Циклирование тренировок в пауэрлифтинге

Содержание статьи:

1. Этап № 1
   
   • Набор массы мышечных тканей
     
   • Работа над техникой выполнения упражнений
     
   • Устранение слабых мест
     
   • Повышение подвижности связок и суставов
   
   
2. Второй этап
   
3. Этап № 3
   

Для достижения максимальных результатов, атлеты используют циклирование тренировок в пауэрлифтинге. Продолжительность одного цикла в среднем составляет шесть месяцев. При планировании своего тренинга лучше всего ставить перед собой стратегические задачи. Срывы могут быть у каждого и тактическим планированием лучше заниматься в соответствии с обстоятельствами. Тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы минимизировать возможные потери в случае срыва.


Любой стратегический план начинается с постановки задачи, однако зачастую они противоречат друг другу и не могут быть решены одновременно. По этой причине рекомендуется весь цикл тренировок разбить на этапы. Чаще всего выделяют три основных этапа.

Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 1

Длительность первой фазы составляет порядка шести недель. Основными задачами первого этапа являются:

• Набор массы мышечных тканей;
  
• Повышение показателей скорости и силы;
  
• Работа над техникой выполнения упражнений;
  
• Устранение «слабых» мест;
  
• Повышение подвижности связок и суставов.
  

А сейчас о каждой составляющей этапа поговорим более подробно.

Набор массы мышечных тканей в пауэрлифтинге

Для достижения этой цели требуется создать в мышечных тканях определенные процессы, способствующие их росту. Интенсивность тренинга составляет от 50 до 70 процентов от предельного максимума, а количество повторений 6-10. Кроме этого необходима и скорость. От этого зависит, на какой тип волокон будет осуществляться максимальное воздействие.

Также следует внести изменения и в программу питания, увеличив ее калорийность и количество белковых соединений.

Работа над техникой выполнения упражнений по пауэрлифтингу

От правильности выполнения упражнений зависит и их эффективность. Существует несколько постулатов, которых следует придерживаться, чтобы циклирование тренировок в пауэрлифтинге принесло максимальный эффект.

При приседаниях спина всегда должна оставаться ровной и не отклоняться от вертикали. Таз не должен сильно выдаваться назад, а колени в свою очередь — вперед. Чтобы обеспечить минимальную амплитуду движения в жиме, необходимо максимально прогибаться в пояснице. Также благодаря сведению лопаток уменьшится амплитуда и повысится жесткость приема спортивного снаряда на грудь. Спина должна ровной и при выполнении становой тяги. На начальном этапе движения работать должны лишь ноги.

Устранение слабых мест

Выполняя упражнения, следует одновременно искать и «узкие» места, а затем подбирать упражнения для их устранения. Например, если при тяге у атлета существуют определенные проблемы с отрывом снаряда от пола, то можно дополнительно выполнять наклоны со штангой или приседания на низкую скамейку.

Повышение подвижности связок и суставов у пауэрлифтера

Для решения данной задачи следует сочетать классические упражнения для развития гибкости со специальными, используемыми пауэрлифтерами.

Стоит заметить, что первый этап можно назвать «отдыхом», так как именно этим для атлета и является легкий тренинг.

Второй этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге

Длительность второй фазы, как правило, составляет восемь недель. В этот период перед атлетом должны стоять следующие задачи:

• Повышение показателей силы;
  
• Устранение «узких» мест;
  
• Повышение скоростно-силовых показателей;
  
• Повышение силовой выносливости;
  
• Увеличение подвижности суставов.
  

В период второго этапа интенсивность тренировок должна составлять от 70 до 90 процентов предельного максимума атлета. Также снижается количество повторений до 4-6 за подход. При работе над повышением скоростно-силовых показателей необходимо включить в программу тренировок высокоинтенсивный аэробный тренинг, а также различные резкие выпрыгивания с отягощением и т.д. Здесь следует проявить фантазию.

Для повышения показателя силовой выносливости необходимо увеличить число подходов, а также частоту тренировочных занятий. Так, например, некоторые атлеты выполняют жимы 3-4 раза в течении недели, приседают 2-3 раза, а над тягой работают дважды.

Второй этап является переходным. В этот период атлету необходимо подготовить себя к заключительной фазе.

Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 3

Продолжительность заключительного этапа составляет порядка десяти недель. Перед атлетом должны быть поставлены следующие задачи:

• Выход на пик своей силы;
  
• Повышение показателей силы;
  
• Устранение «узких» мест;
  
• Повышение подвижности связок и суставов, а также скоростно-силовых показателей.
  

Для выполнения всех указанных выше задач атлету следует повысить нервно-мышечную эффективность или, говоря иначе, повысить мобилизацию моторных единиц. Для достижения этой цели следует предпринять следующее:

1. Интенсивность тренинга должна составлять боле 90 % от максимальной нагрузки.
   
2. Ввести в программу тренинга упражнения для развития взрывной силы, например, выпрыгивания с отягощением.
   
3. Электро-мышечная стимуляция.
   
4. Включить в программу тренировок изокинетический тренинг.
   

Интенсивность тренинга на заключительном этапе должна составлять от 90 до 100 % предельного максимума.


На третьем этапе, который в ходит в циклирование тренировок в пауэрлифтинге, атлет должен выйти на пик своей силовой формы, сохраняя при этом психологическую мотивацию перед состязаниями.

Интересно и познавательно изложено о циклировании в этом видео: