Какие причины застоя результатов в спорте?

Каждый спортсмен может столкнуться с таким понятием, как тренировочное плато. Оно означает остановку прогресса спортивных показателей. Заметим, что причины застоя результатов в спорте могут быть различными и их достаточно много. Сегодня мы расскажем о наиболее часто встречающихся.

Акцент в этой статье будет сделан на занятия культуризмом, так как именно этот вид спорта сегодня наиболее популярен на любительском уровне. Так как причин застоя результатов в спорте много, то и способов решения проблем также существует достаточно. Однако зачастую атлеты неправильно определяют эти причины и используют неверные методы преодоления плато.

Основные причины застоя результатов в спорте

Вы должны помнить, что набор массы (рост тканей мускулов) является адаптацией организма на мощные физические нагрузки, что возможно во время суперкомпенсации. Атлету необходимо на каждом занятии повышать нагрузку в сравнении с предыдущей тренировкой.

В результате мускульные ткани разрушаются, а это невыгодно для нашего организма, так как он выходит из состояния гомеостаза. Чтобы вернуться к равновесию, необходимо устранить все разрушения, полученные на занятии. Для этого организм начинает активно синтезировать белковые соединения.

Когда все микротравмы были залечены, организм не успокаивается, а продолжает восстанавливать ткани, создавая тем самым небольшой запас прочности. Этот процесс и принято называть суперкомпенсацией. В свою очередь суперкомпенсация является ростом мускульных тканей.

Мы можем выделить два фактора, без которых набор массы невозможен:

• Суперкомпенсация.
  
• Прогрессия нагрузки.
  

Если говорить проще, то для роста мускулов атлет должен сначала разрушить ткани благодаря их перегрузке, а затем предоставить организму время для восстановления. Таким образом, важным фактором является время проведения следующего занятия. Организм не способен адаптироваться к изменению внешних условий мгновенно и ему для этого требуется определенное время.

Если после тренинга организм отдыхает недостаточно, то суперкомпенсация просто не наступит. В то же время и чрезмерный отдых также не способствует набору массы, так как суперкомпенсация пройдет. Мы можем выделить четыре важных периода времени:

1. Время разрушения мускульных тканей на занятии — наиболее короткий период, так как тренировка длиться максимум 60 минут.
   
   
2. Время для восстановления — тот период, на протяжении которого ткани восстанавливаются до исходного состояния. На длительность этого отрезка времени влияет большое количество факторов, а усредненный показатель равен 7 дням.
   
   
3. Время роста — также зависит от индивидуальных особенностей организма, а ориентировочный показатель равен от 7 до 14 дней.
   
   
4. Время утраты суперкомпенсации — наступает в тех случаях, когда вы длительное время не тренируетесь.
   

Изучив эти периоды времени, мы можем сделать выводы и о возможных причинах застоя результатов в спорте. Давайте начнем с первого отрезка времени — разрушения мускулов. Если во время тренинга вы не нанесли тканям мышц микротравмы, то организм адаптировался к этой нагрузке. Когда атлет постоянно использует одну и ту же нагрузку, то мускулы постепенно становятся сильнее и повышается их работоспособность.

Мы уже говорили, что организм всегда стремится к состоянию гомеостаза и восстанавливает ткани после тренинга с небольшим запасом, чтобы препятствовать разрушению при повторной аналогичной нагрузке. Когда изменяются внешние условия, организм подстраивает под них внутренние, чтобы оставаться в равновесии.

Вы наверняка замечали, что после каждого повышения нагрузки на занятии в мускулах после его завершения ощущается боль. Если все оставить как есть, то на второй тренировке будет уже легче и т.д. В результате через пару-тройку недель нагрузка становится для вас легкой. Это говорит о том, что организм адаптировался и мышцы стали сильнее. Пока вы не увеличите нагрузку, то роста мускулов не будет.

Чтобы вы могли легко прогрессировать нагрузку, заведите дневник занятий. Без него вам будет крайне сложно прогрессировать, так как помнить все цифры (рабочий вес, число сетов, подходов и т.п.) просто невозможно. Перед стартом каждой тренировки смотрите на показатели предыдущего занятия и слегка усложняйте ее.
Отсутствие прогрессии нагрузок как раз и является одной из самых распространенных причин застоя результатов в спорте. Практически каждый начинающий спортсмен наблюдает неплохой рост мускульных тканей на протяжении первого полугода занятий, а иногда и года. Это вполне объяснимо, ведь для организма силовой тренинг является новым внешним условием. Чтобы поддерживать состояние гомеостаза организм начинает адаптироваться к физическим нагрузкам и в этот период наблюдается рост мускулов.

Однако основная причина застоя результатов в спорте — недостаточное время для отдыха после тренинга. Зачастую спортсмены считают, что чем чаще они занимаются, тем большим будет прогресс. Но на практике все обстоит иначе, и роста в такой ситуации нет.

Допустим, после интенсивного тренинга мускулов груди вашему организму требуется около девяти дней на восстановление. За это время мускульные ткани будут лишь восстановлены до того уровня, который они имели до начала занятия. Если вы снова будете работать над этой группой спустя девять дней после предыдущего занятия, то никакого роста не будет. Если же между тренировками пройдет еще меньше времени, скажем, шесть дней, то ситуация еще больше усугубиться.

Вы не только не будете расти, но ваши спортивные показатели в такой ситуации будут постепенно снижаться. В результате дело дойдет до того, что организм включит особый режим экономии энергии, который в спорте принято называть перетренированностью. Таким образом, для прогресса вы должны отдыхать необходимо для полного восстановления организма время. Если вы тренируетесь часто, и прогресса нет, то вам обязательно необходимо увеличить время отдыха. В то же время конкретных рекомендаций о длительности пауз между занятиями дать невозможно. Это индивидуальный показатель, на который влияет большое количество факторов.


Не менее важным является также время утраты суперкомпенсации и эта причина застоя результатов в спорте не столь популярна, как две предыдущих. Возникает она в тех случаях, когда вы тренируетесь редко. В этом случае мускульные ткани восстанавливаются с запасом и суперкомпенсация наступает. Однако по причине редких занятий организм возвращает все в исходное состояние. Говоря проще, когда вы пропускаете суперкомпенсацию, то мускулы через определенный отрезок времени разрушают сделанный ранее запас. Чтобы решить эту проблему, вам необходимо тренироваться чаще.

Сегодня мы все время говорим о времени на восстановление, но точных советов не дали. Это связано с тем, что организм каждого человека индивидуален, и вы сможете определить необходимые вам отрезки времени только опытным путем. Если вы после занятий чувствуете слабость и не можете справиться с новым весом, то необходимо отдыхать больше.

Это основные причины застоя результатов в спорте, но существует достаточно много и других. К ним можно отнести, например, генетику. У каждого человека существуют определенные ограничения роста мускулов, заложенные природой. Чем ближе к этому пределу приближается атлет, тем сложнее набирать массу.

В то же время возможны и чисто физиологические причины, например, недостаточное питание. Иногда атлеты забывают, что мускулы растут и им требуется больше питательных элементов. Однако они продолжают питаться в прежнем режиме и рост отсутствует.

Если подвести краткие итоги, то для прогресса вам необходимо прогрессировать нагрузку, хорошо отдыхать и правильно питаться. В этих условиях вы определенно будете прогрессировать. Культуризм не так прост, как может показаться на первый взгляд. Мало только работать с железом, вам необходимо еще и думать.

Как запустить мышечный рост и какая основная причина застоя результатов, смотрите здесь: