Циклирование тренировок в пауэрлифтинге
Автор:
Дмитрий Пелин
Специалист по фитнесу, спортивному питанию и тренировочному процессу.
Боди-фитнес | 17 января 2016
Тренировочный процесс в пауэрлифтинге состоит из циклов. Узнать об оптимизации тренировок и секретах создания идеальной программы можно, изучив методы циклирования.
Содержание статьи:
Для достижения максимальных результатов, атлеты используют циклирование тренировок в пауэрлифтинге. Продолжительность одного цикла в среднем составляет шесть месяцев. При планировании своего тренинга лучше всего ставить перед собой стратегические задачи. Срывы могут быть у каждого и тактическим планированием лучше заниматься в соответствии с обстоятельствами. Тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы минимизировать возможные потери в случае срыва.
Любой стратегический план начинается с постановки задачи, однако зачастую они противоречат друг другу и не могут быть решены одновременно. По этой причине рекомендуется весь цикл тренировок разбить на этапы. Чаще всего выделяют три основных этапа.
Длительность первой фазы составляет порядка шести недель. Основными задачами первого этапа являются:
А сейчас о каждой составляющей этапа поговорим более подробно.
Для достижения этой цели требуется создать в мышечных тканях определенные процессы, способствующие их росту. Интенсивность тренинга составляет от 50 до 70 процентов от предельного максимума, а количество повторений 6-10. Кроме этого необходима и скорость. От этого зависит, на какой тип волокон будет осуществляться максимальное воздействие.
Также следует внести изменения и в программу питания, увеличив ее калорийность и количество белковых соединений.
От правильности выполнения упражнений зависит и их эффективность. Существует несколько постулатов, которых следует придерживаться, чтобы циклирование тренировок в пауэрлифтинге принесло максимальный эффект.
При приседаниях спина всегда должна оставаться ровной и не отклоняться от вертикали. Таз не должен сильно выдаваться назад, а колени в свою очередь — вперед. Чтобы обеспечить минимальную амплитуду движения в жиме, необходимо максимально прогибаться в пояснице. Также благодаря сведению лопаток уменьшится амплитуда и повысится жесткость приема спортивного снаряда на грудь. Спина должна ровной и при выполнении становой тяги. На начальном этапе движения работать должны лишь ноги.
Выполняя упражнения, следует одновременно искать и «узкие» места, а затем подбирать упражнения для их устранения. Например, если при тяге у атлета существуют определенные проблемы с отрывом снаряда от пола, то можно дополнительно выполнять наклоны со штангой или приседания на низкую скамейку.
Для решения данной задачи следует сочетать классические упражнения для развития гибкости со специальными, используемыми пауэрлифтерами.
Стоит заметить, что первый этап можно назвать «отдыхом», так как именно этим для атлета и является легкий тренинг.
Длительность второй фазы, как правило, составляет восемь недель. В этот период перед атлетом должны стоять следующие задачи:
В период второго этапа интенсивность тренировок должна составлять от 70 до 90 процентов предельного максимума атлета. Также снижается количество повторений до 4-6 за подход. При работе над повышением скоростно-силовых показателей необходимо включить в программу тренировок высокоинтенсивный аэробный тренинг, а также различные резкие выпрыгивания с отягощением и т.д. Здесь следует проявить фантазию.
Для повышения показателя силовой выносливости необходимо увеличить число подходов, а также частоту тренировочных занятий. Так, например, некоторые атлеты выполняют жимы 3-4 раза в течении недели, приседают 2-3 раза, а над тягой работают дважды.
Второй этап является переходным. В этот период атлету необходимо подготовить себя к заключительной фазе.
Продолжительность заключительного этапа составляет порядка десяти недель. Перед атлетом должны быть поставлены следующие задачи:
Для выполнения всех указанных выше задач атлету следует повысить нервно-мышечную эффективность или, говоря иначе, повысить мобилизацию моторных единиц. Для достижения этой цели следует предпринять следующее:
Интенсивность тренинга на заключительном этапе должна составлять от 90 до 100 % предельного максимума.
На третьем этапе, который в ходит в циклирование тренировок в пауэрлифтинге, атлет должен выйти на пик своей силовой формы, сохраняя при этом психологическую мотивацию перед состязаниями.
Интересно и познавательно изложено о циклировании в этом видео:
Для достижения максимальных результатов, атлеты используют циклирование тренировок в пауэрлифтинге. Продолжительность одного цикла в среднем составляет шесть месяцев. При планировании своего тренинга лучше всего ставить перед собой стратегические задачи. Срывы могут быть у каждого и тактическим планированием лучше заниматься в соответствии с обстоятельствами. Тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы минимизировать возможные потери в случае срыва.
Не стоит ставить максимальные задачи. Если их не удастся выполнить, то разочарования не избежать.
Любой стратегический план начинается с постановки задачи, однако зачастую они противоречат друг другу и не могут быть решены одновременно. По этой причине рекомендуется весь цикл тренировок разбить на этапы. Чаще всего выделяют три основных этапа.
Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 1
Длительность первой фазы составляет порядка шести недель. Основными задачами первого этапа являются:
- Набор массы мышечных тканей;
- Повышение показателей скорости и силы;
- Работа над техникой выполнения упражнений;
- Устранение «слабых» мест;
- Повышение подвижности связок и суставов.
А сейчас о каждой составляющей этапа поговорим более подробно.
Набор массы мышечных тканей в пауэрлифтинге
Для достижения этой цели требуется создать в мышечных тканях определенные процессы, способствующие их росту. Интенсивность тренинга составляет от 50 до 70 процентов от предельного максимума, а количество повторений 6-10. Кроме этого необходима и скорость. От этого зависит, на какой тип волокон будет осуществляться максимальное воздействие.
Также следует внести изменения и в программу питания, увеличив ее калорийность и количество белковых соединений.
Работа над техникой выполнения упражнений по пауэрлифтингу
От правильности выполнения упражнений зависит и их эффективность. Существует несколько постулатов, которых следует придерживаться, чтобы циклирование тренировок в пауэрлифтинге принесло максимальный эффект.
При приседаниях спина всегда должна оставаться ровной и не отклоняться от вертикали. Таз не должен сильно выдаваться назад, а колени в свою очередь — вперед. Чтобы обеспечить минимальную амплитуду движения в жиме, необходимо максимально прогибаться в пояснице. Также благодаря сведению лопаток уменьшится амплитуда и повысится жесткость приема спортивного снаряда на грудь. Спина должна ровной и при выполнении становой тяги. На начальном этапе движения работать должны лишь ноги.
Устранение слабых мест
Выполняя упражнения, следует одновременно искать и «узкие» места, а затем подбирать упражнения для их устранения. Например, если при тяге у атлета существуют определенные проблемы с отрывом снаряда от пола, то можно дополнительно выполнять наклоны со штангой или приседания на низкую скамейку.
Повышение подвижности связок и суставов у пауэрлифтера
Для решения данной задачи следует сочетать классические упражнения для развития гибкости со специальными, используемыми пауэрлифтерами.
Стоит заметить, что первый этап можно назвать «отдыхом», так как именно этим для атлета и является легкий тренинг.
Второй этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге
Длительность второй фазы, как правило, составляет восемь недель. В этот период перед атлетом должны стоять следующие задачи:
- Повышение показателей силы;
- Устранение «узких» мест;
- Повышение скоростно-силовых показателей;
- Повышение силовой выносливости;
- Увеличение подвижности суставов.
В период второго этапа интенсивность тренировок должна составлять от 70 до 90 процентов предельного максимума атлета. Также снижается количество повторений до 4-6 за подход. При работе над повышением скоростно-силовых показателей необходимо включить в программу тренировок высокоинтенсивный аэробный тренинг, а также различные резкие выпрыгивания с отягощением и т.д. Здесь следует проявить фантазию.
Для повышения показателя силовой выносливости необходимо увеличить число подходов, а также частоту тренировочных занятий. Так, например, некоторые атлеты выполняют жимы 3-4 раза в течении недели, приседают 2-3 раза, а над тягой работают дважды.
Второй этап является переходным. В этот период атлету необходимо подготовить себя к заключительной фазе.
Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 3
Продолжительность заключительного этапа составляет порядка десяти недель. Перед атлетом должны быть поставлены следующие задачи:
- Выход на пик своей силы;
- Повышение показателей силы;
- Устранение «узких» мест;
- Повышение подвижности связок и суставов, а также скоростно-силовых показателей.
Для выполнения всех указанных выше задач атлету следует повысить нервно-мышечную эффективность или, говоря иначе, повысить мобилизацию моторных единиц. Для достижения этой цели следует предпринять следующее:
- Интенсивность тренинга должна составлять боле 90 % от максимальной нагрузки.
- Ввести в программу тренинга упражнения для развития взрывной силы, например, выпрыгивания с отягощением.
- Электро-мышечная стимуляция.
- Включить в программу тренировок изокинетический тренинг.
Интенсивность тренинга на заключительном этапе должна составлять от 90 до 100 % предельного максимума.
Следует отметить, что для расчета интенсивности следует ориентироваться на прежний максимум, а не новый. Если атлет решил установить новый личный рекорд в зале, то можно считать, что на соревнованиях он уже выступил, так как добиться после этого положительных результатов будет весьма проблематично.
На третьем этапе, который в ходит в циклирование тренировок в пауэрлифтинге, атлет должен выйти на пик своей силовой формы, сохраняя при этом психологическую мотивацию перед состязаниями.
Интересно и познавательно изложено о циклировании в этом видео:
Другие интересные статьи:
Обсуждение