Сколько делать повторений для мышечной гипертрофии?

Содержание статьи:

1. Влияние генетики
   
2. Влияние числа повторов
   

Каждый человек уникален. Именно по этой причине у всех скорость набора массы мускулов значительно отличается. Существуют атлеты, которые могут достаточно быстро прибавлять в массе, даже при не самом тщательном подходе к тренингу. Практически все профессионалы принадлежат к этому типу. Однако большинству спортсменов приходится приложить массу усилий.

Влияние генетики на рост мускулов

Люди, которые одарены хорошей генетикой, могут использовать любые методики тренинга, и будут постоянно прогрессировать. Большинство программ, которые можно встретить на просторах сети либо в профильных журналах как раз и рассчитаны на таких счастливчиков. Также они могут допускать даже серьезные ошибки в тренировочном процессе, но массу будет набираться.

Значительно сложнее дело обстоит с атлетами, которых природа не одарила хорошей генетикой для роста мышц. Им необходимо обращать самое пристальное внимание на любую мелочь, чтобы добиться поставленной цели. Однако генетика влияет только на скорость вашего прогресса. Существует масса примеров, когда спортсмены, не имеющие хороших генетических задатков, становились чемпионами.

В то же время и утверждение, что генетические особенности человека не имеют значения в бодибилдинге, является неверным. Чаще всего это и становится главной ошибкой начинающих атлетов, выбирающих для себя неподходящую методику тренинга. Они достаточно быстро перестают прогрессировать и оказываются в состоянии плато.

Вы должны помнить, что для эффективных тренировок следует подбирать такие программы, которые будут соответствовать вашим генетическим особенностям. Именно с этим и связан вопрос, сколько делать повторений для мышечной гипертрофии.

Влияние числа повторов на рост мускулов

Как многим известно, ткани мышц состоят из волокон, которые и совершают всю работу. Часть из них лучше приспособлена для кратковременного поднятия больших тяжестей, а другие проявляют большую силовую выносливость. Этот факт и является главной причиной того, что невозможно советовать выполнять определенное число повторов, подходящее для всех без исключений.

Существует средний диапазон повторов от 5 до 15. Как можно заметить, достаточно широкий, и очень легко можно допустить ошибку. Скажем, у атлета в определенной мускульной группе содержится большее число быстрых (анаэробных) волокон, а он при тренинге использует большое количество повторов.

Давайте попробуем выяснить, сколько делать повторений для мышечной гипертрофии. Узнать оптимальное число повторов можно только экспериментальным путем. Чаще всего для этого используется подъем EZ-грифа на бицепс для верхней половины тела и разгибание ног на тренажере для нижней. При этом не следует использовать никакие элементы читинга.
В качестве примера рассмотрим упражнение на бицепс. Перед выполнением подъемов проведите хорошую и качественную разминку и определите вес, с которым можете выполнить только одно повторение. Пусть для нашего примера это будет 60 килограмм. EZ-гриф выбран не случайно, так как этот спортивный снаряд более безопасен для запястий.

После того, как вы подобрали оптимальный вес, через пару-тройку дней установите на снаряд вес в 80 процентов от максимального. После этого выполняйте максимальное число повторов.

1. Если вы смогли выполнить менее 7 повторов в одном сете, то около 75 % тренировки вам следует посвящать силовой работе (от 6 до 8 повторов), а оставшихся 25 % — высокоповторному тренингу (от 10 до 15 повторов). При таком режиме каждая группа мускулов должна тренироваться не чаще одного раза в шесть дней.
   
   
2. Если вам удалось выполнить от 7 до 13 повторов, то вам следует уделять одинаковое время, как силовой работе, так и высокоповторной. Силовые тренировки проводите один раз в шесть дней, а высокоповторные — один раз в четыре дня.
   
   
3. Если вы выполнили в одном сете более 13 повторов, то это говорит о наличии в тканях ваших мускулов большого количества медленных волокон, предназначенных для выполнения большого объема работы. По этой причине необходимо порядка 75 процентов уделять высокоповторным сетам (дважды в течение недели), а силовой — 25 процентов (один раз в течение недели).
   

Также следует предупредить начинающих спортсменов о риске получения травмы в ходе нахождения оптимального числа повторов. Чтобы снизить риски, вам следует в течение одной недели тренироваться в привычном для вас режиме, выполняя от 6 до 10 повторов в одном подходе. Это позволит вам почувствовать технику выполнения упражнения и рабочий вес. После этого можно приступить к поиску оптимального количества повторов.


Описанная выше методика позволит вам точно определить, сколько делать повторений для мышечной гипертрофии. Если ее не использовать, то может быть затрачено большое количество времени на эти поиски. Сейчас вы сможете сэкономить свое время, а ваши тренировочные занятия станут более эффективными.

Эта методика применяется большим количеством профессиональных атлетов и зарекомендовала себя только с положительной стороны. Чем быстрее вы найдете свой оптимальный предел повторов, тем быстрее начнете прогрессировать. Ведь именно это и является целью всех тренировок.

Безусловно, вам в дальнейшем придется использовать все принципы бодибилдинга для постоянного прогресса, однако, зная оптимальное количество повторов, вам будет существенно проще добиться высоких результатов.