- Когда в качестве исходной точки отсчета была взята необходимая калорийность, учитывающая все основные параметры, а не базовый метаболизм.
- Когда спортсмену известна необходимая для него поддерживающая энергетическая ценность программы питания.
Как рассчитать индивидуальную поддерживающую калорийность?
Сейчас в сети можно найти большое количество специальных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам это сделать. Можно пойти еще более простым путем и использовать среднее значение, равное от 31 до 35 калории на каждый кило массы. Это соотношение уже включает в себя средний расход энергии на часовое занятие и обычную дневную активность человека.
Девушкам стоит ориентироваться на минимальный показатель этой формулы — 31 калорию. Мужчинам следует брать более высокие значения, вплоть до максимального. Также и людям, имеющим высокий метаболизм необходимо ориентироваться на 35 калорий. Однако понятие высокий или низкий метаболизм весьма условное и вам необходимо решить этот вопрос самостоятельно, основываясь на индивидуальных показателях.
Когда вам будет известен показатель базовой поддержки, важно правильно подобрать соотношение основных нутриентов для своего рациона. В течение суток употребляйте 2 грамма белковых соединений и 1 грамм жиров на каждый кило массы. Также важно, чтобы две трети объема белковых соединений были животной природы. Оставшаяся часть калорийности должна восполняться с помощью углеводов.
Научитесь набирать необходимое вам соотношение нутриентов, используя качественные продукты питания. Важно, чтобы примерно на одну тысячу калорий приходилась порция овощей и фруктов. Размер порции равен примерно габаритам вашего кулака.
В течение трех или четырех недель используйте этот рацион, поддерживая при этом постоянный уровень активности. Каждое утро следует взвешиваться и отслеживать среднеарифметический вес за три или четыре дня. Достаточно часто можно встретить рекомендации взвешиваться раз в неделю. Это вполне допустимо, но полученные вами данные будут не столь точными. Это связано с тем, что в течение недели могут быть скачки веса и вам их просто не удастся отследить.
Чрезмерно эмоциональные девушки могут фиксировать изменения веса, привязав их к месячному циклу, хотя сразу предупредим, что это достаточно длительный процесс. Для этого необходимо контролировать вес только раз в месяц и желательно в одно и то же время. После этого необходимо сравнивать показатели каждой недели текущего цикла с аналогичным периодом прошедшего. Скажем, результаты первой недели этого месяца сравниваются с показателями первой недели прошедшего месяца.
После этого вам остается лишь отслеживать динамику изменения своего веса. Например, в течение трех или четырех дней ваш вес уменьшился, то добавляете сто калорий к энергетической ценности рациона. Если вес падает, то вычитайте аналогичное количество калорий.
Как делать расчет калорийности рациона и энергозатрат, узнаете из этого видео:
