Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Как увеличить мышечную массу
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Эта статья посвящена вопросу количества подходов, необходимых для эффективного прироста мышечной массы.
Содержание статьи:
![Жим гантелей для увеличения мышечной массы]()
Многие атлеты в своих тренировочных занятиях используют высокообъемные протоколы, в которые входит до 20 сетов на каждую часть тела. Возникает справедливый вопрос о необходимости такой интенсивности.
Чтобы ответить на этот вопрос, придется обратиться к науке, которая опирается на имеющуюся информацию о способности мускулов сокращаться. Согласно научному подходу, большое количество времени и сил при таком подходе растрачиваются впустую. Каждый атлет жаждет узнать, как увеличить мышечную массу, выполняя упражнения и придерживаясь правильного питания.
Трудно спорить с тем, что и множественные сеты могут оказаться эффективными. Здесь достаточно вспомнить известного в 60-х годах бодибилдера Билла Перла. В то время спортсмены еще не использовали стероиды, и Перлу удалось собственным трудом построить очень мощную фигуру. При этом он совершал до 20 сетов на каждую из групп мускулов два раза в день. Но Перл никогда не выполнял их до отказа. Из этого можно заключить, что для наращивания большого количества массы необходимо много сетов.
С научной точки зрения этот факт можно объяснить способностью волокон мышечных тканей входить в работу поочередно, в зависимости от размера. В каждом сете первыми задействуются волокна наименьшего порога, затем — среднего, и в заключительной фазе — высокого. Это означает, что лишь на заключительном этапе сета начинают работать те двигательные элементы мышц, которые обладают максимальным потенциалом для роста.
Таким образом, если заканчивать сет до наступления предела, то в работе задействуется только часть мышечных тканей. Для вовлечения в работу оставшихся мышц следует увеличить число сетов. Каждый новый подход вовлекает в работу новые мышечные элементы, заставляя ткани расти. Однако следует помнить и об энергозатратах, которые при таком подходе к тренировочному процессу достаточно высоки. Данный метод тренировки хорош для тех атлетов, которые имеют низкий болевой порог, или просто любят долго находиться в зале.
Подводя итог, можно утверждать, что для ускорения роста мышечных тканей необходимо как можно быстрее задействовать все волокна. И для этого не обязательно выполнять большое число сетов, можно использовать так называемые X-повторения.
![Отжимания с гантелями для роста мышц]()
Когда наступает момент отказа в любом из сетов, в работу уже задействовано большее число активных волокон, в сравнении с подходом за пределами отказа. Однако еще много мышечных элементов остается не вовлеченными, так как атлет был остановлен переутомлением и нервной системой. Мышечный отказ является своеобразным защитным механизмом организма. Для его преодоления следует довести мускулы до точки выработки максимально возможных усилий, выполнив для этого серию повторений. Чаще всего данная точка располагается немного ниже середины амплитуды движения.
Заставляя элементы работать дальше, атлет вынуждает быстросокращающиеся волокна продолжать функционировать, что создает дополнительную стимуляцию для роста тканей. Это весьма эффективное воздействие на ткани мускулов. В этом случае выполнять большое число подходов не представляется возможным, однако они совершенно не нужны. Атлет уже активировал максимальное количество волокон. В качестве примера можно привести бег. Если удерживать скорость на уровне забега на средние дистанции, то можно бежать существенно дольше, чем при спринтерской скорости.
Всего месяц тренировок покажет отличные результаты. Возможно, что именно необходимость большого количества сетов, когда просто физически невозможно каждый из них довести до предела, и толкает атлетов к употреблению стероидов. Организм банально не успевает восстанавливаться после таких интенсивных нагрузок. X-тренировки откроют новый путь к наращиванию массы.
![Мускулистый мужчина с гантелей]()
Многие атлеты на собственном опыте знают, что после восьмого сета нервная система сдается. А ведь именно этот момент является ключевым, когда в работу вступают быстросокращающиеся элементы тканей мышц. Если говорить проще, то никакой сет не сможет быть эффективным, пока не будет преодолен отказ. И интенсивность занятий здесь не оказывает никакого влияния. Это и является причиной многочисленных сетов, но подобный подход к тренировке не очень эффективен.
Один сет, включающий в себя икс-повторения, будет эффективнее нескольких обычных сетов. Следовательно, можно уменьшить продолжительность занятий и сэкономить энергию для роста мышечных тканей. Однако здесь стоит упомянуть о некоторой опасности — кумулятивном истощении нервной системы. Безусловно, длительность тренировок с использованием X-повторений меньше, но при этом необходимо следить за состоянием своих мускул. В противном случае их можно «сжечь».
При использовании данной техники на протяжении длительного отрезка времени, или при большом числе сетов без отдыха можно быстро войти в состояние перетренированности. Чтобы этого не допустить, необходимо после шести или восьми недель тренировок делать недельную паузу. В этот момент можно продолжать работать с такими же весами, но не доходить до отказа. Этого времени будет достаточно, чтобы нервная система восстановилась. Некоторым атлетам можно посоветовать вообще прекратить тренировки на срок от 4 до 6 дней. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Если не следовать этому совету, то спортсмен быстро «перегорит», останавливая тем самым рост мышечных тканей. Стоит отметить, что и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому же результату.
Большое количество сетов так же сильно нагружает нервную систему, следовательно, и при таком подходе необходимо делать перерыв. При этом не стоит опасаться потерять размер мускулов и силовые показатели. Вероятнее всего, они даже увеличатся. Безусловно, каждая тренировка должна быть тяжелой, но иногда нужно себя сдерживать. Так вы не пересечете опасную черту.
Видео о том, как увеличить мышечную массу:
- Тренировки для наращивания мышечной массы
- X повторения для увеличения массы мышц
- Как правильно тренироваться
Тренировки для наращивания мышечной массы
Многие атлеты в своих тренировочных занятиях используют высокообъемные протоколы, в которые входит до 20 сетов на каждую часть тела. Возникает справедливый вопрос о необходимости такой интенсивности.
Чтобы ответить на этот вопрос, придется обратиться к науке, которая опирается на имеющуюся информацию о способности мускулов сокращаться. Согласно научному подходу, большое количество времени и сил при таком подходе растрачиваются впустую. Каждый атлет жаждет узнать, как увеличить мышечную массу, выполняя упражнения и придерживаясь правильного питания.
Трудно спорить с тем, что и множественные сеты могут оказаться эффективными. Здесь достаточно вспомнить известного в 60-х годах бодибилдера Билла Перла. В то время спортсмены еще не использовали стероиды, и Перлу удалось собственным трудом построить очень мощную фигуру. При этом он совершал до 20 сетов на каждую из групп мускулов два раза в день. Но Перл никогда не выполнял их до отказа. Из этого можно заключить, что для наращивания большого количества массы необходимо много сетов.
С научной точки зрения этот факт можно объяснить способностью волокон мышечных тканей входить в работу поочередно, в зависимости от размера. В каждом сете первыми задействуются волокна наименьшего порога, затем — среднего, и в заключительной фазе — высокого. Это означает, что лишь на заключительном этапе сета начинают работать те двигательные элементы мышц, которые обладают максимальным потенциалом для роста.
Таким образом, если заканчивать сет до наступления предела, то в работе задействуется только часть мышечных тканей. Для вовлечения в работу оставшихся мышц следует увеличить число сетов. Каждый новый подход вовлекает в работу новые мышечные элементы, заставляя ткани расти. Однако следует помнить и об энергозатратах, которые при таком подходе к тренировочному процессу достаточно высоки. Данный метод тренировки хорош для тех атлетов, которые имеют низкий болевой порог, или просто любят долго находиться в зале.
