Жим лежа в пауэрлифтинге

Содержание статьи:

• Жим лежа в пауэрлифтинге
  
• Техника жима
  
• Как снизить амплитуду
  

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа является очень распространенным упражнением в различных спортивных дисциплинах. Не остался безучастным и пауэрлифтинг. Чтобы упражнение было эффективным, а результат от его выполнения радовал, необходимо изучить технику выполнения жима лежа, и корректно работать со снарядом. В этой статье мы постараемся раскрыть все тонкости выполнения, расскажем о пользе разминки и другие нюансы, которые обязательно пригодятся любознательному спортсмену.

Упражнение не только дает возможность качественно развить мышцы грудной зоны. У него очень много разных преимуществ. Так, оно затрагивает почти все грудные мышцы, от которых зависит силовая способность торса и рук — это трицепсы и дельты.

Многие спортсмены не понимают, откуда в этом простом с виду упражнении столько технических тонкостей. Но они есть. В первую очередь, нужно понимать, что это не упражнение для соревнований в атлетике — оно используется исключительно для того, чтобы улучшить силу и выносливость спортсмена.

Жим лежа предполагает высокую нагрузку на некоторые мышцы, например, на трицепсы. Также задействуются незаменимые в работе с весом дельтовидные мышцы. Цель жима лежа — как можно сильнее нагрузить дельту. Для этого выбирается удобный узкий хват. При этом локти прижимаются к торсу спортсмена, и не дергаются.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Исходное положение при выполнении упражнения должно быть следующим: спортсмен ложится на поверхность скамьи так, чтобы можно было удерживать штангу в зоне груди. Руки при этом должны быть выпрямлены.

После этого штанга опускается на грудную клетку, руки возвращаются в то положение, из которого было начато упражнение. Но это еще не значит, что вы закончили упражнение со снарядом. Выполненным оно будет считаться только тогда, когда штанга вернется на опору.

Вы должны знать, что нужно использовать максимальный вес для жима один единственный раз. Упражнение не зря называется базовым. Его используют для развития грудных мышц, их качественной проработки, а также для увеличения силовых показателей и выносливости атлета. Только правильное выполнение способно дать результат, необходимый спортсмену.

Положение грифа штанги

Когда вы только учитесь выполнять это упражнение, нужно постоянно следить за траекторией движения грифа штанги — он должен касаться грудной клетки в зоне, где находится солнечное сплетение.

Можно также выбрать средний хват, который поможет регулировать нагрузку. Хват зависит от опыта спортсмена, его возможностей и целей, которые атлет преследует. Уже во время выполнения упражнений, если мышцы привыкли работать правильно, а механизм выполнения проработан, следить за движением грифа не требуется.

Положение локтей

Как мы уже сказали, локти должны обязательно прижиматься к корпусу, так как это хороший способ снять с мышц нагрузку, и выработать правильную траекторию движения.


Необходимо проработать взрывную силу и движения, так как часто, ускоряясь, спортсмены забывают о технике выполнения жима.

Выбор веса

Важно выбрать комфортный вес, с помощью которого можно было бы максимально возможно нагрузить мышцы для выполнения жима лежа в быстром ритме. Чаще всего спортсмены прибегают к использованию около 85 % от максимума.

Спортсмен лежит ровно, не дергается, не шевелится, не мотает головой. Штанга берется так, чтобы соблюдался средний удобный хват (чем больше хват, тем легче поднять вес). Штанга должна как бы «отлетать» от груди, что в спорте обозначается термином «отбой». Быстрый темп выполнения поможет увеличить объем мышц грудной клетки, максимально загрузить мускулы и проработать их.

Положение тела

Тело должно лежать прямо, у него не должно быть никаких изгибов. Можно также попробовать выполнить «прокачку» мышц, если чуть замедлить темп выполнения жима лежа. К слову, это упражнение подходит для изоляции мышцы, когда требуется нагрузить какую-то одну из них, а все остальные просто убрать на время из работы.

Для пауэрлифтеров жим лежа — это упражнение, которое является частью соревнований и выступлений. Чтобы поднять максимальный вес, нужно придерживаться правил:

1. Уменьшайте радиус движений рук, насколько это возможно. Вес при этом нужно выбирать максимальный.
   
   
2. Старайтесь задействовать большое количество мышц. Чтобы они включились в работу, необходимо как можно лучше их тренировать и разогревать.
   
   
3. В пауэрлифтинге упражнения выполняются медленно, ведь главное — поднять максимум.
   

Как снизить амплитуду?

Чтобы снизить амплитуду, нужно увеличить хват. Это логично, ведь чем шире хват, тем больший вес нам доступен. А, значит, мы можем работать по максимуму. Но известны случаи, когда спортсмены делали такой широкий хват, что не получалось даже сдвинуть штангу с места. Вот почему был введен максимум — 81 см. Широкий хват для новичка — это очень неудобное занятие, нужно привыкнуть держать гриф подобным образом. Только качественная и тщательная тренировка помогут выполнить упражнение правильно.

Еще раз обращаем ваше внимание, что жим лежа в пауэрлифтинге отличается от жима лежа в бодибилдинге и других видах спорта. У него существуют свои особенности, главная из которых заключается в том, что упражнение выполняется на соревнованиях. Чтобы выполнить такой жим максимально правильно, рекомендуем заниматься классическим жимом лежа с целью проработки мышц груди. Выполнить жим лежа как соревновательное упражнение можно только тогда, когда мышцы проработана, и способны поднять максимальный вес.

Также советуем проработать несколько основных — базовых — моментов в этом упражнении. К ним можно отнести исходное положение, широкий хват, положение локтей и тела (без моста). А также обращайте внимание на траекторию движения рук и направление взгляда. Взгляд не должен блуждать. Не менее важно проработать дыхание, опор на ноги и туловище.

Видео о жиме лежа в пауэрлифтинге: