Способы сесть на поперечный шпагат

Содержание статьи:

1. Полезен ли для здоровья
   
2. Подготовительные упражнения
   
3. Основные упражнения
   
4. Без получения травмы
   

Многие люди хотят освоить технику поперечного шпагата. Девушки этим могут продемонстрировать свою гибкость, а парни — ловкость. Это весьма популярный элемент в гимнастике, боевых искусствах и некоторых видах йоги. Сейчас вы сможете узнать, как сесть на поперечный шпагат.

Полезен ли для здоровья поперечный шпагат?

Начнем с того, что данное упражнение отлично развивает гибкость и подвижность суставов ног, поясничного отдела позвоночного столба и лодыжек. Кроме этого растягиваются и подколенные сухожилия. Поперечный шпагат позволяет повысить гибкость крестца, делает более упругим и подтянутым пах, бедра, а также икры.

Практикуя поперечный шпагат можно лечить и профилактировать множество заболеваний поясницы, а также расслаблять мускулы бедра. На протяжении дня в области поясницы и бедра возникает сильное напряжение, а наиболее эффективным средством для его снятия является именно поперечный шпагат. Полезно это упражнение и для профилактики заболеваний малого таза и брюшной полости.

Это связано с повышением скорости кровотока в этой области тела. Это позволяет сделать шпагат эффективным средством лечения заболеваний мочеполовой, а также пищеварительной систем. Шпагат позволяет нормализовать менструальный цикл. Кроме этого многие специалисты рекомендуют узнать, как сесть на поперечный шпагат женщинам, которые готовятся к зачатию. Может использоваться шпагат в легкой форме и в период беременности, чтобы подготовить тело к родам.

Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом специальных упражнений, которые помогут вам быстро освоить поперечный шпагат. Тренировки следует проводить трижды на протяжении недели, а длительность каждого занятия составляет около 20 минут. При регулярном выполнении этих движений вы сможете сесть на поперечный шпагат уже месяца через два-три с момента начала тренировок.

Подготовительные упражнения для поперечного шпагата

До начала выполнения комплекса вам стоит провести качественную разминку. Для этого вам потребуется затратить не более десяти минут. В состав разминки следует в обязательном порядке включить следующие элементы:

• Бег.
  
• Работа со скакалкой.
  
• Приседания.
  
• Вращательные движения ногами.
  
• При занятиях йогой выполните комплекс Сурья Намаскар.
  

Вы должны понимать, что разминка является важным этапом вашего занятия. Если вы будете ее игнорировать, то можете получить серьезную травму. Если вы решили для себя, что хотите знать, как сесть на поперечный шпагат, то начинайте с этого комплекса. Приведенные ниже движения позволят вам подготовить тело.

• Наклоны головы к коленным суставам (джану ширшасана). Данное движение позволит вам увеличить подвижность суставов бедра, а также растянуть мускулы ног. Это очень важно для любого вида шпагата. Примите положение сидя, вытянув ноги перед собой. Носки при этом должны быть направлены вверх. Согнув левую ногу в коленном суставе, расположите пятку в области промежности, а стопу поставьте на внутреннюю поверхность бедра. Нога должна располагаться на земле. Если в тот момент, когда вы опускаете коленный сустав левой ноги на землю, почувствовали дискомфорт, то положите под него мягкий предмет, например, одеяло. Выпрямив спину, слегка поверните корпус в направлении правой ноги и выполните наклон вперед. Захватив носок правой ноги, начинайте тянуться животом в направлении бедра, а подбородком к коленному суставу. Очень важно следить, чтобы спина при выполнении наклона не округлялась. Если это происходит, то не делайте глубокий наклон.
  
  
• Бабочка (бадха конанасана). Благодаря выполнению этого движения вы сможете повысить эластичность паховой области и растянуть мускулы бедра. Если эти мускулы не будут обладать достаточной эластичностью, то вам будет сложно сесть на поперечный шпагат. Примите положение сидя и вытяните ноги перед собой. После этого согните коленные суставы и подтяните стопы максимально близко к тазу. Соедините стопы, прижав пятки друг к другу, а пальцы разведите, словно раскрывая книгу. Локтевые суставы поместите на бедра и выполните наклон вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  
  
• Позиция прямого угла (упавишта конасана). Эта позиция позволяет раскрыть тазобедренный сустав, без чего сесть на поперечный шпагат просто невозможно. Примите положение сидя и распрямите спину. Затем необходимо слегка отклониться назад и развести ноги под прямым углом. Носки должны быть направлены вверх. После этого следует выполнить наклон вперед. Тянитесь животом в направлении земли, сохраняя при этом спину ровной. Вы должны прокручиваться в области тазобедренных суставов, а не за счет спины. Если вы еще не можете удерживать спину ровной, то можно слегка согнуть коленные суставы. Если это движение оказалось для вас не очень сложным, то опустите на землю сначала живот, а затем грудную клетку. В результате позвоночный столб должен вытянуться в прямую линию. Длительность выполнения движения от одной до трех минут.
  

Основные упражнения для поперечного шпагата

1. Наклон при разведенных ногах. Примите положение стоя, расположив ноги в два раза шире уровня плечевых суставов. После этого необходимо выполнить глубокий наклон, но спина не должна при этом округляться. Вес тела должен находиться на середине стоп, а таз — над пятками.
   
   
2. Ступа. Примите положение, аналогичное предыдущему движению, разведя при этом стопы в стороны. После этого выполните приседание, разводя широко бедра, вытягивая вперед копчик и устраняя прогиб в поясничном отделе. Коленные суставы при выполнении приседания должны быть развернуты в противоположные стороны. Следите, чтобы корпус располагался строго в вертикальной плоскости.
   
   
3. Выпады с фиксацией. Выполняйте выпады в стороны. Для этого необходимо согнуть коленный сустав правой ноги, одновременно распрямив левую. Стопа правой ноги должна смотреть наружу, а пальцы левой ноги направлены вверх. Необходимо тянуться пахом в направлении земли. В этом положении следует задержаться на несколько минут. А затем выполнить в другую сторону.
   
   
4. Перекаты-выпады. Выполните предыдущее упражнение в одну сторону, а затем плавно переместите тело в противоположном направлении. Во время переката таз должен располагаться максимально низко к земле. Всего следует выполнить два десятка перекатов, что позволит вам отлично разогреть мускулы перед тем, как сесть на поперечный шпагат.
   
   
5. Позиция лягушки. Это движение позволит максимально хорошо проработать внутренние мускулы бедра. Когда вы сможете легко выполнять это упражнение, то очень скоро вам станет доступен и поперечный шпагат. Примите положение на четвереньках, после чего разведите коленные суставы в стороны. Начинайте пахом тянуться к земле и следите, что в поясничной области не было прогиба. В конечной позиции следует задержаться на пару минут.
   

Как сесть на поперечный шпагат без получения травмы?

Когда все упражнения из основного комплекса вы выполняете легко, то можно начинать пробовать садиться на поперечный шпагат. Особое внимание при этом следует уделить расположению стоп в начальном положении. Они обязательно должны быть параллельными. Говоря иначе, пятки необходимо направить наружу, а носки смотрят внутрь.

Начинайте разводить ноги максимально в стороны, подкручивая при этом таз назад, устраняя тем самым прогиб в области поясницы. При этом вы должны опираться на всю стопу. Медленно опускайте сначала ноги, затем пах на землю. Очень важно чтобы в тот момент, как садитесь на поперечный шпагат, не появлялись болевые ощущения. Как только появилось чувство дискомфорта, прекращайте опускаться вниз.

Если вы хотите знать, как сесть на поперечный шпагат за пару недель, то выбросьте эту мысль из головы. Это просто невозможно и вам потребуется пара-тройка месяцев для этого. Безусловно, если вы обладаете фантастической гибкостью, то вам потребуется и меньше времени. Приготовьте себя к тому, что вас будут преследовать временные неудачи на каждом из этапов подготовки. Это неизбежно и не стоит отчаиваться. Если вы всерьез решили добиться поставленной цели, то вас определенно ждет успех и необходимо лишь проявить терпение. Именно желание и терпение вам потребуется для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений, которые помогут быстро сесть на поперечный шпагат в этом видеоролике: