Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Силовая нагрузка в бодибилдинге и пауэрлифтинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Для достижения высокой результата на тренировках нужно правильно рассчитать нагрузки. Узнайте, какая силовая нагрузка в бодибилдинге и пауэрлифтинге оптимальная.
Содержание статьи:
В силовых видах спорта атлетам для достижения поставленных задач необходимо постоянно перегружать свой организм. Однако при неверном понимании этого правила можно перетренироваться, а это состояние не способствует росту результативности тренинга. Зачастую спортсмены увеличивают веса при выполнении целевого подхода или чрезмерно активно используют различные способы увеличения интенсивности тренинга. Все эти методы можно назвать одним словом — «сверхнагрузка».
Однако существует достаточно много способов увеличения нагрузки, так как атлетам необходимо постоянно выполнять больший объем работы и заставить организм перейти на следующий уровень развития. Применительно к начинающим спортсменам это практически всегда означает увеличение общей нагрузки. Они еще не имеют необходимую базу, чтобы выполнять, скажем, негативные повторения.
![Спортсмен держит гантель]()
На начальном этапе своей карьеры следует придерживаться основных принципов. Желательно работать по сокращенным тренировочным программам, а к использованию профессиональных переходить после приобретения достаточного количества опыта.
Сначала следует сосредоточиться на базовых упражнениях, позволяющих развивать все мускулы, используя классическую схему 5х5. Это весьма надежная и эффективная методика тренинга для начинающих, которая включает в себя от 4 до 6 сетов с аналогичным количеством повторов в каждом. А такое название эта программа получила только по той причине, что оно запоминается легче.
В любой программе тренинга должны присутствовать приседания. Это одно из главных силовых упражнений и по это причине его можно использовать в качестве примера для пояснения концепции тренинга. Первым делом особое внимание следует уделить технике выполнения. После этого большинство спортсменов может спокойно использовать в упражнении вес в 85 килограмм.
При пяти подходах распределение нагрузки будет иметь следующий вид: 52.5–60–70–80–85. В течение первых пары недель атлету следует придерживаться этой схемы и выполнять упражнение трижды в неделю. Это позволит улучшить технику и заложить необходимый для будущих тренировок фундамент.
После этого уже можно в программу тренинга включать тяжелые, легкий и умеренные дни. Начинать цикл следует с трудного дня выполняя пять подходов с 85 килограммами. Затем наступает очередь легкого дня, в котором, последний подход предполагает рабочий вес в 70 килограмм. В целом схема легких дней примерно такова: 52.5–57.5–60–65–70 килограмм.
Последним в цикле идет средний день, имеющий схему: 52.5–60–70–75–80 килограмм. Если внимательно присмотреться к каждому из дней, то можно заметить, что общая нагрузка снижена, а различия между тренировочными днями достаточно условны. Этот подход позволяет избежать перетренированности.
На второй неделе использования трехдневного цикла следует увеличить рабочие веса в тяжелые дни. Насколько увеличивать вес необходимо смотреть по индивидуальным особенностям. Для кого-то не составит проблемы добавить на гриф 5 килограмм, а кто-то ограничиться 2 килограммами.
Так как возрастают веса в трудный день, будут они увеличиваться и в остальные. В определенный момент атлет уже не сможет повышать вес в трудный день и это вполне нормально. Не возможно постоянно прогрессировать. В этот момент перестают увеличиваться и веса в остальные дни. Так будет продолжаться до того момента, пока спортсмен не будет готов преодолеть это состояние плато. Необходимо рассмотреть вопрос, как этого момента достичь.
Сначала следует оценить, как за все время тренировок увеличились силовые показатели. В трудный день новая схема распределения весов по подходам выглядит следующим образом: 60–85–102.5–115–125. Соответственно увеличиться вес и в другие дни цикла. Проще всего для увеличения общей нагрузки тренинга повышать веса во время умеренного и среднего дней. Это не очень тяжело для атлета, но в то же время способствует повышению общей нагрузки.
После этого наступает этап, когда спортсмен может использовать завершающие сеты в своей программе тренинга. Но при этом очень важно, чтобы они были включены только в средние и тяжелые дни. Сразу следует сказать, что завершающие сеты достаточно сложно выполнять, но практически все атлеты на этом уровне подготовки могут с ними справиться.
Благодаря лишь одному завершающему сету вы получите больше пользы, чем от простого повышения рабочего веса. Суть завершающего сета заключается в следующем. После выполнения всех пяти основных подходов, рабочий вес необходимо снизить на 25 килограмм, выполнив с ним от 8 до 10 повторов.
Постепенно атлет испытает необходимость увеличить рабочий вес и в оставшиеся два дня цикла. В этом случае можно использовать следующую схему: 60–85–102.5–102.5–102.5 килограмм. Это будет не очень сложно, а общая интенсивность возрастет.
Вот так, на примере приседаний мы рассмотрели, как должна распределяться силовая нагрузка в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используя данную методику, вы сможете постоянно прогрессировать, избегая перетренированности.
Узнайте больше о силовых нагрузках в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь:
В силовых видах спорта атлетам для достижения поставленных задач необходимо постоянно перегружать свой организм. Однако при неверном понимании этого правила можно перетренироваться, а это состояние не способствует росту результативности тренинга. Зачастую спортсмены увеличивают веса при выполнении целевого подхода или чрезмерно активно используют различные способы увеличения интенсивности тренинга. Все эти методы можно назвать одним словом — «сверхнагрузка».
Однако существует достаточно много способов увеличения нагрузки, так как атлетам необходимо постоянно выполнять больший объем работы и заставить организм перейти на следующий уровень развития. Применительно к начинающим спортсменам это практически всегда означает увеличение общей нагрузки. Они еще не имеют необходимую базу, чтобы выполнять, скажем, негативные повторения.
Использование подобных продвинутых методов не принесет ожидаемых результатов, а скорее только навредит. В качестве примера можно привести начинающих марафонцев, которым для преодоления всей дистанции требуется определенная подготовка.
Как построить свою тренировку начинающим?
На начальном этапе своей карьеры следует придерживаться основных принципов. Желательно работать по сокращенным тренировочным программам, а к использованию профессиональных переходить после приобретения достаточного количества опыта.
Сначала следует сосредоточиться на базовых упражнениях, позволяющих развивать все мускулы, используя классическую схему 5х5. Это весьма надежная и эффективная методика тренинга для начинающих, которая включает в себя от 4 до 6 сетов с аналогичным количеством повторов в каждом. А такое название эта программа получила только по той причине, что оно запоминается легче.
В любой программе тренинга должны присутствовать приседания. Это одно из главных силовых упражнений и по это причине его можно использовать в качестве примера для пояснения концепции тренинга. Первым делом особое внимание следует уделить технике выполнения. После этого большинство спортсменов может спокойно использовать в упражнении вес в 85 килограмм.
При пяти подходах распределение нагрузки будет иметь следующий вид: 52.5–60–70–80–85. В течение первых пары недель атлету следует придерживаться этой схемы и выполнять упражнение трижды в неделю. Это позволит улучшить технику и заложить необходимый для будущих тренировок фундамент.
После этого уже можно в программу тренинга включать тяжелые, легкий и умеренные дни. Начинать цикл следует с трудного дня выполняя пять подходов с 85 килограммами. Затем наступает очередь легкого дня, в котором, последний подход предполагает рабочий вес в 70 килограмм. В целом схема легких дней примерно такова: 52.5–57.5–60–65–70 килограмм.
Последним в цикле идет средний день, имеющий схему: 52.5–60–70–75–80 килограмм. Если внимательно присмотреться к каждому из дней, то можно заметить, что общая нагрузка снижена, а различия между тренировочными днями достаточно условны. Этот подход позволяет избежать перетренированности.
На второй неделе использования трехдневного цикла следует увеличить рабочие веса в тяжелые дни. Насколько увеличивать вес необходимо смотреть по индивидуальным особенностям. Для кого-то не составит проблемы добавить на гриф 5 килограмм, а кто-то ограничиться 2 килограммами.
Так как возрастают веса в трудный день, будут они увеличиваться и в остальные. В определенный момент атлет уже не сможет повышать вес в трудный день и это вполне нормально. Не возможно постоянно прогрессировать. В этот момент перестают увеличиваться и веса в остальные дни. Так будет продолжаться до того момента, пока спортсмен не будет готов преодолеть это состояние плато. Необходимо рассмотреть вопрос, как этого момента достичь.
Сначала следует оценить, как за все время тренировок увеличились силовые показатели. В трудный день новая схема распределения весов по подходам выглядит следующим образом: 60–85–102.5–115–125. Соответственно увеличиться вес и в другие дни цикла. Проще всего для увеличения общей нагрузки тренинга повышать веса во время умеренного и среднего дней. Это не очень тяжело для атлета, но в то же время способствует повышению общей нагрузки.
После этого наступает этап, когда спортсмен может использовать завершающие сеты в своей программе тренинга. Но при этом очень важно, чтобы они были включены только в средние и тяжелые дни. Сразу следует сказать, что завершающие сеты достаточно сложно выполнять, но практически все атлеты на этом уровне подготовки могут с ними справиться.
Благодаря лишь одному завершающему сету вы получите больше пользы, чем от простого повышения рабочего веса. Суть завершающего сета заключается в следующем. После выполнения всех пяти основных подходов, рабочий вес необходимо снизить на 25 килограмм, выполнив с ним от 8 до 10 повторов.
Постепенно атлет испытает необходимость увеличить рабочий вес и в оставшиеся два дня цикла. В этом случае можно использовать следующую схему: 60–85–102.5–102.5–102.5 килограмм. Это будет не очень сложно, а общая интенсивность возрастет.
Следует отметить, что не во всех упражнениях можно использовать завершающие сеты, например, подъем штанги на грудь. Это связано с высокой технической сложностью выполнения движения. По мере выполнения основных подходов атлет будет уставать, и завершающий сет он не сможет сделать правильно с технической точки зрения. Обратите на этот момент особое внимание.
Вот так, на примере приседаний мы рассмотрели, как должна распределяться силовая нагрузка в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используя данную методику, вы сможете постоянно прогрессировать, избегая перетренированности.
Узнайте больше о силовых нагрузках в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):