Суп с фрикадельками | Творожное суфле |
| Четверг | Омлет с кусочками курицы, цельнозерновой тост | Тушеная капуста с индейкой | Рыба, запеченная с травами и лимоном |
| Пятница | Стейк из телятины, листовой салат | Мясной суп со спаржей | 4 сырника, запеченных в духовке |
| Суббота | Тушеная фасоль с говядиной | Рыбный суп | Греческий йогурт, салат из помидоров и огурцов |
| Воскресенье | Куриная печень с гречкой и салат из пекинской капусты | Отварная говядина с квашеной капустой | Рыба, тушеная на луковой подушке |
Меню белковой диеты на неделю на основе доступных продуктов
Простое меню белковой диеты можно строить на основе всем доступных продуктов. Например, обычные куриные яйца служат источником идеального белка, который используется в строительстве и поддержании так называемых сухих мышц. Но лучше и этим полезным продуктом не злоупотреблять, чередуя его с мясом и рыбой. Оптимальный вариант: три приема пищи в неделю можно основывать на яйцах.
Пример меню на 7 дней представлен в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Салат из отварного говяжьего сердца, лука и консервированной кукурузы | Вареное яйцо, зеленый борщ с мясом | Стейк из рыбы, приготовленной на пару, свежий огурец |
| Вторник | Овощное рагу, индейка на пару | Рыбные котлеты с цветной капустой | Творог, перетертый с зеленью |
| Среда | 2 яйца в мешочек с цельнозерновым тостом | Куриный суп с гренками | Творожное суфле |
| Четверг | Гречневая каша с тушеными куриными сердечками | Индейка, запеченная на гриле, помидоры | Куриные котлеты на пару, натуральный йогурт |
| Пятница | Запеченная куриная грудка | Суп из морепродуктов | Чизкейк |
| Суббота | Творожно-яичный омлет | Суп с рыбой и 1 яблоко | Отварная говядина со свежим огурцом |
| Воскресенье | Отварной кролик, салат из капусты и красного лука | Суп с тефтелями из говядины | Кабачок, фаршированный куриным фаршем с морковью |
Меню белковой диеты на неделю с подсчетом количества белка
Для эффективности белковой диеты считают не калории, а количество белка, потребляемого в течение дня. Суточная норма составляет 0,8 г на кг веса. Однако если стоит цель нарастить мышцы, тогда норму увеличивают до 1,3 г.
Пример меню представлен в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | 2 сырника, запеченное яблоко | Отбивные из куриного филе, кабачковая икра | Салат из отварных яиц, огурца и сметаны |
| Вторник | Рыбные тефтели, бурый рис | Мясо, тушеное с овощами | Куриная грудка с листьями салата |
| Среда | Нежирный творог, половинка апельсина | Стейк из рыбы, спаржа, приготовленная на пару | Говядина с тушеными кабачками |
| Четверг | Салат из помидора и огурца, три ломтика сыра | Отварная телятина с салатом из морковки | Творожная запеканка со сметаной |
| Пятница | Отварная куриная грудка с морской капустой | Запеченная на гриле рыба с салатом из свежих овощей | Запеченный баклажан, фаршированный тертой морковью под сырной подушкой |
| Суббота | 2 отварных яйца с цельнозерновым тостом | Рыбный суп | Салат из капусты с гуляшом |
| Воскресенье | 2 сырника, стакан апельсинового фреша | Отварная рыба, салат из свеклы с черносливом | Греческий йогурт с грушей |
Меню белковой диеты на неделю с равномерным распределением протеина
Правильная белковая диета на неделю предполагает более-менее равномерное распределение протеинов в течение всего дня. Если суточную норму съесть за один прием, эффективность методики не вырастет, а даже сократится.
Пример рациона питания представлен в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Белковый омлет, стакан кефира | Отварное куриное филе с зеленью | Рыбные тефтельки с помидором и огурцом |
| Вторник | Салат из помидора и болгарского перца, рыбные консервы в масле | Салат из помидора и болгарского перца, рыбные консервы в масле | Овсяная каша с орехами |
| Среда | Цельнозерновой хлебец с твердым сыром, яблочный фреш | Куриное филе с бурым рисом и свежими овощами | Запеченная рыба, стакан натурального йогурта |
| Четверг | Запаренная гречка с отварной телятиной | Мясо, запеченное в духовке с травами и лимоном | Творог с сухофруктами |
| Пятница | Омлет с ветчиной | Чечевица с рыбой, запеченной в духовке | Рагу из овощей и мяса |
| Суббота | Салат из куриной грудки и листьев салата | Рыба, запеченная под твердым сыром, и зеленый горошек | Сырники с горстью ягод |
| Воскресенье | Йогурт и горсть орехов | Суп-пюре из брокколи с кусочками куриного филе | Рыбные наггетсы, запеченные со спаржей на гриле |
Меню белковой диеты на неделю с овощами и фруктами
Поскольку количество употребляемого протеина разное, в зависимости от веса человека, отталкиваться предстоит от примерного меню белковой диеты для похудения на неделю. Правильнее всего будет рассчитать, сколько надо съесть белка в течение дня. Далее этот объем разделить на количество приемов пищи, а далее добавить к каждому немного овощей, фруктов, каш.
Примерное меню представлено в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет из 3 яиц и груша | Салат из зеленых овощей с белым сыром, отбивная из курицы | Цукини на гриле, отварная рыба |
| Вторник | Смузи из кокосового молока и ягод со столовой ложкой протеина | Отварная рыба с зеленью, яблоко | Курица с овощами и чечевицей |
| Среда | Овсянка и стакан йогурта | Куриное филе с половинкой авокадо | Бурый рис и тушеная с луком говядина |
| Четверг | Творог с корицей | Рыбный суп и салат из помидора с огурцом | Телятина, запеченная с овощами и сыром |
| Пятница | Гречневая каша с отварным яйцом | Куриные котлеты, суп-пюре из тыквы | Креветки с фасолью |
| Суббота | Йогурт с фруктом | Рыба с овощным рагу | Теплый салат из телячьей печени с яблоком и ананасом |
| Воскресенье | Нежирный творог и грейпфрут | Морепродукты с овощным салатом | Курица с овощами и бурым рисом |
Результаты белковой диеты на неделю
По отзывам, белковая диета помогает скинуть за неделю от 2 до 7 кг. Результат зависит от первоначальной формы: чем больше количество лишнего веса, тем стремительнее он «сгорает». Однако огромное значение имеет физическая активность. Изучая рецепты белковой диеты, важно настроиться на многоплановую работу над собой. Практика показывает, если совершенно не тренироваться, то даже самый жесткий метод не принесет желаемого результата.
И самое главное: дойдя до конца недели с меню белковой диеты, нельзя пускаться во все тяжкие. Необходимо постепенно расширять рацион, не спеша с добавлением жирной, сладкой пищи. В идеале научиться придерживаться определенных рамок — по сути, принципов здорового питания. И тогда удастся на годы закрепить результаты белковой диеты.
Как придерживаться белкой диеты — смотрите на видео:
