Пилатес в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Положительные качества и основные принципы
   
   • Простые движения
     
   • Сложные движения
   
   

Система упражнений под названием пилатес была создана в начале прошедшего столетия и сегодня она весьма популярна. Это в первую очередь связано с ее эффективностью и доступностью. Заниматься по этой системе может любой человек без ограничений. Сегодня мы расскажем о занятиях пилатесом в домашних условиях. Выполняя предложенные упражнения регулярно, вы сможете сделать свою фигуру привлекательной и улучшите здоровье.

Положительные качества пилатеса и его основные принципы

Начнем знакомство с пилатесом с его преимуществ:

• Увеличивается подвижность суставно-связочного аппарата.
  
• Прорабатываются мускулы всего тела.
  
• Повышается мускульная выносливость.
  
• Удаляются жировые отложения на бедрах и ягодицах.
  
• Улучшается осанка.
  
• Повышается работоспособность вестибулярного аппарата.
  

Как видите, пилатес обладает большим количеством положительных эффектов. Перед началом занятий вам стоит познакомиться и с основными принципами этого комплекса физических упражнений:

• Постоянная концентрация. Во время занятий вы должны находиться в состоянии максимальной концентрации. Это бывает весьма сложно добиться, но стремиться к этому необходимо.
  
  
• Управление. В основе пилатеса лежит контроль над всеми мускулами вашего тела. По мере свое совершенствования вы достигните высокого уровня управления телом, что пригодиться в повседневной жизни.
  
  
• Центрирование. При выполнении всех движений в пилатесе вам необходимо найти точку отсчета или центр. Она будет выступать в роли опоры для тела при нагрузках. Чаще всего центрами оказываются ягодицы, живот, спина либо бедра.
  
  
• Эффективность всех движений. Не следует выполнять лишние движения. В каждом упражнении стремитесь к максимальной эффективности. Также очень важно освоить технику всех упражнений.
  
  
• Плавность. Все ваши движения должны быть взаимосвязаны и представлять собой единый комплекс. Так вы сможете достичь гармонии.
  
  
• Дыхание. В обязательном порядке следите за своим дыханием. Это один из наиболее важных принципов пилатеса.
  

Основные простые движения пилатеса

1. Движение «Сотня». Это упражнение позволит вам растянуть мускулы шеи и ног, а также укрепить пресс. Примите положение лежа на спине, подняв ноги горизонтально вверх. Старайтесь при этом тянуться носками вверх. Отрывайте голову и плечевой пояс от земли и посмотрите на живот, но подбородком грудной клетки касаться нельзя. Приподнимите вытянутые вдоль корпуса руки и начинайте совершать ими движения, похожие на удары по воде. Старайтесь довести количество ударов до ста.
   
   
2. Движение «Скручивание вверх». Упражнение массирует позвоночный столб и укрепляет мускулы живота. Примите положение лежа на спине и слегка согните ноги в коленных суставах. При этом стопы должны располагаться на земле, а живот втяните. Начинайте выполнять скручивание в медленном темпе, отрывая сначала голову, а затем каждый позвонок от земли. Поднимайтесь до тех пор, пока корпус не станет перпендикулярным земле. После этого также медленно вернитесь в начальное положение. Выполняйте от 10 до 15 раз и после выполнения сета желательно выполнить растягивающие упражнения.
   
   
3. Движение «Перочинный ножик». Предназначено для мускулов плечевого пояса, пресса, спины и рук. Лягте на спину и втяните живот. На вдохе примите позицию «Березка» и потянувшись вверх, опустите ноги за голову. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте от 10 до 15 повторов.
   
   
4. Движение «Вытягивание шеи». Это отличное упражнение для формирования правильной осанки и повышения подвижности позвоночного столба. Примите положение лежа на спине, втянув живот и потянув на себя носки. Начинайте медленно поднимать корпус и опуститесь на ноги, которые все это время должны быть неподвижными. Потянувшись вперед, вернитесь в начальную позицию. Также выполняйте движение от 10 до 15 раз.
   

Основные сложные движения пилатеса

1. Движение «Подъем ноги вверх с упора лежа». Предназначено для развития мускулов внутренней поверхности бедра, икр и пяточного сухожилия. Примите положение лежа на животе и приподнимитесь, вытянув руки. В результате вам необходимо принять положение, аналогичное отжиманиям. Втяните живот и начинайте медленно поднимать ноги поочередно. На каждую ногу необходимо выполнить от 3 до 5 повторов.
   
   
2. Движение «Круги ногами». Примите положение сидя на земле и обопритесь на локтевые суставы, подняв распрямленные ноги. Вдохнув, выполняйте ногами круговые движения. При этом мускулы пресса должны быть напряжены. Выдыхая вернитесь в начальную позицию и повторите в противоположном направлении. В каждую строну необходимо выполнить от 3 до 5 повторов.
   
   
3. Движение «Русалочка». Примите положение сидя на боку, слегка согнув коленные суставы и опираясь на распрямленную руку. При этом верхняя стопа должна располагаться на нижней. Начинайте подниматься вверх, опираясь лишь на стопы и руку, после чего вернитесь в начальное положение. Выполнять упражнение необходимо в медленном темпе. В каждую тирану необходимо выполнить по три повтора.
   

Начальный курс упражнений по пилатесу в домашних условиях смотрите в этом видео: