Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как повысить чувствительность к инсулину
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Низкая чувствительность к инсулину может привести к диабету. Как можно увеличить этот показатель?
Содержание статьи:
Чтобы сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу недостаточно придерживаться определенной диеты. Не менее важно увеличить чувствительность организма к инсулину.
Это связано с тем, что организм сможет создавать запасы жировых клеток, необходимых для увеличения мышц. При этом стоит помнить и о возможности возникновения диабета. Низкая чувствительность к инсулину является одной из главных причин возникновения этого весьма серьезного заболевания. Для достижения поставленной цели существует много способов, которые можно условно разделить на несколько групп:
![Мужчина и женщина занимаются спортом]()
Для увеличения инсулиновой чувствительности физические нагрузки имеют большое значение. После качественных тренировок наблюдается увеличение мышечной массы, и клеткам необходимо усиленное питание. После сильных физических нагрузок мышечные ткани начинают потреблять большую часть энергии (порядка 90 %), которая переносится с помощью крови. Согласно исследованиям, увеличение мышц на 10 % снижает инсулин резистентность на 11 %.
Тренировки на выносливость являются самыми эффективными для увеличения инсулиновой чувствительности. Но при этом необходимо помнить, что они подходят только для тех групп мышц, которые хорошо тренированы. Например, у бегунов нижняя часть тела является наиболее чувствительной к инсулину.
Людям, не ведущим активный образ жизни и страдающим от избыточного веса, необходимо особое внимание уделить приему углеводов, и снизить его количество до 50 г в сутки. Тем же, кто проблем с избытком веса не имеет, следует ограничить количество углеводов, поступающих в организм до 100–200 г. Также можно прибегнуть к углеводному циклу.
Людям, которые занимаются спортом непрофессионально, также следует ограничить количество пищи с большим содержанием этих веществ в дни тренировок. В остальное время нужно придерживаться низкоуглеводного питания.
![Корзина овощей]()
Стоит отметить протеины, которые оказывают большое влияние на инсулиновую чувствительность. Это связано со способностью протеинов замедлять рост сахара в крови. Очень хорошие результаты показал сывороточный протеин. Он дает возможность организму лучше переносить глюкозу. Во многом этот факт связан со способностью вещества вызывать резкий выброс инсулина в кровь. Это может показаться несколько странным, учитывая большое количество аминокислот в его составе.
Говоря о правильном питании, стоит отметить внесение в свой рацион максимально возможного количества овощей. Особое внимание здесь стоит уделить листовым видам овощей и крестоцветным культурам (цветная капуста и брокколи). Здесь же следует отметить и продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Это продукты, в состав которых входит большое количество антиоксидантов, например, ягоды, и все те же фрукты.
Хорошо себя проявили и некоторые маринованные продукты, например, имбирь. Лучше всего употреблять их с продуктами, богатыми углеводами: картофелем, рисом или бутербродами. Если продолжить тему приправ, то необходимо обратить внимание на корицу, куркуму и шамбалу. Они способны усилить сигналы инсулина в мышцы, что уменьшит количество жира, сохраняемого организмом в качестве энергии.
В свой рацион необходимо ввести жирную рыбу, которая богата веществами, увеличивающими силу и гибкость клеток. Также следует уделить внимание некоторым минералам, в особенности магнию. Он оказывает благотворное влияние на рецепторы инсулина всех клеток организма. В качестве питья рекомендуется употреблять зеленый чай или мате, который содержат много антиоксидантов.
А сейчас пришла очередь поговорить о тех продуктах, которые не рекомендуется использовать в своем рационе. Сразу стоит сказать про сахар, который необходимо исключить из своей программы питания. Это касается и тех продуктов, в которых он содержится. Они перерабатываются еще быстрее, и провоцируют мощный выброс инсулина в кровь.
![Лимон для повышения инсулиновой чувствительности]()
Исключению из рациона подлежат и транс-жиры, используемые в выпечке. Эти вещества нежелательны для любого организма, так как являются причиной многих сердечнососудистых болезней.
Продолжая тему сахара, невозможно не затронуть фруктозу, содержащуюся во фруктах и некоторых видах овощей. Сейчас речь идет, в первую очередь, о жидкой фруктозе, содержащейся в различных напитках, в том числе, в большинстве спортивных. Особенно богата на фруктозу агава, следовательно, она должна быть изъята из рациона. Среди фруктов и овощей достаточно много продуктов, содержащих минимальное количество фруктозы (ягоды, авокадо, томаты и др.), которые и рекомендуется использовать в пищу.
