Индивидуальная углеводная диета в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Как влияет инсулиновая чувствительность?
   
2. Как составлять?
   

Перед тем, как начать разговор об индивидуальной углеводной диете в бодибилдинге, вам необходимо запомнить несколько общих правил:

• Число употребляемых углеводов в рационе при похудении зависит от чувствительности организма к инсулину.
  
  
• Очень часто при нормальной работе организма снижение количества углеводов на 20–40 процентов не приносит желаемого результата.
  
  
• Инсулиновая диетическая программа питания должна начинаться с 50 процентов углеводов от привычного уровня. Затем необходимо снижать содержание нутриента в рационе до тех пор, пока вы не начнете терять жировую массу.
  
  
• Не стоит ориентироваться на свое самочувствие, а все решения необходимо принимать только на основе получаемых результатов.
  

Безусловно, снижение углеводов в вашей программе питания может помочь вам сбросить вес. Однако важным показателем здесь является инсулиновая чувствительность. Если этот показатель достаточно высок, то при снижении числа углеводов в определенном диапазоне вы не будете терять жировую массу и по этой причине должна использоваться индивидуальная углеводная диета в бодибилдинге.

Как влияет инсулиновая чувствительность на диету?

Чтобы понять, как влияет на процесс похудение и диету инсулиновая чувствительность, необходимо обратить к результатам двух исследований.

В ходе первого эксперимента ученые поставили перед собой задачу обнаружить отличия в воздействии на организм между стандартной диетической программой питания с низким содержанием жиров и низкоуглеводной. Это было долгосрочное исследование, продолжавшееся полтора года. В результате было установлено, что все испытуемые потеряли вес.

Можно предположить, что основную роль в этом сыграла все же калорийность рациона, но не стоит спешить с выводами. Ученые затем снова проанализировали полученные результаты и разделили всех испытуемых в соответствии с их показателем инсулиновой чувствительности. И после этого стало понятно, что при высокой инсулиновой чувствительности люди теряли вес при использовании любой диетической программы питания.

Второй эксперимент продолжался в течение одного года. Все испытуемые использовали одну из четырех программ питания: Орниша, Аткинса, Зона и традиционную низкожировую. В результате лучшие результаты были достигнуты представителями группы, использовавших программу питания Аткинса. Если вы помните, это и есть индивидуальная углеводная диета в бодибилдинге.

Но и в данном случае после повторной обработки результатов в соответствии с показателями инсулиновой чувствительности. Итоги оказались аналогичны предыдущему эксперименту.

Из этого можно сделать вывод, что индивидуальная углеводная диета в бодибилдинге может предполагать потребление большего количества нутриента для пополнения запасов гликогена. Это связано с тем, что наши мускулы не обладают ферментативными механизмами для получения энергии из гликогена, которая может быть использована другими органами и системами организма. У спортсменов инсулиновая чувствительность должна быть выше, чем у обычных людей и они могут употреблять больше углеводов и при этом эффективно терять жир.

Как составлять индивидуальную углеводную диету в бодибилдинге?

При составлении собственной низкоуглеводной программы питания вам необходимо начинать снижение нутриента с отметки в 40 процентов от общей калорийности суточного рациона. Мы уже упоминали сегодня программу питания Орниша, предполагающую потребление 65 процентов углеводов или даже больше. Возможно, вы будете терять жировую массу и при использовании 50 процентов углеводов от всей калорийности программы питания.

Так как вам предстоит употреблять углеводы в большем количестве, то придется сократить употребление других нутриентов. При этом количество белковых соединений не должно быть менее 30 процентов. Не стоит выделять более 20 процентов и жирам. В результате ваша программа питания будет иметь следующее соотношение нутриентов: 50/30/20 (углеводы/белковые соединения/жиры).

Вероятно, кто-то посчитает, что сейчас речь идет о стандартной маложировой программе питания, но спешите с выводами. Если вы хотите сбрасывать вес и при этом поддерживать на высоком уровне инсулиновую чувствительность, то приведенное выше соотношение нутриентов является начальным.

Единственной проблемой при использовании данной диеты является возможное чувство голода. Это связано с малым содержанием жиров. Однако выход из этой ситуации существует — овощи.

Вам необходимо потреблять большое количество овощей и в первую очередь зеленых. Именно в них содержится максимальное количество клетчатки, которая быстро притупляет чувство голода и в то же время является низкокалорийной. Сегодня многие считают инсулин главным виновником ожирения, забывая о том, что именно от этого гормона зависит чувство голода. Если вы все же испытываете частый голод после приема пищи, то вам следует сократить количество употребляемых углеводов на 5–10 процентов и увеличить число жиров на эту же цифру.

Мы уже говорили о том, что вам не следует ориентироваться на свои ощущения. Вы в первую очередь должны наблюдать за изменениями тела. Заведите дневник и отмечайте в нем все изменения, произошедшие с телом, и на их основе корректируйте свою программу питания. Ваши ощущения не имеют значения, важна только реакция организма.

Подробнее о том, как грамотно составить индивидуальную углеводную диету смотрите в этом видеоролике: