Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Принципы тренировки сократительных микроструктур мышц в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Ученые продолжают исследовать механизмы роста мускулов, но рассказать о них уже можно многое. Узнайте, что скрывают бодибилдеры о росте мышц.
Содержание статьи:
Сегодня можно с полной уверенностью говорить, что без разрушения мышечных волокон их дальнейший рост невозможен. Чем большие повреждения нанесены тканям, тем сильнее будет последующая суперкомпенсация. Однако только начинающие атлеты имеют возможность быстро прогрессировать. Затем результативность начинает снижаться. Сегодня темой разговора будут принципы тренировки сократительных микроструктур мышц в бодибилдинге.
![Атлет выполняет жим гантелей лёжа]()
Перед тем, как начать говорить о принципах тренировки сократительных микроструктур мышц в бодибилдинге, необходимо выяснить основные причины снижения результативности занятий. Выделить следует две основных. Первая заключается в том, что после первого стресса, полученного центральной нервной системой во время занятий, ее возбудимость резко снижается.
Вторая причина связана с биохимическими реакциями и структурным превращением, происходящим на клеточном уровне. Вот о решении этой проблемы мы сегодня и будем говорить.
Сегодня известно, что существует два способа достижения гиперплазии и гипертрофии:
Большинство атлетов, не использующих стероиды, увеличивают концентрацию источников энергии в клетках. Процесс протекает достаточно быстро, но существуют определенный уровень, при достижении которого наполнение клеток энергией останавливается.
Если не будут синтезироваться новые сократительные структуры, то рост мускулов остановится. Первые недели занятий у начинающих спортсменов мускулы очень быстро гипертрофируются и гиперплазируются, и это не требует использования специальных методик и приемов. Этот период продолжается обычно порядка трех месяцев.
После этого организм входит в состояние плато и атлет не наблюдает прогресса ни в росте мускулов, ни в повышении силовых показателей. Если сейчас не будет нанесен новые «удар» по центральной нервной системе, то прогресс не начнется.
Для восстановления поврежденных волокон и их последующего роста требуется время и строительные материалы. Однако после начального быстрого прогресса протеин или креатин помочь не в силах. Вам необходимо дать толчок организму для дальнейшего наращивания мускулов. Для этого вам следует разрушить определенные сократительные структуры — актин и миозин.
Эти белковые структуры взаимодействуют между собой, что в результате приводит к сокращению мускулов. Именно этот комплекс и необходимо разрушать. Когда начинающий спортсмен только начинает тренироваться, миотин и актин повреждаются очень быстро и сильно. Об этом можно судить по болевым ощущениям, которые постоянно возникают после тренинга в мышцах.
Также можно воспользоваться системой Майка Ментцера. Он призывал сокращать время тренинга, но при этом работать с максимально возможной интенсивностью. Необходимо сказать, что методика Ментцера не стала крайне популярной, хотя поклонников имеет и сейчас. Так что же делать, что бы преодолеть плато?
![Схематическое изображение структуры мышечного волокна]()
Вот мы и подошли к ответу на главный вопрос сегодняшней статьи. Сейчас вы можете познакомиться с основными принципами тренировки, позволяющим разрушать сократительные структуры мускулов.
Продолжительность подходов должна составлять порядка 20 секунд, что было доказано в ходе многочисленных научных исследований. Это связано с тем, что актино-миозиновый комплекс может быть разрушен только после полного исчерпания запасов АТФ. Всем натуральным атлетам следует помнить, что разбухшие мускулы не являются доказательством будущего роста, а наоборот, его не будет.
После завершения первого подхода, уровень АТФ минимален. В течение от 3 до 6 минут запасы АТФ не только восстанавливаются, но и даже несколько превышают первоначальные. Это и является основной сложностью, так как по истечении 6 минут исчерпать запас АТФ будет уже существенно сложнее. Это сказывается и на разрушении миозина и актина. Следовательно, второй сет будет уже не столь результативен.
Выше мы уже говорили. Что после выполнения подхода уровень АТФ оказывается чуть больше первоначального. Через несколько часов организм начинает функционировать в прежнем режиме, что приводит и к снижению уровня креатина и АТФ.
На протяжении нескольких дней уровень энергоносителей возвращается к нормальному и если в это время не повторить тренировку, то начнется фаза утраченной компенсации. В этот период уровень АТФ продолжает снижаться. Именно в это время и необходимо повторное занятие, так как будет существенно проще разрушить актиново-миозиновый комплекс. Для любителей среднего уровня тренированности оптимальным временем на отдых после тренинга каждой группы является от 12 до 16 дней. Следует заметить, что для небольших мускульных групп это время можно сократить на 2 или 4 дня, но не более.
Мы уже говорили, что примерно через 9–12 минут синтез АТФ начинает замедляться. Следовательно, вам необходимо секунд за 10 выполнить от 5 до 6 повторов, из которых примерно 4–5 будут негативными. Важно помнить, что движения в позитивной фазе должны быть взрывными, а в негативной — медленные и их следует полностью контролировать.
В заключении напомним, что вы всегда должны помнить о разминке. Для достижения постоянного прогресса вам необходимо внести в программу тренинга изменения в соответствии с вышеописанными рекомендациями.