В настоящее время широко используются рафинированные масла из различных видов продуктов (подсолнечника, кукурузы, рапса и т.д.). Ни один переработанный или пакетированный продукт не обходится без их использования. А ведь избыточное количество жиров этого типа способствует клеточной деградации.
Орехи и семечки полезны для организма, однако следует придерживаться умеренного употребления этих продуктов.
![Секундомер в руке]()
Соблюдение режима весьма важно для любого человека, а не только спортсмена. Доказано, что от недосыпания существенно снижается инсулиновая чувствительность. Это чувство заставляет человека употреблять высоко углеводную пищу, однако из-за этого состояние может только ухудшиться. Это происходит по причине снижения способности переносить глюкозу. Если все же случаются моменты, когда не удается выспаться, то следует быть осторожным в выборе продуктов питания.
Уже давно известен вред от позднего перекуса. Однако упомянуть об этом необходимо. Чаще всего вечером хочется пищи, в которой много углеводов. Если не устоять перед соблазном, то в кровь попадет много инсулина, и суточный биоритм будет сбит. В свою очередь, это повлияет на качество сна, так как мелатонин — гормон, отвечающий за это состояние, — может быть синтезирован только после уменьшения уровня инсулина.
Если поздние перекусы происходят нечасто, это может грозить только бессонной ночью. Значительно хуже, когда пища пред сном принимается постоянно. По этой причине может измениться весь гормональный баланс.
Ну и последняя рекомендация касается сидячего положения. При длительном сидении инсулиновая чувствительность резко уменьшится. Причем не имеет принципиального значения, выполняете ли вы все описанные в статье пункты. Согласно исследованиям, за три дня малоподвижного образа жизни у молодых людей значительно уменьшилась чувствительность к инсулину. А ведь в обычной жизни все они были достаточно активны.
Видео об инсулине:
Чтобы сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу недостаточно придерживаться определенной диеты. Не менее важно увеличить чувствительность организма к инсулину.
Это связано с тем, что организм сможет создавать запасы жировых клеток, необходимых для увеличения мышц. При этом стоит помнить и о возможности возникновения диабета. Низкая чувствительность к инсулину является одной из главных причин возникновения этого весьма серьезного заболевания. Для достижения поставленной цели существует много способов, которые можно условно разделить на несколько групп:
- Регулярные физические нагрузки.
- Правильное питание
- Соблюдение режима дня
Регулярные физические нагрузки
Для увеличения инсулиновой чувствительности физические нагрузки имеют большое значение. После качественных тренировок наблюдается увеличение мышечной массы, и клеткам необходимо усиленное питание. После сильных физических нагрузок мышечные ткани начинают потреблять большую часть энергии (порядка 90 %), которая переносится с помощью крови. Согласно исследованиям, увеличение мышц на 10 % снижает инсулин резистентность на 11 %.
Тренировки на выносливость являются самыми эффективными для увеличения инсулиновой чувствительности. Но при этом необходимо помнить, что они подходят только для тех групп мышц, которые хорошо тренированы. Например, у бегунов нижняя часть тела является наиболее чувствительной к инсулину.
Наибольший эффект может быть достигнут только при комбинированных тренировках. Необходимо сочетать аэробную нагрузку с силовой. Только в этом случае можно добиться наилучшего результата.
Правильное питание — залог здоровья
Людям, не ведущим активный образ жизни и страдающим от избыточного веса, необходимо особое внимание уделить приему углеводов, и снизить его количество до 50 г в сутки. Тем же, кто проблем с избытком веса не имеет, следует ограничить количество углеводов, поступающих в организм до 100–200 г. Также можно прибегнуть к углеводному циклу.
Людям, которые занимаются спортом непрофессионально, также следует ограничить количество пищи с большим содержанием этих веществ в дни тренировок. В остальное время нужно придерживаться низкоуглеводного питания.
Стоит отметить протеины, которые оказывают большое влияние на инсулиновую чувствительность. Это связано со способностью протеинов замедлять рост сахара в крови. Очень хорошие результаты показал сывороточный протеин. Он дает возможность организму лучше переносить глюкозу. Во многом этот факт связан со способностью вещества вызывать резкий выброс инсулина в кровь. Это может показаться несколько странным, учитывая большое количество аминокислот в его составе.
