Скакалка для похудения: как тренироваться, чтобы сбросить вес

Скакалка для похудения – это всем знакомый спортивный снаряд, занятия с которым, включенные в комплекс тренировок, помогают ускоренному сжиганию жира наряду с ростом мышечной массы и многими другими приятными бонусами. Поговорим подробнее о том, почему эта детская забава пользуется заслуженным уважением у взрослых серьезных людей, желающих привести свое тело в форму.

Помогает ли скакалка для похудения?

Начнем с того, что, невзирая на легкомысленный вид, скакалка – это настоящий аэробный тренажер, которым, в отличие от беговых дорожек и орбитреков, может обзавестись буквально любой человек. Она почти не занимает места при хранении, стоит дешево, позволяет заниматься на свежем воздухе и в помещении – при условии, что у вас высокие потолки и хорошая звукоизоляция, а также при всей своей неприхотливости эффективно сгоняет лишние сантиметры с талии, а мышцы заставляет подтягиваться и крепнуть.

Почему спортивные инструкторы рекомендуют прыгать на скакалке для похудения:

• Она позволяет сжечь больше калорий, чем аэробика, баскетбол и бег по пересеченной местности – в среднем от 350 до 500 за полчаса.
• Занятия со скакалкой могут быть весьма разнообразны, что позволит вам в рамках одной тренировки чередовать упражнения высокой и низкой сложности.
• Скакалка задействует мышцы всего тела, включая спину, плечи, живот и формируя красивый подтянутый силуэт. Однако большая часть нагрузки достается ногам, поэтому скакалка заслуживает особенного внимания со стороны обладательниц чрезмерно пышных бедер и дряблых ягодиц.
• Как разновидность кардио- и плиометрической тренировки – последняя, к слову, считается одним из лучших вариантов нагрузки для похудения – прыжки на скакалке повышают выносливость, позволяя с каждым разом заниматься усерднее, а еще улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Активные скачки через «веревочку» приводят в бодрое расположение духа и воспринимаются куда легче, чем размеренные движения на тренажерах, отжимания или качание пресса. Конечно, если в последний раз вы имели дело с этим спортивным снарядом в первом классе, поначалу будет непросто, но стоит немного освоиться, и вы научитесь получать удовольствие от тренировки.
• Регулярные занятия спортом ускоряют метаболизм, который, как известно, является одним из главных факторов при похудении, и скакалка не является исключением.

Когда нельзя прыгать на скакалке при похудении?

К сожалению, польза, которую можно извлечь из занятий с этим несложным снарядом, прямопропорциональна проблемам, грозящим тем, кто будет безответственно подходить к тренировкам.

Прежде всего, учитывайте, что похудение со скакалкой противопоказано:

• Людям и ожирением второй и третьей степени, так как нагрузка, которая будет ложиться на их суставы и связки во время прыжков, слишком велика и гарантированно приведет к травмам.
• Обладателям любых проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, зрением, давлением, дыханием. В частности, поводом для отказа от тренировок станет астма.
• Беременным и еще не полностью восстановившимся после родов женщинам – по понятным причинам.

Разнообразные хронические заболевания тоже станут поводом либо отказаться от скакалки, либо посетить лечащего врача и узнать его мнение о ваших планах. Возможно, врач признает пользу скакалки для похудения в вашем случае, а может быть, посоветует что-то не столь ударное: прогулки быстрым шагом, к примеру, которые тоже служат неплохой кардионагрузкой для начинающих.

Особенности выбора скакалки при похудении

Прыжки со скакалкой эффективно сжигают калории, но можно существенно ускорить этот процесс, если правильно подойти к организации занятий, составлению программы тренировок и выбору спортивного снаряда.

На что обратить внимание при покупке скакалки:

• Материал шнура. Нейлон и ПВХ, которые применяют для изготовления детских скакалок, хороши тем, что даже при очень большом невезении больно хлестнуть себя ими не получится, но и достичь хорошей скорости с ними не выйдет по причине слишком легкого веса. Кроме того, нейлон помешает вам «ощущать» скакалку, чувствовать ее положение относительно тела. Оптимальным выбором для новичка станет резина или каучук, а немного позже, если захочется улучшить результаты похудения – скакалка со шнуром из кожи или стального троса. Только учтите, что случайные попадания троса по телу будут очень болезненны.
• Длина. Чтобы скакалка не цеплялась за землю и не била по ногам, ее рукоятки должны достигать ваших подмышек, когда вы становитесь обеими ногами на середину шнура. Или, другой вариант, вытяните руку параллельно полу и возьмитесь за середину скакалки. Ее ручки должны касаться земли, а не качаться над ней или лежать на полу. Прыгунам ростом до 155 см рекомендуют выбирать скакалки с длиной шнура 2,1 м, при росте до 175 – 2,4 м, до 182 см – 2,8 м, выше – 3 м.
• Рукоятки. Лучше всего себя показывает дерево, которое реже выскальзывает из вспотевших пальцев, чем резина и пластик. Подойдут так же фигурные рукоятки, которые прочнее ложатся в ладонь, но есть риск, что они будут натирать кожу до мозолей. А если хотите дать дополнительную нагрузку на мышцы рук, ищите рукоятки с металлическими вставками. Существуют специальные скоростные скакалки, шнур которых крепится на ручках с помощью подшипников, которые увеличивают частоту вращения, а с ней – нагрузку на мышцы и количество затраченных калорий, но это инструмент для опытных прыгунов. Особенно полезны худеющим будут встроенные в рукоятки счетчики, которые, в зависимости от того, механические они или электронные, подскажут, сколько прыжков сделал владелец скакалки и сколько калорий потратил. Это удобная опция, однако стоимость такого снаряда гораздо выше.

