Армейский жим стоя

Накаченная и рельефная V-образная мужская фигура будоражит сердца девушек и вызывает уважение у мужчин. Физические упражнения с большими весами «лепят» эталонные фигуры.

Регулярно используя армейский жим в своих тренировках, спортсмен прокачает весь верх тела, станет выносливее, сильнее и увеличит прирост мышечной массы.

Без всяких приспособлений поднять вес над головой — хороший показатель физической подготовки. Жимовые упражнения давно в почете у спортсменов-силовиков.

Дельтовидные мышцы являются наиболее часто используемыми мышцами в человеческом теле. Они обладают широким диапазоном движений и участвующие во многих упражнениях. Определенный уровень закалки у мышц есть без специальной нагрузки, а это означает, что на тренировке верхней части тела придется попотеть. Задачу еще усложняет и строение мышц плечевого пояса, которое довольно сложное, поэтому область дельт легко перегрузить, потянуть или травмировать.

Какие мышцы качаются армейским жимом?

Армейский жим штанги с груди стоя — компаундное упражнение для развития всего массива мышц верхней части тела. С его помощью строится сила и размер трицепсов, увеличивается мышечный рост всех пучков дельтовидных мышц, а также прорабатываются мышцы спины. Это одно из основных упражнений для прокачки плечевого пояса, хотя в нем и участвует огромное количество вспомогательных мышц. Еще армейский жим задействует верхнюю часть бедер, ягодицы и мышцы брюшного пресса, которые должны быть сильными для стабилизации тела во время движения.

Техника выполнения армейского жима стоя

При точном соблюдении технических предсказаний армейский жим становится одним из ценнейших упражнений в любом комплексе тренировок для создания мощного плечевого пояса.

Никогда не стоит пренебрегать разминкой. Это правило распространяется на все упражнения с весом, а при проработке плеч она еще больше важна. Качественная разминка мышц-вращателей плеч и растяжка всего тела необходима для обеспечения безопасности и предотвращения множества неприятных ситуаций (судорог, растяжений, вывихов, переломов).

Перед началом подхода перепроверьте надежность фиксации блинов на грифе. Упавший на голову блин никому не доставит положительных эмоций. Также стоит отметить второстепенную важность количества дополнительных килограмм на грифе, главное — правильная техника. Если она в точности соблюдена, даже небольшие веса откликнутся приятной болью и гипертрофией мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Снимите штангу со стоек, напрягая мышцы всего тела, и сделайте небольшой шаг назад.
   
   
2. Ступни расположите на ширине плеч, параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол сгиба в коленных суставах.
   
   
3. Спину держите ровной с легким прогибом в пояснице и не отклоняйтесь назад. Голову зафиксируйте и смотрите строго вперед.
   
   
4. Закиньте штангу на грудь, чтобы гриф слегка касался верхнего отдела пекторальных мышц.
   
   
5. Перед таем, как начать делать армейский жим стоя — сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы, и с задержанным дыхание рывком выжмите штангу вверх над головой. Руки должны остаться немного согнутыми в локтях. Выжимая штангу, видите ее возле подбородка и носа.
   
   
6. На выдохе выпрямите полностью руки и разведите плечи как можно шире с небольшим наклоном вперед. В верхней точке задержитесь на секунду, и почувствуйте максимальное напряжение мышц плеч.
   
   
7. Вернитесь в исходное положение: медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но без касания грифа плеч и груди.
   
   
8. Сделайте запланированное количество повторений. Если начнутся отклонения от техники, подход нужно закончить раньше.
   
   
9. Опустите штангу на грудь и аккуратно возвратите на стойки.
   

Нельзя выталкивать штангу резкими толчками и позволять ей легко проходить расстояние от верхней до нижней точки. Во время выполнения жима движения должны быть четкими, без рывков и хаоса, это позволит даже с небольшими весами чувствовать напряжение во всех прорабатываемых мышцах.
Чтобы обеспечить дополнительную поддержку поясничного отдела спины и избежать большой нагрузки на позвоночный столб при работе с отягощениями целесообразно использовать тяжелоатлетический пояс. Он жестко зафиксирует позвоночник и в значительной степени увеличит внутрибрюшное давление.


Армейский жим штанги стоя целесообразно выполнять в начале тяжелой тренировки, пока еще не растратились силы и можно поработать с большими весами. Тем не менее, вес отягощения стоит оценивать по реальным силам: лучше взять немного меньший и выполнить упражнения технически правильно без наличия читинга. Рабочий вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог выполнить 5?10 повторений на 3?4 подхода.

Виды армейского жима стоя

В мире железного спорта существует два дополнительных варианта армейского жима стоя:

1. штангу нужно попеременно опускать за голову и за грудь;
   
   
2. траектория движения штанги уменьшается вполовину, опускается до уровня макушки и возвращается вверх (принцип частичных повторений);
   

Армейский жим штанги можно делать и сидя, как показано на фотографии выше, но стоя задействовано большее количество мышц. Хотя таким вариантом сосредоточение больше идет на плечи.

Такие варианты выполнения больше «питают» нервную систему, которая устает от монотонной работы одних и тех же упражнений. Особой надобности в них нет, ведь классический армейский жим с другими базовыми упражнениями способны преобразить любые плечи.

Главное, тренироваться правильно, с соблюдением всех правил и концентрацией на нагружаемых мышцах. Тогда будет спортсмену счастье: раскрученный метаболизм и эффектный рост мышечной массы.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Какой снаряд лучше? Это вопрос индивидуальных предпочтений. В обоих вариантах акцентированная нагрузка идет на плечи, исключая работу других мышечных групп. Чаще всего больших успехов с гантелями достегают новички, у которых плечи почти ровные, атлетам с покатыми плечами больше будет полезна штанга. Но это утверждение работает не для всех, могут быть исключения. Стоит постоянно экспериментировать и находить нужное для себя.


Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения «жим штанги стоя», базовое упражнение для плеч (передние дельты):