Больше информации о тренировке сократительных микроструктур мускулов в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Сегодня можно с полной уверенностью говорить, что без разрушения мышечных волокон их дальнейший рост невозможен. Чем большие повреждения нанесены тканям, тем сильнее будет последующая суперкомпенсация. Однако только начинающие атлеты имеют возможность быстро прогрессировать. Затем результативность начинает снижаться. Сегодня темой разговора будут принципы тренировки сократительных микроструктур мышц в бодибилдинге.
Причины снижения прогресса тренинга
Перед тем, как начать говорить о принципах тренировки сократительных микроструктур мышц в бодибилдинге, необходимо выяснить основные причины снижения результативности занятий. Выделить следует две основных. Первая заключается в том, что после первого стресса, полученного центральной нервной системой во время занятий, ее возбудимость резко снижается.
Вторая причина связана с биохимическими реакциями и структурным превращением, происходящим на клеточном уровне. Вот о решении этой проблемы мы сегодня и будем говорить.
Сегодня известно, что существует два способа достижения гиперплазии и гипертрофии:
- Насыщение клеток энергией;
- Увеличение их числа.
Большинство атлетов, не использующих стероиды, увеличивают концентрацию источников энергии в клетках. Процесс протекает достаточно быстро, но существуют определенный уровень, при достижении которого наполнение клеток энергией останавливается.
Если не будут синтезироваться новые сократительные структуры, то рост мускулов остановится. Первые недели занятий у начинающих спортсменов мускулы очень быстро гипертрофируются и гиперплазируются, и это не требует использования специальных методик и приемов. Этот период продолжается обычно порядка трех месяцев.
После этого организм входит в состояние плато и атлет не наблюдает прогресса ни в росте мускулов, ни в повышении силовых показателей. Если сейчас не будет нанесен новые «удар» по центральной нервной системе, то прогресс не начнется.
Для восстановления поврежденных волокон и их последующего роста требуется время и строительные материалы. Однако после начального быстрого прогресса протеин или креатин помочь не в силах. Вам необходимо дать толчок организму для дальнейшего наращивания мускулов. Для этого вам следует разрушить определенные сократительные структуры — актин и миозин.
Эти белковые структуры взаимодействуют между собой, что в результате приводит к сокращению мускулов. Именно этот комплекс и необходимо разрушать. Когда начинающий спортсмен только начинает тренироваться, миотин и актин повреждаются очень быстро и сильно. Об этом можно судить по болевым ощущениям, которые постоянно возникают после тренинга в мышцах.
В этот период можно использовать систему МакРоберта и постоянно слегка увеличивать рабочий вес, а число упражнений, сетов и повторов оставлять без изменений. Это позволит определенное время снова прогрессировать, но для набора массы этот метод не самый эффективный.
Также можно воспользоваться системой Майка Ментцера. Он призывал сокращать время тренинга, но при этом работать с максимально возможной интенсивностью. Необходимо сказать, что методика Ментцера не стала крайне популярной, хотя поклонников имеет и сейчас. Так что же делать, что бы преодолеть плато?
Принципы тренинга мышечных микроструктур
Вот мы и подошли к ответу на главный вопрос сегодняшней статьи. Сейчас вы можете познакомиться с основными принципами тренировки, позволяющим разрушать сократительные структуры мускулов.
Длительность подходов
Продолжительность подходов должна составлять порядка 20 секунд, что было доказано в ходе многочисленных научных исследований. Это связано с тем, что актино-миозиновый комплекс может быть разрушен только после полного исчерпания запасов АТФ. Всем натуральным атлетам следует помнить, что разбухшие мускулы не являются доказательством будущего роста, а наоборот, его не будет.
Количество подходов
После завершения первого подхода, уровень АТФ минимален. В течение от 3 до 6 минут запасы АТФ не только восстанавливаются, но и даже несколько превышают первоначальные. Это и является основной сложностью, так как по истечении 6 минут исчерпать запас АТФ будет уже существенно сложнее. Это сказывается и на разрушении миозина и актина. Следовательно, второй сет будет уже не столь результативен.
Длительность отдыха между занятиями
Выше мы уже говорили. Что после выполнения подхода уровень АТФ оказывается чуть больше первоначального. Через несколько часов организм начинает функционировать в прежнем режиме, что приводит и к снижению уровня креатина и АТФ.
На протяжении нескольких дней уровень энергоносителей возвращается к нормальному и если в это время не повторить тренировку, то начнется фаза утраченной компенсации. В этот период уровень АТФ продолжает снижаться. Именно в это время и необходимо повторное занятие, так как будет существенно проще разрушить актиново-миозиновый комплекс. Для любителей среднего уровня тренированности оптимальным временем на отдых после тренинга каждой группы является от 12 до 16 дней. Следует заметить, что для небольших мускульных групп это время можно сократить на 2 или 4 дня, но не более.
Число повторов
Мы уже говорили, что примерно через 9–12 минут синтез АТФ начинает замедляться. Следовательно, вам необходимо секунд за 10 выполнить от 5 до 6 повторов, из которых примерно 4–5 будут негативными. Важно помнить, что движения в позитивной фазе должны быть взрывными, а в негативной — медленные и их следует полностью контролировать.
В заключении напомним, что вы всегда должны помнить о разминке. Для достижения постоянного прогресса вам необходимо внести в программу тренинга изменения в соответствии с вышеописанными рекомендациями.
Больше информации о тренировке сократительных микроструктур мускулов в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):