Правила проведения тренировки на скакалке для похудения

Обязательно надевайте спортивную обувь с амортизирующей подошвой. Прыжки подвергают серьезному испытанию позвоночник, поэтому заниматься в носках или текстильных туфлях, какими бы удобными они ни казались, недопустимо. Одежда должна быть свободной и дышащей, а для женщин обязателен спортивный бюстгальтер, который не позволит груди обзавестись растяжками.

Разумно выбирайте место для прыжков. Асфальт, бетон и каменная плитка не подходят из-за жесткости, а вот утоптанная земля или прорезиненное покрытие спортивной площадки в парке – вполне.

Следите за положением тела:

• Спина должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, шея не напряжена.
• Руки держите согнутыми под прямым углом и располагайте локти в области талии, даже когда делаете двойной прыжок, во время которого так и хочется развести кисти пошире.
• Плечи сохраняйте расправленными и неподвижными, колени – слегка согнутыми, пресс – напряженным.
• А вот пальцы, напротив, не должны стискиваться на рукоятках мертвой хваткой.
• Вращение скакалки осуществляйте за счет усилий запястья, предплечье участвовать в движении не должно.
• Подпрыгивайте, отталкиваясь от земли носками, и приземляйтесь тоже на них, а не на полную ступню.
• Не пытайтесь прыгать как можно выше, ваши приоритеты – темп и длительность тренировки.
• Если трос свободно проходит под ступнями, пока они в воздухе, значит, вы уже прыгаете достаточно высоко.

Все перечисленное важно выполнять не только во избежание травм, но и в целях повышения эффективности тренировок, так как несоблюдение правильной техники быстро вызовет боль в лодыжках, заставит вас прервать занятия и не позволит похудению идти полным ходом.

Как часто и сколько прыгать на скакалке для похудения?

Занимайтесь с частотой 1 раз в 2 дня, чтобы у мышц было время восстановиться.

Можете использовать свой гибкий тренажер для разминки перед основными упражнениями или заминки после них, и тогда будет достаточно 7-10 минут базовых прыжков. Или же превратите занятия со скакалкой в самостоятельную кардиотренировку, чередуя прыжки разных видов с короткими передышками и постепенно увеличивая нагрузку. Все варианты имеют свои плюсы, но последний позволяет сжечь больше калорий, а значит, предпочтительнее для сброса веса.

Можно считать и минуты, начав с 3-5 и постепенно доведя время до получаса, и прыжки от безобидных 10-20 до 100-200. Или до 500, если вы настроены серьезно. Конечно, делаются они не за один раз, а в несколько подходов.

Упражнения на скакалке для похудения

Только далекому от спорта человеку может показаться, будто скакалка не оставляет простора для экспериментов, и все, что можно сделать – это монотонно подпрыгивать на месте и осуществлять вращательные движения кистями. На самом деле это далеко не так! Есть даже отдельный вид спортивной дисциплины – роуп скиппинг, в которой в ход идут достаточно сложные, а порой и вовсе акробатические манипуляции со скакалкой. Так что бояться скуки во время тренировок не придется.

Самые популярные и действенные упражнения для похудения на скакалке:

• Одинарные прыжки. Перебросьте скакалку из-за спины над головой и подпрыгните, когда она будет пролетать под вашими ногами, оторвав от земли обе ступни одновременно.
• На одной ноге. Это тот же одинарный прыжок, при котором вы опираетесь на одну ногу, пока вторая согнута в колене и приподнята.
• Бег на месте. Своего рода серия прыжков на одной ноге, но с высоким поднятием колена и чередованием правой и левой опорной ступни.
• Со смещением. Подпрыгивая вверх, старайтесь сместить свое тело то вправо, то влево.
• Обратные. Скакалку перебрасывают через голову не из-за спины, а в обратном направлении.
• Со скрещиванием. В процессе руки и скакалку скрещивают перед собой.
• Двойные и тройные прыжки. Смысл в том, чтобы подпрыгнуть выше и успеть сделать вокруг себя два или три оборота скакалкой, пока вы находитесь в воздухе.
• Прокрутка. Обе ручки скакалки удерживают в одной ладони, прокручивая снаряд над землей и перепрыгивая через шнур.

Как бы ни была хороша скакалка, она не может дать равномерной нагрузки на все тело, поэтому наиболее эффективным способом борьбы с жировыми отложениями считаются круговые тренировки, во время которых прыжки чередуют с другими упражнениями, делая перерывы после каждого пройденного круга. Можно отдыхать и между упражнениями в пределах одного круга, но не более нескольких секунд.

Вариант круговой тренировки:

• скакалка – 1 минута;
• отжимания на брусьях – 8-10 раз;
• подтягивание на турнике – 8-10 раз;
• скакалка – 1 минута;
• обратные отжимания – 8-10 раз;
• подъем гантелей над головой – 8-10 раз;
• скакалка – 1 минута;
• приседания – 8-10 раз;
• планка – 1 минута;
• скакалка – 1 минута.

Чтобы потеря веса не замедлялась и не останавливалась, интенсивность тренировок следует постоянно повышать. Как только чувствуете, что заниматься стало слишком легко, пора делать следующий шаг: увеличивать количество подходов, усложнять упражнения, обзаводиться профессиональной скакалкой. Тогда прогресс не замедлится.

Реальные отзывы о тренировках на скакалке для похудения

Большинство из тех, кто оставлял о применении скакалки для похудения отзывы на соответствующих сайтах, остаются довольны достигнутым эффектом. Однако встречаются и те, кто жалуется на полученные в результате тренировок растяжения и повреждения суставов, что лишний раз подчеркивает важность соблюдения правильной техники. Кроме того, некоторые девушки указали, что скакалка сделала их ноги слишком мускулистыми из-за ежедневных занятий.

Ирина, 25 лет

Когда сидение на карантине начало негативно отражаться на моей фигуре, я вспомнила про скакалку, с которой не расставалась, наверное, класса до 7. Никаких наворотов не искала, приобрела в ближайшем магазине самую дешевую, резиновую, с пластиковыми ручками, но очень серьезно подошла к выбору обуви, так как не хотела повредить суставы. Прыгала 4-5 раз в неделю минут по 15, на большее меня не хватало. За месяц тело подтянулось, нагулянное на карантине ушло, но пришли лишние объемы в области икр, что мне лично не понравилось, так что я собираюсь перейти на какой-то другой вид домашней гимнастики. А так, да, для сброса веса и поддержания мышц в тонусе действует.

Катерина, 33 года

У меня уже пару лет висит в коридоре скакалка, пользуюсь не постоянно, а время от времени, когда надо привести себя в форму к летнему сезону. Сама скакалка из каучука, ручки с утяжелением. Когда начинаю заниматься, неделю делаю по 200 прыжков, разбивая их на два подхода, потом еще неделю по 300, тоже в два подхода. Всегда делаю фото перед началом тренировок, чтобы видеть прогресс, и могу сказать с уверенностью, что снимки до и после похудения на скакалке разительно отличаются, несмотря на не такой уж большой срок. Попа подтягивается, целлюлит исчезает, живот начинает выглядеть лучше. Правда, я еще на это время отказываюсь от мучного и свожу сахар к минимуму, но сама по себе диета таких результатов не дает. Так что скакалке – да!

Игорь, 22 года

Когда я решил худеть и взялся за скакалку, не мог сделать и полсотни прыжков за раз. Медленно заставлял себя повышать количество, усложнял задачу по мере продвижения. Что заметил: аппетит после занятий уменьшается, метаболизм ускоряется, мышцы растут, а не сгорают вместе с жиром. Сейчас купил себе скакалку со стальным тросом под нейлоновой оболочкой и подшипниками в рукоятках, что позволяет делать двойные прыжки, одиночных мне уже мало. За месяц скинул 10 кг, тело стало выглядеть несравнимо с тем, что было, появилась мотивация продолжать. Рекомендую!

Как заниматься на скакалке для похудения – смотрите на видео:

Если вы хотели узнать, помогает ли скакалка для похудения, можем вас заверить: однозначно, помогает. Но только тем, кто воспринимает ее не как простенькую детскую забаву, а как полноценный спортивный снаряд, требующий к себе серьезного отношения. Соблюдайте простые предосторожности, занимайтесь в меру, придерживайтесь здорового питания, и совсем скоро вы будете гордиться своей стройной фигурой, упругими ягодицами и гладкими бедрами без неприглядной «апельсиновой корки».