Говоря о правильном питании, стоит отметить внесение в свой рацион максимально возможного количества овощей. Особое внимание здесь стоит уделить листовым видам овощей и крестоцветным культурам (цветная капуста и брокколи). Здесь же следует отметить и продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Это продукты, в состав которых входит большое количество антиоксидантов, например, ягоды, и все те же фрукты.
Очень эффективно увеличивают чувствительно к инсулину кислые продукты — лайм, лимон, а также уксус, добавляемый к блюдам.
Хорошо себя проявили и некоторые маринованные продукты, например, имбирь. Лучше всего употреблять их с продуктами, богатыми углеводами: картофелем, рисом или бутербродами. Если продолжить тему приправ, то необходимо обратить внимание на корицу, куркуму и шамбалу. Они способны усилить сигналы инсулина в мышцы, что уменьшит количество жира, сохраняемого организмом в качестве энергии.
В свой рацион необходимо ввести жирную рыбу, которая богата веществами, увеличивающими силу и гибкость клеток. Также следует уделить внимание некоторым минералам, в особенности магнию. Он оказывает благотворное влияние на рецепторы инсулина всех клеток организма. В качестве питья рекомендуется употреблять зеленый чай или мате, который содержат много антиоксидантов.
А сейчас пришла очередь поговорить о тех продуктах, которые не рекомендуется использовать в своем рационе. Сразу стоит сказать про сахар, который необходимо исключить из своей программы питания. Это касается и тех продуктов, в которых он содержится. Они перерабатываются еще быстрее, и провоцируют мощный выброс инсулина в кровь.
Исключению из рациона подлежат и транс-жиры, используемые в выпечке. Эти вещества нежелательны для любого организма, так как являются причиной многих сердечнососудистых болезней.
Продолжая тему сахара, невозможно не затронуть фруктозу, содержащуюся во фруктах и некоторых видах овощей. Сейчас речь идет, в первую очередь, о жидкой фруктозе, содержащейся в различных напитках, в том числе, в большинстве спортивных. Особенно богата на фруктозу агава, следовательно, она должна быть изъята из рациона. Среди фруктов и овощей достаточно много продуктов, содержащих минимальное количество фруктозы (ягоды, авокадо, томаты и др.), которые и рекомендуется использовать в пищу.
В настоящее время широко используются рафинированные масла из различных видов продуктов (подсолнечника, кукурузы, рапса и т.д.). Ни один переработанный или пакетированный продукт не обходится без их использования. А ведь избыточное количество жиров этого типа способствует клеточной деградации.
Орехи и семечки полезны для организма, однако следует придерживаться умеренного употребления этих продуктов.
Правильная организация режима дня
Соблюдение режима весьма важно для любого человека, а не только спортсмена. Доказано, что от недосыпания существенно снижается инсулиновая чувствительность. Это чувство заставляет человека употреблять высоко углеводную пищу, однако из-за этого состояние может только ухудшиться. Это происходит по причине снижения способности переносить глюкозу. Если все же случаются моменты, когда не удается выспаться, то следует быть осторожным в выборе продуктов питания.
Уже давно известен вред от позднего перекуса. Однако упомянуть об этом необходимо. Чаще всего вечером хочется пищи, в которой много углеводов. Если не устоять перед соблазном, то в кровь попадет много инсулина, и суточный биоритм будет сбит. В свою очередь, это повлияет на качество сна, так как мелатонин — гормон, отвечающий за это состояние, — может быть синтезирован только после уменьшения уровня инсулина.
Если поздние перекусы происходят нечасто, это может грозить только бессонной ночью. Значительно хуже, когда пища пред сном принимается постоянно. По этой причине может измениться весь гормональный баланс.
Ну и последняя рекомендация касается сидячего положения. При длительном сидении инсулиновая чувствительность резко уменьшится. Причем не имеет принципиального значения, выполняете ли вы все описанные в статье пункты. Согласно исследованиям, за три дня малоподвижного образа жизни у молодых людей значительно уменьшилась чувствительность к инсулину. А ведь в обычной жизни все они были достаточно активны.
Видео об инсулине:
Другие статьи:
Комментарии (0):