Подводя итог, можно утверждать, что для ускорения роста мышечных тканей необходимо как можно быстрее задействовать все волокна. И для этого не обязательно выполнять большое число сетов, можно использовать так называемые X-повторения.
X-повторения для увеличения массы мышц
Когда наступает момент отказа в любом из сетов, в работу уже задействовано большее число активных волокон, в сравнении с подходом за пределами отказа. Однако еще много мышечных элементов остается не вовлеченными, так как атлет был остановлен переутомлением и нервной системой. Мышечный отказ является своеобразным защитным механизмом организма. Для его преодоления следует довести мускулы до точки выработки максимально возможных усилий, выполнив для этого серию повторений. Чаще всего данная точка располагается немного ниже середины амплитуды движения.
Заставляя элементы работать дальше, атлет вынуждает быстросокращающиеся волокна продолжать функционировать, что создает дополнительную стимуляцию для роста тканей. Это весьма эффективное воздействие на ткани мускулов. В этом случае выполнять большое число подходов не представляется возможным, однако они совершенно не нужны. Атлет уже активировал максимальное количество волокон. В качестве примера можно привести бег. Если удерживать скорость на уровне забега на средние дистанции, то можно бежать существенно дольше, чем при спринтерской скорости.
Благодаря большому количеству сетов можно нарастить много мышечных тканей, что своим примером подтверждает Билл Перл и другие спортсмены. Но можно обойтись и без этого. Необходимо лишь доводить мышцы до отказа, и работать за его пределами. В этом помогут X-повторения.
Всего месяц тренировок покажет отличные результаты. Возможно, что именно необходимость большого количества сетов, когда просто физически невозможно каждый из них довести до предела, и толкает атлетов к употреблению стероидов. Организм банально не успевает восстанавливаться после таких интенсивных нагрузок. X-тренировки откроют новый путь к наращиванию массы.
Как правильно тренироваться
Многие атлеты на собственном опыте знают, что после восьмого сета нервная система сдается. А ведь именно этот момент является ключевым, когда в работу вступают быстросокращающиеся элементы тканей мышц. Если говорить проще, то никакой сет не сможет быть эффективным, пока не будет преодолен отказ. И интенсивность занятий здесь не оказывает никакого влияния. Это и является причиной многочисленных сетов, но подобный подход к тренировке не очень эффективен.
Один сет, включающий в себя икс-повторения, будет эффективнее нескольких обычных сетов. Следовательно, можно уменьшить продолжительность занятий и сэкономить энергию для роста мышечных тканей. Однако здесь стоит упомянуть о некоторой опасности — кумулятивном истощении нервной системы. Безусловно, длительность тренировок с использованием X-повторений меньше, но при этом необходимо следить за состоянием своих мускул. В противном случае их можно «сжечь».
При использовании данной техники на протяжении длительного отрезка времени, или при большом числе сетов без отдыха можно быстро войти в состояние перетренированности. Чтобы этого не допустить, необходимо после шести или восьми недель тренировок делать недельную паузу. В этот момент можно продолжать работать с такими же весами, но не доходить до отказа. Этого времени будет достаточно, чтобы нервная система восстановилась. Некоторым атлетам можно посоветовать вообще прекратить тренировки на срок от 4 до 6 дней. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Если не следовать этому совету, то спортсмен быстро «перегорит», останавливая тем самым рост мышечных тканей. Стоит отметить, что и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому же результату.
Большое количество сетов так же сильно нагружает нервную систему, следовательно, и при таком подходе необходимо делать перерыв. При этом не стоит опасаться потерять размер мускулов и силовые показатели. Вероятнее всего, они даже увеличатся. Безусловно, каждая тренировка должна быть тяжелой, но иногда нужно себя сдерживать. Так вы не пересечете опасную черту.
Видео о том, как увеличить мышечную массу:
Другие статьи:
Комментарии (0):