Рациональное питание спортсменов в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Витамины
   
2. Минералы
   

Программа питания атлета должна быть сбалансирована не только в плане основных нутриентов, но также в ней должны содержаться все необходимые минералы и витамины. О соотношении жиров, белковых соединений и углеводов написано уже много, поэтому остановимся на микроэлементах и витаминах. Эти вещества также играют весьма важную роль и их балансу в рационе необходимо уделять большое внимание.

Витамины в питании атлетов

Витамины представляют собой низкомолекулярные факторы пищи, обладающие высокой биологической активностью. Некоторые из этих веществ синтезируется организмом, а другие могут поступать только с пищей. Витами участвуют в различных реакциях и по этой причине их роль нельзя недооценивать. Всего науке сейчас известно порядка двадцати витаминов, но мы сегодня поговорим только о нескольких.

Все витамины принято делить на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе следует причислить витамин А, К, Д и Е. С них мы и начнем свой обзор:

1. Витамин А может находиться в продуктах питания в двух формах: каротин и ретинол. Первая форма находится в овощах и фруктах, а вторая в свою очередь в продуктах животного происхождения. Этот витамин незаменим для зрения и процесса роста. Недостаток витамина А в результате может привести к полной слепоте.
   
   
2. Витамин Д в большом количестве находится в рыбе и несколько меньше его содержится в молочных продуктах. Также в организме возможен синтез этого витамина под воздействием солнечного света. Говоря проще, при загаре образуется именно витамин Д. Важной особенностью вещества является его способность усиливать усвоение кальция, повышающего прочность костной структуры.
   
   
3. Витамин Е находится в овощах и злаках. Это вещество обладает высокими антиоксидантными свойствами. Витамин К содержится в овощах, мясе и рыбе. Весьма важным свойством витамина является его участие в синтезе протромбины, ускоряющего сворачиваемость крови.
   

Из группы водорастворимых витаминов мы поговорим о группе В, витамине С и Р. К группе витаминов В относится несколько веществ, выполняющих различные функции. Скажем, витамин В2 принимает активное участие в метаболизме жиров и способен ускорить липолиз. А вот витамин В6 влияет на обмен белковых соединений, что весьма важно для атлетов.

Витамин С или аскорбиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами и выполняет много функций. Потребность организма в этом веществе максимальна среди всех витаминов.

Минералы в рационе спортсменов

Не менее важное значение для нормальной жизнедеятельности организма играют и минералы. Они входят в состав различных ферментов и тканей, а также выполняют роль катализаторов многочисленных биохимических реакций. Также некоторые минералы используются и при синтезе гормонов. Скажем, в состав гормонов щитовидки входит йод.


Чуть в меньшей степени организм нуждается в калии. Это вещество содержится во всех продуктах питания, а в течение суток вам необходимо употреблять от 4 до 6 грамм минерала. Одной из основных задач калия является регулирование возбудимости мускулов, в том числе и сердца. Дефицит вещества может стать причиной нарушения ритма работы этого важнейшего органа. Также вы должны помнить, что при эмоциональном или нервном напряжении калий активно выводится из организма.

Кальций является составляющим элементом костных тканей, воздействует на работоспособность нервной системы, сокращение мускулов и т.д. В то же время суточная потребность в кальции сравнительно мала и составляет лишь 0.8 грамма. Лучшей усваиваемостью обладает кальций, содержащийся в молочных продуктах. Чтобы увеличить этот показатель, важно не допускать образование дефицита витамина Д.

Большое значение для организма имеет не только концентрация фосфора, но его соотношение с кальцием. Если этот показатель составляет 1 к 1.5–2, то оба минерала будут быстро усваиваться. Фосфор находится во всех продуктах, но организмом усваивается лучше тот минерал, который содержится в животной пище. Фосфор весьма важен для обеспечения баланса холестерина.

Магний влияет на работу центральной нервной системы и мускулов. Суточная потребность в этом минерале составляет лишь 0.4 грамма, но также весьма важно и его соотношение с кальцием (0.6 к 1).

Сейчас мы говорили о так называемых макроэлементах, потребность организма в которых достаточно высока и измеряется граммами. В свою очередь существует и другая группа веществ — микроэлементы. Потребность в них значительно меньше, но они все равно важны для нормальной работоспособности организма.

Самым изученным на сегодня микроэлементом является железо. Мужчинам в течение суток следует потреблять около 10 миллиграмм вещества. А для девушек эта цифра будет несколько выше — 18 миллиграмм. Больше всего железа содержится в хлебе, рыбе, овощах и мясе.

Весьма важное значение для метаболизма белковых соединений имеет медь. Роме этого данный микроэлемент участвует в производстве АТФ — основного источника энергии для мускул. Взрослые в течение суток должны употреблять не менее 30 микрограмм меди.

Меньше всего в сравнении с большинством микроэлементов организм нуждается в хроме. Суточная потребность в этом веществе составляет лишь от 6 до 12 миллиграмм. Это вещество используется в метаболических процессах углеводов и жиров. При этом вы должны помнить, что продукты питания содержат хром в небольших количествах и по этой причине зачастую в организме ощущается его дефицит.

Сегодня мы рассказали только о некоторых минералах и витаминах. Для достижения высоких спортивных показателей вам необходимо внимательно отнестись к содержанию в рационе этих веществ.

Больше информации о роли витаминов в питании спортсменов узнаете из этого видео: