Занятия физкультурой зимой на улице

Содержание статьи:

1. Как правильно организовать занятия бегом
   
2. Как заниматься воркаутом
   

Многие люди из всех доступных видов спорта выбирают бег. Однако с наступлением зимы большинство из них предпочитает повесить кроссовки на гвоздь. Мы не пытаемся их осуждать, ведь морозная погода за окном не очень располагает к пробежкам. Значительно приятнее это делать в солнечную погоду.

Следует признать, что физкультура зимой на улице значительно отличается от занятий спортом в летнее время. Безусловно, это касается не технической стороны бега, а погодных условий. Кроме того, что на улице холодно, следует помнить о возможной скользкой поверхности.

Безусловно, физкультура зимой на улице подходит не каждому человеку. Кажем, девушка врачи не рекомендуют заниматься на улице в тех ситуациях, когда температура опускается ниже 15 градусов. В данной ситуации лучшим вариантом будет проведение тренировки в помещении на кардио тренажерах. Для мужчин зимние пробежки могут стать способом повышения выносливости различных систем организма.

Чтобы решить для себя необходимо ли заниматься физкультурой зимой на улице, в частности бегом, необходимо рассмотреть все преимущества и недостатки таких тренировок. Начнем с факторов, которые способны осложнить вашу пробежку:

• Погодные условия — ветер, мороз и сугробы.
  
  
• Заболевания — в условиях низких температур очень легко заболеть.
  
  
• Риск получения травм — сцепление обуви с поверхностью дороги оставляет желать лучшего.
  
  
• Большое количество одежды — чтобы выдержать низкие температуры, необходимо использовать большое количество одежды.
  
  
• Низкая солнечная активность — длительность дня мала и солнце недостаточно активно.
  
  
• Низкая концентрация эндорфинов — зимой организм синтезирует значительно меньше гормонов-эндорфинов.
  
  
• Низкое желание тренироваться — в зимний период из-за невысокой солнечной активности желание тренироваться снижается.
  
  
• Отсутствие компании — зимой значительно сложнее найти желающих совершить совместную пробежку.
  

Однако физкультура зимой на улице имеет и свои преимущества:

• Отлично закаливается организм — достаточно быстро вы адаптируетесь к низким температурам, и в будущем сможет их лучше переносить.
  
  
• Увеличивается активность иммунитета — адаптируется к зимним пробежкам и иммунная система, способность которой бороться с различными заболеваниями усиливается.
  
  
• Повышается выносливость — необходимо использования тяжелой одежды способствует росту выносливости.
  
  
• Улучшается работа дыхательной системы — снова благодаря большому количеству одежды и морозному воздуху, функциональные способности дыхательных путей увеличиваются.
  
  
• Тренировка сердечного мускула — ускоряется кровоток.
  
  
• Повышается качество состава крови — холодный воздух способствует сжижению крови и это в свою очередь снижает риски закупорки сосудов. Также следует напомнить и об улучшении вентиляции легких.
  
  
• Появляется чувство бодрости — после занятий физкультурой зимой на улице вы длительное время будете чувствовать себя бодрым.
  

Вот основные преимущества и недостатки занятий спортом на улице в зимний период. Хотя сейчас мы и говорили о беге, но все выше сказанное справедливо для большинства видов спорта.

Как правильно организовать занятия бегом зимой на улице?

Чтобы занятия физкультура зимой на улице прошли максимально эффективно, необходимо придерживаться нескольких правил.

1. Маршрут пробежки. Перед проведением занятия вам стоит заранее составить маршрут забега. Для этого вы может за сутки до предполагаемой тренировки пройтись пешком по возможному маршруту. Обращайте внимание на рельеф местность, наличие протоптанных тропинок, а также предполагаемую длительность забега.
   
   
2. Температура воздуха. Принимать решение о целесообразности тренировки на улице в зависимости от температуры принимать лишь вам. Мы уже отмечали, что девушкам не рекомендуют бегать, если температура воздуха опустилась ниже отметки в 15 градусов мороза. Мужчины зачастую переносят тренировку в помещение в тех случаях, когда температура на улице составляет 20–15 градусов мороза. В первую очередь при принятии решения вы должны руководствоваться здравым смыслом.
   
   
3. Разминка. Вам следует помнить, что в зимнее время мускулы более уязвимы к повреждениям в сравнении с летним периодом. Полнее очевидно, что они перед стартом тренировки находятся в «холодном» состоянии. Чтобы снизить риск получения травмы необходимо их качественно размять. Перед началом занятий физкультурой зимой на улице проведите пятиминутную разминку для суставов.
   
   
4. Экипировка для занятий спортом зимой на улице. Мы сделаем отдельную статью, посвященную этой теме, но несколько слов все же следует сказать и сейчас. Очень важно подобрать правильную экипировку для занятий физкультурой зимой на улице. Сегодня в магазинах спортивных товаров можно купить специальную одежду, которая предназначена для проведения тренировок в подобных условиях. Она значительно эффективнее и удобнее в сравнении с обычными свитерами и кофтами, которые вам пришлось бы надеть. Очень важно защитить все продуваемые части тела, например, голову и руки. Оптимальной одеждой для зимних пробежек будет термобелье и шипованная обувь. Также при выборе одежды следует помнить, что во время бега температура тела увеличивается в среднем на десять градусов. Таким образом, если за окном минус 15, то одевайтесь так, словно мороз составляет всего минус 5. Вы не будете стоять на одном месте, а активно двигаться.
   
   
5. Интенсивность тренировки и ее длительность. Не используйте сразу высокоинтенсивный бег, и особенно это касается людей, которые прежде не занимались физкультурой зимой на улице. Составьте график своих тренировок, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность. Мы рекомендуем начинать с пары тренировок на протяжении недели при их длительности минут в пять. Постепенно увеличивайте нагрузку, но не стоит находиться на морозе более 40 минут. Если говорить об интенсивности бега, то во многом это зависит от вашего уровня подготовки, но все же ориентироваться стоит на легкие пробежки. Это позволит вам дышать через нос, чтобы не простудиться.
   
   
6. Музыка. Безусловно, плеер не является обязательным атрибутом, но бодрая музыка во время пробежки определенно не будет лишней. Также следует сказать, что ваш музыкальный девайс не должен быть тяжелым.
   
   
7. Как завершать занятия. Завершать тренировку мы рекомендуем недалеко от дома либо другого теплого помещения. Когда вы окажетесь дома, сразу снимайте спортивную одежду и просушите ее. Кроме этого следует принять теплый душ и выпить около половины литра воды. Полноценный прием пищи должен состояться не ранее, чем через 60 минут после завершения тренировки. До этого можно выпить свежевыжатый сок или съесть фрукт.
   

Как заниматься воркаутом зимой на улице?

Сегодня воркаут становится все более популярным и зачастую спортсмены продолжают тренироваться в зимний период. Сейчас мы постараемся рассказать, как лучше всего организовать подобные тренировки. Для многих атлетов занятия на улице даже при минус 20 оказываются более приятными в сравнении с летним периодом. Как мы уже говорили, преимущества и недостатки занятия спортом зимой на улице примерно одинаковы для всех дисциплин и мы не будем повторяться, снова о них рассказывая. Лучше поговорим о правилах организации тренировки по воркауту в зимнее время.

1. Избегайте перегрева. Основной ошибкой большинства начинающих спортсменов при занятиях физкультурой зимой на улице является переоценка холода. В результате они используют большое количество одежды, словно собрались просто пройтись по морозу. Это приводит к сильному перегреву тела, и тренировка достаточно быстро становится не комфортной.
   
   
2. Используйте многослойную одежду. Каждый слой одежды должен выполнять свою задачу. Нижним слоем является термобелье, которое отлично отводит пот от кожного покрова. Вместо кофт и штанов лучше использовать комбинезон, чтобы защитить тело от ветра.
   
   
3. Не используйте одежду из хлопка. Сегодня часто можно встретить рекламу специальной одежды для занятий спортом на улице зимой, изготовленной из хлопка. По большому счету она может вами использоваться, если это позволяют сделать финансы. Стоимость такой одежды достаточно высока и вы вполне можете использовать синтетическую одежду. Однако выбирайте ту, материал которой не способен впитывать влагу и быстро сохнет.
   
   
4. Защищайте голову. Особое внимание необходимо уделить открытым частям тела. Когда ваша тренировка должна проводиться на морозе при сильном ветре, защищайте конечности и голову. Помните, какой бы интенсивной не была ваша тренировка, нос и уши при сильном морозе могут получить обморожение. Если на улице сильный мороз, то стоит воспользоваться специальной маской.
   
   
5. Интенсивность тренинга. Вы должны помнить, что на морозе организм затрачивает значительно больше энергии, чем в теплое время года. Если у вас худощавое телосложение, то в определенных ситуациях имеет смысл уменьшить нагрузки. Когда вы отдыхаете между сетами, ни в коем случае не стойте на одном месте. Чтобы не переохладить организм ходите, и махайте руками.
   

Будьте внимательны, если на улице гололед. Это крайне опасно, ведь падение на твердую поверхность может привести к серьезной травме. Будьте осторожны во время разминочной пробежки, выполнения выпадов и спрыгивания с турника. Напомним еще раз, что дышать необходимо только через нос.

В следующем видео больше информации об экстремально-зимнем воркауте: