Программа тренировок для женщин

Содержание статьи:

• Особенности женского организма
  
• Мускулатура у женщин
  
• Женская программа тренировок
  

Представительницы прекрасного пола давно доказали, что в погоне за желаемыми идеальными формами они готовы на многое. Сотни тысяч женщин готовых терпеть жесткие ограничения в питании и стиле жизни ради идеального подтянутого тела. Женщина всегда стремится иметь отлично выглядеть, поэтому мотивация у женского пола намного сильнее нежели, у мужского.

Особенности женского организма

1. Гормоны. Первая и самая главная особенность заключается вот в том, что организм женщин способен накапливать вещества «про запас». Поскольку у женщин в организме малое содержание таких гормонов, как норадреналин, тестостерон и другие, для них существуют определенные лимиты во время проведения тренировок с утяжелением. В результате этих ограничений женщинам не подходит выполнение упражнений до отказа. Чаще всего они завершают их выполнение за 2–3 повторения до наступления отказного состояния. Это также способствует экономии запасов энергии, к которой так склонен организм женщин.
   
   
2. Обмен веществ. Скорость метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин, соответственно энергетические затраты женского тела тоже меньше. Лишние углеводы откладываются в жировых клетках, но спустя некоторое время женский организм избавляется от жирового запаса, чтобы обеспечить необходимые энергозатраты. Углеводы откладываются в организме человека в виде гликогена в мышечной ткани. Если существует необходимость, женское тело быстрее и легче накапливает гликоген в мышцах. Это стоит обязательно учитывать при составлении правильного тренировочного комплекса для женщин.
   
   
3. Локализация мышечной ткани. По сравнению с мужским телом, в женском меньшее количество нервно-мышечных соединений. В результате этой особенности для женщин малоэффективны тренировки с использованием 6–8 повторений. В женском теле больше мышц сосредоточено в нижней части (ягодицы, бедра, ноги). Соответственно, тренировка нижней части тела для женщин более эффективна, нежели для верхней (руки, спина, плечевой и грудной пояс). В отличие от мужчин, женщинам тяжелее даются тренировки нижнего пресса. Это обусловлено плохой нейромышечной связью и меньшим количеством нервных окончаний внизу их живота.
   
   
4. Менструальный цикл. Из-за наличия у женщин менструального цикла вся их жизнь подвергается цикличности. Это влияет и на физическое состояние организма, и на трудоспособность женщины в целом. После окончания менструации женщины обычно ощущают эмоциональный подъем и увеличение физической силы. Чаще всего это продолжается в течение двух недель, до момента овуляции. После овуляции при условии, что цикл женщины 28 дней, организм начинает экономить энергозатраты. Отсюда вывод: при построении программы тренировок для женщин важно учитывать ее менструальный цикл. До наступления овуляции необходимо давать тяжелую нагрузку, а после овуляции количество нагрузок необходимо сократить, и перейти в щадящий режим. В период после овуляции лучше всего использовать упражнения, направленные на тренировку нижней части тела — ног, ягодиц, пресса.
   
   
5. Гликоген. В связи с высокой аккумулятивной способностью гликогена у женщин, им показаны высокообъемные тренировки с наличием большого количества повторений и подходов. Также такие тренировки им более подходят из-за исключения тренировок до отказа. Нагрузка должна быть направлена на увеличение объема выполняемой работы, нежели на большое количество веса при силовых тренировках. Отличным для женщин будет применение «сбрасывания веса» при тренировках в тренажерном зале. С целью сжигания жировой ткани для женщин эффективными являются слабоинтенсивные тренировки на протяжении от получаса до часа. Частота сердечных сокращений должна колебаться в пределах 100–120 ударов в минуту. Это очень важно, если перед женщиной стоит цель именно сжечь жир, а не увеличить мускулатуру.
   

Мускулатура у женщин

Часто женщины в начале тренировок опасаются получить не подтянутую фигурку, а тело с мощной мускулатурой. Спешим успокоить прекрасный пол: мышечная ткань у женщин не будет увеличиваться, как у мужчин, по двум причинам. Первая — это меньшее количество тестостерона в крови, и вторая — это дефицит калорий.

Зачастую новички не понимают разницы между размером и формой мускулатуры. Форма — это внешние очертания и расположение по отношению мышц друг к другу. При формировании тела с помощью спорта необходимо понимать, что форма мышц — это генетическое явление, и изменить его нельзя никак.

Например, для того чтобы стать обладательницей упругих выпуклых ягодиц, женщине нужно увеличить размер мышечной ткани. Обратите внимание: изменить размер, а не форму. Собственно, на это и направлены тренировки. Главная проблема женщин при тренировках — это малая нагрузка. У многих она настолько мала, что продвижения практически отсутствуют.

Женская программа тренировок

Во время тренировки женщины должны тренировать все части тела. В среднем, тренировка из 5 упражнений с 5–6 подходами и повторениями от 10 до 15 раз занимает около часа, с учетом перерывов во время тренировки. Если перерывы сокращаются, то, соответственно, сокращается и время всей тренировки.

Поскольку используется большое количество повторений и много рабочих подходов, такая тренировка стимулирует увеличение количества гликогена в мышечной ткани женщин. Также при такой тренировке излишки потребляемых углеводов будут отлаживаться в мышечной ткани.

Для тренировки нижней части тела у женщин мы советуем использовать приседания. Во избежание уменьшения размера бюста для грудного пояса отсутствует специальное упражнение. Но с целью повышения тонуса грудных мышц советуем использовать упражнение жим узким хватом. Со временем количество упражнений нужно увеличивать. Также необходимо сокращать перерывы между подходами для увеличения затрат энергии и потребности в кислороде.


Часто начинающих спортсменок интересует, что лучше: аэробика или тренажерный зал. Ответим кратко — тренажерный зал. Именно в зале вы потратите свое время наиболее эффективно с целью утраты жира и коррекцией фигуры. После тренажерки метаболизм ускоряется на сутки и более, а после занятий аэробикой — всего на 2–3 часа.

Видео о женской программе тренировок:

[media=https://youtu.be/kTY09c8-Ets]

[media=https://youtu.be/-rsjV-M6-3E]