Как можно избежать ночных перекусов

Содержание статьи:

• Почему хочется кушать
  
• Вред перекусов
  
• Как избежать
  
• Что кушать на ночь
  
• Какие продукты нельзя
  

Ночной перекус — это очень вредно для внешности и здоровья. С этой проблемой сталкиваются и мужчины, и женщины совершенно разных возрастов. Привычка «штурмовать» холодильник после 20:00 и бросать в рот все что ни попадя может обернуться ожирением и другими серьезными заболеваниями.

Почему ночью хочется кушать

Здесь следует выделить причины физические и бытовые. Они могут крыться как в нарушении работы организма, так и в банально неправильном составлении рациона питания. Вполне вероятно, что человек пропускает завтрак, в обед употребляет низкокалорийную пищу, а ужин и вовсе делает легким. В этом случае ночью организм будет требовать кушать, поскольку сон у голодного не такой крепкий и глубокий, как у сытого. Со временем это часто перерастает в привычку, справиться с которой очень сложно.

Рассмотрим все причины подробнее:

• Эмоциональное напряжение. Такая проблема нередко беспокоит тех, кто много работает, занимает ответственную должность, проводит часы напролет с детьми. При таких обстоятельствах возникает желание заесть стресс. Сложность здесь в том, что негативные мысли беспокоят чаще всего именно вечером и ночью.
  
  
• Страх темноты. Жирная еда позволяет подавить его. Важно и то, что она способствует более быстрому засыпанию, вызывая сонливость. Таким образом, тревожность проходит и не беспокоит до следующего вечера.
  
  
• Гастрит. Повысить аппетит может заболевание как с повышенной, так и с пониженной кислотностью. Вырабатываемая в желудке соляная кислота раздражает его слизистую и усиливает чувство голода. В большинстве случаев ситуация ухудшается именно в ночное время, когда пища не употребляется более 6-8 часов. При такой проблеме обычно беспокоят тошнота, изжога и боли в животе.
  
  
• Дискинезия желчевыводящих путей. При таком заболевании происходит застой желчи, а иногда и ее заброс в желудок, она же является и стимулятором аппетита. В этом случае могут появиться отрыжка кислым, боли в правом подреберье и пожелтение склер глаз.
  

Если причины ночных перекусов кроются в нарушении работы организма, то стоит немедленно обратиться к гастроэнтерологу или семейному врачу.

Вред перекусов на ночь

Главная опасность таится в том, что в ночное время человек находится в неподвижном состоянии. Это значит, что съеденные калории не расходуются. Поэтому употребление пищи, богатой углеводами, может привести к набору массы тела и, как следствие, появлению жира под кожей. Особенно это стоит помнить тем, кто от природы склонен к полноте и уже страдает от лишнего веса.

Вторая причина, по которой не рекомендуется есть в темное время суток — это сдавливание переполненным желудком в лежачем состоянии других внутренних органов. При таком положении дел организм испытывает дефицит кислорода, что крайне вредно для здоровья. Это приводит к замедлению процесса обновления клеток и ухудшению общего самочувствия — головокружению, тошноте, слабости. Также в результате понижается качество сна, он становится не таким глубоким и часто прерывается.

Вредно употреблять пищу на ночь еще и потому, что в это время суток работа пищеварительной системы замедляется. В итоге еда переваривается не так быстро, как нужно, и активные процессы начинаются только утром. За 6-9 часов сна в кровь поступают токсины, загрязняющие весь организм. Это увеличивает вероятность развития новообразований, атеросклероза, инфаркта, мигреней, колита.

Важно здесь и то, что ночной перекус в то время, когда организм должен отдыхать, затормаживает выработку и уменьшает количество в крови гормона сна — мелатонина. В результате мучает бессонница, сон постоянно прерывается и утром очень мало сил, вставать с кровати не хочется. Все это изматывает организм и приводит к преждевременному старению.

Как избежать ночных перекусов

Для решения проблемы нужен комплексный подход — сочетание правильного, здорового питания и активного образа жизни. Первое поможет насытить организм нужными микро-, макроэлементами и витаминами, а второе позволит засыпать быстрее, избегая тем самым приступов ночного обжорства. Не менее важно и следить за количеством потребляемых калорий, чтобы их объем был не ниже требуемого для вашего возраста, пола и веса.

Для предупреждения желания опустошать холодильник в ночное время суток рекомендуется делать следующее:

1. Придерживаться питьевого режима. В день необходимо употреблять не менее 1 л воды, которая отлично притупляет чувство голода. Перед сном ее выпивают в теплом виде, в объеме не более одного стакана.
   
   
2. Ставить рядом с собой разные напитки. Не впасть в обжорство поможет клюквенный морс, нежирный кефир, молоко, зеленый холодный чай, которых будет достаточно и 100 мл.
   
   
3. Гулять перед сном. Вечерний променад улучшает настроение и насыщает клетки кислородом, позволяет засыпать быстрее и подавляет чувство голода. Желательно приходить с улицы за 1-2 часа до того, как лечь в постель.
   
   
4. Проветривать помещение. Это необходимо делать каждый вечер, даже в холодное время года. Таким образом убиваются микробы, живущие в доме, дышать становится легче и сон получается более глубоким. В этом случае риск приступа обжорства будет сведен к минимуму.
   
   
5. Правильно питаться. Нужно завтракать едой с преобладанием жиров, обедать преимущественно углеводами, а ужинать белками. Между основными приемами пищи должны быть предусмотрены дополнительные так называемые перекусы. В качестве их можно использовать свежие овощи и фрукты, молочную продукцию. Вечером ни в коем случае не стоит злоупотреблять мучными изделиями.
   
   
6. Чистить зубы перед сном. После этого будет не только жалко портить свежее дыхание (это находится на уровне рефлексов), но и перестанет мучить чувство голода.
   
   
7. Не держать на видном месте вредные продукты. Ложась спать, стоит запрятать подальше все, что возбуждает аппетит — жареный картофель, соки, различные сладости.
   
   
8. Ложиться в кровать вовремя. Не стоит перед этим сидеть за компьютером или смотреть телевизор. Желательно закончить все дела за 1-2 часа до того, как лечь в постель. Вместо этого лучше почитать книгу, чтение расслабляет и способствует более быстрому засыпанию. Чтобы ночью не хотелось есть, нужно ужинать в районе 19:30, за 2-3 часа до сна. За это время вся еда спокойно переварится, тяжести в желудке не будет ощущаться и организм не получит стресса. При этом принятой пищи вполне хватит до утра.
   

Что кушать на ночь, чтобы не поправиться

Это могут быть как первые, так и вторые блюда, различные гарниры, десерты и салаты. Вся пища должна быть не очень жирной и желательно не мучной. Рекомендуется избегать изделий с обилием сахара и высоким процентом калорий, поскольку от них можно быстро поправиться. Внимания заслуживают молочные продукты, рыба, орехи, фрукты и овощи. Не стоит игнорировать и питье, которое эффективно утоляет голод.

Вот какие продукты полезно есть перед сном:

• Кисломолочные. Лидером среди них является нежирный кефир, затем идет домашнее молоко, в которое полезно добавлять ложку меда, творог и йогурт с ягодами. А вот соленый сыр лучше на ужин не употреблять, поскольку он провоцирует выработку соляной кислоты. Перечисленные продукты улучшают работу ЖКТ и нормализуют отток желчи.
  
  
• Орехи. Миндаль, фисташки и арахис очень богаты белком, поэтому быстро подавляют желание накинуться на вредную еду. То же самое можно сказать и о грецком орехе, и о фундуке. Но это актуально, только если они не соленые и не жареные.
  
  
• Овощи. Здесь будет полезна сырая белокочанная и брюссельская капуста, помидоры, морковь, огурцы. Все это быстро переваривается и выводится наружу, не трансформируясь в жир. Такие продукты даже способствуют пассивному похудению. Их можно использовать как по отдельности, так и в сочетании, для приготовления салатов.
  
  
• Фрукты. Как нельзя лучше для употребления перед сном подходит сытный банан, груша, дыня. Они не тяжелые для желудка, быстро перевариваются и усваиваются, не вызывая неприятных ощущений в животе. Кушать фрукты на ночь нужно аккуратно при сахарном диабете, поскольку они могут повысить уровень глюкозы в крови.
  
  
• Питье. Отлично помогает травяной или зеленый чай, который обладает тонизирующими и успокаивающими свойствами. Он замедляет выработку желудочного сока, не допуская тем самым появления желания перекусить среди ночи.
  
  
• Рыба. Жарить ее ни в коем случае нельзя, лучше всего варить или запекать в духовке. Для позднего ужина идеально подходят соленый лосось, паровые котлеты из хека или трески, филе тунца. Сушеная же рыба — не очень хороший вариант.
  
  
• Мясо. Оптимальный выбор — это отварная телятина, индюшатина или куриная грудка. Их допускается солить и перчить. Можно делать из этих продуктов тефтели или котлеты, которые стоит подавать с какой-нибудь не тяжелой для желудка кашей — овсяной, гречневой или же пшеничной.
  
  
• Бакалея. В самом крайнем случае на ночь можно есть макароны, но только из цельнозерновой муки и в небольшом количестве. Это связано с тем, что в них содержится много клейковины, которая «забивает» кишечник и приводит к вздутию живота, что нарушает сон.
  
  
• Яйца. Это отличный вариант ужина! Чтобы утолить голод, достаточно съесть их 2-3 шт. в виде омлета или сваренные вкрутую.
  
  
• Хлеб. Белый батон желательно заменить булочкой с отрубями или из гречишной муки. Чтобы не навредить здоровью, не стоит употреблять вечером более 2-3 ломтиков.
  
  
• Сладости. Если хочется чего-нибудь вкусненького, можно съесть несколько ложек варенья или меда, немного мармелада, пастилы или зефира. Из мучных изделий стоит обратить внимание на галетное печенье.
  

Еда должна быть не очень горячей и не слишком холодной, иначе желудок будет долго ее переваривать. Если хочется каких-то первых блюд, то можно остановиться на молочном супе с лапшой, курином бульоне без картофеля или борще.

Но все это никак не отменяет необходимости в воде. Подарить ощущение сытости сможет всего один ее стакан! Ни чай, ни сок, ни другие напитки не дадут этого чувства.

Главное правило, если хочется кушать ночью — не увлекаться крепким чаем, кофе, мучным и сладким, жирным, слишком острым и соленым. Не рекомендуется сочетать слишком много продуктов за один раз — достаточно скушать какой-нибудь один фрукт, овощ или орех.

Какие продукты нельзя кушать ночью

Если же организм все-таки требует еды, то не стоит это игнорировать. Есть ночью можно и без вреда для здоровья, для этого нужно всего лишь исключить высококалорийные и жирные продукты. В меню не допускается вносить то, что трудно переваривается и долго усваивается (жареное, жирное, острое, слишком соленое и много сладкого). Особо осторожным стоит быть с мучными изделиями, от которых можно быстро поправиться.

Список нежелательных продуктов выглядит так:

1. Зелень. Она увеличивает количество вырабатываемой желудком соляной кислоты, которая негативно влияет на его слизистую и может вызывать тошноту. Доказано, что она бодрит и не дает долго уснуть. Речь идет об укропе, петрушке, листьях салата, щавеле, шпинате, рукколе и т.д.
   
   
2. Кофе. Этот напиток обладает активно действующими веществами, которые возбуждают нервную систему. Поэтому употребление его перед сном повышает вероятность бессонницы. Опасность он представляет и тем, что повышает аппетит. Немаловажно здесь и то, что под его воздействием давление резко подскакивает, а это вызывает головные боли и невозможность заснуть.
   
   
3. Яблоки. Они вредны только при гастрите с повышенной кислотностью. В этом случае, наевшись их вечером, вполне вероятно, что начнут беспокоить колики в животе, изжога и тошнота.
   
   
4. Пирожки. Они слишком тяжелы для желудка и требуют много времени на переваривание, вне зависимости от вида начинки. Особенно их нельзя кушать больным колитом и гастритом, язвой.
   
   
5. Специи. Красный перец, чеснок, базилик возбуждают центральную нервную систему и долго не дают уснуть.
   
   
6. Алкогольные напитки. Пиво, вино, водка, коньяк стоит пить не позднее чем за 3-4 часа до того, как лечь в постель. В противном случае они не позволят как следует расслабиться и обострят чувство голода.
   
   
7. Газированные напитки. Речь идет не только о «Буратино» и прочих «шипучках», но и о сидре, квасе и всем том, что уже перебродило.
   
   
8. Фаст-фуд. Поедание перед сном картофеля фри, бургеров, чизбургеров и гамбургеров может привести к появлению лишнего веса и нарушению обмена веществ.
   
   
9. Майонез. Он слишком жирный и трудно переваривается в желудке. После его употребления могут беспокоить боли в правом подреберье, тошнота, изжога. Опасно и то, что в нем содержится очень много вредных добавок.
   

Как избежать ночных перекусов — смотрите на видео:


Если вы до сих пор сомневаетесь в том, можно ли кушать на ночь, то ответ положительный! Но при этом не стоит всегда прибегать к такой практике, иначе организм быстро привыкнет, и отучить себя опустошать холодильник тогда, когда нужно спать, будет очень сложно.